Cunnooyinka loogu talagalay Qorshaha Cunto-macaan ee "Iron-Rich"
Maaddaama cuno khudradeed waxaa muhiim ah in dareenka la siiyo nafaqooyinka yar yar ee cuntadaada, oo ay ka mid yihiin borotiinka, kalsiyum, fitamiin B12, omega-3 fatty acids, iyo birta. Maaha in aysan suurtagal ahayn in la helo-marka lagu daro vitamin B12, cuntooyin badan oo dhir ah ayaa ku jira nafaqooyinkaas. Si kastaba ha noqotee, cuntooyinkaasi marwalba ma ahan kuwo maanka ku haya, iyo ilaha dhirta ku salaysan ee birta, gaar ahaan la yimaad.
Marka aadan haysan birta kugu filan waxaad dareemi doontaa daal, daciifnimo, iyo inaad dareento qabow, oo ka mid ah astaamaha kale . Baadhitaan dhiig oo fudud ah-waxba ma tarto-wuxuu xaqiijin karaa haddii aad leedahay dhiig-yaraan yaraan. Waqtigan xaadirka ah dhakhtarkaagu wuxuu kugula talin karaa biro dheeraad ah adiga oo raacaya cuntadaada iyo sidoo kale gunno.
Neefta iyo Dheef-la'aan
Kaalmada dheeraadka ah waa sahlan tahay in la qaato, laakin xaggee baad ka bilaabaysaa cuntadaada? Marka hore, waa inaad ogtahay in ay jiraan laba nooc oo bir ah oo macquul ah. Birta cirridku waxay ka timaadaa ilaha xayawaanka - sida hilibka casaanka ah iyo cuntooyinka badda, tusaale ahaan. Noocani si fudud ayaa loogu dhejiyaa jirkaaga.
Birta aan cagaha lahayn waxaa ugu horreyn laga helaa ilaha dhirta-cagaaran, caleemaha cagaaran sida isbinaajka, firileyda iyo badarka, tofu, lowska iyo miraha, khudradda la qalajiyey, iyo khudaarta sida cagaarshow iyo broccoli ayaa leh tiro badan. Sida cuno khudradeed, kuwani waa cuntooyinka ay tahay inaad diirada saarto inaad hesho wax ka badan. Nasiib wanaag, dhamaantood waa kuwo si sahal ah loo heli karo waxayna bixiyaan tirooyin nafaqo oo cajiib ah, marka lagu daro birta.
Isdhexgalka nafaqada
Halkaan waxaad ka heleysaa wareejinta: Inkastoo birta aan cagaha ahaynna ay fududahay in la helo, jidhku ma dheefshiido si fudud sida macdanta birta. Waxaad jidhkaaga ka caawin kartaa cunnooyinka kuwan la mid ah fitamiin C hodan ah sida citrus iyo liinta macmacaanka, miro sida strawberries, iyo khudradaha sida biber-ka basbaaska. Waxay ka caawinayaan jirkaaga inuu ka qaado birta badan oo heerarkaaga ku soo noqonaya caadi ahaan.
Waxaa laga yaabaa inaad maqashay in kalsiyumku yaraynayo nuugista birta. Marka ay timaaddo birta aan duuduubneyn, cilmi-baarisku waa isku-dhafan yahay, laakiin is-kaashatadu waxay noqon kartaa mid ku-tiirsan. Si kale haddii loo dhigo, kalsiyumku wuxuu yareeyn karaa nuugista aan caadiga ahayn marka uu ku badan yahay qadarka.
Qaar ka mid ah cuntooyinka birta ku jira sida isbinaajka ayaa sidoo kale aad ugu sarreeya calcium, laakiin haddii aad qaadato kaalmo dheecaan kalsiyum ah caadi ahaan ma saameynayso nuugista. Sidoo kale, cuntada caadiga ah ee galbeedka ayaa ah mid sareeya farsamoyaqaanada sida fitamiin C, oo laga yaabo in ay isku dheelitirto saameyntaas. Cunto-yaqaankaaga ayaa kaa caawin kara inaad ogaatid inta calciumku ka badan yahay iyo haddii aad helayso kalsiyum ku filan ilaha aan xayawaanka ahayn.
Muxuu Yahay Xayndaabka Birta?
Waxay kuxirantahay da'daada.
- Celcelis ahaan ragga ragga ah 19 sano iyo wixii ka weynba waa 8mg maalintii.
- Dumarka 19-50 sano waxay ubaahanyihiin 18mg.
