Cunto fudud oo loogu talagalay Cunto fudud
Cunto karintaada ayaa aad u faa'iido badan sababo kala duwan, oo ay ka mid yihiin in aad leedahay kontoroolka maaddooyinka, kaas oo xadaynaya dufanka iyo bixinta xakamaynta qaybta. Markaad cunto karisid, waxaa laguu balan qaadayaa dareen cusub. Laakiin waa suurtogal in la isu geeyo cunto markaad wax cunto ah haysan guriga. Haysashada qaboojiyaha buuxa waa mid adag, gaar ahaan haddii aad leedahay jadwal mashquul ah oo inta badan ku dhacda in cuntada lagu tuuro qashinka sababtoo ah burburinta.
Hase yeeshee, maaddooyin fudud oo fudud ayaa tagi kara waddo dheer. Haddii aad haysato waxyaabo cunto ah oo ka mid ah gurigaaga, waxaa laguu balan qaadayaa in aad isku dardariso cunto aad u fiican, caafimaad leh, iyo sonkorow-saaxiibtinimo.
1) Khudaarta Cagaaran
Ka soo horjeeda caqiidada caanka ah, khudradda la qaboojiyay waxay noqon kartaa mid wanaagsan sida khudradda cusub. Waxay ku barafoobeen kiniinada ugu sarraysa, iyaga oo hodan ku ah fitamiinada iyo macdanta. Iyada oo ay sabab u tahay biyaha iyo fayraddooda sarraysa, khudaarta waxay bixiyaan cunto badan waxayna u isticmaalaan saldhig ama aasaaska saxankaada. Buuxinta khudaarta aan caajiska ahayn waxay kaa caawin kartaa dhimista cadaadiska dhiigga , miisaanka, iyo sonkorta dhiigga. Ujeedo inaad sameyso kala badh saxankaaga aan khudreynin. Iibiya kuwa aan lahayn wax dheeri ah, subag, ama cusbo.
- Sida loo Diyaargaroobo: Ku dhaji Microwave ama iyaga uumi biyo dhawr ah. Daadi saliid saytuun ah iyo budada toonta (haddii aadan lahayn toon cusub).
- Waxa iyaga la sameeyaan: Ku tiri salad iyo maraq ama isticmaal sida kalluunka suufka. Samee saxankaaga adigoo ka dhigaya khudradda cagaaran, oo ay ku jirto borotiinka caanaha ah, sida digaaga, kalluunka ama turkey iyo karbohidratka adag, sida baradhada macaan ama quinoa. Ku dar khudradda bidix si ukumaha ukunta cad ama ukunta.
2) digirta qasacadaysan
Digirta ayaa hodan ku ah fayradda buuxda, borotiinka caanaha, iyo folate. Digirta qalalan waa la doorbidi karaa markaad haysato waqti aad ku kariso sababtoo ah waxay ku jiraan soodhiyo yar, laakiin qof walbaa ma haysto wakhti ay ku kariyaan. Bedelkeeda, isticmaal digirta qasacadaysan oo hubso inaad si fiican u tirtirto (si aad uga takhalusid qaar ka mid ah sodium).
- Sida loo Diyaariyo: Looma baahna diyaargarowga. Kaliya fur furaha, tirtir, iyo isticmaal. Haddii aad jeclaan lahayd inaad hesho hal-abuur, waxaad iyaga u dhajin kartaa oo aad u dhigi kartaa faafin.
- Waxa la sameeyaa iyaga: Ku dar digirta ukun qoyan, waxay ku ridi kartaa salad, ama waxay ku faafinaysaa sanduuq. Digirta ayaa sidoo kale lagu dari karaa maraqa, maraqa, iyo suxuunta dhinaca. Inkasta oo digirta ay caafimaad qabaan waxay ka koobanyihiin carbohydrate sidaa darteed hubi in ay carbohydrates ku darsadaan qorshaha cuntadaada. Koobka koobku waa 20g oo ka mid ah carbohydrate.
3) Ukuntu
Ukuntu waxay ku badan tahay fitamiin D, lutein (carotenoid oo kor u qaadaya caafimaadka indhaha), iyo borotiin. Inkasta oo dad badani ka fogaadaan ukum sababtoo ah maadada kolesteroolka, cilmi-baaristu waxay soo jeedinaysaa in aanay noqon karin kolesteroolka cuntada ee kordhiya kolestaroolka dhiigga, laakiin halkii uu ka helayo qaadashada dufanka iyo dufanka. Haddii aad qabtid kolestarool sare, waxaa ugu fiican in aad xaddiddo qaadista cuntada oo aan ka badnayn laba ilaa saddex jeer toddobaadkii. Dhanka kale, ukunta ukunta waa baruur la'aan oo maalin kasta la cuni karo.
