Daaweynta Jirka ee Jir-dhiska Ka Dib Ciriiri Xanuun

Jimicsigee Ku Fiican Kaddib Dhibaatada Dhacdooyinka?

Haddii aad qabto murqaha murqaha ama jeexan, waxaa laga yaabaa inaad ka faa'iideysato adeegyada xirfadeysan ee dabiibaha jirka si uu kuu caawiyo inaad ka bogsato. Takhtarkaaga jireed ayaa qiimeyn kara xaaladaada wuxuuna kuu qori karaa daaweyn iyo layliyo si loo yareeyo xanuunkaaga iyo hagaajinta dhaqdhaqaaqa guud.

Inta lagu jiro daweynta jireed ee muruqyada, murqahaaga PT ayaa isticmaali kara habab kala duwan si uu uga caawiyo kor u qaadista wareegga, hagaajinta habka muruqyadaada qandaraaska, iyo xanuunka oo yareeya. Inkasta oo daaweynadani ay faa'iido u yeelanayaan, waa in aysan aheyn daaweynta keliya ee aad u hesho xaaladdaada muruqa.

Leyliska ayaa ah qaybta ugu muhiimsan ee dib u dhiska jabintaada. Haseyeeshee, hawshaas ayaa ugu fiican ka dib muruqa muruqa, oo ma jirtaa jimicsiyo si ay kaaga caawiso inaad ku noqoto hawlahaaga caadiga ah? Ma jirtaa jimicsi laga yaabo inay suurtagal tahay in laga hortago dhibaatooyinka mustaqbalka ee muruqa? Waxaa jira.

Takhtarkaaga jireed ayaa kaa caawin kara qeexida jimicsiga ugu fiican ee xaaladdaada. Liiskani waa tijaabo muunad ah oo ah jimicsi lagu sameeyo PT-gaaga oo ku siinaya intaad dib u habeyn ka sameyneyso muruqa.

Barnaamijka jimicsiga wuxuu ku bilaabmayaa si gaabis ah oo leh jimicsi xiiso badan iyo moodeelo jimicsi (ROM) , waxana uu sii socdaa xoojin ilaa muruqyada (iyo muruqyada kale ee deriska ah) ay awoodaan in ay xakameeyaan culeysyada iyo walwalka culus ee sida caadiga ah loo dhigo iyaga.

Xasuuso inaad dhakhtarkaaga ama takhtarkaaga jirka ku hubiso ka hor intaadan bilaabin tan, ama wax kale, barnaamij jimicsi ah ee dib u hagaajinta muruqyadaada. Sidoo kale, haddii jimicsi uu keeno xanuun joogto ah, isla markiiba jooji oo dhakhtarkaaga u tag.

Diyaar? Aynu bilowno.

1 -

Dhibaatooyinka dhaadheer

Bal qiyaas qoob kac weyn oo ku dhajin barta meesha qoob ka-darka ah ee muruqyadaada la jeexay. Taabashadu waa collagen waxaana loo yaqaannaa nudaha unugyada . Waa wax soo saarka habka bogsashada caadiga ah ka dib muruq xanuun. Habka ugu fiican ee dib-u-habeynta unugaan waxaa wehliya jilicsanaan, is-dabajis. (PT ayaa sidoo kale dooran kartaa inaad sameyso dhajinta unugyada nudaha si ay u caawiso ka saarista burooyinka nudaha ah ee u dhow goobtaada dhaawacaaga.)

Waxaa jira siyaabo kala duwan oo loo bilaabi karo in aad fidiso muruqyadaada ka dib muruqa muruqa. Si tartiib ah u bilow oo si tartiib ah u kordhi xoojinta isdhaafka kasta inta lagu jiro mudada 4 ilaa 6 asbuuc.

