Markaad qorsheyneyso xisbi, cunto yididiilo badanaa waa wax la garaaco. Ma aha oo kaliya in badan oo ka mid ah ay fududahay in la diyaariyo, cunto yari waxay had iyo jeer ku haboonaan karaan mawduuc kasta - haddii aad u baahan tahay cunto fudud oo daawashada ciyaarta weyn ee saaxiibbada ama wax kale si aad u nesho ka hor inta aan la samayn casho culus. Inkastoo appetizers ay yaryihiin oo ay u muuqdaan kuwo aan waxba galabsan, waxay ku dari karaan - waxay ku dari karaan kalooriyeyaasha dusha sare ee waxa aad horey u cuntay - ama waxaad cuni doonto inta lagu jiro koorsada ugu muhiimsan.
Intaa waxaa dheer, qaar ka mid ah cuntooyinka kuwan ka mid ah waxay sidoo kale ku jiri karaan dufan buuxa iyo sonkor ah, taas oo jabin karta cunto-kariskaaga baruurta. Maqaalkani wuxuu ku tusi doonaa insaanka iyo soo bixinta diyaarinta cunto-kariyeyaasha-saaxiibtinimo leh haddii aad isku dayayso inaad daawato heerarka kolesteroolka iyo triglyceride.
Waxaad waligaa ku kici kartaa adigoon khudbadaha ku dhicin
Cagaarshadu waxay ku haboon tahay cunto kasta oo caafimaad leh - waxaana jira siyaabo lagu bedelayo gogosha caadiga ah ee macmacaan dhadhan fiican leh oo qof kastaa uu ku faani doono. Weligaa ma khaldmi kartid xeedho xayawaan leh - qajaarka, karootada, celery, broccoli, iyo jajabkuna waa khudradda caamka ah ee loo isticmaalo macaamiisha noocan oo kale ah. Laakiin haddii aad doorato in aad u adeegto cuntooyinka kale ee cuntada, waa inaad hubisaa in ay la socdaan waxyaabo kale oo kolesteroolka ku haboon - sida midhaha, miraha, miro dhan, ama digirta. Cuntooyinka qaarkood - sida kiriimyada, hilibka doofaarka, iyo burcadka - waxay ku dari karaan dufanka dheeraadka ah ee dufanka leh, sidaa darteed waa inay ahaadaan kuwo xadidan.
Cunnooyinka caafimaad leh ee leh Hilibka Hilibka ah
Cuntooyinka fedraalka ka samaysan ee hilibka ah ayaa sidoo kale loo yaqaan 'appetizers'. Haddii aad go'aansato inaad u adeegto cuntooyinkaas sidan oo kale, waa inaad hubisaa in aad isticmaashid hilibka caanaha ah - sida digaaga ama turkey - halkii hilibka aad u sarreeya ee dufanka cufan, oo ku jiri lahaa hilibka lo'da iyo hamka. Intaa waxaa dheer, isticmaalka hilibka la kariyo, oo ay ku jiraan eeyaha kulul, bologna, iyo salami waa in sidoo kale la yareeyo - haddii aan laga fogeyn - sababtoo ah dufanka sarreeya iyo kalooriga oo sarreeya marka loo eego hilibka kale.
Haddii aad raadineyso inaad ka gooyo kalooriyeyaashaada cuntada aad ka heshay, waxaa kale oo aad isku dayi kartaa inaad bedesho hilib dufan leh kalluunka aad jeceshahay ama tofu.
Markaad diyaarisid cuntooyinkaaga cuntada, waa inaad hubisaa in aadan qoto dheereyn iyaga, maaddaama ay tani keeni karto dufanka transhet-ka ee cuntada. Bedelkeed, isku day in aad ka buuxiso shoolada, adigoo jeexjeexaya, ama hilibkaaga u rogay si aad isaga ilaalisid dufanka dheeriga ah. Si aad u qadato borotiinkaaga waxoogaa yar, waxaad:
- Isku day inaad tijaabisid dhir udgoon. Ku darida dhir udugga hilibkaaga, kalluunka, ama tofu sidoo kale waa hab weyn oo lagu xoojiyo dhadhanka cuntada oo aan ku darin kalooriyo badan.
