Waxaad maqashay in aad cuni kalluunka badan sababtoo ah waxay u fiican tahay wadnahaaga. Laakiin waxaa kale oo laga yaabaa inaad ka walwasho meerkuriga iyo sunta kale. Maxay tahay macaamilka caafimaadka maanka ku ah? Waa kuwan hoos u dhaca kalluunka: intee in la cuno, sida looga ilaaliyo meerkuriga iyo sunta kale iyo in aad qaadato saliid kalluun.
Fish for Heart Health
Kalluunka saliidda leh, salmon, tuna, mackerel, iyo sardines waa il heer sare ah oo ka sameysan oogada dufanka leh ee omega-3 oo dufan leh.
Cilmi baaris ayaa soo jeedinaysa in omega-3s ay hoos u dhigto bararka, gaabinta dhirta oo gaabis ah, waxayna yareyn kartaa khatarta munaasabadaha wadnaha ee dadka qaba cudurka wadnaha.
Miyuu Omega-3 Supplement u yahay sida Kaluunka?
Omega-3s waa nooc ka mid ah nafaqada oo loo yaqaan "muhiim," taasoo macnaheedu yahay inaad ka hesho cunto ama kiniin dheeraad ah. Jidhkaaga ma samayn karo nafaqada dufannada kale, karbohidraat, ama borotiinka. Omega-3s ma aha wax aad u badan cuntooyinka aan cuno waxaana inta badan laga helaa kalluunka iyo badda.
Haddii aadan ku raaxaysan kalluunka, waxaad dooran kartaa kaalmo dheeraad ah . Inkasta oo ay guud ahaan ugu wanaagsan tahay in laga helo nafaqooyinka cuntada, waxaa wanaagsan in aad saliid kalluun ku hesho cuntadaada inta aanad ahayn. Haddii taasi taasi ka dhigan tahay inaad qaadato kabid dheeraad ah, u tag (laakiin la xiriir takhtarkaaga marka hore!). Cilmi-baarisyada hadda jira waxay muujinayaan inay kuu fiicanyihiin adiga ilaha cuntada.
Imisa Muun Omega-3 Ma U Baahan?
American Heart Association waxay ku talineysaa in la cuno kalluunka laba jeer toddobaadkii.
Haddii aad qaadato kabixin ama helitaanka omega-3s adoo u maraya cuntooyinka xooga leh, ka dibna ku dheji 500 mg maalintii - taas oo u dhigma laba jeer oo kalluun saliid ah toddobaadkii. La tasho dhakhtarkaaga intaadan bilaabin tan ama wixii kale ee dheeraad ah. Daawooyinka qaarkood, sida beta-blockers , dhiig yareeyo , iyo maqaarku waxay la falgalaan saliidda kalluunka.
Marka laga reebo kalluunka iyo saliidda kalluunka, waxaa jira noocyo warshad ku salaysan oo ah omega-3s. Tusaale ahaan, caanaha miro, miro yar oo saliid ah oo salad ah ama salad ah oo ka mid ah maaddada quraacda ee quraacdaada ah waa habab wanaagsan oo lagu helo omega-3s ee cuntadaada.
Mercury ee Kalluunka
Mercury waa astaanta dabiiciga ah, laakiin sidoo kale waa xayiraad ka mid ah wasakheynta. Qadarka sare, maadada meerkuriddu waxay keeni kartaa dhibaatooyin maskaxda. Dhammaan kalluunka iyo cuntooyinka badda waxay ku jiraan xaddi yar oo ah meerkurid. Marka ay macquul tahay in laga fogaado meerkurida dhammaantiis markaad cunayso kalluunka iyo cuntooyinka badda, waxaad samayn kartaa xulashooyin hooseeya. Khubarada ayaa kugula talinaya in ay ka ilaaliyaan kalluunka heerarka ugu sareeya ee meerkurida (gaar ahaan haddii aad tahay haween uur leh, kalkaalisada ama kuwa uur leh ama ubadkoodu noqon karo), iyo cunista kalluunka iyo bakteeriyada hooseeya.
