Tababarada garabka isometric

Haddii aad qabto garabka xanuun, waxaad ka faa'iideysan kartaa adeegyada xirfadlaha ah ee dabiibaha jirka si uu kuu caawiyo inaad dib u hesho dhaqdhaqaaqa caadiga ah ee dhaqdhaqaaqa (ROM) , awood, iyo dhaqdhaqaaqa dhaqdhaqaaqa. Takhtarkaaga jireed wuxuu awoodi doonaa inuu qiimeeyo xaaladaada oo kuu qoro daaweyno kala duwan si uu kaaga caawiyo inaad ku noqoto naftaada caadiga ah.

Jimicsiga garbahaaga waa lagama maarmaan si laguu caawiyo inaad dib u hesho hawlaha caadiga ah. Waxaa jira noocyo kala duwan oo jimicsi oo aad samayn kartid. Kuwaas waxaa ka mid ah:

• Laylisyo Passive ROM
• Jimicsiyada firfircoon ee firfircoon
• Plyometrik garabka
• Xoojinta Kabaha Casriga ah

Jimicsiga Isometric sidoo kale waa nooc jimicsi oo ku daaweeyahaaga jireed uu kuu qori karo garabkaaga. Jimicsiyada Isometric waxaa la sameeyaa marka muruqyadaada ay qandaraasyo, laakiin dhaqdhaqaaqa ma dhaco agagaarkaaga garabka. Takhtarkaaga jireed wuxuu kuu qori karaa jimicsiga garabka ee isometric kaas oo qayb ka ah barnaamijka jimicsiga gurigaaga.

Waxaa jira waqtiyo gaar ah marka jimicsiga 'isometric' uu wanaagsan yahay inuu fuliyo. Kuwaas waxaa ka mid ah:

• Marxaladaha ugu horeeya ee daaweynta marka caabuqu uu xanuun ku ridi karo.
• Qalliinka garabka kadib.
• Markaad isku dayeyso inaad hagaajiso shaqada murqaha ee garabka gaarka ah ee ROM.

Si aad u bilowdo jimicsiga garabka garabka, raac tilmaame talaabo tallaabo ah. Kaliya iska hubi inaad la xiriirto dhakhtarkaaga ka hor intaadan bilaabin tan, ama barnaamij kale jimicsi. Waxaa sidoo kale lagula talinayaa inaad booqato dhakhtarkaaga jireed si aad u ogaatid sida loo sameeyo jimicsiga si sax ah iyo inaad hubiso in jimicsigu ku haboon yahay xaaladaada gaarka ah.

1 -

Isometric Garbaha

Si aad u bilowdo cirbad garbaha, istaag dhinaca derbi. Qulqulkaaga garabkaaga garabkaaga aad rabto inaad jimicsi sameyso, oo sameyso feer. Ku rid shukumaan duuban inta u dhexeysa taayirkaaga iyo derbiga, oo si tartiib ah gacantaada ugu daadi derbiga. Ku hay 5 ilbiriqsi, kadibna si tartiib ah u sii daa.

Xusuusnow, uma baahna inaad isku daydo inaad derbiga ku riixdo. Kaliya si tartiib ah u gali derbiga si aad u dhaqaajiso murqahaaga garabkaaga. Tani waa mid muhiim ah haddii aad hadda bilowdo jimicsiga jimicsiga ka dib qalitaanka garabka.

Ku celceli jimicsiga 10 ilaa 15 ku celceli, ka dibna u gudub jimicsiga soo socda: Afduubka garabka bidix ee isometric

2 -

Tababar Cilmi-Bini-Galmeed Isaaq

Si aad u qabatid jimicsiga afduubka garabka ee isometric, istaag 6 inches derbi, laakiin jimicsigaaga u jeedi sidaas daraadeed waa derbiga. Garbaha aad rabto in aad jimicsatid waa inuu kuugu dhowaadaa derbiga.

Samee xargo oo ku riix darbiga. Waxaa laga yaabaa inaad jeceshahay inaad isticmaasho tuwaal qashin ah si aad u heshid raaxo dheeraad ah. Si tartiib ah ugu riix darbiga haddii aad isku dayeyso in aad kor u qaaddo gacantaada dhinaceeda, kuna hay 5 saacadood. Cadaadiska si tartiib ah u sii daaya darbiga.

