Murqaha iyo Dhaawaca Maskaxda Dabeesha

1 -

Murqaha iyo Dhaawaca Maskaxda Dabeesha

Kooxaha murqaha oo sii kordhaya, oo inta badan loo yaqaan "guntin" waa muraayad shan muruq oo lugtaada lugta ku haysa bartamaha jirkaaga, ama si tartiib ah u qaadato misigtaada dhinaca dhinaceeda. Iyadoo badi ka mid ah waxyaabaha la isku daray, mid ka mid ah dhamaadka muruqa ayaa ku dheggan lafaha lafdhabarka, iyo dhammaadka kale ee ku xiran lafaha bowdada (oo loo yaqaan "femur.") Labada ka reeban waa:

• Qaybta muruqyada ee dheellitirka Magnus waxay ka bilaabataa lafaha fadhida (sidoo kale loo yaqaano tuberosiyoska jirka.)
• Muruqa jilicsan wuxuu ku dhajiyaa dusha sare ee laf-dhabarkaaga (lugta hoose) lafta.

La Xidhiidh: Ku Saabsan Muruqyadaada gudaha

Waxaa loo tixgeliyaa inuu yahay "murqaha gudaha" muruqyada, adduunyadu waxay ka shaqeeyaan mucaaradka dadka la afduubay kuwaas oo ku yaal meel ka baxsan hawdka. Wadajir labada kooxood ee muruqyadaas waxay door weyn ka ciyaaraan habka miskaha, taas oo markaa ay saameyn ku yeelan karto isku xirka dhabarkaaga.

Sidaa darted, hal dariiqo oo si wax ku ool ah u saameynaya dabacsanaanta dhabarkaaga hoose waa in la sii daayo muruqyada gudaha iyo dibadda.

2 -

Seer Theres Stretch Seated

Habka ugu caansan uguna badanaa loo isticmaalo ee sii deynaya muruqyada muruqa ee gudaha ah waa inay fidiyaan, dabcan. Halkan waa tallaabo bilaw ah oo laga yaabo inay kaa caawiso furitaanka miskahaaga oo u kala fidiso waxyaabaha ku jira:

Fadhiiso dhulka, ama haddii aad u baahan tahay sariirtaada (inkastoo dhulka uu ka fiican yahay sababtoo ah waa dusha adag, taas oo kaa caawin karta inaad iska ilaaliso murqaha xad-dhaafka ah).

Ku dhaji sagxadaha cagahaaga isla markaana jilbahaaga u sii jeex dhinaca dhinac. (Marka aad marka hore bilowdo waxaa dhici karta in jilibku aanu hoos u dhicin) Taasi waa arrimahan - inaad la shaqeysid waxa aad haysato.) Joogso halkan illaa 5 ilbiriqsi kadibna lugahaaga si toos ah u sii dheeree si aad u siisid jajabkaaga. Ku celi inta u dhexeysa 3 ilaa 5 jeer.

Dhibaatooyin badan: Quads

3 -

Qalabka Isticmaalka Qalalan

Waxyaabaha kale ee isku midka ah ama dheellitirka gudaha ah waxaa sidoo kale lagu sameeyaa meel bannaan.

Waqtigaan, lugahaaga u sii mar dhinaca, adoo samaynaya qaab "V" ballaaran inta aad ku raaxeysan kartid. Ha ka welwelin haddii aanay aad u fogeyn. Furaha halkan waa inaad ka shaqeysid aag amaan ah oo ku siinaya tartan fara badan laakiin meesha aad ka joogsan weydo. Si kale haddii loo dhigo, ha u tagin meesha aad dareentid cadaadis ama inaad dhabarkaaga ku jiido, sacroiliac ama sinta. Waxaad hagaajin doontaa oo aad uhogtarsan tahay haddii aad si joogta ah u shaqeyneysid, markaa waa fiicantahay in marka hore la qaado.

Dadka qaarkiis, si fudud u fariistaan ​​sida tan waxay ku filan tahay inay soo saaraan xargaha bowdada gudaha.

Laakiin haddii aad u baahan tahay kala-bixin dheeri ah, dhabarkaaga oo toosan, u tiirsan dhinaca sagxadda miskahaaga. Mar labaad, tag oo keliya intaad awooddo ama aanad xanuun lahayn. Joogaan ilaa 5-10 ilbiriqsi; xasuuso inaad neefsato!

U diyaari dhabarkaaga markaad timaaddo iyo haddii aad u baahatid, isticmaal gacmahaaga si aad uga riixdo dabaqa lafiimka.

4 -

Murqaha Musuqmaasuqa - Waa Istaraatijiyad

Waxay bixin kartaa kharashka istaraatiijiyadeed markaad u socoto dabacsanaanta boogaha. Marka la eego isgoysyada labada bog ee hore, tixgeli xoojinta kooxda murqaha ee ka soo horjeeda, kuwa afduubayaasha ah.

Afduubayaasha xooggan ayaa gacan ka geysta taageeridda iyo qaadista culeyska miskahaaga iyo lafdhabarkaaga, taas oo markaa laga yaabo in ay ka yaraato bowdada gudaha ee ka mid ah mas'uuliyadaha qaar. Mid ka mid ah xoojiyeyaasha afduubayaasha ee aasaasiga ah waa inaad jiifsatid dhinacaaga, inaad isa siisid dharkaaga oo kor u qaad oo hoos u dhig lugtaada sare si tartiib ah. Ku celi 10-15 jeer hal ama laba goor. Waxaad samayn kartaa tan tan kale maalin kasta.

Isku day: Saaxiibka Saarista Xoogga ee Istiraatiijiga ah

5 -

Talooyin ku Saabsan Baaxadda Weynaanta

Istaraatejiyad kale oo dabiiciga ah ee dabiiciga ah waa inuu doorto waxqabadyo aad adigu isticmaasho jirkaaga, gaar ahaan dariiqooyinka hoose ee hoose, siyaabo badan. Tusaale ahaan, farshaxanada isboortiga ee kor ku xusan waxay u badan tahay in ay helaan ficil aad u fiican oo ku jira alaabtarrada isla markaa isla wakhtiga qandaraaska iyo isticmaalka murqahaas. Tani waxay noqon kartaa sababtoo ah xuduuda hoose ee uu ku sii fidayo inta uu miisaan culus saarayo.

Hawlaha isku midka ah waxaa ka mid ah yoga, Pilates, qoob ka ciyaarka, tai Chi, noocyada kale ee farshaxanimada.