Jimicsigu waa u muhiim qof walba, laakiin haddii aad qabto arthritis-ka, waxaa loo tixgeliyaa muhiim. Jimicsigu wuxuu kaa caawinayaa:
- kordhiya heerka tamartaada
- Horumarinta hurdada fiican
- xakamee miisaankaaga
- sii wad wadno caafimaad leh
- kordhinta lafta iyo xoogga muruqyada
- hoos u dhig diiqad iyo daal
- hagaajinta isku-kalsoonida iyo is-kalsoonida
Jimicsigu wuxuu muhiim u yahay qaybaha caafimaadka leh . U guuridda xaglahaaga maalin walba waxay ka caawisaa ilaalinta ama hagaajinta dhaqdhaqaaqa. Xoojinta muruqyada hareeraha ah waxay ka caawisaa inay taageeraan kala-goysyada. Sidoo kale, dhaqdhaqaaqa wadajirka ah wuxuu u qaadaa nafaqooyinka iyo walxaha qashinka ee ku jira iyo ka soo- dillaaca , qalabka ilaaliya boogaha dhamaadka lafaha.
Noocyada Jimicsiga
Waxaa jira noocyo kala duwan oo jimicsi ah waana muhiim in la fahmo sababta ay mid waliba muhiim u tahay.
Jimicsiyada Range-ee-dhaqdhaqaaqa
Dhaqdhaqaaqa dhaqdhaqaaqa dhaqdhaqaaqa dhaqdhaqaaqa ayaa ah dhaqdhaqaaqyo si tartiib ah u socda oo ujeedkoodu yahay in uu u guuro dhinac kasta iyada oo loo marayo dhaqdhaqaaqa ugu sarreeya ee caadiga ah . Jimicsiyadan waxay u baahan yihiin in la sameeyo maalin kasta si ay uga caawiyaan in isku-xirnaanta ay si buuxda u wareegaan oo ay uga hortagaan qallafsanaanta iyo kala-goysyada.
Jimicsiyada jimicsiga ayaa muhiim u ah dadka qaba xanuunka arthritis-ka, sababtoo ah xanuun weyn ama xanuun joogto ah, ka xishoon inaad ka goyso kala-goysyadooda ilaa ay ka buuxaan. Dadka qaarkood waxay aaminsan yihiin in hawlaha maalinlaha ah ay si ku filan u qaataan isku-dhafan iyada oo loo marayo dhaqdhaqaaqooda oo dhan, laakiin tani ma aha kiiska.
Nashaadyada caadiga ah ee maalinlaha ah, sida shaqada guriga, dhar xidhashada, maydhashada, iyo cunto karintu maaha wax bedel ah laylisyada kala duwan.
Xoojinta jimicsiga
Xoojinta jimicsiga waxay gacan ka geysaneysaa kordhinta murqaha. Murqaha xoogan ayaa gacan ka geysta taageerada laabatooyinka-ka dhigista isku-dhafka oo xasilloon oo kaa caawinaya inaad si fudud u dhaqdhaqaaqdo iyo xanuun yar.
Labada nooc ee xoojinta jimicsiga waa isometric iyo isotonic.
- Jimicsiyada Isometric waxaa ka mid ah murqaha muruqyada, iyada oo aan dhaqdhaqaaqa dhaqaajin. Layligani waxay si khaas ah u faa'iideysan karaan marka wadahadal isku dhafan.
- Jimicsiyada isotonic waxaa ka mid ah xoojinta murqaha adoo dhaqaajinaya kala-goysyada.
Jir-dhiska Dammaanadda
Jimicsiyada joogtada ah waa hawlo jireed oo keena garaaca wadnaha ilaa heerka ugu hooseeya ee aad ujoogsatid ugu yaraan 20 illaa 30 daqiiqo. Heerka wadnahaaga bartilmaameedka waxaa lagu xisaabiyaa da'da iyo xaaladda jireed. Markaad kor u qaadeyso heerka wadnaha, tababarka adkeysiga ayaa hagaajiya jirdhiska wadnaha. Jimicsiga dulqaadka waa in la sameeyaa ugu yaraan saddex jeer toddobaadkii si loo dhiso waxtarkooda.
Dad badan oo qaba arthritis oo si joogta ah u qabta layliyada joogtada ah waxay ogaadaan in:
- kor u qaadista xoogga jirka
- horumariyaan dabeecad wanaagsan oo maskaxeed
- hagaajinta astaamaha arthritis
Si kastaba ha ahaatee, dhammaan dadka bukaanka qaba arthritis-ku ma awoodaan inay qabtaan laylisyo dulqaad ah, si kastaba ha ahaatee. Tusaale ahaan, dadka qaba rheumatoid arthritis -ka muddo dheer oo leh dhaawacyo halis ah iyo xaddidaadyo xaddidan ayaa laga yaabaa inay awoodaan in ay sameeyaan waxqabadka noocan ah. Miisaanka jirrada ee loogu talagalay dadka bukaanka qaba arthritis-ka waa in si taxadar leh loo doortaa si looga fogaado dhaawaca wadarta.
Doorashooyinka jimicsiga
Waa inaad had iyo jeer ka wada hadashaa qorshooyinka jimicsiga iyo ujeedooyinka dhakhtarkaaga ka hor inta aadan bilaabin barnaamij caadi ah ama barnaamij.
