Markaad tixgelineyso cuntooyinka aad ku cunaysid cunto yaryar oo hoos u dhigaya cuntada, waxay u badan tahay in aad diirada saartid hilibka xoolaha yar iyo miraha iyo khudrado badan. Cunto khudradeed ayaa laga yaabaa in ay dib u dhacdo sababtoo ah ma aysan ku jirin wax badan haddii ay dufan tahay. Laakiin waxaa laga yaabaa inaad la yaabto inaad barato, markaad isku dayeyso inaad hoos u dhigto kolestaroolkaaga, noocyada badarka aad cunayso waxay wax ka tareysaa natiijooyinkaaga.
Carbohidratka iyo Caafimaadkaaga Wadnaha
Waxaad u baahan tahay carbohydrates si aad jidhkaaga u siiso tamarta uu u baahan yahay. Si kastaba ha ahaatee, sida ku xusan Barnaamijka Waxbarashada Dumarka ee Qaranka, waa in aad ka badan tahay 60% wadarta qiyaasta wadarta guud ee maalintii. Carbohydrate aad u badan oo cunto ah ayaa laga yaabaa inaanay u fiicnayn wadnahaaga.
Daraasaduhu waxay ku xiran yihiin isticmaalka sarreeya ee karbohidraatka heerarka sare ee triglycerides (nooca dufanka laga helo jirka oo dhan), heerarka hoose ee HDL, ama "wanaagsan", "kolesterool", iyo miisaanka korodhka.
Sida aad u aragto, doorashada noocyada saxda ah ee miraha si aad ugu cuntid qorshe cunto cunidda ah waa mid muhiim u ah haynta heerarkaaga kolestaroolkaaga dhexdiisa. Waxay xitaa ka caawin kartaa in aad yareyso kolestaroolkaaga yar.
Xannibaadkee Wanaagsan
Markaad qorsheyneyso cuntada cuntooyinka dufan-darrada ah, waxaa muhiim ah inaad dooratid rootiga roodhida ah, baastada, iyo firileyda si aad uga fogaato miiritaanka, miro la warshadeeyey, kuwaas oo laga helo cuntooyinka sida ukunta ukunta, roodhida, bakeerrada, muffins, iyo qashinka.
Laakiin taasi macnaheedu maaha inaad qaadato dhammaan xiisaha cuntada! Waxaad diyaarin kartaa cuntooyin kala duwan oo raashin iyo cunto fudud ah iyadoo la isticmaalayo miro caafimaad leh oo caafimaad leh. Halkan waxaa ku qoran talooyin kaa caawinaya inaad doorato noocyada caafimaadka ugu badan ee macdanta si aad ugu cuntid cunto yaryar oo hoos u dhigta:
- Ku beddel baastadaada caadiga ah baastada oo dhan. Noocyada nooca bakeeriga ah ayaa ka sarreeya qiimaha nafaqada marka la barbardhigo miro la miiray oo ay ku jiraan xaddi badan oo fibre ah (gaar ahaan fiber-fibbled ) kaas oo kaa caawin kara hoos u dhigida kolestaroolkaaga.
- Weli ma cuneysaa rootiga cad cad? Isku day inaad u beddesho caanaha oo dhan ama noocyada dhirta oo dhan. Noocyada cuntooyinka ayaa sidoo kale aad u sareeya fiber, taas oo kaa caawin karta yareynta kolestaroolkaaga. Waxaad sidoo kale isku dayi kartaa noocyada hoose ee carbohydrateka ah ee roodhida, laakiin hubi in aad hubisid cuntooyinka dufanka iyo fibreerka ku yaal calaamada nafaqada kahor intaanad ka dooran doorashadaada.
- Waxyaabaha kale ee macaanku waxay noqon karaan kuwo caafimaad qaba, sidaa darteed uma baahnid inaad naftaada ku darto rootiga qamadiga ah iyo baastada. Miyaad isku dayday inaad ku darto qalabka masagada, maadooyinka sida soybeanska iyo lentils, iyo bariiska oo dhan hadhuudhkaaga? Kuwani waa cuntooyin dufan leh oo aad u liidata, cuntooyin fayli ah oo dhadhan badan leh oo dhadhan fiican leh dhadhan badan leh. Weliba, waxay kaa caawin karaan inaad maareyso kolestaroolkaaga.
- Eeg waxa aad ku daraysid miro aad! Haddii aad qorto maraqa-dufan-dufan badan oo baastadaada oo dhan, waxaad ka joojinaysaa faa'iidooyinka dufan-barafka. Uma baahnid inaad cuntid maaddooyinkaaga caafimaadka leh oo aan la daboolin; kaliya hubi inaad wax ku dheelitirto adigoo eegaya walxaha baruurta ee bacaha, faafiyo, iyo suugaanta aad cunaysid.
Ilaha:
Warbixinta Saddexaad ee Barnaamijka Waxbarashada Dumarka ee Qaranka (NCEP) Guddi Khabiir ah oo lagu ogaanayo Qiimeynta, Qiimeynta, iyo Daaweynta Dhiiga Dhiigga Dhiig badan ee Dadka waawayn (PDF) , Julaay 2004, Machadyada Qaranka ee Caafimaadka: Wadnaha Qaranka, Sambabka, iyo Dhiigga.
Whitney E, Rolfes SR. "Fahmitaanka nafaqada," 11th ed. Publishing Wadsworth (2007).