Jimicsiga jimicsiga loogu talagalay Plantar Fasciitis

1 -

Plantar Fasciitis-Waa maxay?

Plantar fasciaitis waa xaalad xanuun badan oo saameysa dad badan. Calaamadaha caadiga ah ee qorshaha fasalka waxaa ka mid ah:

• Xanuun si toos ah hoosteeda cidhibta cagta
• Calaamaduhu way ka sii darayaan tallaabooyinka ugu horreeya subaxa
• Dhibaato ku socoto meel fog fog sababtoo ah raaxo la'aan

Daaweynta qorshaha fasirku wuxuu diiradda saarayaa sidii loo xakameyn lahaa caabuqa iyo iskudhicidda unugyada adag ee cirifka lugta. Halkaan waxaa ah hab-raac dhexdhexaad ah oo yareynaya calaamadaha qorshaha fasalka ee bukaanka badankood.

2 -

Duufaan Duufaan ah

Habka ugu fudud ee loo sameyn karo duufka waa inuu istaagaa 1 ilaa 2 fuudh oo derbi ah.

1. Iska ilaali derbiga adiga oo gacmahaaga saaran.
2. Ku dhaji hal lug oo dhulka ku yaal khadka koraya ee garbahaaga, iyo hal lug oo ka dambeeya jirkaaga.
3. Ka dhig cidhibtaada dhabarkaaga dhulka oo aad dareemayso fidsan dhinaca dambe ee cidhibtaada (Toonta Achilles).
4. Qabo jaantuska tirada 10, oo ku celi. Labada dhinacba samee.

Si aad u xoojiso jimicsigan, jilbahaaga dhabarka hoos ugu soo jeeda dhulka adigoo lugta ku haya dabaqa dhulka.

3 -

Stair Stretch

Si aad u sameyso fidinta jaranjarooyinka, raadso talaabo ama jaranjaro.

1. Cagahaaga dib u soo jiido, oo kor u qaad tallaab kale oo cagta ah
2. Isku day inaad jaranjaro uxuubta gadaasheeda.
3. Dareeraha dusha sare ee cidhibta. Isku day in aad nasato oo u ogolaato jirkaaga inuu ku sii socdo jaranjarada.

4 -

Lugaha Cirka

Baaxadda cagta ayaa la sameeyaa waa meel taagan.

1. Horey u soco oo cagahaaga kor u qaad. Haddii aadan jilicsanayn, kaliya lugtaada lugee oo cagahaaga saar
2. Ku celi suulasha ilaa dhinacaaga intaad gacantaada ku hayso gacanta kale.
3. Isku day inaad hoos udhigto dhinaca hoose ee cagta.

Hareerahaan ku dhaji tiri 10 adigoo dareemaya foorarka dusha sare ee cagaha. Ku celi ugu yaraan 3 jeer dhinac kasta.

5 -

Ceel Cord Stretch

Xuddunta ciribta ayaa la samayn karaa adigoo horay u socdo oo cagahaaga kor u qaadaya. Haddii aanad dabacsanayn, isticmaal shukumaan ama xaashida oo ku duub suulashaada si aad u qaadato jirkaaga.

1. Qabo darfaha shukumaanka, oo dhexda dhexda ku dhaji cagahaaga.
2. Jilbahaaga toos ugu qabo suulashaaga tilmaamaya.
3. Soo jiid tuwaalkuu dhammaado, adigoo jiidaya suulashaada jidhkaaga.

Tani waxay sii fidin doontaa dhinaca dambe ee lugtaada iyo hoose ee cagtaada.

6 -

Qalbig

1. Dhinaca derbiga ka istaag, oo cagaha hortiisana cagaha hor dhigo.
2. Jilibka hore si toos ah u dhig oo suulasha ka soo horjeeda dusha sare ee suurtogalka ah.
3. Ku dheji derbiga adigoo jilibka jilibka dareemaya fidinta cagaha iyo cidhibta cagta lugta hore.

7 -

Cajiibka Plantar Fasciitis Rehab-Icing Cagta

Talaabada ugu dambeysa ee qaab-hawleedkani waa barafka cagaha.

1. Qaado dhalooyin 12-wiqiyadood ah ama 16-wiqiyadood oo biyo ah, ama caagado qaboojiyaha la qaboojiyey.
2. Ku rid dhalooyinka biyaha qaboojiyaha.
3. Mar haddii la qaboojiyey, dhalada ka hoos mari cagahaaga 10 ilaa 15 daqiiqo.
4. Dib u cusbooneysii dhalada daaweyntaada xiga.

> Isha:

> Diyaarinta D, Parish B, Hooper L, Chester R. Waxtarnimada bukaanka fidinta ee daaweynta cirridka xanuunka loo yaqaan 'plantar': dib u eegis nidaamsan. Wargeyska Cilmi-baadhista Cagaha iyo Caarada . 2011; 4 (1). doi: 10.1186 / 1757-1146-4-19.