Baqshad kala duwan ayaa ku fideysa in PT kuu qoro adiga oo ku jiri kara:

• Caan-beelka ayaa fidsan
• Dhaqdhaqaaqa tuwaalka
• Dhaqdhaqaaqa cajiibka ah

Kala-bixin kasta waa la qaban karaa illaa 15 illaa 30 ilbiriqsi, waxaadna sameyn kartaa 3 illaa 5 ku celcelin. Xannibaadda dhirbaaxadu waa inay socotaa dhowr wiig inta lagu jiro dhaqtarkaaga, waxaana laga yaabaa inaad jeceshahay inaad ku jajabiso adigoo jimicsanaya naaskaaga dhowr jeer toddobaadkii xitaa markaad si buuxda bogsato.

2 -

Xoojinta jimicsiga

Qayb kale oo ka mid ah dib u habeeyntaada waa inaad diirada saartaa xoojinta murqaha. PT-gaaga ayaa ku tusi kara layliyada ugu fiican si aad u xoojiso murqahaaga. Fikradaha qaarkood waxaa ka mid ah:

• Cirridka jilibka ah (ku bilow miisaanka culeyska oo ah iska-caabbinta, ka dibna wax ka sii badan adigoo ku dar miisaanka culeyska)
• Jaranjarada bacaha
• Buundooyinka ballanka leh ee cirridka jilibka
• Cirridka cirridka leh ee la xirxiray oo leh koox difaac ah
• Jimicsiyada wanaagsan ee subaxdii
• Naqshad cirridka ah ee Nordic

Xasuuso, si tartiib tartiib ah u bilow oo sii kordhi adigoo kordhiya tirada celceliska jimicsiga kasta ama adoo iskudar culus ku leh miisaanka qafiska ama kooxo iska caabin ah.

Iska hubi inaad si tartiib tartiib ah u farsameyso jimicsiga oo aad diirada saartid qeyb ka mid ah qaybta is-goysyada. Qalalaasaha Eccentric wuxuu dhacaa marka muruqaagu sii dheeraado. Sidaa darteed, haddii aad sameynayso lafdhabarta, maareynta dhaqdhaqaaqa si tartiib tartiib ah marka jilibkaagu toosan yahay qaybta eccentric ee foosha. Daraasadaha qaarkood waxay tilmaamayaan in qandho-goysyada laga yaabo inay yeeshaan saameyn difaac ah oo ka dhan ah dhaawacyada murqaha.

3 -

Dhiirrigelinta Cuntada

Xasuusnow, murqahaaga ayaa kaa soo gaabinaya jilibkaaga dhabarka. Ma ogtahay? Muruqyada calooshaada ayaa sidoo kale iskaga gudbaya, sidaa darteed ha iska indha tirin adigoo dib u dhigaya dhaawac muruqa ah. Dibigaaga iyo murqahaaga ayaa wada shaqeynaya si ay u caawiyaan jilibkaaga, sidaa daraadeed sameynta jimicsiga caloosha ayaa kaa caawin kara taageeridaada hoose ee hoose.

Jimicsiyada lagu xoojinayo weylahaaga waxaa ka mid noqon kara:

• Kubirku wuu kici karaa
• Mawjadaha xoojinta adkeysiga
• Alfredson qormo Xoojinta Achilles

Layli kasta oo kala duwan waa in la sameeyaa 10 ilaa 15 ku celcelin dhowr jeer toddobaadkii. Jooji haddii uu jiro jimicsi kubbadeed oo ka bilowda inuu kordhiyo xanuunka muruqa dhaawacmay.

4 -

Tababarada Hip and Quad Stregnthening

Muruqyadaada muruqyada, sida dhexdhexaadinta dhexdhexaadka ah , waxay gacan ka geystaan ​​xakameynta booska lugtaada markaad socoto iyo socoto. Haddii miskahaagu daciif yahay, lugtaada hoose ayaa laga yaabaa inay wareegto gudaha oo ay culeys dheeraad ah saarto jilibkaaga iyo muruqyada ku wareegsan. Haysashada miskahaaga xooggan waxay kaa caawin kartaa yaraynta culeyska badan ee murqahaaga muruqyada, kaas oo laga yaabo inuu kaa caawiyo inay ka difaacaan dhaawac kale ka dib muruqa muruqa.

