Waxsoosaarka soya waxaa lala xiriirinayaa faa'iidooyin caafimaad oo ballaaran - oo ay ka mid tahay hoos u dhigidda heerarka kolestaroolkaaga. Waxaa jira noocyo badan oo kala duwan oo diyaar ah oo la heli karo waxaana lagu kala saari karaa marka la goosto ama sida loo diyaariyey. Intaa waxaa dheer, soy waxaa loo bedeli karaa noocyo kale oo badan oo ah badeecooyin, oo ay ku jiraan bur, suugo, caano, nuts, iyo cuntooyin aan hilib lahayn.
Dabcan, marwalba waxaa jira soybeer cad oo laga yaabo in uu iska baabiiyo.
Inkasta oo soy laga heli karo cuntooyin kala duwan, qofna ma yaqaano inta badan saameynta soyga uu leeyahay hoos u dhigidda kolestaroolka. Inkastoo daraasadaha qaarkood sheegeen in soyga wax cunaya uu saameyn xun ku yeelan karo heerarka "kolestaroolka" LDL , cilmi-baarisyo kale waxay soo jeedinayaan in soy uusan saameyn weyn ku yeelanaynin profile-kaaga. Saynisyahanada qaarkood waxay ku doodaan in soyku hoos u dhaco kolesteroolka adoo badalaya borotiinka laga helay hilibka xayawaanka, taas oo sarreeya dufanka cufan . Si kastaba ha ahaatee, soygu waa cunto raashin-raashiin leh oo dufan leh oo ay ku badan tahay in la buuxiyo borotiinka iyo fibreerka oo uu ku yar yahay dufanka saturated - taasoo ka dhigeysa cunto goosasho fiican leh haddii aad raadinayso raashin aan caan ahayn si aad u dhigto cuntadaada hooseeya.
Inkasta oo ay jiraan noocyo badan oo suuq ku salaysan oo laga heli karo makhaayadaha, suuqyada beeraleyda, iyo dukaamada raashinka, soya waxyaabaha soo socda ayaa ah kuwa ugu caamsan:
Edamame
Edamame waa soy beero aan qaan gaarin oo u eg cagaarka cagaaran waxaana laga yaabaa in mararka qaarkood laga helo barkad. Inkasta oo caleenta aan la cunin, digirta ku jirta godadka ayaa si sahal ah loo saari karaa oo loo wada cuni karaa kali ama ay ku jiraan cuntooyinka kale - gaar ahaan saladhyada iyo dhinacyada. Si aad u sameysid suxulkaaga suubban ee suuban-kaaga ah kolesteroolka, waa inaad hubisaa in aad isticmaalaysid edamame-gaaga maaddooyinka kale ee caafimaadka leh - gaar ahaan khudradda, lowska, iyo digirta.
Markaad diyaariso edamame, waa inaad xaddidaa qadarka subagga iyo saliidaha lagu daro, maadaama ay tani ku sii dari karto kalooriyadan kulaylka, cunto-kariska. Intaa waxaa dheer, milix iyo sonkorta, kuwaas oo inta badan lagu daro marka la karinayo ama la dubayo edamame, waa in sidoo kale la xadidaa.
Tofu
Tofu waa nooc ka mid ah badeeco soy ah oo laga sameeyay caano soy ah oo adoo riixaya qaab, sida barkin. Sababtoo ah habka diyaarinta, tofu waxaa kale oo loo yaqaannaa curdun bean. Caanaha soyku aad ayuu u hooseeyaa dufanka iyo kalooriyeyaasha, sidaas awgeed waxaa badanaa loo isticmaalaa beddelka caanaha lo'da ee cuntooyinka lipid-hoos u dhigta. Tofu ayaa beddeli kara bedelka hilibka ee ku badan dufanka, sida hilibka lo'da ama hilibka doofaarka.
Tofu sidoo kale waxaa loo diyaarin karaa hab la mid ah hilibka aad u sarreeya ee caloriin-ka, taasoo ka dhigaysa mid ku fiican haddii aad ku jirto xaalad qashin ah, qoris, ama barbecuing - kuwaas oo dhan kuwaas oo ah habka kariska cunidda ee kolesteroolka. Tofu ma laha dhadhan badan, sidaa daraadeed waxaa laga yaabaa inaad jiidato inaad ku darto cuntada dhadhanka leh Inkastoo ay ku daraan dhir udgoonku waa dariiqo yar oo dufan ah si ay u kordhiso dhadhanka, ku dar kiriimyada dufanka leh ama suugada oo ku badan cusbo ama sonkortu waxay khalkhal galin kartaa saxankaaga caafimaad.
- Terri's Tofu Scramble
- Baked Tofu oo leh Cajiinka Saddex Gaar ah
Tempeh
Tempeh waa soomaanyo in yar yar la qabadsiiyey, iyaga oo siinaya farxad, wax yar oo nafaqo leh, dhadhan. Ka dib markii halsano, soy waxaa loo qaabeeyay gogol. Tempeh waxay yeelan kartaa midho kale oo isku qasan, sida bariiska, shaciir, ama quinoa. Sida tofu, waxaa jira siyaabo badan oo aad u diyaargaroobi karto tempeh - inkastoo aadan u baahnayn inaad qoto dheereyso cuntadan haddii aad daawato lipids-kaaga illaa tan habkan lagu soo rogi karo dufanka khatarta ah ee cuntadaada. Tempeh waxaa loo isticmaali karaa maraqyadaada, maraqa, kilyaha ama xitaa qoryaha saliidda leh ee saliidda sayniska leh dhawr ka mid ah khudaarta aad ugu jeceshahay.
Protein Khudradda laga sameeyey
Borotiinka khudradda laga sameeyey, oo sidoo kale loo yaqaano TVP-ga soo gaabin, ayaa laga diyaariyey burka soy.
Waxay leedahay cufnaanta hilibka lo'da - iyadoon lahayn dufan dheeraad ah - waxaana lagu heli karaa noocyo kala duwan. Mararka qaarkood, noocyada kala duwan ee dheelitaanka iyo dhirta ayaa lagu dari karaa TVP si ay u bixiyaan dhadhan yar oo kala duwan. TVP waxaa badanaa loo isticmaalaa bedelida hilibka dhulka ku jira noocyo badan oo cuntooyin ah, oo ay ku jiraan:
- Hortaga hamburgerka
- Durbadiiba
- Meatloaf
- Casseroles
Sida hadiyadaha kale ee soyga, waa muhiim in aad TVP-gaaga ku labiso waxyaabo kale oo caafimaad leh si aad uga fogaato dufanka dheeraadka ah iyo kalooriyada dheeraadka ah ee badeecadan horey u dufanaysay.
> Labensky SR, Martel PA, Hause AM. On Cookers: Buug yar oo ah aasaaska aasaasiga ah. 5th ed. Prentice Hall 2011.
> Sacks FM, A Lichtenstein, L Van Horn, W Harris, et al. Protein Soya, isoflavones, iyo caafimaadka wadnaha: lataliyaha sayniska American Heart Association ee xirfadlayaasha ka socda guddiga nafaqada. Wareegid. 2006; 113: 1034-1044.
> van Niels M, Feskens EJM, Rietman A, et al. Qaybinta Beddelista Hilibka Protein leh Soy Protein waxay bedelaysaa Cadaadiska Insulin iyo Dhiigga Dhiiga haweenka Postmenopausal ee leh Cayilka Caabuqa. Am J Nutr 2014; 144: 1423-1429.