Miyaad ku adagtahay inaad lumiso miisaanka marka cuntooyinka caafimaadka leh ay u muuqdaan inay IBS ka xun yihiin? Waa il isdaba joog ah oo dadka niyadjabsan u leh xanuunka mindhicirka (IBS) . Hase yeeshee, miisaan lumis ma aha inay noqoto mid aan rajo lahayn.
Hadda waxaa jira rajo qurux badan. Sayniska ayaa na siiyay macluumaad wax ku oolsan oo ku saabsan cuntada, IBS, iyo miisaan lumis. Waad ka faa'iideysan kartaa tan oo keliya ma guuleysan kartid miisaanka, laakiin sidoo kale waxay xoojineysaa dheef-shiidkaaga iyo guud ahaan caafimaadka jidhkaaga.
Talada nafaqada iyo cuntada ayaa noqon karta jaahwareer. Hal khabiir ayaa kuu sheegi doona hal shay, halka mid kale uu kuu sheegayo wax ka duwan. Iyo mararka qaarkood waxay aaminsan yihiin in miisaanka lumay ay soo baxaan inay noqdaan kuwo qaldan.
Waxaanu dooneynaa in aan eegno dhowr ah istaraatijiyado caafimaad oo miisaan leh oo ku saleysan sayniska casriga ah. Waxaan sidoo kale ku dhejin doonaa kuwan si markaa ay si wanaagsan uula socdaan isku daygaaga si aad u hesho IBS-gaaga si aad u fiican.
Dooro Hoos-u-FODMAP Produce
Qof kastaa wuu ogyahay in khudaarta iyo miraha ay buuxsamaan, nafaqo-xumo, iyo qancin iyo in cunno badan oo ka mid ah ay kaa caawiso inaad lumiso miisaanka. Si kastaba ha noqotee, haddii aad tahay dadka ugu badan IBS, waxaad ka cabsan kartaa in cunno cunta cunnada dhirta laga buuxiyo ay sii xumeyneyso calaamadahaaga sababtoo ah taasi waa wixii dhacay waqtigii hore.
Ha cabsanin soo saar, adoo dooranaya si sahlan
Mar dambe maahan inaad cabsi ku noolaato maxaa yeelay sayniska ayaa halkan kuugu caawinaya! Cilmi-baarayaasha cuntooyinka FODMAP oo ka socda Jaamacadda Monash ayaa tijaabiyay khudrado badan iyo miraha. Waxay cadeeyeen kuwa u dulqaadan kara dadka badankood ee haysta IBS.
Waxaad bilaabi kartaa dadaalka culus ee culayskaaga adoo dooranaya geedaha FODMAP hooseeyo iyo midhaha sida avokado, muuska, kale, iyo yaanyada. Waad ogaan kartaa in waqti ka dib, waxaad ballaarin kartaa wax ka baxsan doorashooyinka FODMAP oo aan lahayn calaamadaha.
Waxaad si weyn u kordhin kartaa qaadashada miraha khudradda-cagaaran iyo khudaarta adigoo isku dayaya in aad ku darto soo saarka cuntada kasta. Hayso smoothie cagaaran oo leh miro ama caleemo qudaar ah quraacda. Salad ku raaxee qadada ama qadada. Buuxi nus ka mid ah saxanka cashada ee khudaarta.
Wax kasta oo aad samayso, maskaxda ku hay in khudaarta ceyriinka iyo miraha ay adag tahay in habka dheef-shiidkaagu u adkeysto.
Dooro Protein
Ma waxaad si joogto ah ula dagaalameysaa jahwareerka? Dooro borotiin ka sameysan tuugo!
Proteinku ma kordho heerarka sonkorta dhiigga. Tani waxay ka dhigan tahay inuusan keenin insulin-ta qashin-saarka iyo hoos-u-dhaca oo kuu soo diraya si aad u hesho wax aad cunayso laba saacadood ka dib cuntadaada ugu dambeysa. Protein sidoo kale waxay u egtahay in ay sahlan tahay in la dheefshiido sidaa daraadeed uma badna inay ku dhacdo calaamadahaaga IBS .