Korodhka tooska ah ee lugta ayaa ah hab fiican oo lagu bilaabi karo layliyada xoojinta misigta . Marka miskahaaga uu xoog yeesho, murqahaagu wuu bogsadaa, waxaad bilaabi kartaa xoojin sare oo dheellitiran, sida sigaarka .

Muruqyadaada quadriceps waxay ku yaalaan xagga hore ee bowdadaada, oo ka soo horjeeda naaskaaga. Haysashada muruqyadaas xooggan waxay kaa caawin kartaa inaad taageerto dhammaan xagjirnimada hoose oo aad abuurto dheelitirka u dhaxeeya muruqyada lugtaada. Jimicsiga quud-gaaban ee gaaban ama guutooyinka yar-yar ayaa kaa caawin kara in aad si fiican u shaqeysid inta aad dib u qabsaneyso murqahaaga.

Jimicsiyada loogu talagalay miskahaaga iyo quaadka waa in la sameeyaa 10 ilaa 15 ku celcelis, 3 ilaa 4 jeer toddobaadkii.

5 -

Xasiloonida caloosha iyo midabka

Muruqyadaada caloosha iyo kuwa muhiimka ah waxay ku xiran yihiin sare ee miskahaaga, muruqyadaadu waxay ka soo baxaan hoosta miskahaaga. Sidaa daraadeed, hayntaada xoogga leh waxay saameyn kartaa booska miskaha, lafa-miskeeduna uusan ku jirin booska ugu wanaagsan wuxuu keeni karaa murugo kordhay iyo murqaha muruqyadaada. Waxay macno u tahay in daaweeyahaaga jireed uu kaa caawin karo laylisyada xasaasiga ah ee muhiimka ah taas oo qayb ka ah barnaamijka jimicsiga jimicsigaaga. Dhab ahaan, cilmi-baarisyada qaarkood waxay muujinayaan in barnaamijyada rehabing rehab ay ka mid yihiin laylisyada asaasiga ah ay dhalin karaan natiijooyin ka sareeya barnaamijyada aan lahayn xoojinta asaasiga ah.

Meelaha xoojinta caloosha iyo asaasiga ah ee PT-ga kuu qori karto waxaa ka mid ah:

• Tilmaamaha miskaha
• Buundooyinka
• Istaraatiijada xajinta istaysashada
• Qorshayaal
• Laylisyo badan

Xusuusnow inaad bilowdo jimicsi sahlan oo meel walboo xoog leh kaa saarto muruqyadaada, iyo horumarinta jimicsi aad u adag sida muruqyadaada oo aad u adkeysan karto oo aad u adkeysan karto culeys dheeraad ah muruqyadaada.

6 -

Iskudar dheelitir iyo jimicsi

Takhtarkaaga jireed ayaa laga yaabaa in aad ka shaqeysid miisaaman iyo jimicsi murtiyeed oo qayb ka ah barnaamijka dib u hagaajinta muruqyadaada. Isku dheelitir la'aanta iyo xasillooni la'aanta waxay ka dhigi kartaa muruqyada lugaha, sida muruqyadaada, waxay u shaqeeyaan si adag inta lagu jiro ciyaaraha fudud sida kuwa ordaya ama boodaya. Tani waxay keeni kartaa walwal xad dhaaf ah oo ku saabsan murqahaaga, taasoo keenta cadaadis.

