Sida laga soo xigtay Maraykanka Wadnaha Association, ku dhawaad kalabar dadka qaangaarka ah ee Maraykanku waxay leeyihiin cadaadis dhiig oo sarreeya, oo sidoo kale loo yaqaano hypertension, qaar badanina ma oga. Cadaadiska dhiigga ee caadiga ah waxaa loo tixgeliyaa in ka hooseysa 120/80 mm Hg, cadaadiska dhiiggaagu sarreeyo waa 140/90 ama ka sareeya. Cadaadis dhiig oo sarreeya waa xaalad halis ah oo ku saabsan xaaladaha wadnaha iyo haddii ay xakamaynayso, waxay dhaawici kartaa jirkaaga waxayna keeni kartaa dhibaatooyin.
Haddii aad xiiseyneyso xalalka dabiiciga ah ee cadaadiska dhiiggaaga, waxaa jira caddayn ah in daaweynaha qaarkood ay caawin karaan. (Waxaa muhiim ah in la ogaado in dheeraadka aan loo isticmaalin in loo isticmaalo beddelka daryeelka caadiga ah.) Halkan waxa la eegayaa sagaal siyaabood oo loo isticmaalo daawooyinka dabiiciga ah ee dhiig kar:
1. Qajaar
Garlic ayaa laga yaabaa inuu ka caawiyo hoos u dhigidda cadaadiska dhiigga , sida laga soo xigtay cilmi-baaris dhawaan Dib u eegista sagaal tijaabo oo hore loo daabacay, tusaale ahaan, waxay ogaadeen in cadaadiska dhiigga ee wadnaha (tirada sare ee aqriska) iyo cadaadiska dhiigga ee diastolic (tirada hoose ee aqriska) ayaa hoos u dhigtay si wax ku ool ah iyada oo lagu daaweynayo kaabajis qoyan oo ka badan sanduuq .
Cilmi-baarisyada qaarkood waxay soo jeedinayaan in xayawaanka laga helo sunta, sida S-allylcysteine, ay kor u qaadi karto cufaanka xididdada halbowlayaasha iyo in lagu nadiifiyo unugyada muruqyada dhiigga, iyadoo suurtogal ah in la kobciyo soosaarida hydrogen sulfide iyo sii kordhinta wax soosaarka nitric oxide (molecule) kaas oo gacan ka geysan kara dhiigga maraakiibta iyo cadaadiska dhiigga ee hooseeya) maraakiibta dhiigga.
Waxyaabaha laga soocay ayaa laga yaabaa inay sababi karaan dheefshiidka dheefshiidka iyo saameynaha kale, iyo waxay la macaamili karaan daawooyinka, sidaas awgeed waa muhiim inaad la hadasho dhakhtarkaaga haddii aad ka fekereyso qaadashada.
2. Nidaamka Kalluunka Saliidda iyo Omega-3
Kalluunka saliidda leh sida salmon iyo sardiniyeyaashu waxay ku badan yihiin eicosapentaenoic acid (EPA) iyo docosapentaenoic acid (DHA), omega-3 fatty acids kaas oo door ka ciyaara cadaadiska dhiigga.
Warbixin lagu daabacay Wargeyska American Hypertension , tusaale ahaan, cilmi baarayaashu waxay falanqeeyay 70 tijaabadood oo hore loo daabacay, waxayna ogaadeen in isticmaalka omega-3 dufan ee dufanka afar illaa 26 usbuuc ay hoos u dhigtay cadaadiska dhiigga ee dhiigkarka iyo diastolic.
Inkasta oo daraasado badani ay isticmaalaan qiyaaso badan oo ah omega-3 fatty acids, daraasad horudhac ah oo lagu daabacay Jareerka Nafaqaynta sannadka 2016 ayaa sahamisay tiro yar oo ah EPA iyo DHA (sida caadiga ah waxa laga gaari karo iyada oo loo marayo cunto qaadashada) oo lagu ogaaday in qiyaasta maalinlaha ah ay hoos u dhigtay cadaadiska dhiigga ee wadnaha. Baaritaan dheeraad ah ayaa loo baahan yahay.