| Low-Mercury Fish | Mucaaradka sare ee Mercury |
| Gawaarida, tuunaanta iftiinka, salmon, iyo dhajinta | Boqorka loo yaqaan 'mackerel', sharkiisa, swordfish, iyo fayadhowrka |
| Sardines iyo achovies | Tuna albacore ayaa leh meerkuri badan oo ka sameysan tuunaha iftiinka ah. |
Sida cuntooyinka kale ee xayawaanka ah, cuntooyinka badda waxay sidoo kale yeelan karaan faddaro dheeraad ah: dioxins iyo polychlorinated biphenyls (PCBs), inkasta oo cilmi baarayaasha nafaqada ay isku raaceen in faa'iidada cunidda kalluunka iyo cuntooyinka badda ay aad uga badan tahay halista PCB-yada aad isticmaali karto.
Cunista Kalluunka Waqtiga Uurka
EPA iyo FDA waxay soo saartey warbixin 2014-kii waxayna ku talinaysaa in saddexdan kooxood ay tahay in ay cunaan kalluun yar oo hooseeya: haweenka uurka leh iyo kuwa naaska nuujiya, haweenka uurka leh, carruurta yar yar. Waxay ogaadeen in haweenka uurka leh aysan cunin kalluun ku filan sidaa darteedna aysan helin ku filan omega-3s taas oo aad muhiim u ah koritaanka maskaxda ee maskaxda. Warbixinta EPA-FDA waxay ku talineysaa in haweenka uurka leh ay cunaan inta u dhexeysa 8 - 12 wiqiyadood ee kalluunka yar yar ee usbuuca.
Wild iyo Beer Loogu Beeray
Waxaa jira muran aad u badan oo ku saabsan kalluunka beeraha ee duurjoogta ah, gaar ahaan salmon. Dadka kalluumeysatada ah ee xayawaanku waxay sheegaan in kalluunka duurjoogta ah, sida salmon kalluunka Atlantic-ka, uu ka yar yahay PCB bulaacadaha marka loo eego kuwa ka soo jeeda beeraleyda.
Bixiyeyaasha kalluunka beeraha, gaar ahaan beeraha salmon-ka, waa in la ogaadaa in kalluunka beeraha uu leeyahay inta badan iyo mararka qaarkood DHA iyo EPA omega-3s ka badan salmon duurjoogta.
Macaamiil ahaan, waxaa muhiim ah in la ogaado in xitaa sheegashooyinkaasi ay isbeddeli karaan sida baayacmushtarada duurjoogta ah iyo duurjirta duurjoogta ah waxay baddalaan hababka quudinta iyo ururinta si loo daboolo baahida macaamiisha Ugu dambeyntiina, faa'iidooyinka labada kalluun ee beeraha iyo duurjoogta ah ayaa ka culus halista marka ay timaaddo ilaalinta caafimaadkaaga.
> Ilo:
> EPA-FDA La-talin dhinaca Mercury ah ee Kalluumeysiga iyo Shellfishka
> Warbixinta cilmi-baarista ee 2015 Talo-bixinta Cuntada ee Cuntada 2015, Lifaaqa E-2.38.
> Harris, W., et al. Isbarbardhiga saamaynta kalluunka iyo kalluunka saliidda ee saliidda ee n3 nuxurka dufanka n3 ee unugyada dhiigga iyo faasafoosha plasma. Somali Journal of Nutrition Clinical, Vol. 86, Lambar 6, 1621-1625, Diisambar 2007.
> Massaro M., et al. Omega-3 asiidh dufan ah, barar, iyo angiogenesis: qaababka asaasiga ah ee ka dambeeya saameynta wadnaha iyo kalluunka ee kalluunka. Cell Mol Biol. 2010 Feb 25; 56 (1): 59-82.
> Mozaffarian, D. et al. Kalluumeysiga, Caadaysiga, iyo Caafimaadka Bulshada: Qiimaynta Khatarta iyo Faa'iidooyinka JAMA. 2006; 296 (15): 1885-1899.
> Sacks, F. "Weydii Khabiirka" Dugsiga Harvard ee Caafimaadka Dadweynaha.
> Maxaad u Baahan Tahay Inaad Ka Ogaatid Mercury ee Kalluunka iyo Kalluunka Kalluunka. Hay'adda Ilaalinta Deegaanka. EPA Factsheet.