Laylisada dheelitirka waxaa ka mid ah:

• Lugta hal mar
• T-xoojinta
• Guddiga BAPS (sida caadiga ah lagu sameeyo kilinikada PT)
• Isticmaalida kursiga wobble markaad taagan tahay hal lug
• Laylisyada dheelitirka dawooyinka

Mid ka mid ah xarriiqyada muhiimka ah ee leylisyada dheelitirka: ha ahaado mid amaan ah Si aad si waxtar leh u hagaajisid dheelitirkaaga, waa inaad abuurtaa xaalado ka hortagaya dheelitirkaaga, tani waxay ku gelin kartaa xaalad aad ku dhici karto. U hubso inaad ku badbaado intaad fulinayso jimicsiga dheelitirka adoo haysanaya wax u dhow oo aad ku haysan karto si aad u dejiso naftaada.

Takhtarkaaga jireed wuxuu ku tusi karaa jimicsiyada ugu fiican si aad u hagaajisid dheelitirka inta lagu jiro dib u kabashadaada.

7 -

Plyometric iyo ku noqoshada jimicsiyada cayaaraha

Markaad muruqyadaada cadaadiso barnaamijka daaweynta jirka, horey u sii socoshada PT waxaa laga yaabaa in aad ka shaqeysid layliyo badan oo boodh ah, oo loo yaqaan 'plyometrics'. Jimicsiyada waxaa ka mid noqon kara:

• Jimicsiyada dhicin
• Layli lugta oo keliya
• Box boodka

Dhammaan layliyadan waxay leeyihiin hal shay oo caadi ah: waxay ku dhigaan xaddi badan oo culeys ku ah muruqyada hoose iyo xubnahaaga. Waa in la sameeyaa iyada oo kormeerka dabiiciga ah ee dabiiciga ah ee jirkaaga laguna ilaaliyo marxaladaha dambe ee dib u hagaajinta murqahaaga marka uu bogsashadiisu muuqato.

Takhtarkaaga jireed wuxuu kaloo sameyn karaa baaritaanka dhaqdhaqaaqa dhaqdhaqaaqa si loo go'aamiyo goorta (iyo haddii) ay kuu tahay mid amaan ah si aad ugu laabato ciyaaraha fudud ee xoogga leh . Baaritaanadan waxaa loogu talagalay inay ka hortagaan muruqyada lugaha, sida muruqyada, waxayna kaa caawin karaan PT in ay go'aamiyaan haddii aad dib ugu laaban karto isboortiga.

Marka boogtaadu bogsato oo aad diyaar u tahay inaad ka guurto rugta caafimaadka jirka oo aad dib ugu noqotid waxqabadka caadiga ah, PT-gaaga ayaa kula shaqeyn kara si aad u sameysid barnaamijka jimicsiga guriga si uu kaaga caawiyo ilaalinta dabacsanaanta, awoodda, dheelitirka, iyo kartida boodka waxay kaa caawineysaa inaad yarayso khatarta aad ugu jirto muruqyada mustaqbalka.

Haddii aad qabtid cadaadis murqaha ah, PT-gaaga ayaa u badan inuu ku sii wadi doono layliyo, oo la mid ah barnaamijkan, si uu kugu caawiyo si dhammeystiran. Ka hubso daaweeyahaaga jirka si aad u bilowdo barnaamijkaaga dib u habeyntaada shakhsi ahaaneed ee loogu talagalay muruqyadaada murqahaaga si aad si dhaqso ah iyo ammaan ah ugu noqoto dhaqdhaqaaqa dhaqdhaqaaqa wanaagsan.

_Ilaha:

_{Goosens, EW et al. "Awooda hoose ee xuubka maqaarka iyo rajada hal dhinac ayaa saameeya saadaalinta dhaawaca murqaha ee ardayda PETE." Euro J of Sport Sci. 2015 15 (5): 436-42.}

_{Sherry, MA iyo Best, TM. "Isku-dhafan oo ah 2 barnaamij-dhaqan-celin oo lagu daaweynayo muruqyada ba'an." JOSPT, 2004; 34 (3): 116-125.}