Cunto Cunto loogu talagalay Caafimaadka Wadnaha
Nutsku waa cuntooyin nafaqo leh oo nafaqo leh oo ay ku jiraan borotiin, fiber, vitamiin, macdan, iyo antioxidants. Cuntada qaarkood ayaa sidoo kale aad u sarreeya "dufan wanaagsan" kaas oo kaa caawin kara yaraynta khatarta cudurka wadnaha.
Aan sii deyno qoto dheer nuxurkii nafaqada ee nuts, oo ay ku jiraan nuugyada aad rabto in aad doorato si aad u hagaajiso caafimaadka wadnahaaga.
Nutsku waxay ku badan yihiin baruurta, Sidee bay u yar yihiin Khatartaada Cudurada Wadnaha?
Nuts, sida badmaalka, pistachios , iyo walnuts , waxaa ku jira dufan badan oo dufan leh ama " dufan " wanaagsan, oo kordhiya lipoprotein (HDL) iyo lipoprotein hooseeya ( LDL ).
LDL waa "xun" kolestaroolka sababta oo ah wuxuu xiraa halbowlayaasha. Tani waa sababta heerarka sarreeya ee LDL uu kordhinayo khatarta qofka inuu ku dhaco weerarada wadnaha iyo stroke.
HDL, dhinaca kale, waa kolestaroolkaaga "wanaagsan" sababta oo ah waxay qaadaysaa "xun" kolestarool ka fog halbowlayaasha beerka. Heerarka HDL hoos ayey ku xiran yihiin cudurka wadnaha halka heerarka HDL ee sareeya ay dhab ahaantii ku caawin karaan ka hortagga weerarrada wadnaha iyo faaligga.
Inkasta oo nutsku uu hoos u dhigayo halista cudurka wadnaha adoo hoos u dhigaya baruurta LDL, cilmi-baaristu waxay soo jeedinaysaa in cunnooyinka soo noqnoqda badan ee nuts ay ka faa'iidaystaan qaladka ka baxsan kolesteroolka.
Si kale haddii loo dhigo, nuts waxay bixin kartaa faa'iido kale oo caafimaad iyo guud ahaan caafimaadka caafimaad iyadoo hoos u dhigaysa cadaadiska dhiigga iyo yaraynta adiposity visions, taas oo ah dufanka ku wareegsan xubnahaada calooshaada. Qaadashada dufan badan oo dufan badan ayaa kordhisa fursadaada inaad ku horumariso nooca 2aad ee sonkorowga iyo dheef-shiid kiimikaad hooseeya .
Faa'iidooyinka caafimaadka ee cunidda nuts waxa si fiican loo bartaa walxaha, nooca lowska oo si gaar ah ugu sarreysa omega-3 fatty acids, dufan isku mid ah oo laga helay kalluun saliid ah sida salmon, mackerel, caleen, qulqulo qadi ah, sardines, iyo tanka albacore.
Cilmi-baadhistu waxay muujinaysaa in astaamaha kansarka omega-3 ay leedahay faa'iidooyin badan oo wadnaha ah sida:
- Hoos u dhigida qatartaada wadnaha oo aan caadi ahayn oo keeni kara dhimasho lama filaan ah
- Hoosudhaca heerarka triglyceride
- Xawaareynta qiyaasta xididada is-goysyada
- Si tartiib ah hoos ugu dhig cadaadiska dhiigga
Dabcan, marka laga reebo dufanka aan loo baahnayn, waxaa jira faa'iidooyin caafimaad oo kale oo nuts ah oo ay ka mid yihiin:
- Folic acid, vitamin B oo yareyneysa wadarta guud ee kolestaroolka iyo heerarka "LDL" kolesteroolka iyo waxay lagama maarmaan u tahay sameynta unugyada cusub
- Potassium, macdan yar oo yareynaya saameynta soodhiyaanka ee jirkaada, wuxuu caawiyaa burburinta karbohidraatka waxayna caawisaa xakamaynta dhaqdhaqaaqa korantada wadnahaaga
- Faytamiin E, antioxidant oo ka ilaalisa unugyadaada waxyeelada xagjirnimo lacag la'aan ah iyo ilaalinta hababka dheef-shiid kiimikaadka
- Arginine, oo ah astaamo amino ah oo laga helo qadar badan oo nuts ah oo jidhkaaga ka caawiya samaynta nitric oxide, kaas oo dejiya walxaha dhiiga
Hilibka ugu Fiican ee Hoos u Dhaca Jirkaaga
Dhammaan, dhammaan kuwa ugu fiican ee loo yareeyo kolesteroolka ayaa leh qadarka ugu sareeya ee dufanka aan loo baahnayn iyo xaddiga ugu hooseeya ee dufanka buuxa. Kuwaas waxaa ka mid ah, laakiin aan ku xaddidneyn:
- Walxaha
- Hazelnuts
- Pecans
- Pistachios
- Almonds
Faytanka, sidoo kale waa wadne-caafimaad qaba, taas oo laga yaabi karo. Xaqiiqdii, lawsku waa kan ugu caansan "lowska" (roodhiga dhabta ah) ee ku yaala Mareykanka waxaana ku jira xaddi badan oo ah dufan aan badnayn oo qadar yar oo dufan ah .