Meelaha Caafimaadka leh ee Protein:
- Beef *
- Chicken *
- Ukunta
- Nuts
- Shimbir *
- Cuntada
- Seeds
- Tofu, tempeh, seitans (loogu talagalay kuwa aan calaamadaha lahayn)
- Caanaha
* Si loo yareeyo khatarta ah inaad u soo jiiddo waxyaabo aan fiicneyn dabiiciga kuuskuubka doorto dooro xayawaan daawo la'aan ah oo aan lahayn antibiyootiko ah mar kasta oo ay macquul tahay.
Protein for Vegetarians
Isticmaalka borotiinka ku filan wuxuu noqon karaa cilad haddii aad tahay qof khudradeed leh IBS . Nasiib wanaag, falanqeeyayaasha FODMAP waxay ogaadeen in tofu, tempeh, iyo seiten ay u dulqaadan yihiin. Chickpeas iyo lakab qasacadaysan ayaa lagu cuni karaa tiro yar haddii ay si fiican loo tirtiro.
Dooro Cunto caafimaad leh
Hadalka, "dufku wuxuu kuu keenaa dufan" waa mid xajin, laakiin wuxuu ku saleysan yahay sayniska khaldan. Talada loogu talagalay in la cuno cunto yar oo dufan ah ayaa dib u dhigtay, sida heerka cayilka, sonkorowga, cudurrada wadnaha, iyo xaaladaha bini-aadminimadu waxay leeyihiin cirka sare.
Dhibaatada leh cunto yar oo dufan ah waa saddex laab:
- Warshadleyda cuntada ayaa beddelay dufanka alaabta leh sonkorta iyo carbohydrates la safeeyey. Labadaas sababood waxay keeneen insulin u horseedda kor u kaca iyo culeyska miisaanka, iyo sidoo kale kordhinta halista ah sonkorowga iyo cudurada wadnaha.
- Jidhkeena - gaar ahaan maskaxdeena - waxay u baahan yihiin dufan si ay u shaqeyso si fiican.
- Cunto waxay ku daraysaa dhadhanka cuntada waxayna kordhisaa dareenkeena ku saabsan qanacsanaanta cuntada kadib. Markaad ku qanacsan tahay, waxaad dabiici ahaan u goynaysaa kuwa ku habboon golaha wasiirada.
Ka baqdinta cabsida dufku ku dhigi doono dufanka iyo ku dar cuntadaada maalinlaha ah!
Waxaa muhiim ah in la xusuusto in dufanku dhammaantiis la siman yahay . Dufanka ku-meelgaarka ah waxaa laga helaa cuntooyin badan oo la baaraandegay oo lala xiriiriyo kor u qaadista khatarta cudurka wadnaha. Isku day inaad ka fogaato cuntooyinka ay ku jiraan saliidaha qayb ahaan-hydrogenated. Khatarta iyo faa'iidooyinka dufanka buuxa - waxaa laga helaa waxyaabo ay ka mid yihiin hilibka cas iyo subagga - mawduucii weli waa dood, sidaas darteed weydii dhakhtarkaaga.
Xaggee bay dufan ku jirtaa cunto IBS ah ? Cuntooyinka dufanka leh iyo kuwa dufan leh waxay u badan tahay inay calaamadahaaga u dhigaan. Dhanka kale, dufanka caafimaadka qaba waa inuu si fiican u dulqaadan yahay wuxuuna qaban doonaa shaqo weyn si uu u kobciyo ubaxaaga .
Ilaha Wanaagsan ee Baruurta Caafimaadka leh
Kalluunka. In kasta oo kalluunka badankoodu ay yihiin il wanaagsan oo caafimaad leh oo ah Omega-3 fatty acids, qaar ka mid ah ayaa caafimaad badan aad ka badan kuwa kale:
- Cun: Caanaha, salmon, iyo sardines
- Iska ilaali: Kalluunka ugu weyn ee sida kalluumeysiga ah ama shooga Mako, sababtoo ah kiimikada kiimikada
IBS-friendly Seeds. Kuwani waxay u fiicnaan karaan IBS-C .
