Ma jeclaan laheyd inaad bilowdo cunto si aad u yareeyso heerarka lipid-ka, laakiin aad ka foojignaato sida loo bilaabo? Fikrada ah in la beddelo caadooyinka cunnida dheeriga ah waxay noqon kartaa markii ugu horeysaba, laakiin ka dib talaabooyinka fudud ee fudaydka ah ayaa kuu sahlaya adiga. Waxaad si dhakhso ah u arki doontaa in qaadashada cunnooyin si loo yareeyo kolestaroolka sare iyo triglycerides waxay noqon kartaa mid sahlan oo raaxo leh.
Diyaari Kuderkaaga
Tallaabada ugu horreysa ee aad qaadan kartid inaad ka mid noqoto cuntooyinka lipid-hoos u dhigaya hab nololeedkaaga caafimaad leh waa inaad kudiyaariso jikadaada cuntooyinka caafimaadka qaba wadnaha.
Ku bilow inaad tuurto ama ku darsato raashin aad u sarreeya dufanka cufan ee dufanka badan iyo sonkorta leh. Cuntooyinkaasi waxay ku badan yihiin kalooriyeyaasha waxaana ay si xun u saameeyaan heerarka lipid, Cuntada si looga saaro jikadaada waxaa ka mid ah:
- Cabitaannada jilicsan ee sonkorta leh
- Chips baradhada
- Kukiyada
- Candy
- Cuntooyinka la kariyey
- Baagagga
Xusuusnow, haddii cuntooyinkaas aan la heli karin, ma cuni kartid! Tixgeli cuntooyinkaan marxaladaha khaaska ah oo keliya, haddii aad cunaysid. Haddii aad ku qasban tahay inaad cuntooyinkaas ku hayso guriga xubnaha kale ee qoyska, ku dheji raashinka caafimaadka leh ee golahaaga ama qaboojiyaha. Sidaa daraadeed, haddii aad u jilicsan tahay inaad gaarto cuntada aan caafimaad lahayn, waxaad arki doontaa cuntooyinka caafimaadka leh marka hore.
Inkastoo qaar ka mid ah cuntooyinka aad ka tirtirto cuntadaada, waxaa jira cuntooyin badan oo raashin-raashin leh oo aad ku dari karto, sida:
- Khudaarta
- Miraha
- Kalluunka
- Digsiyada
- Nuts
- Seeds
- Waxyaabaha hadhuudhka oo dhan ah
Hel Rooga Dukaankaaga
Iyada oo xulashada raashin ballaadhan, dukaanka raashinka ayaa mararka qaarkood heli kara xoog badan marka la bilaabayo cunto yaryar oo hooseeya - taasina waxay kuu keeni kartaa khatar aad kuugu soo celin karto cuntooyinka aad isku dayday oo aan sax ahayn.
Si aad u hesho arrintan, waa inaad had iyo jeer abuurtaa liisto cunto caafimaad leh oo aad jeceshahay in aad cuntid ka hor intaanad tagin dukaanka raashinka - oo ku dhaji. Haddii aadan jeclayn inaad sameysid liisas, waxaad dooran kartaa cuntada raashinka leh ee raashinka leh "raashinka". Khudaarta cagaaran iyo khudaarta cagaaran, hilibka caanaha ah , iyo caanaha caanaha dufanku ku yar yahay ayaa laga helaa gudaha dibedda ka baxa dukaanka raashinka, halka cuntooyinka la baakadeeyey iyo kuwa la warshadeeyey lagu kaydiyo walxaha gudaha.
Iibso laba miro ama khudaar cusub oo aanad horay isku dayin ama aanad haysanin. Miraha iyo khudaarta cusub, sida tufaaxa, berry, mooska, karootada, iyo broccoli, waa il muhiim ah oo ka mid ah fibbada dhalaya , taas oo hoos u dhigi karta heerarka baruurta LDL.
