Guudmarka
Marka aad marka hore bilowdo nooc kasta oo cunto ah, waxaa badanaa jira liis dheer oo ah cuntooyinka aad ka xaddidan tahay isticmaalka. Maxay ku fiicantahay cuntooyinka lipid-hoos u dhaco waa noocyada cuntooyinka kala duwan ee aad heli karto si aad ugu darto cuntadaada. Ka dib markaad cunto qaadaysid si aad u yareyso kolestaroolkaaga iyo triglycerides waxay ku siin karaan cuntooyin kala duwan iyo dhadhanka inay ku raaxaystaan - haddii aad rabto inaad diyaariso quraac khudradeed ama cunto casho ah talyaani ah.
Marka aad dooratid raashinka, waa inaad diirada saartaa cuntooyinka ay ku badan tahay fiber-ka , fytosterols , protein, iyo nafaqooyin kale. Intaa waxaa dheer, cuntooyinka ay ku jiraan dufanka aan loo baahnayn waa inay bedelaan cuntooyinka sarreeya ee dufanka buuxa ama dufanka transit aad hadda ku leedahay cuntadaada. Haddii aad bilaabayso cunto caafimaad leh oo caafimaad leh oo caafimaad leh, noocyada soo socda ee cuntooyinka waa in lagu daraa liiska alaabta si aad u hesho safarkaaga soo socda ee dukaanka raashinka.
Soo saar
Miraha iyo khudaarta ayaa sarreeya liiska cuntooyinka si loogu daro cuntooyinka lipid-hoos u dhigta. Ma aha oo keliya cuntooyinkaas oo sare u kaca nafaqooyinka, waxay sidoo kale ku badan yihiin fiber iyo phytosterols - laba kiimiko caafimaad leh oo kaa caawin kara inaad sii wadatid heerarka LDL ee jeegga. Nooc kasta oo soo saarid ayaa lagu dari karaa cuntadaada, oo ay ku jiraan:
- Cagaarka cagaaran - sida isbinaajka, lettuce, iyo kale
- Mirrut-Citrus - oo ay ku jiraan kiwi, orange, iyo sharaabad
- Tufaax, pears, iyo plomme
- Canab
- Qanjiraha rootiga - sida karootada, xididdo, rutabaga
- Qajaarka, celery, basbaaska
- Avocados
Cunto Cuntada oo dhan
Cuntooyinka hadhuudhka ah oo dhan ayaa badanaa ka sarreeya fiberka marka la barbar dhigo dhiggooda. Waxaa jira noocyo badan oo miro ah oo la heli karo, sidaa daraadeed waa wax fudud in la tijaabiyo cuntooyinkaaga caafimaad leh. Maaddooyinka guud ee caadiga ah waxaa ka mid ah:
- Bulgur
- Quinoa
Intaa waxaa dheer, waxaa jira noocyo badan oo horay loo soo diyaariyey, dhammaan qamadiga ama burka oo dhan ama bariiska - labaduba waxay sidoo kale ku badan yihiin fiberka maxaa yeelay sheyga aan la shaqeynin marka la barbardhigo carbohydrateska sida burka oo dhan ama bariiska cad. Si kastaba ha noqotee, waa inaad hubisaa in aad baarto baakadahaaga cuntada si aad u ogaato nuxurka fayradda iyo waliba wadaraha karbohidratatiga, maaddaama qaar ka mid ah macmiilaha hore loo diyaariyey ay ku jiraan sonkor lagu daray.
Kalluunka
Kalluunku wuxuu noqon karaa nafaqo cunid caafimaad leh. Kalluunka way ku yar tahay baruurta iyo karbohidratka iyo sareeya borotiinka. Kalluunka sida caadiga ah loo heli karo waxaa ka mid ah halibut, tilapia, iyo cod. Intaa waxaa dheer, kalluunka qaar ka mid ah - sida tuna, salmon, iyo xayawaanka - waxaa ku jira dufanka omega-3, nooc ka mid ah dufanka caafimaad qaba ee lagu arkay in lagu yareeyo heerarka triglyceride. Markaad diyaarinayso cuntadaada, waa inaad dubtaa, oo aad karisaa, ama aad si fudud u qori kalluunkaaga. Kaxayntaaga kalluunkaaga ayaa kicin doona kaloori iyo dufan aan caafimaad lahayn cuntadaada.