- Baahida haweenka ayaa hoos u dhacda 8mg ka dib 51 sano.
- Dumarka uurka leh waxay u baahan yihiin in ka badan 27 mg.
- Dumarka nuujinaya waxay u baahan yihiin wax ka yar birta-ku dhawaad 9mg.
Xasuuso in qadarrada maalinlaha ah ee lagugula taliyay ay yihiin kuwa celceliska qaangaarka caafimaadka leh Inkasta oo baahiyahaaga gaarka ah ay kala duwanaan karaan, ogow in boqollada birta lagu qiyaaso hoosta ay ku saleysan tahay qaadashada qiyaas ahaan 18mg oo bir ah maalintii. Cunto leh 6mg oo qiyaas ahaan bir ah oo adeeg ah, tusaale ahaan, waxay bixisaa 6 ka mid ah 18 qiyaasta milatariga lagu taliyey, ama boqolkiiba 34 wadarta maalintiiba. Laga yaabee inaadan wax nuugin, laakiin cuntooyinka iyo sinaanta hoos ku qoran waa bilaw fiican.
Quraacda
Cuntada quraacda quraacda leh ee quraacda leh, roodhiga hodanka ah, oatmeal, iyo ukumaha, tusaale ahaan-waxaa ku jira birta. Kala soocaan maaddooyinka kale ee maaddada khudradda badan sida caleenta cagaaran, digirta, iyo canbaska si ay u sameeyaan baaqbooyin qallafsan, pizzas, tacos, iyo waxyaabo kale oo badan.
Waxaad bilaabi doontaa maalintaada xoogga leh ee cuntooyinkaas. Per adeeg, waxay bixiyaan ugu yaraan 20 boqolkiiba bartilmaameedka birta maalinlaha ah (taas oo ah ugu yaraan 4mg ama ka badan). Noocyo kale oo nafaqada ah ayaa sidoo kale liis gareynaya.
Ku diyaari raashin kasta oo leh fitamiin C-ga ah oo macaan leh oo kaa caawiya inaad ku neefsato birta. Hal galaas oo casiir ah ama casaan, midab kala duwan oo orange ah ama shiilan, ama koob ah strawberries, qaraha, cananaaska, ama kiwi waa xulasho caqli badan.
Cuntada Beerka Cuntada ah Cuntada
Maaddooyinka badankooda ee pizza waxay wax ku biiriyaan waxoogaa macdan ah - waxaad helaysaa 6mg (34 boqolkiiba) inta u dhexeysa digirta caddaanka ah, suufka sarreenka, marinara, iyo isbinaajka.
393 kalori waxaad kaloo heleysaa 23g protein, 58g carbohydrate, 12g fiber (47 boqolkiiba), iyo in ka badan 20 boqolkiiba bartilmaameedkaaga 16 fitamiino iyo macdano kala duwan.
Caleenta iyo Baradhada Bariiska leh Ukunta iyo Ukunta
Kale iyo baradho ayaa ah xiddigaha ugu badan ee ka mid ah birta ku jirta saxan. Waxay bixisaa 27 boqolkiiba bartilmaameed maalmeedka (qiyaastii 5mg).
417 kalori waxaad sidoo kale heli kartaa 18g protein, 55g carbohydrate, 8g fiber (34 boqolkiiba), iyo in ka badan 20 boqolkiiba bartilmaameedkaaga 17 fiitamiin iyo macdano kala duwan. Waxaa sidoo kale ku dhawaad seddex jeer kuugu taliyey inaad bixiso fitamiin C, halkan oo kaa caawinaysa inaad ka foojignaato birta si tayo leh.
Suugada Soodhaha iyo Feta Oatmeal Bowl
Halkan, boorashka, isbinaajka, iyo ukunta ayaa isku daraya si ay u bixiyaan 23 boqolkiiba bartilmaameedka birta (4mg).
309 kalori waxaad kaloo heleysaa 19g protein, 34g carbohydrate, 5g fiber (20 boqolkiiba), iyo in ka badan 20 boqolkiiba bartilmaameedkaaga 14 fitamiino iyo macdano kala duwan.
Rooted Root Veggie Quraac Tacos
Koob ka mid ah digirta madow ee qasacadaysan waxay guud ahaan bixisaa 27 boqolkiiba bartilmaameedyada birta (5mg). Qoraalkan, waxay ku kordhinayaan wadar ahaan boqolkiiba 22 (4 mg).
