Iyada oo ay ku jirto cuntooyinka ay ku badan tahay fiber- ka-fayoobida ayaa door ka qaadan kara hagaajinta caafimaadka wadnahaaga. Waxaa jira noocyo badan oo kala duwan oo ka mid ah noocyada falejaynta ee laga helo cuntooyinka, oo ay ka mid yihiin:
- glukan beta
- psyllium
- ciridka
- pectin
- xayaweelooyinka qaarkood
Marka la nuugo, fiilooyinkaas waxay isu beddelaan si joogta ah sida gelitaanka dheef-shiidka. Inkastoo fiber-fibreedku leeyahay sumcad wanaagsan oo lagu ilaalinayo caafimaadkaaga dheef-shiidka - waxay sidoo kale kaa caawin kartaa hoos u dhigidda heerka baruurta.
Tani waxay sameeyneysaa iyada oo la xakameynayo xiidmaha xiidmaha yar ee mindhicirkaaga, taas oo keenaysa inay jidhka ka soo baxaan saxaradaada. Maadaama kolesterool loo baahan yahay in laga sameeyo dheecaanka acids si looga caawiyo dheefshiidka dufanka, kolestaroolka dheeraadka ah waxaa laga yaabaa in laga qaado dhiigga - taas oo hoos u dhigeysa heerarka kolestaroolkaaga.
Isticmaalka fiber-ka-farsamada ayaa badanaa saameeya kolestaroolkaaga LDL. Dhab ahaantii, daraasado ayaa muujiyay in ilaa 25 garaam oo fiber fiber ah maalintii ay hoos u dhigi karaan LDL ilaa 18%. Sababtoo ah awoodda yaraanta kolestaroolka ee ay leedahay fibbada loo farsameeyo, Ururka Wadnaha Maraykanku wuxu kugula talinayaa inaad ku darto ilaa 25 garaam oo ah fibbada dhalaalaya maalin kasta.
Inkasta oo ay jiraan waxyaabo ay ka mid yihiin fiber-ka-faddareysan oo la heli karo si loo iibsado, waxaa kaloo jira cuntooyin badan oo ay ku jiraan caddad cad oo fiber ah. Ma aha oo kaliya in cuntooyinkani ay ku siiyaan cuntadaada fibbada dhalaya, waxay sidoo kale ku siin karaan nafaqooyin caafimaad oo badan oo nafaqo leh oo leh cunto ama cunto fudud.
Sidaa darteed, haddii aad rabto inaad kordhiso xaddiga fibbada dhalada ah ee ku jira cuntadaada yar yareeyo, isku day inaad ku darto cuntooyinka caafimaadka leh liiska raashinkaaga.
Miraha
Nooc kasta oo miro ah - oo ay ka mid yihiin berry, muuska, iyo miro citrus - waxaa ku jira qiyaaso kala duwan oo fiber ah. Noocyada fibbada dhalaalaya ee laga helo miraha waxaa ka mid ah pectin iyo hemicelluloses qaarkood.
Sidaa daraadeed haddii aad adiguba aad udabaaleyso sida fududaynta ama isku darsamida smoothie - oo ay ku jiraan miro ayaa ah hal jid si aad u hesho fibbaalka aad ka fajiciso.
- Miraha Citrus, oo ay ku jiraan - liinta, kalluunka, xayawaanka, limeska, iyo liinta - waxaa ku jira fiber nalalka. Celcelis ahaan, nus ka mid ah xayawaanka dhexdhexaadka ah waxaa ku jira 1 gram oo fiber ah, halka hal ruudh oo yaryar ay ku jiri karaan qiyaastii 1.8 garaam oo fiber ah.
- Noocyada kale ee miro, sida tufaaxa, isteroberi, iyo plom waxay ku badan yihiin pectin. Si aad u hesho macaash fayadhowr oo buuxa oo ay bixiyaan mirahaas - hayso diirka. Duufku wuxuu ku jiri karaa fiber dheeri ah oo kale oo ka mid ah miro. Mid ka mid ah tufaax yar ayaa ka kooban 1 gram oo ah fibbada dhalaalaya.
- Qiyaas ahaan hal koob oo berry ah - oo ay ka mid yihiin blueberries, strawberries, iyo raspberries - waxay ku jiraan meel kasta oo u dhexeeya 0.3 iyo 1.1 garaam oo fiber ah.
Khudaarta iyo Mushrooms
Dhammaan xayawaanku waxay kaloo kufilan yihiin fibre. Ma aha oo keliya in ay ku jiraan fiber-farsamo - sida sida hemicelluloses qaarkood, waxay sidoo kale ay ku badan yihiin fiber aan saliid lahayn. Qadarka faybarka la isku qurxiyo ee laga helo geedo badani way kala duwan tahay. Halka hal nus koob oo qajaarka ceeriin ah ay ku jiri karto qiyaastii 0.1 garaam oo fiber ah, xaddiga isku midka ah ee broccoli ama bagalka ayaa ku jiri kara ilaa 1.7 garaam oo fiber ah. Xitaa weli, khudaarta ayaa sarreeya noocyo badan oo nafaqooyin ah marka ay ku yar yihiin baruurta iyo kalooriyeyaasha, sidaa daraadeed waxay dareemaan inay lacag la'aan ku ridi karaan saxankaada.