Lows-FODMAP Nuts. Kuwani waxay ku habboon yihiin fududaynta fudud iyo dhadhan fiican leh oo ku saabsan suxuunta kala duwan.
- Nuts-ka Brazil
- Macadamia nuts
- Pecans
- Walxaha
Oils. Maskaxda ku hay markaad cunto karisid maaddaama ay yihiin hab wanaagsan oo lagu heli karo dufan caafimaad leh cunto kasta.
- Saliidda qumbaha
- Saliid saytuun ah
Soo saar. Ku raaxeyso kuwaan iyaga u gaar ah ama ku dar iyaga suxuunta aad ugu jeceshahay,
- Avokado (adeega 1/8 ee midhaha oo dhan ah waa FODMAP hooseeyo)
- Saytuun
Iska yaree xargaha (fudud)
Sonkorta iyo carbohydrates la kariyey - carbohydrates fudud - waxay u muuqdaan meel walba!
Nooca ugu badan ee carbohydrates la safeeyey waa bur ah burka, kaas oo bur ah kaas oo lahaa lakabka dul saaran ee kore. Burka cad, iyo lammaanaha ku jira denbiyada, sonkorta, waxaa laga heli karaa rootiyada, caano, keega, buskudka, roodhida, iyo cuntooyinka la warshadeeyay. Waxyaabahan oo dhan waxay door weyn ka ciyaaraan cuntada dadka badankood ee ku nool bulshada reer galbeedka.
Si kastaba ha ahaatee, carbohydrateska sonkorta iyo karbohaydhka ayaa naga dhigaya xanuun. Cayilka, wadne xanuunka, iyo sonkorowga ayaa si toos ah loogu xidhay si ay ugu diiriyaan sonkorta iyo carbohydrates la safeeyey.
Maxay Yihiin Qalabyada Aan Ku Samayn Karin Jirkaaga
Markaan cunno sonkorta iyo carbohydrateska la kariyey, heerarka sonkorta dhiigeena si dhakhso ah ayey u kacdaa. Tani waxay macnaheedu tahay in beeryarahayagu ay soo diraan insulinta. Insulintu shaqo weyn ayey u leedahay in la nadiifiyo sonkorta dhiiga (glucose), laakiin taasi waxay ku sameeysaa iyada oo ku xiraysa unugyada dufanka iyo xididdada dhiigga.
Tani waa sababta carbohydrateska la kariyey oo wax ka taraya cayilka iyo cudurada wadnaha. Marka guluukoosta la nadiifiyo, jidhku wuxuu soo dirayaa wicitaan dheeraad ah. Tani waxay dhiirigelisaa jahawareerka cuntada dheeraadka ah ee karbohidratatiga ah, taas oo ah xayawaanka noolaha. Waqti ka dib, is-difaac insulin ayaa kordha, sii kordhaya khatarta halista cudurka wadnaha iyo macaanka.
Laakiin xaddidaaddani waxay u fiican tahay IBS
Tani waa mid ka mid ah talooyinka ugu adag. Hase yeeshee, xargaha lacagta ayaa ah in laga gooyo carbohydrates la kariyey oo laga yaabo in ay saameyn aad u faa'iido leh ku leedahay calaamadahaaga IBS. Hilibka, gaar ahaan, waxaa lala xiriiriyay IBS laba sababood:
- Buunshuhu wuxuu ka kooban yahay gluten, oo ah borotiinka oo aan la isticmaali karin qof kasta oo qabo cudurka baruurta . Bukaannada IBS waxaa loo tixgeliyaa in ay halis dheeraad ah ugu jiraan cudurka cagaarshow. Xitaa haddii uu mid aan cudur qabin, waxaa loo maleynayaa in xaaladaha qaarkood ee IBS loo maleynayo inay tahay natiijada dareenka gluten .
- Miraha waxa ku jira fructans, mid ka mid ah carbohydrates FODMAP oo lala xiriiriyay inay keenaan calaamadaha dheefshiidka aan loo baahnayn ee dadka IBS ah.