Faahfaahinta dufanka laftirka leh ee lowska ayaa dhiirigeliya caafimaadka wadnaha. Hase yeeshee, beeralaydu waxay hadda sameyeen hab lagu kobciyo lawska sare-oleic, oo leh waxyaabo ka sarreeya dufanka aan lakulmeen iyo waxoogaa hooseeya ee dufanka cufan marka la barbardhigo lowska caadiga ah.
Xaqiiqdii, Maamulka Cuntada iyo Maandooriyaha (FDA) ayaa ogolaaday naasahaan, marka laga soo tago yicib, si ay u helaan "qalbi caafimaad leh" oo ku saabsan calaamadahooda.
Ugu dambeyntii, waa u qalantaa in la xusuusto in la dubay qalalan, lakabyo cusbayn leh oo muuqata inay u egtahay faa'iidooyin caafimaad oo la mid ah cunista cunnooyinka cows, sida laga soo xigtay daraasad ku taala Joornaalka Yurub ee Nafaqada . Daraasaddan, 72 ka qaybqaatayaashu waxay cunaan 30 garaam maalintii maalin kasta oo la dubay ama la qalajiyey, digaagdaha khafiifka ah ee cusbaynaya 28 maalmood. Calaamadaha cudurada wadnaha sida heerarka kolesteroolka iyo cadaadiska dhiigga ayaa lagu qiyaasay bilowgii daraasadda iyo dhammaadka.
Natiijooyinka ayaa shaaca ka qaaday in marka la barbardhigo bilawga daraasaddan, cunidda noocyo diyaarsan (qaab cayriin ah ama qallalan oo engegan, si khafiif ah loo cusbaynayo) ayaa si weyn u wanaajiyay heerarka HDL iyo cadaadiska dhiigga, iyada oo aan wax isbeddel ah lahayn dufanka jidhka.
Nutsku Miyuu Caafimaad Qabaa, Laakiin Seddaxleey
Dabcan, sida cuntooyinka badankood, miisaanku waa furaha, macnaheedu waa marka cuntada la cuno nadaafad wanaagsan ee caafimaadkaaga, ma rabto inaad ka badiso. Marka taas la eego, sida uu qabo ururka wadnaha ee Mareykanka, haddii aad qaadato cunto 2,000 oo calorie ah, waa inaad isticmaashaa 4 ilaa 5 jeer toddobaadkii asbuucii, miraha, ama digirta. Cabbirta qiyaasta ayaa u dhiganta caanaha yar yar (1.5 wiqiyadood oo ah nuts) ama 2 qaado oo ah subag caano ah.
Ereyga
Marka aad qadeynaysid qadadaada ama aad gaari kartid daboolka cuntada, adigoo qabsata cantoobo ama nadiif ah subag cufan leh oo ku yaal geedka tufaaxa, halkii aad ku heli lahayd jajab saliida ah ama qashinka. Xitaa waxaad ku dari kartaa nuts cuntooyinka kale. Isku day inaad lafahaaga ku darto subaxdii subaxii ama subag-kareemka qadada.
Ugu dambeyntii, qaadashada nuts ee dhexdhexaadintu waa xulasho caafimaad leh oo macquul ah oo aad sameyn kartid qalbigaaga - tani waxay ku jirtaa jimicsiga, cunidda cunnooyinka oo hodon ku ah miraha, khudradda, iyo miro dhan, iyo miisaanka caadiga ah.
> Ilo:
> Wadnaha 'American Heart Association'. (2017). Kaluunka iyo Omega-3 Acid Fatty Acids.
> Wadnaha 'American Heart Association'. (2016). Qaado Nuts (Laakiin yar yar!).
> Dugsiga Harvard TH Chan ee Caafimaadka Bulshada (nd). Ilaha Nafaqada: Nuts for the Heart
> Ros E. Gargaarka Caafimaadka ee Cunto qaadashada. Nafaqooyinka . 2010 Jul; 2 (7): 652-82.
> Tey > SL, Robinson T, Gray AR, Chisholm AW. Brown RC. Samee qallajin qallalan, si khafiif ah salting nuts saameyn ugu yeeshaan alaabooyinka wadnaha iyo kuwa la aqbalo? Eur J Nutr . 2017 Apr; 56 (3): 1025-36