Siyaabaha caafimaadka leh ee loo yareeyo fataha ee raashinkaaga ugu xun
Cunitaanka cuntooyinkaaga ayaa ah hal dariiq oo kaa caawin karta inaad sii wadatid heerka baruurtaada iyo triglyceride marka aad hubiso waxa aad ku dareyso cuntooyinkaaga. Haddii aadan hore u ogaan, qaar ka mid ah cuntooyinka aad jeceshahay waxay ugu yeeraan maaddooyinka naaxinta ee laga yaabo in ay sababaan heerarka lipid-kordhinta si aad u kordho - iyo sidoo kale timahaaga. Sababta oo ah inaad raacdo cunto-yareyn cunto-yareyn, macnaheedu maaha inaadan ku raaxeysan karin isku diyaarinta - iyo cunista - saxamadaada aad jeceshahay iyo dubista.
Waa kuwan isbeddel caafimaad leh oo aad samayn karto saxanka xiga ee ku xiga ee kaa caawin doona inaad sii wadato heerarka lipid - iyo wadnahaaga - caafimaad leh.
Isticmaal kalluunka oo dhan
Cuntooyinka badankoodu waxay ku baaqaan bur-bur udub oo dhan, taas oo ah mid aad u fiican. Burka oo dhan- buunshuhu waa yar yahay, laakiin wuxuu ka kooban yahay fiber dheeri ah - oo ah waxyaabo la yaqaan oo lagu yareeyo heerarka LDL ee kolesteroolka. Waxaa jira noocyo badan oo ah burka, sidaas awgeed haddii burka oo dhamaystiran ay cufan tahay, waxaad isticmaali kartaa noocyada kale ee burka ah ee ka sarreeya faybarka, sida bur ama qorax burcad ah.
Isticmaal Faashadda
Miro ayaa dabiici ah oo macaan leh sidoo kale waa cunto aad u sarreeya. Haddii aad dubeyso keeg ama sameysid buuxinta, ku dar miro si ay u dhigi doonto macmacaan, dhadhan fiican leh, iyo fibor yar oo dheellitiran ku dar cuntadaada. Kaliya hubso inaad isticmaasho miro cusub - ma qasaceysan ama qalajiyey - taas oo ku burburin karta sonkorta lagu nadiifiyey iyo kalooriyooyinka. Sidaas darteed haddii aad jeceshahay tufaaxa duban, miraha liinta, ama miro cusub, ku darida miraha aad u jeceshahay waxay ka dhigeysaa dhadhanka aad u macaan.
Ka fikir shukulaatada madow - ee dhexdhexaadinta
Shukulaatada madow waxay ka sarraysaa content anti-kuhoganta marka la barbardhigo shukulaatada caanaha, taas oo ka dhigaysa mid ikhtiyaar u leh si aad u qanciso shukulaatadaada. Intaa waxaa dheer, daraasadaha qaarkood waxay muujiyeen in shukulaatada mugdiga ah ay tahay kolesteroolka. Shukulaatada mugdiga ah waxaa loo isticmaali karaa sida qallajinta iftiinka ee macmacaanka dufan-yar leh ama daawooyinka kale ee la dubay.
Si aad u hesho faa'iidada antioxidant ee shukulaatada mugdiga ah, hubi inaad dooratid shukulaatada madow ee ku jira ugu yaraan 70% kookaha ama ka sareeya.
Hababka caafimaadka leh ee loo isticmaalo shukulaatada madow
Xaddid Badeecooyinka Dheecaanka ah
Butter iyo caano ayaa ah waxyaabaha ugu badan ee loo isticmaalo marka la dubayo, laakin waxay sidoo kale noqon karaan maaddooyinka naaxinta ugu badan ee saxankaaga. Waxaa jira siyaabo aad u bedeli kartid labadan waxyaabood ee suxuuntaada si aad u yareeysid dufanka kudheerta iyo kalooriga ee ku jira qaylada - adigoon wax dhadhamin.
Si loo yareeyo dufanka cufan ee ku jira cuntadaada, waxaad ku beddeli kartaa caano yar ama caanaha caanaha oo dhan. Haddii ay suurtagal tahay, ku xaddid inaad isticmaashid yaraanta, maaddaama ay tani keeni karto dufanka ku-beddelka alaabta la dubay.
Xaaladaha qaarkood, saliidaha caafimaadka qaba, sida saliidda sayniska ama saliidda cuntada, ayaa loo isticmaali karaa beddelidda subagga ama margarine. Haddii ikhtiyaarkan aan ku habooneyn qeybahaaga, waxaad isticmaali kartaa subag ama margarine oo ku jira phytosterols, taas oo sidoo kale lala xiriiriyay hoos u dhigidda kolestaroolka LDL. Nasiib darro, calaamadahaas caadi ahaan waa jilicsan yihiin, sidaa daraadeed kiisaska qaarkood, tani sidoo kale ma noqon karto ikhtiyaarka ku jira dubistaada. Xaaladahan, yareeynta qaddarka subagga ama margarine ee ku jira qandhada ayaa laga yaabaa in ay ka caawiso in ay hoos u dhigto dufanka saxanka, oo wali sii joogteeya joogtada cuntada la dubay ee aad diyaarineyso.
Iska yaree xaddiga qaybta
Haddii aad sameysid nooc caafimaad leh oo aad jeceshahay cake ama pie, adigoo rinjiga kareemka ama keega oo dhan yareynaya wuxuu kaa caawin karaa inaad ku siiso adeegid macquul ah oo daaweyntan ah - adigoon tegin.