Waxaa jira laba qaybood oo waaweyn oo dufan ah: dufan buuxa oo dufan leh. Dufanka la raagay ayaa si xun u saameyn kara qaybaha qaarkood ee astaamahaaga dabiiciga ah wuxuuna kordhin karaa halista cudurada wadnaha - gaar ahaan haddii aad si joogto ah u cuneysid cunto sarre leh oo dufan leh. Dufanka aan ladnaanta lahayn, dhinaca kale, wuxuu saameyn wanaagsan ku yeelan karaa caafimaadkaaga wadnahaaga - iyo astaamahaaga lipid.
Dufanka aan ladnayn waxuu ka duwanyahay dufanka cufan ee dufanka ku jira ee ay leeyihiin labadooda dufan meel ay ku jiraan qaabdhismeedka kiimikada, taas oo keenaysa in ay noqdaan kuwo hagaagsan marka ay la macaamilayaan maadooyinka kale ee dufanka leh. Tani waxay keenaysaa dufanadaan inay dheecaan badan ku jiraan heerkulka qolka.
Dufan badan oo aan ladnayn ayaa ku jira noocyo kala duwan oo saliid cunto karis ah iyo cuntooyin kale. Dufannadaasi waxay wadajir u yihiin "Dufan caafimaad qaba" sababtoo ah ma muuqdaan in ay kor u qaadayaan sameynta xanuunka atherosclerosis, lakabka waxyaallaha keena ee ku dhasha halbeegyada. Waxaa jira laba nooc oo dufanka aan layska rabin: dufanka aan baruurta lahayn iyo dufanka polyunsaturated. Inkasta oo ay ku kala duwan yihiin cuntooyinka ay ku jiraan, oo ay ku jiraan noocyada dufanka ee cuntadaada ayaa kaa caawin karta hagaajinta caafimaadka wadnahaaga iyo astaamahaaga lipid.
Dufanta aan la cunin
Dufanka lafdhabarta ayaa leh hal shay oo keliya oo ah qaab dhismeedkooda. Waxaa jira dhowr cuntooyin caafimaad leh oo ay ku jiraan dufan aan badnayn, oo ay ka mid yihiin:
- Saliida wax lagu kariyo qaarkood - sida saliidda saytuunka, saliidda, iyo saliida canola
- Subag huurka ah
- Cuntada qaarkood - sida looska iyo cashuurta
- Avocados
- Saytuun
- Abuurka abuurka
- Qaar ka mid ah faafin caafimaad leh oo lagu magacaabo "oleic sare"
Dufanka aan lafdhabar lahayn
Dufanka aan lafaha lahayn ayaa ka duwana dufanka aan la shaacinin ee ay leeyihiin in ka badan hal xabbadood oo labajibbaaran oo ku jira qaabkooda.
Cuntada ay ku badan tahay dufanka aan laf dhabarta lahayn waxaa ka mid ah:
- Waxyaabaha qaarkood - sida abuurka gabbaldayaha iyo abuurka bocorka
- Saliida waxoogaa ah ee karinta - oo ay ku jiraan saliidda hadhuudhka ah, saliida biyaha, iyo saliida soya
- Nuts-ka qaar ka mid ah - sida looska geedaha iyo walaxyada
Noocyada noocyada dufanka aan laf dhabarta lahayn, dufan omega-3, ayaa si gaar ah loo baaray oo ku saabsan saamaynta caafimaadka wadnaha iyo awooddooda inay hoos u dhigto heerka lipid. Daraasadaha ayaa muujiyey in dufanka omega-3 uu hoos u dhigi karo heerarka triglyceride isla markaana waxoogaa kordhin karo heerka HDL. Cuntooyinka soo socda ayaa ku jira noocaan gaar ah ee dufanka polyunsaturated:
- Kalluunka dufanka leh - oo ay ku jiraan salmon, mackerel, gall, iyo tuna
- Noocyada qaarkood - sida miraha xoqan iyo abuurka chia
- Walxaha
- Algae
Cunto noocee ah ayaad u baahan tahay?
Inkastoo kala duwanaanshaha yaraanta ee qaabdhismeedka kiimikada, labada nooc ee dufanka aan ladnayn ayaa lala xiriiriyay dhiirigelinta caafimaadka wadnaha iyada oo hagaajineysa astaamahaaga lipid, oo ay ku jiraan xaddiga kor u kaca ee HDL kolesteroolka iyo ka caawinta hoos u dhigidda heerka LDL ee kolesteroolka iyo triglyceride. Daraasaduhu waxay muujiyeen in beddelidda dufanka iyo dufanka buuxa ee cuntooyinka ay ku jiraan dufanka intooda badan iyo kuwa dufanku ku badan yahay ay kaa caawin karaan in lagaa ilaaliyo cudurada wadnaha. Waxaa jira caddayn dheeraad ah oo ku saabsan arrintan oo leh dufannada aan laf dhabarta lahayn oo ka badan dufannada aan la daboolin.
Sidaa daraadeed, Ururka Heart Heart ayaa kugula talineysa in aad cuntooyinka cuntooyinkaaga ku darto dufanka buuxa ee dufanka leh iyo dufanka transit leh cuntooyinka ka sarreeya dufanka iyo dufanka aan laf dhabarta lahayn - oo ay ku jiraan cuntooyinka sida kalluunka dufanka, looska, miraha, iyo saliidaha. Cunto qaadashada waa inaysan ka koobnayn inta udhaxeysa 25 ilaa 35% wadarta qiyaasta aad maalin kasta isticmaashid.
Inkasta oo cuntooyinka ay ku badan yihiin dufannada aan la karin iyo kuwa dufanka badani ay yihiin kuwo caafimaad qaba, waa inaadan iska dhaafin iyaga oo cunaya. Qodobada kalooriga ayaa wali ah mid aad u sarreeya waxaana laga yaabaa in ay qallibaan kaloriinta cuntadaada haddii aad cunto badan aad cuntid.
Ilaha:
Warbixinta Saddexaad ee Barnaamijka Waxbarashada Xoolaha ee Qaranka (NCEP) Guddi Khabiir ah oo lagu ogaanayo Qiimeynta, Qiimeynta, iyo Daaweynta Dhiiga Dhiigga Dhiig badan ee Dadka waawayn (PDF), Julaay 2004, Machadyada Qaranka ee Caafimaadka: Wadnaha Qaranka, Sambabka, iyo Dhiigga.
Whitney EN iyo SR Rolfes. Fahamka Nafaqada, 14ed. Wargeyska Wadsworth 2015.
Ururka wadnaha ee Mareykanka: Ogaanshaha Dufankaaga. Link: http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.V0e9spErKM8.