Talooyin loogu talagalay Cuntada Nafaqada leh iyo Cuntada Leh
Qiyaastii qof kastaa wuxuu jecel yahay saxanka baastada. Ma jirto sabab aadan ku raaxeysan karin cuntooyinka ay ka kooban tahay baastada marba mar iyada oo kaliya sababtoo ah waxaad ku raagtey cunto cuno oo hoos u dhacda .
Si kastaba ha ahaatee, waa inaad ka warqabtaa waxyaabaha aad isticmaashid. Adoo sameynaya sidaas, waxaad ku dari kartaa kalooriyo dheeraad ah iyo dufanka cuntadaada - labaduba waxay keeni karaan cunto leh heerarka kolestaroolka sare .
Iyada oo talooyinkan caafimaad leh, saxanka soo-saarka ee ku xiga waxaad diyaarin doontaa delicious iyo kolesterool-saaxiibtinimo.
Doorashada xaqiiqda qashinka ah
Baastada makhaayadu waa wadnaha saxanka oo dhan. Inkasta oo noocyada baastada ay noqon karaan kuwo caafimaad qaba , noocyada kale ee baastada waxay ku jiri karaan kalooriyo badan waxayna leeyihiin waxyaabo badan oo karbohydrate ah. Kuwani waxay sababi karaan heerarkaaga kolestaroolkaaga.
Marka aad dooranaysid baastada, dooran kuwa lagu calaamadiyey "dhammaan sarreenka" ama " hadhuudhka oo dhan ." Noocyada noocaan ah ee baastada waxay caadi ahaan u muuqdaan wax yar oo mugdi ah marka loo eego nuudaha kale. Waxay ku jiri doonaan xaddi badan oo fiber ah sidoo kale qaybtaan caafimaad leh ayaa lala xiriiriyay hoos u dhigidda heerarka kolesteroolka .
Haddii shaki ku jiro, mar walba hubi calaamadda xirmada badeecada. Waxay muujinaysaa karbohidratka iyo fiyuuska ku jirta adeeg kasta.
Waxyaabaha Kale ee Maaddooyinka Baastada
Qadarka iyo noocyada maaddooyinka aad ku dari karto saxanka baastada waa kuwo aan dhammaad lahayn. Qaar ka mid ah kuwan waxay abuuri karaan saxan qabta oo caafimaad leh.
Si kastaba ha noqotee, waxaa jira waxyaabo kale oo laga yaabo in ay waxyeeleyn karaan dadaalkaaga baruurta ee hoos u dhaca.
Kala xaji kumbuyuutarrada. Khudaarta ayaa ah cunto caafimaad leh oo caafimaad leh, sidaa darteed waxaad dooran kartaa wax khudradda ah si aad ugu darto saxankaaga baastada. Spinach, asparagus, basasha, zucchini, iyo basbaaska ayaa ah wax yar oo ka mid ah wareegyada badan ee aad isku dayi kartid.
Ma u baahan tahay fikrado kale? Iska tuur dhawr geedo ah, kaas oo ku jira dufanka omega-3, ama dhir cagaar ah ama caleemo dhadhan lagu daray. Xitaa badalida suugada soodhada leh, yaanyada lakabka ah ee la jarjaray ayaa ku dari kara dhadhan roodhida cuntada kale ee bakeeriga ah.
Ku dar qaswadayaasha iyo baastada si isku mid ah si aad u hesho saxan dheellitiran, dhejis buuxa leh kaas oo hayn doona heerarka baruurta - iyo wadnaha - caafimaad leh.
Easy on Cheese. Caanaha waxaa lagu daraa cuntooyin badan oo baasto ah. Iyadoo caanaha ay ku jiraan kalsiyum oo ay bixiyaan dhadhan iyo dhar isku dar ah, waxay sidoo kale ku siin karaan dufan dheeraad ah cuntadaada.
Intii aad ku dareysiin lahayd lafaha sida parmesan, romano, ama mozzarella saxankaaga, iskuday inaad ku rusheeyso dusha sare. Tani waxay yareyneysaa xaddiga dufanka aad ku darsaneyso. Noocyo dufan oo dufan ah oo jiis ah ayaa sidoo kale xitaa doorashooyin xikmad badan marka loo eego noocyada dufanka buuxa oo laga yaabo inay ku baraarraan dufanka cufan ee cuntadaada.
Xulo Cagaarka Hilibka . Sisbada iyo hilibka lo'da ayaa ah wax lagu daro suugo badan oo baasto ah. Nasiib darro, kuwan, sidoo kale, waa ilo dufan oo buuxa oo si xun u saameeya heerarka kolestaroolkaaga. Haddii ay suurtagal tahay, hilibka sauska iyo hilibka gaduudan waa inay ku koobnaadaan baastadaada.
Haddii aad raadineyso inaad ku darto borotiinka yar, salmon ama goosgooska ayaa noqon kara mid aad u wanaagsan.
Waxa kale oo aad ku dari kartaa noocyo yar oo dufan ah oo ah hilibka caanaha ah ee aad jeceshahay, sida turkey ama digaag.
Ereyga Xayawaanka iyo Bacaha
Inkasta oo ay badanaa yihiin dhacdooyin, dibloomada iyo suugada waxay kor u qaadi karaan dhadhanka saxankaaga. Waxay xitaa samayn karaan faraqa u dhexeeya saxan la isku qurxiyo iyo mid caajis ah.
Qaar badan oo ka mid ah dhirta sida caadiga ah loo isticmaalo cuntooyinka baastada, sida dhir, oregano, toonta, basil, iyo caleemaha waxay ka kooban yihiin nafaqooyin caafimaad leh iyada oo aan lahayn wax dufan ah ama kalooro dheeraad ah. Sidaa daraadeed, xawaashkaaga baastariga ah ku dhaji dhadhankaaga. Dhallin yar oo saliid leh oo saliid leh oo saliid leh oo dhir udgoon si aad u abuurto laydh cad oo nadiif ah.
Sisaasku sidoo kale waa qayb muhiim ah. Nooc khafiif ah ee suugada ah ayaa laga yaabaa in lagu daro sonkorta iyo dufanka dheeraadka ah ee cuntada cunta ee hoos u dhigta. Inkasta oo suugo badani laga heli karo dukaanka raashinka, ma aha wax aad u adag in laga dhigo digirta baastadaada ee xoqida.
Haddii aad doorato suugo marinara diyaarsan, hubi warqadaha ku qoran sheyga. Qaar ka mid ah alaabooyinkan waxay ku jiraan cusbo dheeraad ah, sonkor, iyo dufan, kuwaas oo aan ahayn kuwo caafimaad qaba. Gaar ahaan isku day inaad joojiso isticmaalka suugada kareemka ah, sida maraqa jiiska, maaddaama kuwani ay sidoo kale u adeegi karaan ilo dufan badan.
Iyada oo la isku daro isku dhafan oo kala duwan oo la heli karo oo laga heli karo baastada, waxaad yeelan kartaa waxyaabo badan oo kala duwan oo ku jira cuntada aad-hoos u dhigto. Haddii aad raadinayso casho qurux badan ama baasto fudud oo ku yaal dhinaca dhinac, waxaad abuuri kartaa mid caafimaad leh oo aan saameyn weyn ku yeelan doonin heerarka kolesteroolka.