Inkastoo ay noqon karto mid waxtar leh, cunto-yaraanta FODMAP ee IBS waxay noqon kartaa mid caqabad ku ah inay raacdo. Tani waxay si gaar ah ugu dhacdaa dadka diciifiyaasha ah ama vegans. Haddii ay tani tahay, waxaa laga yaabaa inaad ogaatey in badan oo ka mid ah cuntooyinkaaga ku yaal rootiyada ay ku qoran yihiin liiska cuntooyinka FODMAP-ka ah . Laakiin tani macnaheedu maahan inaadan ku guuleysan karin cuntada. Aynu ka hadalno talooyin ku saabsan guulaha raashinka ah intaad ku sugantahay qiimahaaga.
La shaqee xirfadle la tababaray
Mid ka mid ah mabaadii'da aasaasiga ah ee cuntada ayaa ah talooyinka la shaqeynta xirfadle cunto. Markaad ogaatid in aad cuntid wax ka duwan inta badan dadweynaha, waxaad horayba u ogtahay sida ay u adagtahay mararka qaarkood in ay noqoto in la helo cunto kuu shaqeeya. Iyada oo cuntada diirimaadkiisu hooseeyo FODMAP, haddaad haysatid xayiraadyo kale oo dhan si aad uga welwesho. Laakiin, ma aha inaad keligaa sameyso! Qofka u shaqeynaya qof kale oo aqoon u leh cuntada ayaa kaa caawin kara inaad ogaato waxa aad cuni lahayd dhammaan xaaladaha kala duwan ee aad ka heli karto gudaha. Xirfadlaha cuntadu wuxuu kaloo kaa caawin karaa inaad hubiso inaad cunayso cunto caafimaad leh oo aan si fiican u daboolin oo aan ka maqnaanin nafaqooyinka lagama maarmaanka ah.
Soo iibso App
Jaamacadda Monash Jadwal-FODMAP Cuntada ayaa ah ilaha ugu dambeysa ee macluumaadka sida FODMAP-ka cuntada . Cunto cusub ayaa si joogto ah loo baaraa. Barnaamijka ayaa kaa caawin kara in aad ku hagaajisid noocyada kala duwan ee khudradda ee la oggol yahay inta lagu jiro marxaladda tirakoobka cuntada.
Xusuuso inaad dib u hubiso dib u eegis
Cuntada FODMAP-ka ee yar-yar looma jeedo inay noqoto cunto dheerad ah. Markaad ku jirtay marxaladda tirtiridda muddo qiyaastii afar toddobaad, waxaad billaabi doontaa habka laguugu soo bandhigayo cuntooyinkaagii hore ee cuntadaada si loo qiimeeyo awoodaada inaad u dulqaadato. Tani waxay ka dhigan tahay inaad ka heli karto inaad ka heshid qaar ka mid ah cuntooyinka aad doorbidid xitaa haddii ay ku badan yihiin FODMAPs.
Ku Bixi Xayawaanka
Iyada oo la xaddidayo noocyo badan oo caano ah, cuntada FODMAP-ka ee yar-yar waxay ka dhigi kartaa inay caqabad ku noqoto in lagu daboolo baahidaada borotiinka. Lacto-ovo khudradda ayaa leh fursado FODMAP ah oo ka hooseeya vegans, sida ukunta, caanaha aan lakabka lahayn iyo noocyo badan oo farmaajo ah ayaa loo tixgeliyaa inay hoos u dhacaan FODMAPs. Waa kuwan ilaha dhirta ku salaysan ee dhirta oo lagu sifeeyo FODMAP hooseeya:
Waxyaabaha Soya
Soyaayada, soya burka, iyo caanaha soygu waa dhammaan cuntooyinka FODMAP, laakiin tofu, tempeh, iyo seitanka (aan ahayn qulqulka kaliya) ayaa dhammaantood loo oggol yahay marxaladda tirtirista. Waxaad ku raaxeysan kartaa caanaha laga sameeyay borotiinka soyka haddii aad haysato.
Xayawaanka kale
Sida soybeanska, digirta intooda badani way sarreeyaan FODMAPs. Si kastaba ha ahaatee, digir yar oo digirta qasacadaysan (1/4 koob), digirta (1/4 koob), suugo (1/2 koob), digirta lima (1/4 koob), waa la oggol yahay haddii ay si fiican u daboosho. Waxaa soo baxday in FODMAPs laga soo saaro qasacadahan marka qasacadeysan. Daadinta iyo ku dhaqitaanka waxay ku dhaqdaa nadiifinta FODMAP dhibaatada leh si ay ugu raaxaystaan xitaa markaad ku jirto marxaladda tirakoobka cuntada.
Beddel Caanaha
Marka laga soo tago caanaha borotiinka ee soya oo kor ku xusan, bedelka caanaha aan ugu badneyn ee caanaha laga qaado oo laga helo borotiinka ayaa laga yaabaa inuu noqdo caano qadar ah, oo lagu ogaaday inuu hoos u dhaco FODMAPs.
Caanaha badarka waxaa la baaray loona arkey inay yihiin FODMAP hooseeya laakiin maahan macquul ah ilaha borotiinka.
Dhererka
Quinoa waxaa laga yaabaa inay noqoto mid aad udheertaada ah sababtoo ah waa ilo wanaagsan oo borotiin ah waxaana loo tixgeliyaa inay hoos u dhacdo FODMAPs.
Nuts
Nuts waa ili sahlan oo ah borotiinka dhirta ku salaysan. Waxaad ku raaxeysan kartaa iyaga oo dhan ama qaddar yar oo ah cufnaanta lowska (ilaa inta aysan jirin maaddooyin kale oo FODMAP ah). Waa kuwan qaar ka mid ah fursadaha FODMAP oo hooseeya:
- Almonds (xaddiga 10)
- Nuts-ka Brazil
- Hazelnuts (xaddiga 10)
- Macadamia nuts
- Baanaan
- Pecans
- Pine nuts
- Walxaha
Seeds
Seeds sidoo kale waxay ku jiri karaan heerar kala duwan oo ah borotiinka. Kuwa soo socda ayaa loo tixgelinayaa inay yihiin FODMAP hooseeya:
- abuurka chia
- Miraha lo'da
- Abuurka Pumpkin
- Abuurka abuurka
- Abuurka Sunflower
Xigasho:
Monash Jaamacada Monash Low FODMAP Cuntada Lagu Sameeyay December 7, 2015.