- Sida loo Diyaargaroobo: Isku duwo hoose oo ilaa inta la karsado, ama karkari biyo qabow shan daqiiqo oo biyo raaci biyo raaci.
- Waxa la sameeyaa iyaga: Ukuntu waa wax aad u badan-waxay cunaan quraac, qado ama casho. Ukunta ukunta leh khudradda iyo digirta madow ee loogu talagalay dabacsanaanta ranchero ama iyaga oo karkariyo iyaga kuna dara salad. Samee frittata khudradda ah toddobaadkan oo wax cun cun.
4) Tuna ku jirta biyaha
Khayraad ee omega-3 oo ah borooti dufan ah iyo borotiinka caanaha, tuna waa qado cajiib ah oo loogu talagalay cuntada iyo qadada cashada. Inkasta oo FDA ay ku talisay in aan kordhinno qaadashada kalluunka, waxaa muhiim ah in la kormeero toddobaadkii si loo ilaaliyo heerarka sare ee meerkuriga.
Si loo yareeyo isticmaalka mercury, dooro tuna iftiin (sida ka soo horjeeda albacore). Warbixinta macmiilku waxay soo jeedinaysaa in qof 150-pound uu si ammaan ah u cuni karo 5 wiqiyadood oo ah tuunbo albacore ah iyo qiyaastii 13 wiqiyadood oo ah khudradda toddobaadlaha ah. Wixii macluumaad dheeraad ah, fiiri maqaalkan.
- Sida loo diyaariyo: Furo kari karto oo biyo daadi (ha helin gasaca saliidda) iyo voila-done.
- Waxa la samaynayo: Tuna qasac oo ku daboola avocado si aad u caafimaad badan oo ah "salad" tuna. Ku dar bacda qamadiga ah ee la kariyey ee la kariyey ee "broccoli" oo ah borotiinka maqaarka sare leh, cuntada dheeraadka ah. Isku qaso saliidda saladh ama saliida dufanka yar-yar leh leh jiis yar oo baruur leh, rooti roodhida oo dhan ah iyo iniin khardal ah halkii aad ka heli lahayd majones.
5) Rooti Beedka oo dhan
Rooti kasta oo leh 100 boqolkiiba shamuuska hadhuudhka oo dhan ama ereyga oo dhan sida qaybta koowaad waxaa loo tixgeliyaa galley dhan. Cuntada hadhuudhka ah waa mid hodan ku ah fitamiin iyo f-fitamiin. Marka la soo iibsanayo, ujeeddadiisu tahay inaad doorato mid leh maaddooyinka xaddidan oo aad door bideyso kuwa leh 90 kalori ama ka yar. Laba xaleef oo rooti ah waa qiyaastii 30 g oo ah carbohydrate sidaa daraadeed waa inaad ka fikirto qaybahaaga. Roodhku wuxuu u adeegi karaa karbohidratka cuntada kasta.
- Sida loo diyaariyo: Toast, shiilan, dubi ama meel ka samaysan sanduuqa sameeya si aad wax uga beddesho waxoogaa ah.
- Waxa la sameynayo: Isticmaal roodhida miraha oo dhan si aad u sameyso tolida khudradda ama isticmaalka beddelka caanaha ama bagel (sare ee karbohidraatka iyo fiber yar).
6) Quinoa
Grinnen-free grain hadhaa, quinoa waxay ku timaadaa midabyo kala duwan oo casaan-cas, cad, madow. Quinoa waa cunto yaryar glycemic oo hooseeya oo hodan ah oo ka mid ah borotiinka iyo fiber. Waxay ka kooban tahay 160 kalori oo 30g oo karbohydrate ah oo loo isticmaalo 1 koob oo cunto ah (~ 60 calories yar iyo 15g carbohydrate ka yar bakeaha iyo bariiska).
- Sida loo diyaariyo: Akhri gadaasha xirmadda, laakiin guud ahaan quinoa waa la diyaariyaa: raac quinoa si fiican biyo qabow kahor intaan la karin. Ku rid 1 koob oo quinoa ah iyo 2 koob oo biyo ah kuna rid karkar. Iska yaree kareemaha, dabool oo wax kariya ilaa inta ay si fiican u nuugaan ilaa 15 daqiiqadood. Marka la sameeyo, hadhuudhku wuxuu u muuqdaa mid jilicsan iyo jajab.