3. Cocoa
Flavanols, nooc ka mid ah antioxidantada laga helo kookaha iyo shukulaatada mugdiga ah, waxay kaa caawin kartaa dhiig kar. Cilmi-baarisyada qaarkood waxay soo jeedinayaan in flavanol-kookuhu ay kordhin karaan abuurista nitric oxide ee xididdada dhiigga, taas oo keenaysa koritaanka xididdada dhiigga iyo cadaadiska dhiigga ee hooseeya.
Warbixin lagu daabacay Daraasada Cochrane ee Falanqaynta Nidaamka Falanqaynta horey loo daabacay tijaabooyinka daaweynta shukulaatada iyo kookaha iyo cadaadiska dhiigga ee dadka qaangaarka ah oo caafimaad qaba waxayna ogaadeen in isticmaalka alaabta cocoa ee qani ku ah qiyaas ahaan laba illaa 18 toddobaad ay keentay in yar (2 mm Hg) yaraanta cadaadiska dhiigga.
Waxyeellada dhiig-yarida ee cadaadiska dhiiggu waxay u muuqataa inay ka weyn tahay kuwii horay u sii waday .
4. Hibiscus
Shaahda Hibiscus , oo sidoo kale loo yaqaano shaandhiga, waa shaah laga sameeyey caleemaha warshadda Hirdiscus sabdariffa . Falanqaynta shan tijaabo oo horay loo daabacay ayaa lagu ogaaday in hibiscus ay la xiriirto hoos u dhac ku yimaada cadaadiska dhiigga ee dhiigkarka iyo diastolic labadaba.
Inkasta oo ay jiraan saameyno yar oo la soo wariyay, shaaha hibiscus ayaa laga yaabaa inay hoos u dhigto heerka sonkorta dhiigga, iyo saameynaha waxaa ka mid noqon kara murugo, xaddiga xad-dhaafka ama kaadida xanuunka, madax xanuunka, dhagaha dhagaha, ama jaahwareer. Hibiscus waxaa ku jira macdan sida birta iyo naxaasta, sidaa daraadeed waa in la iska dhaafo.
5. Casiirka Beetjiga
Kufurinta dabocase dabacsan ayaa laga yaabaa inay ka caawiso hoos u dhigidda cadaadiska dhiig karka, sida laga soo xigtay cilmi-baaris dhawaan. Beet waxa ku jira nuorada aan anantaroolka ahayn, qaybaha kor u qaada nitric oxide.
Dib u eegis tijaabo ah oo ku saabsan casiirka dabiiciga ah ee loogu talagalay cadaadiska dhiigga oo sareeya ayaa ogaaday in isticmaalka kiniiniga maalinlaha ah uu la xiriiro hoos u dhaca cadaadiska dhiigga ee wadnaha.
6. Magnesium
Magnesium, macdanta laga helo caleenta caleenta, looska, miraha, kalluunka, miro dhan, avocados, muuska, iyo cuntooyinka kale, waxay si macquul ah hoos ugu dhigeysaa cadaadiska dhiigga, gaar ahaan dadka qaba magnesium la'aan. Warbixin lagu daabacay Hypertension , tusaale ahaan, cilmi-baarayaashu waxay falanqeeyeen tijaabooyinkii hore ee la daabacay oo waxay heleen xiriir yar oo u dhaxeeya qaadashada magnesium iyo cadaadiska dhiigga.
Gaar ahaan, dadka qaata dhexdhexaad ah 368mg oo magnesium ah maalintii (xaddiga laga helayo cunto la cuno) celcelis ahaan saddex bilood ayaa hoos u dhigtay cadaadiska dhiigga ee dhiigga 2mm Hg iyo cadaadiska dhiiga jirka ee 1.78 mm Hg.
Hubinta in aad ka heli karto magnesium ku filan ee cuntadaada waa betka ugu fiican, laakiin haddii aad ka fekereyso inaad qaadato gunno, hubi inaad la tashato bixiyaha daryeelkaaga caafimaad. Qadarka sare ee foomka dheeriga ah wuxuu dhalin karaa shuban iyo saameynaha kale.
