Joogitaanka Quadriceps Stretch
Mid ka mid ah xoojinta murqaha subaxda wax ka badan wax kasta waa waqtigii la joogey. (Hint, Masalan: Shaqada Kombiyuutarka oo fadhiya telifishinka hortiisa.) Goobta dheeraadka ah waxay kuusaareysaa miskahaaga meel bannaan, taas oo u eg inay hoos u dhacdo dhaqdhaqaaqa muruqyada, waxayna u horseedi kartaa inay uur -jiifto .
Saliida quud-darrada ah ee sababtoo ah dul-ka-dhaafka fadhida waxay sidoo kale u horseedi kartaa xanuunka dhabarka hooseeya.
Sida joogtada ah u qaada maadooyinka mashiinka hore ee miskaha, waxay u dhaqaaqaan labadaba lafa-qabad iyo lumbar lafdhabarka hore, oo leh xajmiga lordosis , ama godka aaggaas. Dhibaato muruqyada, xanuun, iyo dhibaatooyinka soo noqoshada ayaa laga yaabaa inay dhaliyaan.
Xaaladaha badankood, habka loogu talagalay quadriceps waa mid fudud oo fudud: Iskuday!
Quad Stretch loogu talagalay xanuunka sariirta ee hooseeya - Diyaargarow
Baaxadda soo socota ayaa loo isticmaali karaa xafiiska xafiisyada fasaxa shaqada iyo guriga iyadoo qayb ka ah barnaamijka dayactirka dhabarkaaga. Waxa kale oo laga yaabaa inay cadeeyeen caawimaad kaddib markii loo sameeyay shaqada sababtoo ah jimicsiga oo aan wax dhicin ka dib ayaa sababi kara muruqyo xad-dhaaf ah.
Haddii aadan kufilan ama isku dheelitir la'anta ah, ka feker inaad isticmaasho kursi ama derbi si aad u hesho taageero. Haddii aad u adag tahay in aad kujirtid xayawaankaaga, tixgeli inaad isticmaasho suunka ama suunka si aad kaaga caawiso inaad gaarto cagtaada. Haddii kale, qalab kale ma loo baahneyn si loo yareeyo quadriceps taagan.
Tilmaamaha
- Haddii aad kursi isticmaashid, gadaal gadaal geli, oo gacantaada midig ku sii daa.
- Jilibka labadaba si aad u yareyso jidhkaaga.
- Keen gacantaada bidix adiga oo gadaal ka qabta meesha u dhaxeysa canqowga bidix iyo sare ee cagtaada bidix. Haddii aanad gaari karin foorarka, taasi waa arrin caadi ah - jilbahaaga bidix u leexi oo lugta bidix u qabo meesha aad awooddo.
Laakiin haddii ay taasi adag tahay, soo qaad jilbaha lugta ee aad soo jiidi doonto horey u socotaa, jirkaaga hortiisa. Tani waa inay sidoo kale keentaa cagtaada iyo canqowgaaga hore, ilaa meesha aad awoodi kartid inaad gaarto oo aad ku duubto gacantaada aaggaas. Ka dibna dib u gadaal gadaal.
Adiga oo ku barbaariya quadriceps istaandarka si joogta ah, waxaad u badan tahay inaad kobciso dabacsanaanta kuu suura gelineysa inaad gacantaada gaarto dhinaca sare ee cagtaada.
- Si tartiib ah oo tartiib ah u toosi lugta taagan.
- Joogso inta u dhaxeysa 10 ilaa 30 ilbidhiqsi.
Neefso!
Maxaa Loogu Yiraahdo Haddii Quadriceps Aad Xoogan tahay?
Haddii sigaarkaagu aad u adag yahay, si kale hadii loo dhigo, way kugu adagtahay inaad gaarto cagtaada, fidinta xanuunka iyo / ama waxaad dareemeysaa inaad dhuminayso dheelitirka, hal wax aad sameyn karto waa suunka ama suunka hareerahaaga ama anqawgaaga. Tani waa inay awood u yeelataa inaad xajiso heerkulka heer aad u dulqaadan karto.
Haddii aad isticmaasho kala duwanaanshahan, markaad ku dhejisid suunka gacmahaaga iyo wareegga wareeggaaga lugta, mid ama labada gacmoodba ku soo celi wiqiirada. Ku riix suunka.
Sare u qaadista Isticmaalka Quad Stretch
Haddii aad ubaahan tahay fara badan, si taxadar leh u jiid lugta lugta oo la sii dheereynayo adiga iyo xaggaaga galmada. Isku day inaad jilibkaaga si toos ah hoos ugu dhigto misigtaada markaad sidan sameyso. Haddii aad sidaas samaynayso, waxaad ku dhigi kartaa wax yar, laakiin haddii ay suurtogal tahay, isku day inaad iska ilaaliso.
Joogso booskaas 5 ilaa 30 ilbidhiqsi. Ha iloobin inaad neefsato!
Haddii aad si fudud u jilicsan karto jilibkaaga si toos ah hoosta misigta, sii xoojinta jimicsiga adigoo:
- Lugahaaga u soo jiid dhinacaaga daroogada.
- Si tartiib ah ugu cadaadida miskahaaga, horey u qaad si taxadar leh u ilaali jilibka miskiinka, iyo lugta u dhow calaacalkaaga.
Intee in badan ayaad Adaa Sameyneysaa, Iyo Intee?
Markaad sameyso quadriceps this stretch, isku day inaad ku qabato ilaa 30 ilbiriqsi, ugu yaraan shan ilbiriqsi. Haddii shan ilbidhiqsi oo dhan aad sameyn kartid, sameyso wakhti intaad sii wadatid. Waxaad sidoo kale cagahaaga dib ugu dhigi kartaa sagxadii, isla markaana mar kale isku day inaad mar labaad isku dayto. Ku celceli taxanahan 2 ilaa 5 jeer kadibna wax walba oo lugta ku sameeya.
| Hayso ugu yaraan | Ku hay Maxkamad | Tirada Times | Talooyin | |
|---|---|---|---|---|
| 5 daqiiqo | 30 Saacadood | 2-5 | Vary noocyada afar geesoodka ah ee aad sameyneyso si aad u hesho "dhammaan" fiilooyinka muruqyada. |
Calaamad kale oo laga yaabo inay caawiso waa in la kala badiyo noocyada quadriceps oo fidsan aad sameyso wiigii.
Tusaale ahaan, inta u dhaxeysa maalmaha istaandarka afar geesoodka ah ee kor lagu sharraxay, waxaad isku dayi kartaa geela geela ama Pilates u dhaqdhaqaaqa sida sideed jadwalka jiifka. Isku darka wuxuu kaa ilaalin karaa inaad dhiirigelisid.
Waxyaabaha ugu muhiimsan ee isdabajooga waa inay hubiyaan inaad hesho dhammaan kooxaha muruqyada waaweyn, quadriceps hubaal waa mid muhiim u ah inuu ku daro.