Waxaa jira noocyo badan oo cuntooyin dhaqameed ah oo aad ka heli kartid miiska si aad u keento Sannadka Cusub. Cuntooyinka qaar ayaa laga yaabaa in ay leeyihiin nooc ka mid ah muhiimada shakhsiga ah halka cuntooyinka kale ay leeyihiin dhaqamo qotodheer leh kuwaas oo ku baahsan dalalka iyo qarniyo badan. Qaar ka mid ah cuntooyinkan dhaqameed waxay calaamad u yihiin rabitaanka darajada iyo barwaaqada sannadka cusub. Si kastaba ha noqotee, haddii aan loo diyaargaroobin hab caafimaad leh, cunida qaar ka mid ah cuntooyinkaas waxay keeni kartaa in laga bilaabo Sannadka Cusub ee ka soo horjeeda cunto yari aad hoos u dhigto .
Talooyinkan ayaa ku tusi doona sida aad u sameyso wadnahaaga caafimaad ee sanadka cusub ee caafimaadka.
Makhaayadaha
Cuntada faraha badanaa waa xirmooyin cusub oo sanadka cusub ah - haddii aad haysato urur yar oo la socda qoys ama xisbi ballaaran si aad ugu wacdid Sanadka Cusub. Inkastoo ay jiraan cuntooyin badan oo aad cuni kartid haddii aad daaweyneyso heerarka lipid-ka, qaar ka mid ah cuntooyinkaan waxay noqon karaan kuwo aan caafimaad lahayn. Halkan waxaa ku qoran qaar ka mid ah talooyin caafimaad leh si aad u soo wacdo Sanadka Cusub adiga oo adeegsanaya raashinka aad jeceshahay:
- Marka laga shakiyo, maraqyada cusub iyo miraha waxay noqon karaan kuwo caafimaad leh-oo dhakhso ah-cunto-qabad leh si ay isugu keenaan. Kaliya iska hubi in qashinka aad isticmaashid inaad la socotid maskaxdaada waa mid caafimaad qaba. Salsas iyo digirta beedku waa daroogo yar yar, hab-dufan-yar oo aad u socoto, halka qashinka creamy ay ku dari karaan kaloorada iyo dufanka saxanka.
- Crackers, chips, iyo roodhyada ayaa badanaa loo isticmaalaa saldhig u ah macaamil-ama waxaa loo isticmaali karaa xargaha. Si aad uga dhigto kuwan baraf badan, waa inaad isticmaashaa faytamiin aad u sarreeya, qashinka hadhuudhka oo dhan ama flatbreads halkii aad ka qaadan lahayd rooti cad ama baradhada baradhada. Ma aha oo kaliya tani waxay hoos u dhigeysaa kalooriyeyaasha, waxay sidoo kale hoos u dhigi kartaa cusbo iyo sonkorta.
Bacaha Greens
Calaamadinta lacagta, caleenta cagaaran sida cagaarka cagaaran, isbinaajka, iyo kale ayaa badanaa lagu daraa cuntooyinka loo isticmaalo in lagu dabaaldego Sannadka Cusub. Markaad diyaarineyso cuntooyinka caafimaadka leh, waa inaad yareysaa isticmaalka subagga ama kareemka-labaduba waxay ku xiran karaan kalooriyooyinka cuntadaas caafimaad leh. Cagaarkaan waxaa loo diyaarin karaa siyaabo kala duwan.
Sidaa daraadeed haddii aad si fudud u diirto cagaarkaaga saliidda saytuunka ah, ku dubo, ama ku dar geedo aad jeceshahay iyo dhir udun, oo ay ku jiraan waxyaalahan soo jiidashada leh waxay yihiin hab caafimaad leh oo keenaya Sannadka Cusub.
Kalluunka
Miisaanka qallafsan ee kalluunka ayaa u ekaa sida shinni, sidaas darteed kalluunka wax cunaya ee sanadka Cusub waxaa sidoo kale loo maleynayaa in uu hanti u hayo sanadka soo socda. Kalluunka caadiga ah ee loo isticmaalo Cuntada Sanadka Cusub waxaa ka mid ah xayawaan iyo cod, inkastoo kalluunka kale lagu dari karo. Kalluunka guud ahaan waa caato, iyo kalluunka qaar ka mid ah, oo ay ku jiraan caanaha, anchovy, iyo salmon - waxay ku badan yihiin dufanka omega-3, kaas oo kaa caawin kara inaad sii wadatid heerarka triglyceride caafimaad leh. Si aad u ilaaliso wadnaha-caafimaad leh, waa inaadan kalloobin kalluunkaaga iyo xadiga isticmaalka suugada creamy. Waa inaad daawataa hababka kale ee diyaarinta, sida pickling, taas oo kordhin karta qaadashada cusbada.
Digsiyada
Xayawaanka ayaa sidoo kale inta badan lagu daraa taarikooyin badan inta lagu jiro xafladaha ku hareeraysan Sannadka Cusub. Muujinta lacagta, qaadashada digirta sanadka Cusub waxaa loogu talagalay in lagu hubiyo hantida iyo barwaaqada. Waxyaabaha ay ka mid yihiin digirta, misirta, iyo digirta, dhasiyayaashu waxay muddo dheer ogaadeen faa'iidadooda caafimaadka wadnaha. Chock-buuxa ee fibre, cuntooyinka caafimaad leh sidoo kale waxaa ku jira fiitamiin iyo macdano kala duwan.
Legumes waxaa loo diyaarin karaa siyaabo kala duwan, gaar ahaan maaddada dhirta ama khudradda oo dhan.
Doofaarka
Hilibka doofaarka waxaa loo maleynayaa in uu matalayo go'aanka iyo joogtaynta ujeedooyinka sanadka Cusub. Inkasta oo borotiinkan loo tixgeliyo in uu ka sarreeyo kalooriyeyaasha iyo dufanka marka la barbardhigo hilibka kale, cuntadan waxay noqon kartaa mid si badbaado leh loogu daro cunno cunto yar oo hooseeya haddii loo diyaariyo si sax ah. Marka aad dooranaysid badeecooyinkaaga doofaarka, waa inaad doorataa hilibka dufanka hilibka. Haddii ay jiraan baruur, waa inaad ku xoqdaa ka hor intaadan diyaarin. Tani waxay gacan ka geysan doontaa hoos u dhigida kalooriga iyo dufanka cuntada. Dareemidda, kaarboonka, ugaadhsiga, iyo boogaha ayaa ah siyaabo caafimaad leh oo loo diyaariyo diyaargarow geedkaaga.
Haddii aad rabto inaad u adeegto doofaarka adoo maraqa ah, hubi inaad u adeegto dhinaca kale si ay u caawiso jarista kalooriyeyaasha. Intaa waxaa dheer, dhirta, miraha, iyo dhirta ayaa sidoo kale kaa caawin kara inaad soo saarto saxanka doofaarka-iyada oo aan lagu darin qadar weyn oo kaloori ah.