Muruqyada caloosha ayaa ka kooban afar koox oo murqaha ah. Muruqyadani waa abdominus mindhicirka, calool-gooyaha transversus, maqaarka gudaha, iyo muruqyada dibadda ee dibadda. Kooxahan muruqyada ah waxay ka caawiyaan inay xasiliyaan jirkooda, waxay keenaan xasilooni dhinaca jirka ah, waxayna caawiyaan xakameynta iyo wareegga maskaxda.
Xoojinta muruqyadani waxay gacan ka geysaneysaa taageerida qaabka jirka waxayna yareyn kartaa xanuunka iyo dhaawacyada dhabarka. Adigoo sii adkeynaya calooshaada, waxaad ku caawin kartaa inaad taageerto dhabarkaaga oo aad xaddido xaddiga walwalka ee lagu soo dhejiyay dhabarkaaga.
Haddii aad qabtid xanuun dhabarka ah, ka hubi jimicsigaaga jirka oo baro waxa aad sameyn kartid si aad si buuxda u daaweyso xanuunkaaga . PT-gaaga ayaa kaa caawin kara inaad hesho jimicsiyada ugu fiican ee adiga, isaga ama iyadu waxay kaa caawin karaan inaad heshid oo aad ku ilaaliso muuqaal wanaagsan si aad ugu celiso dhabarkaaga xagal fiican.
Ka hor intaadan bilaabin barnaamijka jimicsiga dhabarkaaga, waa inaad ka hubsataa dhakhtarkaaga si loo hubiyo in jimicsigu ammaan kuu yahay.
Dhibaatooyinka caloosha ee murqaha caloosha
Sida loo Qabto Dhibaatooyinka Calool
Crunches ayaa ah hab weyn oo lagu xoojiyo muruqyadaada asaasiga ah adigoo aan walwal gelin culeyska dhabarkaaga iyo dhabarka. Halkan waa sida aad u sameysid qadar haboon:
- U jiifso dhabarkaaga
- Jilbahaaga si jilicsan u laabo
- Farahaaga ku xeji madaxaaga ama gacmahaaga horteeda ka gudbi laabta
- Daboolka madaxa, garbaha, iyo dhabarka dambe dabaqa
- Dhabarkaaga hoose waa inaad la xiriirtaa dabaqa; waa inaad kor u qaaddaa oo kaliya dhowr inji
- Neefso marka aad kacdo
- Ku hay booskaan 3 ilbiriqsi
- Si tartiib ah dib ugu noqo booska
- Ku celi 10 jeer oo dheeraad ah
Haddii aad dareento xanuun dhabarka ah inta aad adigu qabatey, waa inaad joojisid oo aad ka eegtaa dhakhtarkaaga ama daaweeyaha jirka
Hoos u Dhicin Ab Leg
Kororka lugta ee hoose ee caloosha ayaa ah mid adag, laakiin waxtar leh, habka loo xoojiyo muruqyada hoose ee caloosha. Halkan waa sida aad u heshay:
- U jiifso dhabarkaaga
- Jilbahaaga ku jajab ilaa 15 darajo
- Qandaraas murqahaaga caloosha si aad cagahaaga uga qaadatid dabaqa muraayadda sida dhaqdhaqaaqa
- Lugahaaga kor ilaa 10 inches
- Si tartiib ah (isla jilitaanka sida dhaqdhaqaaqa) ku celi lugaha / cagahaaga dhulka
- Ku celi 10 jeer oo dheeraad ah
Ka taxadar inaad ka fogaato cadaadiska dhabarkaaga hoose inta aad fulin lahayd layligan. Haddii aad dareentid xanuun, iska jooji oo dhakhtarkaaga gaarka ah ka hubso.
Isku dhejin Sariir
Qodobadan sariirta ah ayaa ah hab aad u fiican si aad u hesho farshaxankaaga ficilka oo si habboon u shaqaynaya. Waa kuwan sidaad u samayn lahayd:
- U jiifso dhabarkaaga
- Jilbahaaga si jilicsan u laabo
- Farahaaga ku qabo madaxaaga
- Daboolka madaxa, garbaha, dhabarka dambe ee hoose iyo dabaqa hoose iyo xagasha bidix ee dhinaca jilibka midig
- Neefso marka aad kor u qaadeyso
- Ku hay booskaan 5 ilbiriqsi
- Si tartiib ah dib ugu noqo booska
- Dabool madaxa, garbaha, dhabarka dambe ee hoose iyo dabaqa hoose iyo xagasha bidixda midig ee dhinaca jilibka bidix
- Ku hay booskaan 5 ilbiriqsi
- Mar labaad, neefso markaad kor u qaadeyso
- Si tartiib ah dib ugu noqo booska
- Ku celi 10 jeer oo dheeraad ah oo bedelaya dhaqdhaqaaqaaga
Ka ilaalinta maqalkaaga si habboon u shaqeynaya waa hab weyn oo aad ku joogtid qaabka, iyo si joogto ah u sameynta iyo ilaalinta booska saxda ah ee dhabarkaaga , waxaa laga yaabaa inaad awood u yeelatid weerar kasta oo ka mid ah xanuunka dhabarka ama sciatica.