Hirarka Xoojinta Habboonaanta

1 -

Laga bilaabo bilawga jimicsiga xoojinta sare

Koofiyadu waa xuub badan oo culus, kuwaas oo ku xiran cadaadis weyn maalin kasta. Haddii aad qabto suuxdin xanuun , jimicsi fudud iyo jimicsi ayaa ku filan inay kaa caawiyaan yareynta ama tirtiridda xanuunkaaga. Marmarka qaarkood, waxaad u baahan kartaa jimicsiyo dheeri ah oo dheellitiran si loo caawiyo si aad u sarayso awoodda misigta iyo kor u qaadida dhaqdhaqaaqa dhaqdhaqaaqa.

Qaar ka mid ah dhaawacyada soo noqnoqda ee sinta, jilibka iyo canqowga ayaa laga yaabaa inay keenaan daciifnimo xagga muruqyada iyo muruqyada asaasiga ah. Dhaawacyada socodka badan iyo dhaawacyada isboortiga waxaa laga yaabaa inay sababaan daciifnimo miskaha. Jimicsiga xoogga salka sare wuxuu noqon karaa hal qayb oo ka mid ah barnaamijka jimicsiga kaas oo kaa caawin kara hagaajinta miskaha, hoos u dhigi xanuunka, iyo hagaajinta waxqabadka guud ee ciyaaraha fudud.

Ka hor intaadan bilaabin barnaamijka jimicsiga, hubi inaad iska hubiso dhakhtarkaaga iyo daaweeyaha jirka si aad u hubiso in jimicsigu uu ku haboon yahay xaaladaada gaarka ah iyo inaad barato layliyada ugu fiican.

Bridge Bridge Single

Si aad u qabatid biriijka lugta koowaad, dhabarkaaga ku seexo iyadoo jilbahaagu laaban yahay iyo cagaha dhulka ku yaal. Geli muruqyadaada caloosha, toosi hal lug oo kor u qaad ilaa 15 inji. Markaad calooshaada adkeyso iyo lugtaada, si tartiib ah kor u qaad baridaada ilaa aad ka sameysid buundada jirkaada. Ku hay booskan 2 ilbiriqsi, ka dibna si tartiib ah hoos u dhig. Ku celceli layligan ilaa 10 isku celcelis guud oo hal lug ah ka dibna u gudub 10 lugood oo lugta kale ah.

Layligani waa mid aad u fiican in la shaqeeyo muruqyada laf-dhabarka leh ee sii fidiya oo afduubo sinta. Muruqyada caloosha iyo murqaha muruqyada ayaa sidoo kale lagu muranayaa inta lagu jiro buundada hal talaabo.

2 -

Ballanjarrada

Si aad u qabato buundada kubadda, waxaad marka hore u baahan tahay inaad heshid kubbadda daweynta. Badanaa waxaad iibsan kartaa mid ka mid ah dukaanka ciyaaraha fudud. Haddii aad dhibaato kala kulanto helitaanka mid ka mid ah, la xiriir takhtarkaaga jireed oo isaga ama iyadu waxay awoodi karaan inay caawiyaan. Xarkaha daweynta waxay ku yimaadaan qiyaaso kala duwan. Tirada ugu badan waa 55, 65, iyo 75 sentimitir.

Buundada kubbadda waxaa lagu sameeyaa adigoo dhabarkaaga ku jiifa adigoo lugahaaga ku riixaya kubada. Xooga muruqyada caloosha oo si tartiib ah kor ugu kicidda badhidaada illaa aad ka dhigto buundada jidhkaaga. Kubaddu waxay abuurtaa dusha sare, sidaas darteed u diyaari inaad dareento muruqyadaada iyo murqahaaga. Ku hay booskan 2 ilbiriqsi, ka dibna si tartiib ah hoos u dhig. Ku celceli layligan ilaa 10 jeer.

Buundada kubbadda ayaa caqabad ku ah muruqyada murqaha iyo muruqyada afduubka, iyo sidoo kale muruqyada caloosha.

Ka dib markaad maskaxda qabatid, waxaad ka doodi kartaa muruqyada qaliinka badan adigoo fulinaya jimicsiga soo socda: Buundada Ball oo leh jilbaha jilibka.