- Waxa la samaynayo: Ku dar khudaarta cagaaran iyo digirta si aad u cuntid sida cunto ama saxan dhinaca. Toss salad ama wax cun sida siriyaalka kulul - waa bedel weyn oo ah bakeeriga. Waxaan jecelahay in aan kululeeyo seddex koob sadex koob oo la kariyey oo leh qudaar cad oo la kariyey oo leh saddex koob oo blueberries ah, 1 qaado oo ah subagga baduun, iyo furfurnaan caano yar.
7) Geedka Geedka Giriigga Hooseeya
Ilaha weyn ee kalsiyamku, fitamiin D, iyo borotiinka caanaha ah, Giriigta Giriiggu waa hodan ku ah dhadhanka iyo simanaanta ku jirta.
- Sidee loo diyaariyaa: Cuncun siduu yahay ama qaboojiso oo u isticmaal macmacaanka. Waxaad sidoo kale ka dhigi kartaa mid ka baxa jasiiradda Giriigga ah oo loo isticmaali karo marinades ama suugo karis.
- Waxa la sameeyo marka la cuno: Ka samee jajabyada lagu qasi karo midhaha cusub iyo lowska la jarjaray quraac, subaxdaada subaxda ku dhuftey qadada borotiinka lagu daro, ama isku darka saladhka salad si aad ugu darto jimicsi. Caanaha Giriigta yar-yar ayaa u adeegi karta bedelka labeen dhanaan.
8) Saliid Dheeraad ah oo Saliid ah
Xayawaanka dufanka leh, saliidda sayniska waxay ku fiican tahay in la keeno dhadhan saladh iyo khudaar.
- Sida loo diyaariyo: Cabbiraadda iyo isticmaalka.
- Waxa la sameynayo: Isticmaal shaaha marinades ee hilibka iyo dharka salad. Subagga la beddelo ee saliidda sayniska ah marka la dubayo khudradda si loo yareeyo waxyaabaha dufanka ku jira.
9) Dhammaan Dhirta Caanaha ah
A waa in ay leeyihiin qoysaska. Beer-cagaarka, almond, cashew, subagga qorraxda-dhammaantood waxay ku faafaan baruur caafimaad leh iyo borootiin. Hubi inaad akhrido calaamadaha, sababtoo ah ugu baahi badan tahay in la kiciyo oo la qaboojiyo ka dib marka la furo si looga hortago baqashada.
- Sida loo diyaariyo: Looma baahna diyaarin, laakiin walwal fiican waa. Sababtoo ah subag-ciir dabiiciga ah oo aan dabiiciga aheyn wax ka reeban midhaha iyo cusbada, saliiddu way kala soocaysaa oo dabooltaa dusha sare. Si fiican u walaaq qaboojiyaha ka dib furitaanka.
- Maxaad ku samaynaysaa: Maqaarka ama macmacaanka, qallaji qaar ka mid ah tufaax ama kala badh muuska. Isku faafidda miraha miraha oo dhan, ama dusha sare oo qoyan, oo ku dabool maraqa berry, ku walaaq qoyaan siiriyaal kulul loogu talagalay kororka dheellitirka dheeriga ah ama dollop qoyan oo subaxdii subaxda ah. Xusuusnow inaad daawato qaybtaada sida 1 qaado oo ah guud ahaan 100 calories iyo 14g oo baruur (baruur wanaagsan).
10) 100% Buufiska qasacadaysan
Awoodda nafaqada, boco qasacadaysan ayaa ku badan vitamin A (waxay gacan ka geysan kartaa kor u qaadida caafimaadka indhaha) iyo fiber.
- Sida loo diyaariyo: Hubi dhacdada oo furan. Looma baahna diyaarin dheeraad ah. Haddii aad rabto in aad isticmaasho bocorka oo dhan - waxaad ka heli doontaa fursado badan: karinta carbis yar leh bocorka
- Waxa la sameynayo: Isticmaal maraqyada, maraqa iyo biirka ama macmacaanka ama xitaa quraac! Isticmaal sida beddelka loogu talagalay balsiinka cuntada. Pumpkin waa mid aad u tarjumo leh maxaa yeelay waxay qaadan kartaa dhadhan ama dhadhan macaan.
> Ilo:
> Djoussé L, Kamineni A, Nelson TL, Carnethon M, Mozaffarian D, Siscovick D, Mukamal KJ. Isticmaalka ukunta iyo halista nooca 2aad ee sonkorowga ee dadka waaweyn. Somali Journal of American Nutrition Clinical . 2010; 92 (2): 422-7.
> Cun badi digaag, kalluun, iyo digir ka badan hilibka cas. Ururka wadnaha American. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eat-More-Chicken-Fish-and-Beans-than-Red-Meat_UCM_320278_Article2