Murqaha Dareemka Dhibaatada Dareemaha Dhibaatooyinka Dareeraha Hooseeya

1 -

Xanuunkaaga Hoos u Dhaca ayaa laga yaabaa in la soo saaro ama lagu beddelo murqahaaga dheecaankiisa

Musqullooyinka ku yaala dhinaca suuxdinta, oo ay ka mid yihiin gluteus medius , piriformis iyo muruqyada wareegga ayaa si aad ah wax ugu kordhiya wanaagga dhabarkaaga hoose, iyo sidoo kale booskaaga. Marka muruqyadaas ay kugu adkaadaan, sida badanaa ay sameeyaan, waxaa laga yaabaa inaad la socoto suuxdinta xanuun, dhabarkaaga dibedda ayuu xanuunaa - laakiin ma ogaan kartid sababta.

Xilliga nafaqada, muruqyada qaliinka sare, oo sidoo kale loo yaqaana dadka qafis-darrada ku dhaca, jiid jilicsan, beddelkiisa booskiisa; Tani, si kastaba ha ahaatee, waxay bedeli kartaa isku xirka dhabarkaaga.

Furaha ayaa ah inaadan u oggolaan in aad naftaada ku dhejisid feker qaldan.

Habka ugu wanaagsan ee lagu xakameyn karo xanuunka dhabarka hooseeya ee keena ama murugo muruqyada jilicsan ee jilicsan ayaa ah in la fidiyo muruqyada kor ku xusan.

Inkastoo dhowr siyaabood ay u jiraan inay sii daayaan oo u kala bixiyaan muruqyada muhiimka ah ee muhiimka ah, waxa ugu muhiimsan waa inaad si joogto ah u sameysid qaar ka mid ah.

2 -

Adkee Mushaharka Gaarka ah

Waxaa laga yaabaa in aad u baahantahay inta ugu sarreysa oo ah qulqulka qotodheerta. Hawlgalkan bilawga ah ayaa laga yaabaa inuu kuu bilaabo inuu sii daayo muruqyada afduubayaasha. Hore u socoshada, waxaa laga yaabaa inay noqoto jimicsi jajab ah oo ku saabsan habka dayactirkaaga.

Halkan waa sida:

U jiifso dhabarkaaga iyadoo jilbahaagu laaban yahay oo cagahaagu dhulka ku yaal. Hal gacan oo jilibka ah u diyaari si aad ugu soo qaadato xagga laabtaada; Ku celceli tallaabadan lugta kale. Marka labada lugoodba ay kor u kacaan, hal lug oo hal lugood ah u dhig mooska kale, kaliya ka sarree jilibka.

Isku day in aad jilibka lugta lugta ka soo jiidatid jidka tooska ah ee dhinaca jirkaaga. Waa maxay sababta? Sababtoo ah waxay suuxineysaa booska muruqyada aan lagu sii adkeynin in la dhimo.

Ka ilaalinta jilibku waxa uu u jeedaa dibadda - iyada oo aan si adag u khasabayn - waa waxa diiradda saaraya fiditaanka sinta.

Joog jiid garabka illaa 30 ilbiriqsi, heer heerkul ah oo dareensan sida wax dhacaya laakiin ma aha xanuun. Ku celi dhinaca kale.

3 -

Ku dheji sariirta dabaqan ee loo yaqaan "Spin Twist Seal" oo loo maro xayiraad joojin ah

Waxaad la qabsan kartaa dhaqdhaqaaqa lafdhabarta si ay u bixiso khibrad si tartiib tartiib ah loo soo saaro.

Ogoow: Haddii dhibaatooyinka dhabarkaaga dib u dhaco weydii dhakhtarkaaga ama daaweeyaha jirka haddii ay habboon tahay in leexiyo laf dhabarkaaga ka hor intaadan isku dayin.

Ku billow adigoo fadhiya labada lugood si toos ah horayba u sii balaariyey.

Waa caadi, dhab ahaantii, waxaa lagula talinayaa, inaad dib u tiirsato oo taageerto miisaanka jidhkaaga adigoo gacmahaaga saaraya dabaqaaga dambe. Siyaabo kale oo aad u hesho saameyn isku mid ah waa inaad ku dhejisaa dhabarka dhabarkaaga derbi.

Hadda oo aad joogtid, hal lugood ka saar boogta soo horjeeda, oo cagtana saar dhulka. Lugta sare / lugta sare waa inay ka gudubto lafta hoose ee lugta ku dhow jilibka.

Xakee cududda dhinaceeda lugta ka ah lugtaada, oo ku dheji cadaadiska suxulka ka baxsan jilibka jilicsan. Cirifka waxaa la barbar dhigi doonaa lugta hoose. Isticmaal cududda si aad ugu riixdid jilibka meel ka fog bartamaha jirkaaga, taas oo ku xeeldheer isbedelka laf-dhabarka iyo fidinta isku-xigta.

Hubi Hip Release - Talo

Markaad sidan sameyso, ka feker inaad ka tagto muruqyadaaga dib ugu soo noqoshada dhulka, iyada oo ujeedada ugu dambaysa ee labadaba lafaha fadhiya inay si siman dhulka ula xiriiraan. Isku-darka laf-dhabarkaaga oo jilibka ka riixaya jirka ayaa laga yaabaa inuu kordhiyo ficil sii-deynta laf-dhabarta.

Waxa kale oo dhici karta inaad dareentid faafinta dhabarkaaga hoose. Tani waxay sabab u tahay wareegga oo ah qayb ka mid ah jimicsiga.

Joog xejistaha ugu yaraan 30 ilbiriqsi, haddii aysan boosku xanuun ku keenin. U hubso inaad jimicsiga ku celiso dhinaca kale.

4 -

Cadaadiska Neefsashada Hip Abductors adoo Xoojinaya Kuwa Qaadista

Oo hadda xeeladaha qaarkood.

Iyada oo ay weheliso jimicsi iyo habaabin loo habeeyo, hab kale oo lagu sii deynayo xiisadda joogtada ah ee ka timaadda muruqyada dibadda waa inay shaqeeyaan oo xoojiyaan bowdada gudaha. Farsamadani waa mid aad u macquul ah marka la barbardhigo layliyada hore, laakiin muruqyada ba'an ee xooggan (oo loo yaqaan 'adductors') ayaa laga yaabaa in ay gacan ka geystaan ​​istiraatiijiga guud ee miskaha.

Halkan waa sida:

U jiifso dhabarkaaga iyadoo jilbahaagu laaban yahay oo cagahaagu dhulka ku yaal. Ku rid kubad yar oo jilicsan oo u dhexeeya jilbahaaga. Isku duub oo sii daa. Ku celi 10 ilaa 15 jeer. Samee ilaa 3 jeer hal mar ama laba jeer maalintii.