7. Nadaafad Cunto iyo Sodium Low
Qaadista cuntada dheellitiran ee sodium sodium ah laakiin lagu rakibay cuntooyinka dhirta hodanka ah ee hodanka ah ayaa waxay hoos u dhigeysaa cadaadiska dhiiggaaga. Iyada oo xoogga la saarayo khudradda, miraha, caanaha, dufanka oo dhan, borotiinka caanaha ah, lowska, iyo digirta, Cunnooyinka cuntada ee Joojinta Dhiirrigelinta (DASH) ayaa ku yar duxda dufanka, kolestaroolka, hilibka cas, iyo sonkorta si aad u noqoto habka muhiimka ah ee cuntada loogu talagalay si loo ilaaliyo wadnahaaga caafimaad.
Warbixinta lagu daabacay Joornaalka Kuliyada Cudurka Maraykanka ee Maraykanka , DASH cuntada oo ay la socoto qaadashada yar ee cusbada muddo 12 toddobaad ah ayaa si weyn hoos u dhigtay cadaadiska dhiigga ee dhiig-baxa ee dadka qaba prehypertension ama marxaladda 1-da dhiig-karka . Kuwa ay ku jiraan akhriska cadaadiska dhiigga ee sareeya (150 ama ka weyn) ayaa celcelis ahaan hoos udhacay 21 mm Hg ee cadaadiska dhiigga ee dhiig-yare ee cuntada sodium / DASH ee hooseeya marka la barbardhigo cuntada sare-sodium.
Marka aad dooranaysid miraha iyo khudradda, dooro miraha iyo khudaarta hodanka ah ee potassium, taas oo ka caawisa inay isku dheellitirto saameynta milixda. Ilaha ugu muhiimsan waxaa ka mid ah muuska, xididdo, baradho macaan, suugo yaanyo ah (cusbo la'aan la'aan), qaraha, baradhada, digirta, casiir liin, iyo isbinaajka. (Haddii aad qabtid cudur kelyo ama aad qaadato daawooyinka dhiig karka qaarkood, ka dheerow kordhinta kordhinta qaadashada potassium-kaaga oo ka hubso bixiyahaaga daryeelka caafimaadka.)
Haddii aad cayilan tahay, miisaanka lumista ayaa kaa caawin kara hoos u dhigida cadaadiska dhiiggaaga. Dib-u-eegis lagu soo daabacay Daraasada Cochrane ee Warbixinnada Xogta ah ayaa lagu ogaaday in cuntada lumay miisaanka oo la raacay lix bilood illaa saddex sano oo hoos u dhigtay miisaanka jidhka iyo hoos u dhigidda cadaadiska dhiigga ee dhiigkarka iyo cadaadiska jirka oo 4.5 mm Hg iyo 3.2 mm Hg, siday u kala horreeyaan.
8. Shaaha
Isticmaalka shaah cagaaran ama shaaha madow ee afar illaa 24 asbuuc ayaa lala xiriiriyay hoos u dhaca cadaadiska dhiigga, sida laga soo xigtay daraasadda "Journal Journal of Nutrition" . Inkasta oo labada nooc ee shaaha ay saameyn khafiif ah ku yeesheen cadaadiska dhiigga, saameynta shaah cagaaran ayaa waxoogaa ka weyn (waxaa suuragal ah in ay ka soo baxdo wax ka soo barta antioxidant sare).
9. Mind-Body
Daaweynta maskaxda jirka sida yoga iyo fekerka ayaa kaa caawin kara yaraynta cadaadiskaaga iyo cadaadiska dhiiggaaga . Daraasad lagu daabacay Jareerka Daawada Kale ee Dheeriga ah iyo Daawooyinka dhammaystiran , tusaale ahaan, cilmi baarayaashu waxay daraasad ku sameeyeen daraasado ku saabsan meditation iyo yoga waxayna ogaadeen in labada habdhoodba ay u muuqdaan in la yareeyo cadaadiska dhiigga.