Waa hagaag, jirkaaga wuu hagaajin doonaa
Ku dadaal inaad ka gooysid sonkorta iyo karbohidraatka lagu nadiifiyo. Waxay qaadan kartaa dhowr maalmood jirkaada si ay u joojiyaan dirista kuwa wanaagsan ee macaan iyo macaan. Marka aad ka baxdo "jiidashada tareenka," heerkaaga tamarta ayaa degaya, waxaad dareemi doontaa qanacsanaanta cuntada. Waxaad samayn doontaa caafimaadkaaga guud guud ahaan adeeg. Geedka xanuunkaaga ayaa kuu mahadcelin doona!
Wixii miisaan lumis ah, waa caadi inaad naftaada u oggolaato daaweyn marmar ah. Si kastaba ha ahaatee, fiiro gaar ah u yeelo sida ay u dareemeyso iyo waxa ay ku sameeyneyso aad u xiiseyneyso.
Ka fogow Cuntada la Cuntay, Cuntada Cuntada, iyo Cuntada Fast
Cunto fudud ayaa laga yaabaa inay u fiicnaan karto waqti-badbaadinta iyo xarumaha hoose ee hoose, laakiin waxay aad iyo aad u xun yihiin caafimaadkaaga.
Cuntooyinka la kariyay, cuntooyinka qashinka ah, iyo cuntooyinka degdega ah waxay ka buuxsameen sonkorta, carbohydrates la kariyey, dufan aan caafimaad lahayn, iyo dhammaan noocyada kiimikooyinka (cuntada lagu daro, midabka cuntada, cunto-qaboojiyeyaasha). Dhammaanba arrintani waxay ka qaybqaadan kartaa miisaanka iyo labadaba calaamadaha IBS - labadaba waxaad eegto inaad iska ilaaliso.
Xalku waa in la cuno cuntooyinka oo dhan marka ay suurtagal tahay. Cuntooyinka oo dhan waxaa ka mid ah khudaarta, miraha, lowska, miraha, iyo alaabada xayawaanka.
- Kursi guriga marka ay suurtagal tahay. Cuntada guriga ayaa kuu ogolaanaysa inaad si buuxda u maamusho waxa aad cunto.
- Ku dukaam dusha sare ee dukaanka. Ka fogow cuntooyinka ku jira sanduuqyada waxayna leeyihiin nolol shafeeco oo dheer. Kuwani badanaaba waxay ka buuxsameeyeen walxaha xasaasiga ah ee laga yaabo inay u fiicnaadaan soo saaraha cuntada laakiin uma fiicna jidhkaaga.
- Kaliya cun cunnada aad awoowaha weyn u garan lahayd. Haddii aysan garanaynin cuntada, sidee ayaad filan kartaa habka dheef-shiidkaagu sidaas u sameeyo?
Cunto Cuntada Cuntada
Xayeysiinta cuntada ayaa jecel inay ku cunteeyaan cunto soodhaha ah iyo kuwa yaryar ee 100-calorie ah. Si kastaba ha noqotee, cuntooyinkan wax yar ayay u bixiyaan nafaqada
Waxa ay bixiyaan wax badan oo ka mid ah maaddooyinka caafimaadka aan ka hadlayno. Tan waxaa ku jira carbohydrateska la kariyay iyo kiimikooyinka cuntada. Si wax looga qabto, badiyaa waxaa ku jira macmacaan macaan.
Macmacaan macaan oo dabiici ah ayaa si ku meel gaar ah u qanciya iligaaga macaan, laakiin waxay jarribaan jirkaaga. Kuwani waxay kaa dhigi karaan halis ah jahwareer maaddaama jirkaaga uu raadinayo inuu helo nafaqo dhab ah. Intaa waxaa dheer, qaar macmacaan ah oo macmiil ah ayaa keeni kara calaamadaha IBS, gaar ahaan gaas iyo kufin .
Iibinta IBS-Cuntada Cuntada ah.
Caqiido kale oo raashin ah waa in miisaanka lumiyo, mid waa inuu gaajoodo. Sida quruxda ku saabsan dufanka, kan kale ayaa sidoo kale dib u soo celin kara iyada oo laga yaabo inay wax u dhimaan waxay horseedi kartaa xoqidda.
