Dufanka aan ladnayn ayaa sidoo kale loo yaqaan 'dufan wanaagsan' sababtoo ah waxay saamayn ku yeelan karaan caafimaadka wadnahaaga. In kastoo hababka ay saameynayaan lipids aan si buuxda loo ogaanin, daraasaduhu waxay muujiyeen in dufanka aan ladilan karin uu hoos u dhigi karo kolestaroolka LDL wuxuuna kordhiyaa heerarka HDL ee kolestaroolka. Qaar ka mid ah dufannada aan cadad lahayn, sida omega-3 acids, waxay kaloo kaa caawin kartaa in aad hoos u dhigto heerarka triglyceride .
Inkasta oo ay jiraan waxyaabo badan oo ay ku jiraan dufanka aan loo baahnayn, sida saliidda beerka iyo saliidda kalluunka, helitaanka dufanka aan fiicnayn ee cuntooyinka ayaa sidoo kale ku siin kara nafaqooyinka kale ee caafimaadka nafaqada leh ee ku jira cuntadaada. Tilmaamaha cuntada ee hadda jira waxay ku talinayaan in 25 ilaa 35% qiyaasta cunnada maalinlaha ah ay tahay inay ka timaaddo dufanka, oo leh dufan aan badneyn oo ka kooban inta ugu badan ee dufanka lagu cuno cuntadaada.
Haddii aad rabto inaad ku darto dufanka aan cuntada ku jirin ee cuntadaada, waa inaad hubisaa in cuntooyinkan ay ku beddelaan cuntooyinka kale ee cuntadaada ku jirta oo ku badan dufanka buuxa - halkii ay ku dari lahaayeen. Haddii kale, waxaa laga yaabaa inaad halis u geliso miisaanka iyo kordhinta heerarka dhiiggaaga.
Cuntooyinka Weyn ee Dheeraadka Leh
- Avocados: Miro macaan leh waa foori-buuxa oo dufan leh. Avocados waxaa lagu dari karaa noocyo badan oo cuntooyin ah oo ku jira cuntadaada - sida faafidda cagahaaga ama jarjartey maraqa aad u jeceshahay, salad, ama guntin.
- Saytuun: Cagaaran, madow, Kalamata - saytuunku maaha mid sarreeya oo dhadhan sarreeya, sidoo kale waxay ku badan yihiin dufannada laysku qurxiyo. Haddii aad jeexdid, laadhuubto, ama aad u isticmaasho oo dhan, waxaa jira fursado badan oo lagu dari karo saytuunka si aad u cuntid cuntada dufankaaga.
- Nuts: Cuntooyinkaas oo dhadhan fiican ayaa ka sarreeya labada dufan ee dufanka leh iyo dufannada aan la cunin. Walxaha sida caadiga ah way ka sarreeyaan dufanka aan laf dhabarta ahayn marka la barbardhigo nuts kale, halka pistachios, yicibta, iyo pecansku ay ka sarreeyaan waxyaabaha dufanka ku jira ee aan badnayn. Nutsku sidoo kale way sarreeyaan maaddooyinka kale ee caafimaadka leh, sida faytada, phytosterols, fiitamiinada, macdanta, iyo borotiinka. Nutsku sidoo kale waa mid aad u tarjuma oo waxaa lagu dari karaa cuntadaada siyaabo badan. Cunno yar oo nuts ah waxay sameyn kartaa cunto fudud, ama waxaa lagu dari karaa salad.
- Kalluunka Shiidan : Kalluunka guud ahaan waa mid liibaan iyo wanaagsan si loogu daro cuntooyinka lipid-hoos u dhigta. Si kastaba ha ahaatee, kalluunka qaar ayaa ku badan dufanka omega-3, oo ah nooc ka mid ah saliidda hawada ee polyunsaturated. Kalluunka ku jira qaybtaani waxaa ka mid ah salmon, mackerel, xayawaanka, tuna, iyo achovy. Haddii aad ku darto nooc kalluunka ah ee cuntadaada ku jirta, waxaad ku dhigi kartaa wadne caafimaad leh adoo shiilan, dubista, ama ugaarsiga. Si kastaba ha noqotee, waa inaad iska ilaalisaa inaad kalluumeysid shimbiraha, maaddaama ay taasi keeni karto kalooro iyo dufanka transhet-ka ah ee cuntadaada.
- Saliidaha qaarkiis : Rabshadaha waxaa loo isticmaali karaa qalabka, dharka iyo diyaarinta alaabooyinka la kariyay ama la dubay. Haddii aad raacdo cunto yaryar oo hooseeya, waxaad ku beddeli kartaa subag ama margarin saliidda sare ee dufanka aan layska rabin. Saliideedyadaas waxaa ka mid ah saytuunka, canola, khudradda, safflower, saliidda iyo hadhuudhka.
- Seeds : Ka sokow lowska, miraha waxay sidoo kale ka dhigi kartaa cunto wanaagsan oo la cuno oo aad u sarreeya oo buuxa faytada, borotiinka, iyo dufanka aan bislayn. Abuurka abuurka ayaa ka sarreeya dufannada aan la isticmaalin, halka bocorka, gabbaldayaha, kiriimyada iyo chia ay ka sarreeyaan dufanka polyunsaturated. Seeds ayaa lagu dari karaa dhinacyadaada, baalalkaaga, ama sida ugu sarreeya ee saladhkaaga. Si kastaba ha noqotee, waa inaad u fiirsataa waxyaabaha milixda - maaddaama qaar ka mid ah miraha qaarkood lagu diyaarin karo cusbo badan.
Waxaa sidoo kale jira cuntooyin badan oo la diyaariyey oo la heli karo kuwaas oo sidoo kale ku jira dufan aan badnayn iyo kuwa dufan leh. Si aad u hubiso haddii cuntada aad jeceshahay ay sarreeyso dufanka aan la daboolin, waa inaad saxdaa calaamadahaaga cuntada ka yar content content Fat .
> Ilo:
Rolfes SR, Whitney E. Fahamka Nafaqeynta, 14th ed 2015.
Wasaaradda Caafimaadka ee Mareykanka iyo Adeegyada Aadanaha iyo Waaxda Beeraha ee Mareykanka. (2015). Tilmaamaha Cuntada ee Maraykanka. Laga soo bilaabo http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/executive-summary/.