Qiyaastii qof kastaa wuxuu dareemaa xanuun dhabarka ah waqti ka waqti. Marka loo eego Mayo Clinic, dhabarka hoose ee xanuunka waa mid ka mid ah sababaha ugu badan ee dadka loo siiyo shaqo la'aan. Sidoo kale waa mid ka mid ah sababaha ugu badan ee booqashada takhtarka.
Waxaa jira sababo badan oo ka mid ah xanuunka dhabarka hooseeya, laakiin qaar ka mid ah kuwa ugu caansan ayaa lagu soo sheegayaa muuqaalka xun, fadhida xad dhaafka ah, farsamooyinka qaadista fayoobka, shilalka, iyo muruqyada degdega ah.
Muruqyada iyo xididdada dhabarka hooseeya waxay caawiyaan taageerada dhabarka waxayna u oggolaadaan dhaqdhaqaaq siman, awood leh inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa. Haddii muruqyadani ay daciif yihiin, gaaban yihiin ama daalaan, dhaqdhaqaaq xoog leh oo degdeg ah ayaa keeni kara dhaawac.
Xanuunka dhabarka hooseeya waxaa badanaa laga hortagi karaa iyadoo la isticmaalayo farsamooyinka jirka ee wanaagsan, hagaajinta booska, kor u qaadista iyo dhaqdhaqaaqa badan, iyo samaynta jimicsi aasaasi ah iyo jimicsiga xoojinta asaasiga ah. Daawaynta Jirka iyo daaweynta guryaha ee xagjirnimada guud ahaan waa habka ugu guulaha badan ee wax ka qabashada xaaladaha firfircoon ee xanuunka dhabarka.
Xeeladaha Ka-Horjeeda Ka-hortagga Xanuunka
Habka ugu wanaagsan ee looga hortago xanuunka dhabarku waa in la abuuro hab nololeed caafimaad leh oo muruqyada dhabarka iyo murqaha ku haya oo xooggan oo dabacsan. Halkan waxaa ku qoran dhawr talooyin oo looga hortago xanuunka dhabarka.
Dhaqdhaqaaq More
Joogitaanka badani waxay dhaawici kartaa caafimaadkaaga, markaa kor u kaca oo dhaqdhaqaaqa dhowr daqiiqo saacad kasta. Marka la eego cilmi-baaris dheeraad ah, oo fadhiya mudo dheer sababaha muruqyada jidhka hoose ayaa si fudud u xiraya, taas oo ay leedahay saamayn caafimaad waxyeelo leh, oo ay ka mid tahay hoos u dhicid-shiid kiimikaad hooseeya, halis dheeraad ah ee sonkorowga, buurnaanta, iyo cudurada wadnaha.
Sidaa daraadeed, kor u kac oo ugu yaraan daqiiqado yar ka hor ama u soco dhowr daqiiqo saacad kasta.
Iska ilaali Flexible
Jimicsiga dhabta ah ee jimicsiga wuxuu gacan ka geysanayaa sii wadista booska wanaagsan, farsamooyinka jirka, iyo dabacsanaanta. Waxaa muhiim ah in la xusuusto in ujeedada fidinta ay tahay in la hormariyo lana ilaaliyo dhaqdhaqaaq habboon oo ku lug leh dhinacyada kala duwan.
Marka la eego lafdhabarta, cayaartoyda guud ahaan waxay u baahan yihiin inay yeeshaan dhaqdhaqaaq iyo dhaqdhaqaaqa wanaagsan ee laf-dhabarka (gadaasha dambe), halka lafaha lumbar ay bixiyaan saldhig adag oo taageero iyo deggan.
Inkasta oo nooc kasta oo jimicsi uu dareemayo weyn ka dib jimicsi ama ka dib marka uu fadhiyo wakhti dheer, faa'iidooyinka dhabta ah ee jadwalka qaaska ah waa in ay gacan ka geysan karto sii wadida dhaqdhaqaaq habboon oo ku lug leh dhinacyo gaar ah. Xitaa wax badan ayaa waxtar leh haddii la isku fidiyo oo la sii daayo murqaha xoogan ee gacanta ku haya gacanta iyo xoojinta kuwa daciifka ah, sida lagu sharraxay calaamada soo socota, dhaqdhaqaaqa faraxumeynta.