Maxaa kale oo aad helaysaa? Qaado wax yar ka yar 300 kalori, ku raaxee 10g protein, 48g carbohydrate, 12g fiber (47 boqolkiiba), iyo in ka badan 20 boqolkiiba bartilmaameedkaaga 8 fitamiino iyo macdano kala duwan.
Qado iyo Cunno
Sii wad foornada oo dhan maalin kasta adoo diirada saaraya miro la isku daray, digir, iyo khudaar cagaaran sida isbinaajka. Waxay ku faanaan nuucyo nafaqo leh oo cajiib ah sidaas darteed waa in lagu daraa cuntadaada haddii aad rabto inaadan ku darin biro badan.
Mid kasta oo ka mid ah cuntooyinkaan waxay bixiyaan ugu yaraan boqolkiiba 20 bartilmaameedyada birta. Toddoba ka mid ah 11 ayaa sidoo kale bixiya in ka badan 20 boqolkiiba oo ah qiyaasta fitamiin C, kaas oo kaa caawinaya inaad si fiican wax uga qabato birta.
Waxa kale oo aad labalaabi kartaa cuntadaada mid ka mid ah kuwan hooseeya-cabirka, cabitaanka fitamiin C-ku jira:
- Strawberry Basil Sparkler: 38% fitamiin C halkii adeega
- Refreshing iyo Cherry Ginger Finger Fizz: 24% oo fitamiin C ah halkii adeeg
- Barafka Cagaaran ee Barafka Cagaaran ee Biyaha: 22 boqolkiiba fitamiin C halkii adeega
Black Bean Arugula Tostadas
Ku dhowaad wax kasta oo saxan oo leh digirta ayaa hubaal ah inay ku badan tahay birta. Halkan, salsa waxay ku dareysaa waxoogaa ah wadarta guud ahaan 26% birta (6mg).
Intaa waxaa dheer in aad heshay 461 nafaqo oo nafaqo leh-19g protein, 70g carbohydrate, 21g fiber (84 boqolkiiba), iyo in ka badan 20 boqolkiiba bartilmaameedkaaga 11 fitamiino iyo macdano kala duwan. Inkastoo xaddiga fitamiin C aysan ka badneyn 20 boqolkiiba, waa wax aad u dhow 18 sano.
Vegan Casriga Caanaha Casaanka leh ee Kale
Legumes waa mar kale xiddig ka mid ah la karinayo. Nuucyada ku jira saxankaan waxay gacan ka geystaan 30 boqolkiiba biraha adeega (qiyaastii 5mg). Kale sidoo kale waxaa ku jira xoogaa bir ah iyo, oo ay la socdaan yaanyada, waxay ku kordhisaa qadar badan oo fitamiin C
232 kalori waxaad kaloo isticmaashaa 12g protein, 32g karbohidratat, 10g fiber (40 boqolkiiba), iyo in ka badan 20 boqolkiiba bartilmaameedkaaga 12 fitamiino iyo macdano kala duwan, oo ay ku jiraan 52 boqolkiiba fitamiin C
Kale iyo Lentil waxay ku daraan baradho macaan
Maaddooyinka star star ee ka soo baxa saxanka kor ku xusan waxa loo beddelaa saxan dhammaystiran oo leh 29 boqolkiiba birta (5 mg).
237 kalori waxaad kaloo helaysaa 13g protein, 42g carbohydrate, 10g fiber (40 boqolkiiba), iyo in ka badan 20 boqolkiiba bartilmaameedkaaga 13 fiitamiin iyo macdano kala duwan, oo ay ku jiraan 136 boqolkiiba fitamiin C!
Yellow Dal leh Quinoa
Waxaad ka heli doontaa xoogaa bir ah birta haddii aad dooranayso digir ama digirta saxan. Marka loo eego quinoa, tirooyinku waxay isku ururinayaan ilaa boqolkiiba 25 birta adeega (5mg).
Noocaan waxaa ku jira 330 kalori, 18g protein, 59g carbohydrate, 16g fiber (64 boqolkiiba), iyo in ka badan 20 boqolkiiba bartilmaameedkaaga 8 fiitamiin iyo macdano kala duwan.
Quinka Salad Quinoa Salad
Koob ka mid ah asparagus waa wax aad u sarreeya oo birta ah-wuxuu bixiyaa 16 boqolkiiba goolka maalin kasta. Waxaad la kulmi doontaa boqolkiiba 25 ee goolka maalin walba ah (4mg) markaad la wadaagto digir iyo quinoa saxan.