Waxaad ku guuleysan doontaa miisankaaga haddii aad si joogto ah u cuntid cuntooyin nafaqo leh oo leh cunto fudud oo ku haboon wakhtiyadaas markaad haysato munchies.
Cuntada fudud ee IBS-ka
- Nuts-FODMAP nuts sida Brazil nuts, Macadamia, pecans, iyo walnuts).
- Soosaar yar-FODMAP wuxuu u eg yahay cheddar iyo mozzarella.
- Miraha yar-FODMAP sida mooska, blueberries, kantaloupe, liin, miraha, raspberries, iyo strawberries.
Cab biyo badan
Unug kasta oo jirka ka mid ah wuxuu u baahan yahay biyo ku filan si uu si fiican u shaqeeyo. Nolosheenna mashquulka ah, qaar badan oo naga mid ah ayaa dayacnaa si aan u hubinno in aan cabno biyo ku filan. Waxaan sidoo kale u muuqan karnaa in aan la socono calaamadaha jirka ee aan u baahanahay biyo badan.
Maxaa dhici kara waa inaynu u maleyno inaanu gaajoonayno, markaan dhab ahaantii ogeeyno. Sidaa darteed ka hor intaadan tagin cunto fudud, cab cabitaan buuxa oo biyo ah oo arag waxa dhacaya. Waxaa laga yaabaa in aadan u baahnayn cuntadaas cunnooyinka ka dib oo dhan waxaad sugi kartaa illaa cuntadaada xigta inaad mar kale cuntid.
Biyaha Calaamadee Calaamadaha Calaamadaha IBS
Cabitaanka biyo badan ayaa sidoo kale kaa caawin doonta IBS-gaaga. Haddii aad u nugul tahay caloosha (IBS-C), cabitaanka biyo ku filan waxay kaa caawineysaa inaad saxaradaada jiliciso. Marka aadan cabin biyo kugu filan, jirkaagu wuxuu magdhowaa biyo ka soo bixidda saxarada, isagoo ka qaybqa saxarada adag .
Haddii kale, haddii aad u nugul IBS-D , biyaha aad cabto waxay caawin doontaa bedelida biyaha lumaya xilliyada shubanka.
Ha ka welwelin wax ku saabsan cunista sida qof kasta
Dad badan oo IBS ah ayaa u ducaynaya xaqiiqda ah in aanay cuni karin sida qof kasta oo kale. Taasna, waxaan leeyahay, "Waa wax wanaagsan!"
Galbeedka galbeedka, dadka caadiga ah waxay cunaan cuntooyin aan fiicnayn. Ka raadi weelka lacagta IBS ee aadna ku quudiso jirkaaga cuntooyin dhan oo nafaqo leh, nafaqo leh - khudaarta, miraha, borotiinka xayawaanka, iyo dufanka caafimaadka leh.
Tani waxay macnaheedu noqon kartaa in saxanadu aad uga duwan tahay asxaabtaada, ama doorashooyinkaagu aad u xaddidan yihiin markaad wax cunayso ama kulannada bulshada. Laakiin, jirkaagu wuxuu kugu abaalmarin doonaa miisaanka luminta, tamarta la hagaajiyay, nidaamka dheef-shiid kiimikaad hooseeya, iyo khatar yar oo ka mid ah cudurrada joogtada ah. Yaa ogtahay, waxaa laga yaabaa inaad bilowdo inaad saaxiibbadaada iyo qoyskaagaba u cuntaan sidii adiga oo kale!
Ilaha:
Xafiiska Maraykanka ee Ka Hortagga Cudurrada iyo Horumarinta Caafimaadka. Tilmaamaha Cuntada ee Maraykanka. 2015.
> Eswaran S. Low FODMAP ee sannadka 2017: Daraasadaha laga barto tijaabooyinka caafimaadka iyo barashada farsamada. Neurogastroenterology iyo Motility 2017; 29 (4) .doi: 10.1111 / nmo.13055.
Gibson P, Shepherd S. Maaraynta cuntooyinka caddaynta ee calaamadaha caloosha ee cillad maskaxeed: Habka FODMAP. Wargeyska Gastroenterology iyo Hepatology. 2010; 25: 252-258.