Horumarinta jimicsiyada ee lagu daaweynayo Xanuunka Dhabarka ah iyo Saalatica

1 -

Biloow Daaweynta Nabarkaaga iyo Xanuunka Dhabarka ah

Haddii aad qabtid xanuun xannuun ama hooseeya , su'aal caadi ah oo laga yaabo inaad leedahay, " Maxaan iska ilaaliyaa , maxaan sameeyaa, goormaan samaynayaa?" Waxay u muuqataa in ay jiraan boqolaal daweyn oo loogu talogalay xanuunka dhabarka hooseeya, iyo layliyo badan oo la samayn karo si ay uga caawiyaan daaweynta xaaladaada. Jimicsiyada qaar ayaa ah inay kaa caawiyaan xoojinta dhabarkaaga, halka kuwo kale ay tahay inay hagaajiyaan dabacsanaanta dhabarkaaga.

Haddii laguu gudbiyo daaweyn jirka ah ee xanuunkaaga dhabarkaaga, isaga ama iyadu waxay u badan tahay inay ku baraan sida loo helo iyo dib-u-eegista saxda ah . Nidaamka talaalka ee salka ku hayntu waa hab sahlan oo aad ku baran kartid booska loo baahan yahay si loo ilaaliyo laf-dhabarka ku habboon

Takhtarkaaga jireed ayaa sidoo kale isticmaali kara hababka daweynta si loo yareeyo xanuunkaaga. Inkastoo ay kuwani dareemi karaan fiicnaan, taxadar waa in la isticmaalaa; Qaar badan oo ka mid ah daaweynadan lama xaqiijin inay si wax ku ool ah u yareeyaan xanuunka - oo ay iska ilaaliyaan.

Daaweeynta jirka ee lagu tababaray habka McKenzie waa takhasuseyaal marka ay timaado daawaynta dadka qaba laf-dhabarka iyo qoorta. Haddii aad ka heli karto daweeye ku takhasusay habka McKenzie, isaga ama iyadu waxay u badan tahay in ay sameeyaan qiimeyn buuxda oo ku saabsan dhibaatadaada oo ay ku baraan jimicsiyo is-daryeel ah oo si deg-deg ah uga saari kara xanuunkaaga oo kaa caawinaya inaad ku noqoto heerka hore ee shaqada.

Tani waa barnaamij jimicsi caadi ahaan loo isticmaalo in lagu daweeyo xanuunka dhabarka hoose iyo xanuunada, ama xanuunka lugta ee ka imanaya dhabarkaaga. Waxay ku qoran yihiin horumarka. Ka bilow jimicsiga hal, iyo horumarka marka loo baahdo iyada oo loo marayo layliyada. Laga yaabee inaadan u baahnayn inaad fuliso dhamaan jimicsiyada, laakiin haddii qofkii ugu horreeyey uu ku guuleysto inuu ku siiyo gargaar ku filan xanuunka, isku day mid labaad, iyo wixii la mid ah.

Sidee baan ku ogaan karaa haddii jimicsiga hoose ee uu ku yaryahay mid sax ah?

Haddii aad ku haysato xanuunka hal dhinac ee dhabarkaaga ama lugtaada, ka dib tijaabi jimicsiga kowaad iyo inaad la socotid calaamadaha inta aad jimicsiga sameyneyso. Fiiri xarumaha dhexe , taas oo ah hoos u dhaca lugta ama muruqa xanuun iyo kororka xanuunka dhabarka. Dhexdhexaadinta oo dhacda inta aad qabaneysid jimicsi waa calaamad wanaagsan oo muujinaysa in jimicsiga gaarka ah uu yahay mid sax ah oo aad adiga sameyneyso.

Haddii calaamadahaaga ay ka sii daraan, ku fashilmaan inay bartilmaameedsadaan, ama qayb ahaan kudhegaan, u gudub jimicsiga soo socda ee liiska. Isku day in aad jimicsiga sameysid, oo isha ku hayso wixii isbedel ah ee calaamadahaaga Xasuusnow xanuunka kuugu dhow ee lafdhabarkaagu waa calaamad wanaagsan.

Intaadan bilaabin jimicsigaaga dhabarkaaga, waa fikrad wanaagsan inaad ka hubiso dhakhtarkaaga si aad u hubiso in jimicsigu amaan yahay. Takhtarkaaga jireed ayaa kaa caawin kara inaad go'aansatid layliyada ugu fiican ee xaaladdaada gaarka ah.

2 -

Prone Been, Prone Props, iyo Press Ups

Marka ay dhacdo in si dhakhso ah uugu bilawdo xanuunka dhabarka hooseeya, waa in aad tijaabisid jimicsiga dhabta ah ee xanuunka dhabarka . Calooshaada calooshaada dhowr daqiiqo, kadibna suxulkaaga suxulkaaga daqiiqo ama labo. La soco calaamadahaaga xarumaha dhexe.