265 kaloori halkii adeegu wuxuu ku yimaadaa 10g protein, 37g carbohydrate, 8g fiber (32 boqolkiiba), iyo in ka badan 20 boqolkiiba bartilmaameedkaaga 9 fiitamiin iyo macdano kala duwan.
Fasax Balsi ah Lemon Ricotta
Asparagus maahan xiddigta saxan, laakiin khudradda taajirta ah ee macdanta birta ah ayaa lagu dhajiyaa guntinta dhirta iyo kaluunka kale. Wadajir saddexda raashin ee ku jira 25% oo ah bartilmaameedkaaga birta (5mg).
344 kaloori halkii adeegu wuxuu bixiyaa borotiinka 19g, 44g carbohydrate, 6g fiber (24 boqolkiiba), iyo in ka badan 20 boqolkiiba bartilmaameedkaaga 13 fiitamiin iyo macdano kala duwan. Faytamiin C oo ku jira 95 boqolkiiba goolka maalin kasta.
Quinoa Mediterranean Peppers
Meelaha basbaaska leh waxaa badanaa la kariyaa hilibka lo'da ama digaaga. Noocaani khudradda ah ayaa jeexjeexa hilibka laakiin ma luminayaan birta. Quinoa iyo chickpeas waxay ku tabarucayaan boqolkiiba 25-kaaga bartilmaameedkaaga (4mg).
Waxaa jira 346 kalori, 13g protein, 51g carbohydrate, 11g fiber (44 boqolkiiba), iyo in ka badan 20 boqolkiiba bartilmaameedkaaga 12 fitamiino iyo macdano kala duwan. Qalabka basbaaska iyo yaanyada ayaa yareeya fiitamiin C-220 oo ah bartilmaameedkaaga!
Iskalajirta dhirbaaxa ah ee la jarjarey oo la jarjarey
Laba iyo laba boqolkiiba birta birta (4mg) waa mid cajiib ah oo loogu talagalay saxan la sameeyey oo keliya wareegyada dhadhanka iyo nuts. Asparagus iyo kalluunka gaar ahaan waxay bixiyaan nafaqo badan.
Ku raaxee cuntadan 302 kalori oo kaliya, oo leh protein 9g, 25g carbohydrate, 4g fiber (16 boqolkiiba), iyo in ka badan 20 boqolkiiba bartilmaameedkaaga 9 fiitamiin iyo macdano kala duwan. Qeybaha kala duwan ee fitamiin C-hodonka ah ayaa rooga ah 107 boqolkiiba qiimaha laguu soo jeediyay.
Dhammaan Salad baraf ah oo Mediterranean ah
Cun salad this iyo ku dar 21 boqolkiiba birta (4mg) tirinta maalin kasta. Sida digirta oo dhan, chickpeas waa ilaha qani ah ee nafaqadan.
Saladhku wuxuu bixiyaa cunto dhan. Waxay leedahay 383 kalori, 14g protein, 32g carbohydrate, 9g fiber (36 boqolkiiba), iyo in ka badan 20 boqolkiiba bartilmaameedkaaga 11 fiitamiin iyo macdano kala duwan.
Cuntada madow ee Tofu Tofu Xilliyaadka Xilliga Xilliga Dhiiga Daliilka
Tofu waa beddelidda hilibka caadiga ah ee suunka khudradda. Made of soy, waxa kale oo ka kooban protein. Xirmooyinka xagaaga ayaa leh 21% birta (4mg). Saliida lowsku waxay sii kordhisaa waxoogaa.
Waxaa jira 410 kaloori halkii adeeg, 20g protein, 39g carbohydrate, iyo 5g fiber (20 boqolkiiba). Labo iyo toban fiitamiin iyo macdano kala duwan ayaa ku jira 20 boqolkiiba bartilmaameedkaaga.
Cuntooyin fudud
Isku-darka wax kasta oo yaryar, qaybo badan oo la maamuli karo ayaa ah habka ugu wanaagsan ee lagu gaari karo. Marka ay timaado ujeedooyinka nafaqada, tani macnaheedu waa in waxoogaa nafaqada ah laga helo cunto kasta, oo ay ku jiraan cunto fudud.
U gasho miro qalalan sida abrikotka qalalan, lowska sida kalluunka iyo yicibyada, miraha sida bocorka ama gabbaldayaha, firileyda oo la kobciyo, ama xitaa salad yar ama broccoli ceeriin ah oo lagu rusheeyey hummus ama tahini. Kuwani waa dhammaan cuntooyinka la cuni karo oo ku jira waxoogaa macdan ah. Kala duwanyihiin maro yar oo ah liinta ama caarada strawberries si ay u kordhiso helitaanka birta.