Cuntada la cuno, bilaw inaad daawato cunto fudud iyo cuntooyin leh sheegashooyin caafimaad oo ah "fiber-fiber" ama "gebi-dhan hadhuudh" isla markaana billow inaad eegto Nidaamka Xaqiiqada Nafaqada ee liiska ku qoran. Ha dareemin inaad si buuxda u fahmayso macluumaadka ku qoran calaamadda nafaqada isla markiiba; kaliya waxay ku soo noqotaa caado u muuqata hadda.
Cuntada cilmi baarista
Cuntada la cuno mararka qaarkood waa ilo kale oo dufan iyo kalooriyo lagu daray cuntooyinka lipid-hoos u dhiga. Si aad u sameysid khibradaada qadadaada mid aad u badan oo kolesterool ah, waxaa laga yaabaa inaad u baahato inaad sameyso baaritaan yar ka hor intaadan cunin si aad u cuntid. Booqo shabakada oo fiiri cuntooyinka makhaayadaha ee aad booqato marar badan, iyo sidoo kale makhaayado cusub oo aanad horay isku dayin. Raadi calaamadaha wadnaha caafimaadka leh ama khudradda cunnada ku xiga raashinka, kana feker inaad tijaabisid qaar ka mid ah suxaanyadan marka xigta ee aad cuntid. Makhaayadaha qaar waxay sidoo kale ku qoraan kaloori, dufan buuxa, iyo karbohydrate-ka cuntada - taas oo sidoo kale waxtar leh markaad qorshaynayso cuntadaada.
Helitaanka caado ka mid ah baaritaanka cuntada makhaayadda ka hor inta aanad cuni doonin waxay kaa caawineysaa inaad kareemiso cuntadaada marka aad cuneyso oo aad iska ilaaliso cuntooyinka aan macquulka ahayn.
Isku day Tijaabooyinka Cuntada Cuntada leh
Haddii aad doorato inaad sameyso cuntadaada - halkii aad cuni lahayd - waxaa jira siyaabo aad u sameyn karto cuntooyinkaaga caafimaad badan. Adigoo isticmaalaya farsamooyinka wax lagu kariyo ee soo socda, waxaad ka gooyaa dufanka iyo kaloriyooyinkaaga saxankaaga:
- Cashada
- Diiqad
- Cashada
- Dareemidda
- Kuleylka
- Xawaaraynta
- Karkarinta
Waa inaad ka fogaatid inaad cuntadaada ku shubtid maaddaama ay tani soo saari karto dufan dheeraad ah oo dufan leh iyo dufanka aan caafimaadka lahayn ee cuntadaada.
Akhri All About It
Haddii aad dareentid inaad adigu xirayso - ama ubaahantahay fikrado cusub oo ku saabsan waxa aad u cuni lahayd cuntooyinka lipid-hoos u dhigma - ha eegin dheeraad ah
Nasiib wanaag, waxaa jira ilo badan oo kaa caawin doona inaad ku dhajiso cunto caafimaad leh. Intaa waxaa dheer, waxaa jira cuntooyin badan oo la isku dayo in la isku dayo kuwa la socda cuntooyinka lipid-hoos u dhaco - haddii aad rabto in aad xoqdo macmacaan delicious ama quraac quraac ah.
Isticmaal macluumaadka cusub ee aad baratay si aad u go'aamiso isbedelka aad sameyn doonto. Waxaa laga yaabaa inay ku caawiso qorista ujeedooyinka gaaban iyo kuwa mudada dheerba ah ee lagu hagaajinayo cuntadaada kuna rid albaabka qaboojiyahaaga. Noqo mid macquul ah oo ku saabsan isbeddelka aad diyaar u tahay oo aad awoodid inaad sameyso. Tixgeli heerkaaga dhiirigelinta, jadwalka maalinlaha ah, iyo qaab nololeedkaaga markaad liis gareyso hadafyadaada.
> Ilo:
> Whitney EN iyo SR Rolfes. Fahamka Nafaqada, 14ed. Wargeyska Wadsworth 2015.