3 -

Ballanjarka Ballanka leh jilbaha jilbaha

Markaad maareysid buundada kubadda, adoo kordhinaya cirridka jilibka ayaa sii adkeyn kara muruqyada taageeraya sinta. Layligani wuxuu wax ku ool yahay inuu sababo is-goysyada muruqyada, muruqyada, iyo muruqyada asaasiga ah, waana mid u fiican xasiloonida iyo xasiloonida.

Si aad u sameyso jimicsigan, samee buundada kubbadda oo ku hayso booska biriijka, ka dibna si tartiib ah u jilbaha jilbahaaga una ogolow kubbada inuu kuugu duubo xagga bararkaaga. U hubso inaad sii wado calooshaada. Marka jilbuhu is rogaan, jagadani 2 ilbiriqsi ka dib, kadibna ku noqo booska biriijka. Suuxdinta jilibka 10 jeer. Ka dib 10 jeer soo noqnoqon, si tartiib ah hoos ugu dhig jirkaada hoos u dhigista.

4 -

Dhinaca Laba Socda

Lugta lugta ee lugta ah waxay xoojisaa muruqyada dhinaca dhinaca miskaha ee loo yaqaano "gluteus medius". Muruqyadani waxay muhiim u yihiin joogtaynta xasilloonida markaad socoto iyo socoto.

Waxaad u baahan doontaa inaad heshid bandhiga daaweynta cinjirka ah ama roogga si aad u qabato layligan. Badanaa waxaa laga helaa dukaanka alaabta cayaaraha ee agtaada ah, ama takhtarkaaga jir ahaaneed wuxuu ku siin karaa dhowr cagood lacag yar.

Xidho qaybta daaweynta ee wareegga. Ku dheji labada cagood gudaha dushooda iyo istaag. Furo lugahaaga ballaadhan si aad u adkeyso xiisadda. U hubso inaad iska xejisid bandhiga, goyso caloosha, oo qaad tallaabooyinka yar yar. Waa inaad dareentaa cadaadis ka baxsan miskahaaga iyo lugahaaga. Socda socodka ku saabsan 10 talaabo, ka dibna u gudub habka kale ee ku saabsan 10 talaabo. Ku celi saddex jeer oo dib loo soo celiyo.

5 -

Hip Abduction Xilliga Daaweynta

Si aad u sameysid layligan, isku xir dhejiskaaga daaweynta caagga ah ee agagaarka walxaha xasiloon. Lugta sariirta ama miiska waa meelo fiican. Ku dhaji hal lugood gudaha wareega, ka dibna si tartiib ah kor ugu qaad cagtaada iyo lugta dhinaca, adoo hubinaya in aad cagahaaga sii wado. Qab 2 ilbiriqsi, ka dibna si tartiib tartiib ah dib ugu soo noqo booska bilowga. Ku celceli layligan 10 jeer, ka dibna beddel lugaha.

Si aad jimicsigan uga dhigto mid aad u dhib badan, iskuday in aanad wax hagaagin si aad uga dooddo dheelitirkaaga.

Jimicsiga sida lagu sharaxay halkan waxay soo jeedinayaan 10 isugeyn mid kasta. Marka aad xooggaaga kor u qaaddo oo jimicsiga u fududaato, waxaad sii wadi kartaa inaad adigu iskaa wax u qabato adiga oo sameynaya sadexda qaybood oo ah jimicsi kasta ama kordhiya soo celinta ilaa 15 ama 20. Maadaama ay kuwan yihiin jimicsi xoojinaya horumarka, waa in la sameeyaa oo keliya saddex jeer toddobaadkii si ay u ogolaato soo kabashada muruqa ku haboon. Mar labaad, ka hubi dhakhtarkaaga ama daaweeyaha jirka ka hor intaadan bilaabin barnaamijka jimicsiga.

Jimicsiyada adag ee xoogga la saaro waxaa loogu talagalay inay gacan ka geystaan ​​hagaajinta xoogga iyo degganaanshaha miskaha iyo lugaha. Adigoo heysata miskaha xooggan, waxaa laga yaabaa inaad awoodo inaad ku haysato dhaqdhaqaaqa dhaqdhaqaaqa xanuun aan xannuun lahayn.