Haddii aad isku deyeysid inaad miisaan lumiso, hoos u dhig heerarkaaga LDL ee kolesteroolka, ama aad rabto in aad "dheeraad ahaato" wadnaha caafimaad, "yareynta cunto qaadashada dufanka ku jirta waa fikrad wanaagsan. Jaaliyadaha caafimaadka xirfadlayaasha ah waxay ku yaalaan isla bogga sidoo kale.
Tusaale ahaan, Barnaamijka Waxbarashada Dumarka ee Qaranka wuxuu kugula talinayaa in aad qaadato dufanka buuxa ee dufanku ka yar yahay 7 boqolkiiba wadarta guud ee cuntadaada maalin kasta.
Taasi waa, haddii aad raashin qaadato 2,000 oo kalori ah, waa inaadan cunin in ka badan 14 garaam oo dufanka buuxa leh maalin kasta.
Ku dhowaadba la midka ah hagida baruurta, Ururka Wadnaha ee Maraykanka wuxuu ku talinayaa dadka waaweyn ee ka faa'iideysanaya inay hoos u dhigaan kolestaroolka LDL inay xaddidaan isticmaalka dufanka kudheer illaa 5 ilaa 6 boqolkiiba wadarta qiyaasaha, taas oo u dhiganta qiyaastii 11 illaa 13 garaam oo dufan .
Ugu danbeyn, hoos u dhigista dufankaaga dufanka badani wuxuu qaadan karaa shaqo yar iyo xannibaad, laakiin markaad doorato caafimaadkaaga, waxaad u maleyneysaa inaad dareentid fiicnaan iyo aad u firfircoon.
Iyadoo taasina ay tahay maqaayada cuntooyinka caadiga ah ee ku badan dufanka buuxa, iyo sidoo kale fursadaha kale (iyo neefsiga) ee aad dooran kartid.
Qadar Xayawan oo Dheer ku Daran
Waxyaabo badan oo xayawaan ah waxaa ku jira xaddi badan oo dufan leh. Gaar ahaan, hilibka lo'da iyo doofaarka ayaa sarreeya dufanka cufan (sida hilibka hilibka lo'da, hilibka doofaarka, iyo hilib doofaar).
Dufanka iyo lo'da sarreysa ayaa sidoo kale aad ugu sarreeya dufanka cufan, sida hilibka qallajiya, eeyaha kulul, waxoogaa qabow, iyo sausages quraac.
Inkasta oo raashinka dufan-xaddhaafka ah ee cuntada lagaa mamnuuco inaadan cunin hilibka xayawaanka gebi ahaanba, waxay ku dari kartaa haddii aad cuntooyinkaas ku cunayso cunto kasta.
Iyadoo taasi, xaddididda qaadashada hilibka ayaa ah hal hab oo sahlan in la yareeyo qaadashada dufanka buuxa.
Waxa kale oo aad dooran kartaa "hilib" ama "hilib dheeri ah". Cuntooyinka yaryar waxaa ku jira wax ka yar 4.5 garaam oo dufan ah oo dufan ah oo dufan ah, halka hilib dheeri ah oo dheeraad ah ay ka kooban yihiin wax ka yar laba garaam oo dufanka buuxa iyo dufanka transit.
Dhanka kale, dufanka trans-ka waxaa laga helaa dufan xayawaan ku salaysan (sida hilibka cas), laakiin intooda badani waxaa laga soo saaraa industrially ilaa saliidaha khudradda dareeraha ah waxaana laga helaa alaab la dubay oo la dubay sida dufanka, buskudka, buskudka, bakeerrada, cajiinka pizza, , iyo keega.
Dufanka transs wuxuu kor u qaadaa LDL ("kolestarool xun") iyo hoos u dhig qofkale "HDL" ("kolestarool wanaagsan"). Labadan arrimood waxay kordhiyaan fursadda qofku u leeyahay inuu ku dhaco cudurka wadnaha.
Beddelka Caafimaadka leh
Sida borotiinka kale ee hilibka gaduudan iyo hilibka doofaarka, waxaa laga yaabaa inaad ka fikirto cunista digaaga, sida digaaga ama turkey, iyada oon maqaarka lahayn.
Haddii aad rabto inaad ka gooyo dufanka cufanka leh cuntadaada si aad u sarreysa, waxaad ka heli kartaa borotiin laga bilaabo kalluunka, looska, digirta, ama soya.
Cuntooyinka Caanaha ee Dufanka Caanaha leh
Waxyaalaha caanuhu waxay sidoo kale ku dari karaan dufanka dheeraadka ah ee dufankaaga, oo ay ku jiraan:
- Caanaha
- Cadaan ama 2% caano
- Caanaha
- Jalaato
Ma aha oo kaliya in ay cuni karto alaabada caanaha ay kordhiso qaadashada dufankaaga dufanka badan, waa inaad sidoo kale garatid cadadka caanaha lagu daro cuntooyinka aad jeceshahay ama cabitaanada (tusaale ahaan, cream cream or butter) rootigaaga si deg deg ah.