Ku dhaji jimicsiga 10 illaa 15 ku celceli, ka dibna u gudub jimicsiga soo socda (loogu talagalay inuu helo muruqyada lafa-xameedka ee shaqeynaya).

3 -

Isometric Rotary Dibedda Dibadda

Meelaha Isometric ee dibedda ah waa jimicsi gacan ka geysan kara xoojinta muruqyada lafa-qabadka, gaar ahaan xanuunkaaga yar yar iyo infraspinatus. Si aad u sameyso jimicsiga, sii wad dhumucda darbiga derbiga qiyaastii 6 inji. Garbaha aad adigoo garab jilaya ayaa ugu dhow derbiga.

Qalbigi suxulkaaga 90 darajo, samee foorno, oo gadaasha gacantaada gadaal u riix si aad u dhaqdhaqaaqdo dibadda. Isticmaal shukumaan yar yar oo yar yar, haddii loo baahdo. Si tartiib ah ugu riix darbiga ilaa 5 ilbidhiqsi. Cadaadiska si tartiib ah u sii daaya darbiga.

Ku celceli jimicsiga 10 illaa 15 ku celceli, ka dibna billow jimicsiga isometric ku xigta ee loo yaqaan rotator cuff.

4 -

Isometric Isbedel gudaha gudaha

Si aad u qabatid wareega garabka gudaha ee isometric, jimicsi jirkaaga si aad uula kulanto geeska dibadda ee derbiga ama wajiga albaabka. Waa in aad la kulantaa derbiga, garbaha aad jimicsi sameysid waa inaad u dhowdahay albaabka furitaanka ama geeska derbiga.

Qalbigi suxulkaaga 90 darajo, samee foori, oo si tartiib ah ugu cadaadiso darbiga geeska ama hareeraha albaabka sida haddii aad isku dayeysid inaad gacantaada u rogto dhinaca gacanta oo u jeedda badhanka caloosha. Xasuuso, dhaqdhaqaaqa ma aha in uu ku dhaco garabkaaga inta lagu jiro jimicsiga. Isticmaal tuwaal yar oo tuwaal ah si aad uhesho. Riix oo hayso 5 ilbiriqsi, kadibna si tartiib ah u sii daa.

Ku celi 10 ilaa 15 ku celceli, ka dibna u gudub jimicsiga garabka ugu dambeeya: jimicsiga isometric.

5 -

Isoloojinta garabka ee isometric

Si aad u qabato garabka garabka isometricka ah, ku dhaji 6 sentimitir oo ka fog derbi adoo dhabarka u jeedinaya. Suxulkaaga toos u dhig si aad gacantaadu hoos ugu dhacdo hargabkaaga. Samee foori, oo si tartiib ah ugu cadaadi darbigaaga dambe. Xasuusnow, dhaqdhaqaaq yar oo yar ayaa ka dhacaya garabkaaga.

Adkee cadaadiska ka soo horjeeda darbiga ilaa 5 ilbiriqsi, kadibna si tartiib ah u sii daaya. Ku celi layliga 10 ilaa 15 ku celceli.

Isbitaallada garabka waxaa la samayn karaa ilaa 3 jeer maalintii, laakiin hubi inaad waydiiso dhakhtarkaaga jireed ee ku saabsan inta jeer ee xaaladdaada gaarka ah.

Marka aad bilowdo inaad dib u hesho dib u laabashada murqaha muruqyada, waxaad ku hormarin kartaa garabkaaga istiraatijiyadeed oo leh firfircooni firfircooni ah iyo garabka firfircoon ee ROM.

Jimicsiga garabka ee garabka ayaa ah tallaabo weyn oo weyn marka lagu jiro habkaada dib u habeyntaada ee xaaladdaada garabkaaga. Adigoo sameynaya jimicsiyada hore ee barnaamijka daaweyntaada, waxaad adigu iska dhigan kartaa si aad uhesho isbeddel aan loo baahneyn oo ah jimicsi xoogan oo garab ah.