- Isticmaal xawaare caafimaad leh. Hab kale oo lagu daro dhadhanka waa in lagu daro faafin caafimaad leh ama suugo. Waa inaadan ku darin wax badan oo ka mid ah kuwan waa inaad hubisaa in ay ku yar yihiin sonkorta iyo dufanka. Tusaalooyinka wanaagsani waxay noqon doonaan iniin khardal ah, Maraq Tabasco, ama salsa.
Dhibco caafimaad leh
Qashinka ayaa la adeegsan karaa khudaarta aad jeceshahay, sanduuqyada, hilibka, iyo wax ka badan. Waxay yihiin sheyga ka dhigi kara cunto qabatinka delicious - laakiin sidoo kale wuxuu noqon karaa qayb ka mid ah cunto qabatinka oo ku dari kara kaloori. Si aad u gooyso kalooriyeyaasha iyo dufanka, waa inaad marwalba u adeegtaa dhinaca dhererka. Tani waxay kuu oggolaaneysaa adiga iyo martidaada in ay helaan qadarka calaamadda ah ee aan u baahneyn iyada oo aan la isticmaalin qiyaaso badan.
Boorashka saaxiibtinimo ee dufcadda ku jira waxaa ka mid ah salsa, humus, iyo qoyaan beel. Mar kasta oo aad shaki qabtid, mar walba hubi cuntooyinka ku yaal calaamaddaada si aad u hubiso in sheyga dufanka iyo karboheydratatku uu hooseeyo.
Buuxinta Mini-Dhar iyo Feeraha Feeraha
Kalluunka yaryar ee qaniinyada, booyadaha, iyo xirmooyinka ayaa sidoo kale ah dadka jecel. Ma aha oo kaliya inay buuxsamaan, waxaad u bedeli kartaa kuwaan si ay ugu daraan noocyo kala duwan oo caafimaad leh oo qof walba ku raaxeysto. Inkastoo sida ugu sahlan ay tahay in la sameeyo dookhooyin noocyo ah oo caano ah - sidoo kale waa sahlan tahay in si khalad ah loogu daro maaddooyinka dufanka badan leh. Waxaad hoos u dhigi kartaa dufanka iyo sonkorta macaamiisha kuwaas oo leh talooyinka caafimaad ee soo socda:
- Isticmaal sarreen dhan ama midabka qamadi oo dhan ah rootiga loogu talagalay xayndaabkaaga ama sanduuqyada intii aad isticmaali lahayd rootiyada cadcad taniyo kuwan waxaa ku jiri kara sonkor saafi ah. Xaaladaha qaarkood, waxaad isticmaali kartaa hilib caato ah ama caleen badan oo caleen ah halkii aad ka heli laheyd rootiga - gaar ahaan haddii aad isku diyaarineyso duub.
- Cagaarka caleenta ah waa dariiqo dufan-daro ah si aad u abuurto duufaan iyo xaydhooyin - adiga oo aan ku darin kalooriyada xad-dhaafka ah. Cagaarka sida arugula, saliida romaine, kale, iyo isbinaajka ayaa lagu dari karaa cuntooyinka farta oo dhan.
- Daawee kicintaada. Waxyaabaha qaarkood, sida majones iyo sharaabaadyada qaar, waxay ku badan yihiin baruurta iyo sonkorta, waana in loo isticmaalo cuntooyinkaas oo si khaas ah loo isticmaalo. Waxaad isticmaali kartaa qaababka dufan ee dufan-sidahan, ama waxaad ku beddeli kartaa badeeco aan ku badneyn dufanka iyo sonkorta, sida mustard ama malayga.
Ha haawin
Ugu dambeyntii, ha tegin iskuday. Fursadaha waa in haddii ay jiraan cunto yari, waxaad cuni doontaa cunno weyn ka dib. Si looga fogaado isticmaalka dhammaan kalooriyeyaashaada cuntada, waa in aad isticmaashaa saxan yar oo aad u isticmaashid dhowr cunto-yaryar cunto marba meeshii aad si toos ah uga soo jiidan lahayd tufaaxa ama baakadka. Tani waxay kaa caawineysaa inaad la socoto waxa aad cunayso. Intaa waxaa dheer, in lagu karsado miro iyo qudaarta waxay ku dari doonaan cuntooyinka nafaqada yar-yar leh, cunto nafaqo leh waxayna sidoo kale kaa caawineysaa inaad dareentid si deg deg ah - ka hortagidda inaad socotid ilbiriqsiyo iyo seddaxaad oo ku saabsan raashinka.