Beddelka Caafimaadka leh
Si loo yareeyo caddadka dufanka cufan ee aad cuneysid, dooro noocyo dufan leh oo ka mid ah cuntooyinka caanaha ee aad jeceshahay, badanaa lagu calaamadiyey inay yihiin "dufan hooseeya", "skim" ama "part -skim" oo ku jira baakadooda.
Dufan iyo Cufur sare Dufanka Cufan leh
Inkasta oo faafidda iyo saliidaha kala duwan aysan ahayn wax aad cuni lahayd kali, waxay inta badan ku jiraan cuntooyin kala duwan inta lagu jiro diyaarinta. Qaar ka mid ah dufankan, sida salaatada salad-ku salaysan iyo saliida wax lagu kariyo , waxay qaadan karaan cuntooyin kale oo caafimaad leh, suugo dufan yar oo ay ku jiraan borotiinka dufanku ku yar yahay ama kalluunka oo iyaga u leexiyo cabsi dufan leh.
- Lard
- Butter
- Saliidaha qaarkood waxay ku saleysan yihiin (tusaale ahaan, saliidda timirta ah, saliida cagaaran, saliidda qumbaha)
- Dharka dufanka ku salaysan ama dipsyo
- Mayonnaise
Dabcan, cuntooyinka la dubay iyo alaabta la dubay waxay badanaa leeyihiin heerar sare oo ah dufanka buuxa ama dufanka transit.
Ka digtoonow sumadaha sida "sonkorta aan lahayn". Inkastoo tani ay noqon karto mid caafimaad qaba, marar badan ayaa sonkorta lagu bedelay dufanka. Sidoo kale, cuntooyinka "kolestarool" hoos ayay u badanyihiin dufanka buuxa, xeelad khaldan. Ugu dambeyntii, habka kaliya ee lagu ogaanayo inta dufanka badan ee aad ku jiran tahay waa inaad aqriso calaamadda nafaqada.
Beddelka Caafimaadka leh
Dooro saliida qudaarta sida saliida canola, saliida saliidda, saliidaha qorraxda, saliida biyaha iyo margarineka jilicsan sida bedelka subag ama margarine. Tusaalooyinka margarineka jilicsan waxaa ka mid ah kuwa dareeraha ama laga helay tuubada laakiin eeg calaamadda xaqiiqda nafaqada si aad u hubiso.
Beddelida habka aad u diyaarineyso cuntadaada waxay kaa caawin kartaa yareynta qaadashada dufankaaga. Tusaale ahaan, waxaad ku dubi kartaa digaaga halkii aad ka daadi lahayd, ama kudib kalluunkaaga halkii aad ku qori lahayd.
Ugu dambeyntii, adigoo isticmaalaya noocyo dufan oo dufan ah oo dharka ama dips ayaa sidoo kale ka hortagi kara soo bandhigida dufanka dheeraadka ah ee dufanka badan ee cuntadaada.
Ereyga
Waa muhiim in aanad niyad jabin haddii aad isbeddeleysid habka aad cunaysid. Ka feker dhammaan cuntooyinka delicious ah ee aad diyaarin kartid, ma aha inaad ka fogaato waxa lagaa rabo inaad ka fogaato - qaab dhammaystiran oo quraarad ah.
Xaqiiqdii, waxaa jira fursado badan oo cunto ah oo la heli karo taas oo ku qancin doonta burooyinkeeda dhadhanka ah adigoo u sahlan diyaarinta. Feker ahaan, waxaad ku shubi kartaa salad salad ah oo ay ka buuxsameen nuts, miro, iyo digaag la dubay wakhtiga ay qaadato si loo dalbado ama loo kariyo pizza.
Cuntada fudud, halkii aad ugu tegi lahayd mishiinka vending ee shaqooyinka, weel xiran oo ah miraha midab leh iyo khudaar midab leh oo leh hummus sida dalool. Ama ku feeraan foorno bariis ah oo leh jiis yar oo dufan ah ama xitaa ka buuxi badar ama subagga lowska.
Ugu dambeyntii, waxay ku saabsan tahay dhexdhexaadinta iyo samaynta doorashooyin wanaagsan. Haddii aad waligaa ka shakisan tahay in cuntooyinka aad jeceshahay ay ku jiraan dufanka cufan, waa inaad hubisaa calaamadda nafaqada, badanaaba ku taal gadaasha xirmada.
> Ilo:
> Wadnaha 'American Heart Association'. (2017). Dufan la saxay.
> Rolfes SR, Whitney E. Fahmitaanka Nafaqada, 13th ed 2013
> Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Cunto dareeray, carbohydrate, iyo cudurada wadnaha. Am J Clin Nutr . 2010 Mar; 91 (3): 502-09.