Ka Fiiri Xargahaada Xayawaankaaga
Haddii aad fariisato mudo dheer, waxaa laga yaabaa inaad ku dhammaato muraayadaha daciifka ah, muruqyada jilicsan, iyo cirbadaha jilicsan. Nooca muruqa ee isbeddelku waa sabab kale oo dadku u yeeshaan xanuunka dhabarka hooseeya. Marka laga soo tago si joogta ah si aad u dhaqaajiso murqaha jidhka hoose, fulinta jimicsi qaas ah oo firfircooni ah ayaa kaa caawin doona inaad dhabarkaaga si fiican u demiso oo aad u yareyso qaar ka mid ah iskudhufka oo sababay fadhiga muddada dheer. Sidoo kale waa jadwal ballaadhan oo loogu talagalay cayaaraha si ay ugu dhex galaan diirimaad si marka murqaha ugu xooggan ee jirku u dabooli karo si haboon inta lagu jiro jimicsiga.
Xoojinta Dib u Dhigashada iyo Horumarka
Qabashada dhabta ah iyo xoojinta xoojinta asaasiga ah waxay kaa caawineysaa inaad sii wadato farsamooyinka jirka oo adag iyadoo lagu xoojinayo muruqyada asaasiga ah ee bixiya taageerada iyo degenaashaha dhabarka.
Qaar ka mid ah kuwa ugu caawiya xoogga badan oo la dayac tiray dib u xoojiyeyaasha waxaa ka mid ah jimicsiga buundada, jimicsiga dheellitirka dhabarka, iyo jimicsiga gacanta iyo lugta fidinta.
Dhaqdhaqaaqa Abdominis-ka (TVA)
Muruqyada lafdhabarta (TVA) ayaa ah qotodheerta muruqyada caloosha iyo mid ka mid ah murqaha ugu muhiimsan ee xuubka lafdhabarta. TVA-ga oo daciif ah ayaa badanaa la xiriira xanuunka dhabarka hooseeya, laakiin jimicsi sahlan ayaa gacan ka geysan kara xoojinta muruqa.
Dhisaan Awood Dhowr Kale
Waxaa jira cadaymo muujinaya in dhisidda xoogga guud ee barnaamijka jimicsiga miisaanka aasaasiga ah uu kaa caawin karo yareynta xanuunka dhabarka.
Hal daraasad oo lagu daabacay Joornaalka Xoogga iyo Xaaladda ayaa sheegay in tababarada xoogga ay si weyn u caawinayeen yareynta xanuunka dhabarka hoose iyo hagaajinta hawsha bukaanka marka loo eego barnaamijka jimicsiga aerobic. Barnaamijka waxbarashadu wuxuu isticmaalaa jimicsi adag.
Ilaha
Bakl, Elin, et. al. "Miyaan la soo gudbooneyn mawduuc cusub oo ah fiyooloji aan dhaqdhaqaaq lahayn?" Br J Sports Med, 4 Febraayo 2010, doi: 10.1136 / bjsm 2009.067702
Ian Shrier MD, Ph.D. iyo Gossal MD. Muufyada iyo Xaqiiqooyinka Iskuduwidda: Talooyinka Shakhsi ahaaneed ee Meelaha Caafimaadka, Dhakhtarka iyo Isboortiga, VOL 28, # 8, August 2000
Kell, R; Asmundson, G. Isbarbardhigga Labaad ee Barnaamijyada Dib-u-dhaqaajinta jimicsiga ee joogtada ah ee Maareynta Xanuunka Aan Khafiifsanayn. Warqada Xoogga & Xaaladaha Cilmi-baarista. 23 (2): 513-523, Maarso 2009.
Nicholas Machadka Isboortiga Isboortiga iyo Cudurka Iskudhiga, Dhabar xanuunka Hoose iyo Xarriijinta Xakameynta Lumbar, [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].
Tilmaamaha Bukaanka ee Niyadda iyo Isku-dhafka Xawaarida, Jaamacadda Maryland Medical Center. [umm.edu/programs/spine/health/guides/anatomy-and-function].