Ka dib daqiiqado yar ka dib booska kor loo qaado, iskuday dhowr saxaafadeed . Isku day inaad haysatid miskahaaga iyo dib u riix sidii aad gacmahaaga u isticmaaleysid si aad u riixdo jirkaaga sare. Isku day in aad cadaadiso ilaa intii suurtagal ah si aad dib ugu soo celiso marinka caadiga ah ee dhabarkaaga hoose. U sheeg naftaada, "sii dheer, dheeraad ah, sii dheeraad ah" inta aad riixayso. Kala bedbedel xawaarahaada, xannuun la'aan xanuunka, dhaqdhaqaaqa kala duwan. Samee 10 jeer oo soo noqnoqota oo loola socdo calaamadahaaga.

Haddii xanuunkaagu uusan si buuxda u xajineynin jimicsiga, waxaad u baahan kartaa inaad u gudubto layliga xiga: cadaadisku wuxuu kaaga yimaadaa miskahaaga bartamaha.

3 -

Riix Up with Center Hips Off

Saxaafaddu waxay ku dhacdaa xariijinta xariiqda oo kaliya saxaafada oo ay kaaga imaanayaan miskahaaga hal dhinac ama kan kale. Si sidan loo sameeyo, suxiiji suxulkaaga kuna beddel miskahaaga hal dhinac. Inta badan, dadku waxay ka faa'iidaystaan ​​inay ka soo baxaan miskahooda meel ka xanaaqsan.

Marka miskahaagu uu ka soo jeedo dhinac dhinac, samee saxaafadda. Waxaad ogaan kartaa in aadan awoodin inaad cadaadiso illaa inta aad ku jirtay saxaafadda joogtada ah, laakiin weli isku day in aad cadaadiso ilaa intii suurtagal ah. Samee 10 marxaladood ee saxaafadda ilaa miskahaaga ka bixi xarunta, oo kormeere xanuunkaaga si aad uhesho. Haddii calaamadahaagu sii jiraan, waxaa laga yaabaa inaad u baahato inaad qaadato tallaabada xigta ee horumarka: dhinaca lumbar-ga oo taagan.

4 -

Sidee Lumbar Sidee Loogu Joogaa?

Haddii saxaafaddu ay xaruntu ka soo baxdo xaruntu ay ku fashilantay inay bixiso gargaar aad u weyn ama xariiqa calaamadahaaga, waa inaad tijaabisaa jimicsiga dhiniciisa .

Layligani waxaa lagu taagay lug ku yaala derbi iyada oo dhinacyada xanuunkaaga ka fog derbiga. Xanaaqaaga garbaha ku dhageyso adiga oo suxulkaaga saaraya feerahaaga, oo si tartiib ah ugu riix foosha miskahaaga oo hoostaada lafdhabarkaaga.

U samee 10 jeer oo soo noqnoqonaya dhinaca bidix, oo fiirso isbedelka xanuunkaaga. Haddii uu xanuunkaagu sii socdo ama uu ku fashilmo inuu barto, iskuday jimicsiga soo socda: foorarka wareegga wareegga.

5 -

Lumbar Flexion Rotation Stretch

Baaxadda wareegga wareegga waxaa lagu bilaabay by jiifa dhinac dhinac. Caadi ahaan, dhinacaaga xanuunkuna hoos ayuu ugu dhacaa miiska. Dhaqdhaqaaqa lugtaada hoose, oo lugahaaga sare kaga dheji jilibkaaga hoose.

Gacantaada kor ugu qaad garbahaaga garbahaaga, kadibna garaaca dhabarkaaga si garbahaaga ugu sareeya uu dib ugu soo laabto dabaqa. Ku hay booskaan labaad ama laba, ka dibna ku noqo booska bilowga. Ku celi 10 jeer oo soo noqnoqon, oo xusuuso wixii isbedel ah ee calaamadahaaga.

Weli wax ka qabashada astaamaha? Waxaa laga yaabaa inaad u baahato inaad tijaabiso xajinta cirbadaha lumbar . Fiiri talaabada ugu dambeysa ee barnaamijkan si aad u ogaatid sida loo bilaabi lahaa.

6 -

Lumbar Flexion

Baaxadda lafdhabarta ayaa la sameeyaa iyadoo si fudud loo jiifiyo dhabarkaaga iyada oo labada jilibuhu ishaystaan. Si tartiib ah u qaado jilbaha ilaa laabtaada, oo jilbahaaga hoostooda ku dabool labada gacmood. Tani waxay ka fureysaa godadka dhinac kasta ee lafdhabartaada, adigoo siinaya dareemkaaga qol yar.

Sii jilbahaaga si jilbahaaga u jimicsado si aad dhabarka u furtid, kuna sii wad halkan labaad ama laba. Kadib, si tartiib ah u sii daayo fiditaanka. U samee jilibka si feeraha loogu talagalay 10 jeer ku celcelin oo si taxadar leh ula soco wixii isbeddel ah ee ku dhaca calaamadahaaga.

Ereyga ka

Haddii aad qabtid xanuun dhabarka ah, ka hubso dhakhtarkaaga markasta oo xanuunku dhabarka u hooseeyo marwalba waa fikrad wanaagsan. La shaqeynta dhakhtarkaaga jirka ah si aad u ogaatid jimicsiga jimicsiga ugu fiican ee xaaladaada ayaa kaa caawin kara inaad si dhakhso ah u baabi'iso xanuunkaaga oo aad ku noqoto hawlahaaga caadiga ah.