Nuts
Nutsku waxay ku badan yihiin qudaarta omega-3, laakiin sidoo kale waxay u badan tahay in ay ku badan yihiin fiber iyo nafaqooyin kale oo nafaqo leh. Si kastaba ha ahaatee, nooc kasta oo lowska ah ayaa sameyn doona, si kastaba ha noqotee, walnuts, pecans, yicib, iyo pistachios ayaa ah nuugyada caadiga ah ee la cuno. Cilmi-baaristu waxay muujisay in qiyaasta caanaha maalinlaha ah ay saameyn ku yeelan karto heerarka lipid-kaaga.
Si kastaba ha noqotee, waa inaadan tagin duleelka - lowska ayaa sidoo kale aad u sarreeya kalooriyeyaasha waxana aad ku dari kartaa in aad iska dhejisid haddii aadan u isticmaalin si dhexdhexaad ah.
Digsiyada
Inkasta oo maaddooyinka laysku daro mararka qaar la iska indho tiray, cuntooyinkaas oo sareeya, cuntooyinka dufankoodu hooseeyo waxay yeelan karaan saameyn xoog leh oo ku saabsan cuntadaada lipid-hoos u dhigta. Ma aha oo keliya cuntooyinkaas oo dhan oo ay ka buuxaan nafaqooyinka caafimaadka leh oo kaa caawin kara inaad sii xajisid heerarka lipid-ka ee jeeg, waxay sidoo kale noqon karaan kuwo buuxa - ka hortagga munchies ka dib markii aad cuntay cuntooyinka. Cuntada ka hooseysa qaybta dhuxusha waxaa ka mid ah:
- Chickpeas
- Digir
- Digirta qaarkood
- Lentils
Huuraha badankoodu waxay leeyihiin dhadhan dhexdhexaad ah, sidaas darteed waxaa loo isticmaali karaa noocyo kala duwan oo suxuun leh, oo ay ku jiraan maraqa, saladhyada, dhinacyada, safarada, iyo macaan.
Si kastaba ha noqotee, waa inaad ka taxadartaa waxa aad ku darto. Inkastoo ay tahay jahwareer, ku dar suugo sonkor ah ama maaddooyinka dufanka waxay kordhin karaan cabbirka kalooriga ee cuntada kale ee kalooriga ah.
Xayawaanka Yaryar
Haa, waxaad cuni kartaa hilibka cuntooyinka lipid-hoos u - laakiin waa inaad ka taxaddartaa noocyada hilibka aad ku jirto. Barootiin, oo ay ku jiraan turkey, soy, ama digaag - ayaa ah khiyaarkaaga ugu fiican marka aad raadinayso fursado ay kuugu jiraan cuntadaada, tan sida caadiga ah waxaa ku jira dufanka buuxa iyo kalooriyeyaasha marka loo eego borotiinka baruurta. Xitaa waxaad ku jiri kartaa hilibka xayawaanka ah ee cuntooyinka qaarkood, laakiin waa inaad qaaddaa talaabooyin aad ku gooyo wax ka badan oo ka mid ah hilibkaas tan iyo markii cunnooyinka xayawaanka ah ay u badan yihiin inay sarreeyaan dufanka cufan marka la barbardhigo noocyada kale ee borotiinka. Qaar ka mid ah siyaabaha looga gooyo dufanka xayawaanka xoolahaaga waxaa ka mid
- Xulashada hilibka hilibka aan laheyn wax xayawaan ah oo la arki karo
- Iska yaree baruurta dufanka hilibka ka hor intaadan u adeegin
- Isticmaalida hababka wax lagu kariyo ee caafimaad leh oo aan ku dari doonin dufan badan hilibkaaga. Foornada, qoob-ka-dhalashada, ama qoyaanku waa dhammaan fursadaha caafimaadka leh si loo diyaariyo hilibkaaga.
Ilaha:
Whitney EN iyo SR Rolfes. Fahamka Nafaqada, 14ed. Wargeyska Wadsworth 2015.