Daraasad kale ayaa lagu ogaaday in qiimaha dhiigga uu hoos u dhigo cadaadiska dhiigga ee dadka qaangaarka ah ee qaba dhiig-karka, laakiin ma helin farqi u dhexeeya fekerka iyo waxyaabaha kale ee jirka maskaxda ku jira cadaadiska dhiigga ee wadnaha.
Inta badan daaweynta maskaxda jirka waxay ku lug leedahay neefsashada si qoto dheer, neefsasho, iyo u oggolaanshaha caloosha inay ballaariso oo ay ka buuxiso hawada, ka dibna siideynta iyo sii daynta hawada.
Ereyga
Marka ay timaado cadaadiska dhiiggaaga, daawooyinka qaarkood ayaa la ogaaday in ay leeyihiin saameyn aad u yar (laakiin weli raadin kiliin ah) saamiga dhiig karka. Waxay u badan tahay in aysan ku filneyn in ay keenaan cadaadis dhiig oo sarreeya si akhris caadi ah ayada u gaar ah. Waxay si fiican u isticmaalaan sida qayb ka mid ah hab dhamaystiran oo isku dhafan jimicsi, cunto dheellitiran, isbedelka hab nololeedka, iyo wixii daweyn ah ee dhakhtarkaagu kugula taliyo adiga.
Waxaa jira siyaabo badan oo aad u bedeli karto jadwalkaaga si aad ugu maareyso cadaadiska dhiiggaaga. Haddii aad ka fekereyso inaad isbeddel ku sameysid habayntaada ama aad kabixiso, hubso inaad marka hore la hadasho dhakhtarkaaga si aad u hubiso inay tahay habka saxda ah ee adiga kugu habboon.
> Ilo:
> Juraschek SP, Miller ER 3rd, Weaver CM, Appel LJ. Saamaynta Sodium Yar iyo DASH Cuntada ee la Xiriirta Cadaadiska Dhiigga ee Aasaasiga ah. J Am Coll Cardiol. 2017 Dec 12; 70 (23): 2841-2848.
> Kass L, Isbuucyo J, Nadaafad L. Saamaynta Saameynta Magnesium ee Cadaadiska Dhiigga: A Meta-Analysis. Joornaalka Yurub ee Nafaqeynta Caafimaadka. 2012; 66 (4): 411-418.Miller PE, Van Elswyk M, Alexander DD. Long-chain omega-3 fatty acids eicosapentaenoic acid iyo docosahexaenoic acid iyo cadaadiska dhiigga: falanqaynta maadiga ah ee tijaabooyinka la xakameeyey. Am J Hypertens. 2014 Jul; 27 (7): 885-96.
> Ried K, Fakler P, Stocks NP. Saameynta kookaha ee dhiig karka. Macluumaadka Cochrane Syst Rev. 2017 Apr 25; 4: CD008893.
> Rohner A, Ried K, Sobenin IA, Bucher HC, Nordmann AJ. Dib u eegis nidaamsan iyo metanalysis ku saabsan saamaynta diyaarinta toonka ah ee cadaadiska dhiigga ee shakhsiyaadka qaba dhiig-karka. Am J Hypertens. 2015 Mar; 28 (3): 414-23.
> Zhang X, Li Y, Del Gobbo LC, et al. Saameynta Saameynta Magnesium ee Cadaadiska Dhiigga: A Meta-Falanqaynta Baadhitaanada Isku-duuban ee Labo-Indhoodle ah. Dhiirrigelin. 2016 Aug; 68 (2): 324-33.
> Wargelin: Macluumaadka ku jira boggan waxaa loogu talagalay ulajeedooyin waxbarasho oo kaliya maahan beddelka talada, ogaanshaha, ama daaweynta dhakhtarka ruqsada leh. Ma aha in la daboolo dhammaan taxaddarrada suurtagalka ah, isdhexgalka daroogada, duruufaha, ama saameynta xun. Waa inaad raadisaa daryeel caafimaad oo degdeg ah wixii arrimo caafimaad ah oo la tasho dhakhtarkaaga ka hor intaanad isticmaalin daawo kale ama isbeddel ku yimaada habkaada.