Si kastaba ha noqotee, waa inaad ka taxadartaa inaadan ku darin daloolinta nacnaca, faafitaanka, ama dhaymada dhirtaada, sababtoo ah taasi waxay diidi kartaa faa'iidooyinka nafaqada ee cuntooyinkan.
Mushrooms sidoo kale waxay u adeegi kartaa ilaha fibbada loo isticmaali karo - waxayna ku badan yihiin glukan beta. Hal koob oo ah boqoshaada lowska ku jira ayaa laga yaabaa inay ku jiraan ilaa 0.1 grams oo fiber ah. Si kastaba ha ahaatee, tani way kala duwanaan kartaa marka la eego nooca miisaanka.
Nuts iyo Seeds
Kaliya maahan kuwa sare ee dufanka omega-3, borotiinka, iyo macdanta, waxay kaloo leeyihiin waxyaalo kala duwan oo ah fibbada loo foori karo. Cilmi-baaristu waxay muujisay in cantoobo foorno ah - oo ay ku jiraan walaxyo, yicib, pistachios, ama pecans - waxay si macquul ah u hagaajin karaan profilekaaga.
Laba geedka oo dhan ayaa ku jira 0.1 g oo ah fibbada dhalaya, halka 10 loodhuuf oo waaweyn uu ku jiro 0.6 garaam.
Seeds - iyo buulashooda - waxaa ku jira faybar foori iyo sidoo kale. Halka miisaanka qorraxda ama suntu ay ka kooban tahay qiyaastii 0.1 gram oo fiber ah, xaddiga isku midka ah ee jilitaanka ayaa ka kooban 1.1 illaa 1.1 gram oo fiber ah.
Sidaa darteed, hubso inaad ku darto cuntooyinka caafimaadka leh ee ku jira qorshayaasha cunnada ee dufankaaga. Midhaha iyo abuurka ayaa la cuni karaa ama waxay ku rusheeyeen korka salad sare ee salad-jecel ama cunto caafimaad leh.
Dheriga Guud
Qaar ka mid ah macdanta oo dhan waa jibbaar buuxa ee fibbada loo farsamayn karo - oo ay ku jiraan noocyada sida glukan glukan iyo psyllium. Haddii aad raadinayso miir gebi ah oo lagu daro cuntooyinkaaga dufan-yar, hubso inaad ku darto dhammaan macdantaas si aad ugu badiso qaadashada fibre-fareebka.
- Baastada
- Bacaha
- Dhalasho
- Barley
- Amaranth
- Quinoa
- Bariiska oo dhan
Miiraha oo dhan waxay ka kooban yihiin tiro kala duwan oo fiber ah oo loo adeegsado adeegga. Tusaale ahaan, koobi nus koob oo la kariyey ayaa laga yaabaa inay ku jirto qiyaastii 0.8 garaam oo fiber ah lakabaad leh halka saddexda afaraad ee koobabka buunshaha leh ay ku jiri karaan ilaa 2.2 garaam oo fiber ah.
Digsiyada
Bacriminta waa ilo kale oo la yaab leh oo fibre ah. Kooxdani waxay ka kooban tahay:
- Chickpeas
- Beeraha
- Digir
- Lentils
Laba koob oo ah legume jecel ayaa laga yaabaa inay ku jiraan meel kasta oo u dhexeysa 0.5 illaa 2.4 garaam oo fiber ah. Xayawaanka waa wax aad u badan oo lagu dari karo saxan kasta - si aad u xor u noqo inaad ku darto cuntooyinka kale ee faytamiin badan leh si aad ugu badiso qaadashada fibbiyooyinka aad u fara badan maalintii.
Ilaha:
Warbixinta Saddexaad ee Barnaamijka Waxbarashada Xoolaha ee Qaranka (NCEP) Guddi Khabiir ah oo lagu ogaanayo Qiimeynta, Qiimeynta, iyo Daaweynta Dhiiga Dhiigga Dhiig badan ee Dadka waawayn (PDF), Julaay 2004, Machadyada Qaranka ee Caafimaadka: Wadnaha Qaranka, Sambabka, iyo Dhiigga.
Rolfes SR, Whitney E. Fahmitaanka Nafaqada, 13th ed 2013.
Noocyada Fiber ee cuntooyinka qaybaha caadiga ah. Adeegyada Caafimaadka Jaamacadda Harvard. Website: http://huhs.harvard.edu/assets/File/OurServices/Service_Nutrition_Fiber.pdf. Lasoo gooyey Diseembar 10, 2015.