11 Cunto si aad uga hortagto yaraanta birta

Keen digirta

Yaraanta birta ayaa ah sababta ugu badan ee nafaqada ee adduunka. Yaraanta birta waxay sababi kartaa dhiig-yaraanta iyo garashada fahamka (barashada) carruurta. Dhiig-baxu wuxuu u dhaxeyn karaa mid fudud ilaa mid daran, mararka qaarkoodna u baahan dhiig-shubid. Dadka intooda ugu badan, fure u ah ka hortagga macdanta birta waxay hubineysaa in macdanta birta ku filan tahay.

Birtu waxay ka timaadaa laba nooc: Birta oo ka soo baxda (laga soo qaado hilibka) iyo birta aan duub lahayn. Birta birta ayaa si fiican loo nuugo ka badan birta aan cagaha lahayn taas oo keentay kaalmada cuntada lagu taliyey (RDA) ee birta in ay ku dhawaad ​​2 jeer ka badan tahay khudradda. Inkasta oo ay khudraddaas cunaan cuntooyin kala duwani maaha mid halis badan ugu jirta in dhiig-yaraanta dhiig-yaraanta birta . Kadib markay haweenka uurka leh ay leeyihiin RDA-da oo ka sarreeya dhiigga caadada.

Waxaan dib u eegi doonaa cuntooyin badan oo birta birta ah. Beerku kuma jiraan liistadan. Inkastoo ay tahay ilaha ugu wanaagsan ee birta, waxa kale oo ay ku badan tahay kolestaroolka. Qaar ka mid ah kuwaan aad horey u ogaan kartid birta, laakiin qaar ayaa laga yaabi karaa.

1 -

Hilibka

Waxaan ka hadlaynaa wax ka badan hilibka lo'da. Digaag, wata, hilibka doofaarka, iyo turkey sidoo kale waa ilo wanaagsan oo bir ah. Hilibku wuxuu ka kooban yahay birta dufanka leh, taas oo u sahlan jidhka inuu soo nuugo, taasoo macnaheedu yahay in aad ka hesho birta cuntooyinkaas ka badan. Ilaha wasaqda ah ee hilibka lo'da ayaa lagula talinayaa.

Ma aha cunaha hilibka? Walaac ma leh, waxaa jira xulashooyin dheeraad ah.

2 -

Shellfish

Gawaarida, clams, iyo qashinka waxay ka kooban yihiin birta qiiqa ah sida hilibka, taasoo macnaheedu yahay in si sahlan loo nuugo.

Cunto khudaar ah Walaac la'aan, doorashooyin badan ayaa imanaya. Waxaa jira waxyaabo badan oo kala duwan oo loogu talagalay dadka khudradda iyo vegans.

3 -

Tofu

Tofu waa ili weyn oo borotiinka leh qadar fiican oo bir ah. Iska ilaali tofu leh kalsiyum lagu daray tan tani waxay yarayn kartaa nuugista birta.

4 -

Digir

Marka laga soo tago ilaha weyn ee borotiinka, digirta (oo ay ku jiraan digirta pinto, digirta madow, cagaarka, iyo digirta kelyaha) sidoo kale waa il fiican oo bir ah.

5 -

Broccoli iyo Bok Choy

Broccoli iyo boc choy ayaa leh khudrado waawayn marka ay timaado birta. Intaa waxaa dheer, in ilkuhu ay ka yimaadaan birta wanaagsan, waxay ku jiraan fitamiin C, kaas oo ka caawiya jidhkaaga in uu ka foojiyo birta cuntadaada.

6 -

Khudaarta

Khudrado badan ayaa ah ilo wanaagsan oo bir ah, oo ay ku jiraan cagaar, khudaar caleen ah; digirta cagaaran; iyo yaanyada. Casiir yaanyo waa mid ka mid ah casiirada yar oo ay ku jirto birta.

7 -

Miraha la qalajiyey

Haa, khudaarta cawska ah, fersken, shinni, iyo sabiibta ayaa ku leh birta. Waxay kaloo sameeyaan cunto fudud. Si la mid ah juuska yaanyada, casiirka buruunku wuxuu kuu ogolaanayaa inaad cabto birtaada.

8 -

Nuts

Inta badan nuts, oo ay ka mid yihiin cashews, khatarta, pistachios, iyo yicibta waxaa ku jira birta. Sidaa darteed, cun caanaha sida cunto fudud nafaqo leh. Waxaa laga yaabaa in lagu daro miraha la qalajiyey ee xoogaa yar ee birta.

9 -

Pumpkin Seeds

Caleemaha bocorka qiiqa, oo sidoo kale loo yaqaanno pepitas, ayaa ah ilka dhirta ee birta. Haddii aad dooneyso inaad ku dubato, iska ilaali kuleylka xad-dhaafka ah maxaa yeelay waxay yarayn kartaa qadarka birta ku jirta. Ka feker inaad u isticmaasho salad baraf ah.

10 -

Rootiga iyo badarka

Maraykanka iyo wadamada kale, dhirta waxaa lagu xoojiyay fitamiino iyo macdano ay ka mid yihiin birta. Waxaad soo saari kartaa alaabooyinkan adigoo arkaya bur burin liisaska liiska maaddada. Tan waxaa ku jiri doona cuntooyinka sida rootiga, badarka, baastada, iyo miro kale. Guud ahaan, firileyda ku jirta macaanka ayaa leh biro badan oo ka badan kuwa kale.

11 -

Miraha

Inkasta oo aanay farsamo ahaan ku jirin birta, miraha hodanka leh vitamin C (riwaayado, liin, lafo, qaraha, qaraha, kiwi) waxay kaa caawinaysaa inaad ka foojignaato birtaada cuntadaada si ka wanaagsan. Sidaa darteed, ku dar cuntooyinkaaga qaniimada leh ee birta ah si natiijo fiican leh.

_{Xigasho:
Machadyada Qaranka ee Caafimaadka. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ Waxay heleen 08/18/2015}

Kahortaggu waa furaha

Waxaan rajeyneynaa talooyinkaan waxaad ku guuleysan doontaa ka hortagga yaraanta birta. Waxaa muhiim ah in la ogaado in alaabta caanuhu aanay ku jirin liistadaan. Cuntada caanuhu waxay ka kooban tahay kalsiyam taasoo ka xannibaysa nuugista macdanta cuntada kale ee la cuno isla wakhtigaas. Cunto badan oo caano ah (in ka badan 3 koob ama 24 wiqiyadood maalin kasta) waxay ka hortagi kartaa nuugista birta ee cuntada. Sidoo kale, cabitaanada ay ku jiraan fareeshka sida kafeega iyo shaaha ayaa xannibi kara nuugista birta. Haddii macdanta birta ay aad u daran tahay si ay u keento dhiig-yarida, bedelida cuntadaada oo keliya ayaa si buuxda u saxi doonta yaraanta birta. Kala hadal fursadaha daaweynta bixiyahaaga daryeelka caafimaadka. Source Iron: Qoraalka Xaqiiqda Dheeraadka Dheeraadka ah. Machadyada Qaranka ee Xafiiska Caafimaadka ee Cuntada Cuntada. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional. Febraayo 11, 2016. Waxaa la heley March 14, 2017.