Waxaad sidoo kale isku dari kartaa dhowr ka mid ah cuntooyinkaas si aad u sameyso saxan isku dhafan.
Dhaqdhaqaaqa Cuntada Lagu Cuntay
Cuntadani waa mid toos ah. Isku darka badarka sifududka leh ee nuugnaanta birta ah sida kalluunka iyo yicibyada, xoogaa macaan, iyo dhir daawada ka horjoogsanaya daaweynta fayoqabka ee faleebo 21 boqolkiiba halkii adeegba (qiyaastii 4mg)
Cunto ahaan, waa waxoogaa ka sarreeya kalooriyeyaasha, oo ku soo wacaya 226 adeeg kasta. Laakiin waxay bixisaa wax ka mid ah borotiinka iyo fiber: 5g iyo 3g, siday u kala horreeyaan.
Macmacaanka
Ma dhali kartid macmacaanka haddii aad faafinayso birtaada maalintii oo dhan. Macmacaan hodan ah oo bir ah ayaa ka qayb qaadanaya wadartaada maalinlaha ah.
Caanaha lo'da ee foosha 'Chia Pudding'
Shirkada Chia waxay ku fiican tahay hareeraha. Waxay yihiin ilo fara badan oo fibre ah, oo ay ku jiraan borotiinka, omega-3s oo caafimaad qaba, iyo birta. Marka la raaco subagga looska, waxay ku kordhiyaan boqolkiiba 22 (qiyaastii 4mg) birta.
Qaabka guud ee nafaqada ee suxuunkan sidoo kale waa mid cajiib ah. Waxay ku duuban tahay 415 kalori, 20g protein, 40g carbohydrate, 17g fiber (68 boqolkiiba), waxayna leedahay in ka badan 20 boqolkiiba bartilmaameedkaaga 11 fitamiin iyo macdano kala duwan.
Ereyga
Waxaa suurtagal ah in aad hesho cunto ku filan oo ku saabsan cuntada nafaqada leh haddii aad doorato cuntooyin nafaqo leh oo aad ku labalabayso qalabka nuugista sida fiitamiin C. Isku diyaarso quraacda, qadada, cuntooyinka, cuntooyinka, iyo macmacaanka halkan ku qeexan si aad u abuurto qorshe cunto buuxa oo qanciya dhadhanka.
Haddii natiijooyinka baaritaanka dhiiggaagu ay weli muujiyaan birta hoose ama haddii aadan arag wax isbedel ah sida aad dareemaysid, samee sida ugu fiican ee aad ula shaqeyn karto cunto yaqaanka. Isaga ama iyada ayaa kugula talin kara xalal ku habboon xaaladdaada gaarka ah waxaanay kugula talin kartaa taakulada birta si ay kaaga caawiso inaad isku dheelitirto heerkaaga. Waxay diyaar u yihiin miiska oo nasiib wanaag ma ahan kuwo qaali ah.
> Ilo:
Saameynta kalsiyum ku saabsan kor u qaadista birta, dhuxul, iyo gaadiidka unugyada epithelial-ka ee unugyada (Caco-2 unugyada). Biol Trace Elem Res. 2012; 145 (3): 300-3.
> Badeecada-Pedersen L, Bukhave K, Jensen M, Højgaard L, Hansen M. Calcium oo laga helo caano ama kalsiyum-ku-dallacsan ayaa ka horjoogsanaya nuugida birta-birta oo dhan oo la cunay muddo 4-d ah. Am J Clin Nutr. 2004; 80 (2): 404-9.
> Xafiisyada Qaranka ee Xafiiska Caafimaadka ee Cunnooyinka Cuntada. Xaashida Xaqiiqada Birta 2016.
> Thompson BA, Sharp PA, Elliott R, Fairweather-tait SJ. Saameynta xannibaadda ee kalsiyum ku jirta nuugista birta aan dhedhicin waxaa laga yaabaa inay la xiriirto tarjumaadda DMT-1 ee maqaarka dabiiciga ah ee enterocytes. J Chem Agric Food Chem. 2010; 58 (14): 8414-7.
> Ríos-castillo I, Olivares M, Brito A, De romaña DL, Pizarro F. Hal bil ah kaalmada kaalshiyamku ma saameynayo bioavailability birta: tijaabo la xakameeyey Nafaqeyn. 2014; 30 (1): 44-8.