Waxaa jiri kara jimicsi ah xakameyn, sababtoo ah waxay dhaawici karaan ama dhaawac kale oo dheeri ah, khaasatan marka luguhu ay bararaan oo bararaan. Qadarka iyo nooca jimicsiga lagu taliyey ee qof waliba wuu kala duwanaan doonaa iyadoo ku xiran:
- nooca arthritis-ka
- isku-xidhka ku lug leh
- heerarka infakshanka
- xasiloonida xubnaha
- joogitaanka isugeynta bedelka ah
- xaddidaad jidheed
Halkan waxaa ku yaal fursado jimicsi oo si fiican u shaqeynaya dadka qaba arthritis:
- Socodku wuxuu noqon karaa doorasho jimicsi oo aad u fiican. Socodku wuxuu gacan ka geystaa dhisidda xoog iyo inuu sii wado dabacsanaanta wadajirka ah, qalabka caafimaadka lafo-dhiska, wuxuuna yaraynayaa halista laf-dhabarka .
- Tai Chi waa jimicsi isboortis ah oo asal ah oo asal ahaan ka soo jeeda Shiinaha qadiimiga ah. Iyadoo la fulinayo dhaqdhaqaaqa qulqulka leh iyo socodka, waxaad nasan kartaa, dhaqaajin kartaa socodsiinta, iyo hagaajinta dhaqdhaqaaqa.
- Yoga waxay ku siin kartaa xanuun joojin, adoo riixaya muruqyada adkaada, iyo si fudud u-goysyada. Dhaqdhaqaaqa xakamaynta, cadaadiska, jimicsiga iyo nasinta neefsashada qoto dheer, yoga ayaa hagaajin kara inta badan dhaqdhaqaaqa. Isticmaal taxaddar marka firfircoonida cudurku uu hayo iyo iska ilaali xoogga ama cadaadiska xad-dhaafka ah.
- Jimicsiga biyaha kulul ayaa ah habka ugu wanaagsan ee lagu dhisi karo xoogga, si fudud u kala-goysyada , iyo ka-nasashada murqyada xanuunada. Biyaha waxay gargaar ka geystaan jidhka inta ay kala-goysyadu u socdaan mawjadahooda oo dhan.
- Baaskiil / baaskiil wadid , gudaha gudaha iyo dibedaba, ayaa laga yaabaa in ay bixiyaan saameyn ku habboon saameynta jimicsiga . Baaskiilada sida jimicsigu wuxuu noqon karaa mid xor ah ama joogta ah. Qalabka baaskiilka waa la isku-hagaajin karaa oo loo habeyn karaa xadidaad jidheed oo badan.
- Ku orodka / joggeynta ayaa weli noqon kara ikhtiyaar jimicsi wanaagsan haddii aad ku orodo dusha jilicsan. Socodka ama noocyo badan oo jimicsi ah ayaa laga yaabaa inay noqdaan ikhtiyaar wanaagsan, inkastoo, haddaad horayba u leedahay arthritis-ka xagga xaglahaaga hoose. Ka soo horjeeda caqiidada caanka ah, orodka ma keeno osteoarthritis-ka dadka qaba jilicsanaan aan caadi ahayn.
Tilmaamaha jimicsiga
Si aad u hesho faa'iidada ugu badan ee barnaamijka jimicsiga:
- Noqo mid joogto ah. Jimicsigu waa in la sameeyaa maalin kasta. Si loo arko natiijooyinka iyo helitaanka waxtarka oo dhan laga bilaabo jimicsiga, looma qaban karo si aan caadi ahayn. Laakiin, la tasho dhakhtarkaaga si loo go'aamiyo habka aad u fiican, barnaamijka shakhsi ahaaneed.
- Si tartiib ah u dhis. Barnaamijka jimicsiga ugu fiican waa mid ka bilaabma xajmiga hooseeya oo si tartiib tartiib ah u dhisto sida calaamadaha loo oggol yahay. Jimicsi aad u badan, gaar ahaan marka hore, waxay sii xumeyn kartaa calaamadaha.
- Jimicsiga marka calaamadaha ay yihiin kuwa ugu nugul. Waqtiga ugu fiican ee jimicsiga waa marka xanuunka iyo qallafku ay ugu yaraan yihiin. Dadka qaarkii qaba xanuunka arthritis waxay doorbidaan jimicsiga ka dib subaxnimadu ay hoos u dhacdo. Kuwa kale waxay jecel yihiin kulamo jimicsi galabnimo sababtoo ah waxay ku koraan daal badan sida maalinta soo socota. Waa arrin shakhsiyan ah.
- Ha badalin. Barnaamijyo jimicsi badan oo xoojinaya iyo kala duduwan ayaa soo jeedinaya fulinta jimicsiyada saddexda illaa 10 ee ku celcelis ah, iyada oo mid waliba soo noqnoqonayaan hal ilaa afar jeer. Ma jiro lambar la isku dejiyey oo qof walba u shaqeeya. Tirada celceliska waxay ku xiran tahay sida aad dareemeyso. Waxqabadka aad u badan, gaar ahaan inta lagu jiro ficilka, waxay sii xumayn kartaa ama sii xumeyn kartaa calaamadaha.
- Dhageyso calaamadaha jirka. Qadarka qaarkood ee raaxo la'aanta inta lagu jiro jimicsiga waa mid la aqbali karo lana filayo. Haddii uu xanuunku socdo laba saacadood ama ka badan kadib jimicsiga, jidhku wuxuu muujinayaa in fadhiga jimicsigu uu aad u xoogan yahay. Ku celcelinta yaryar waa in la sameeyaa illaa inta calaamaduhu hoos u dhacayaan.
- Haddii wadajirku dareemo kulul, iska ilaali jimicsi. Jimicsigu wuxuu ka sii dari karaa bararka, bararka, ama kuleylka diirran . Wax ka beddel waxqabadkaaga illaa inta calaamadaha arthritis mar kale la kantaroolayo.
- Deji hadafyada dhabta ah. Ku bilaw barnaamijka jimicsiga ujeedooyinka macquulka ah iyo go'aaminta si tartiib tartiib ah u kordha wakhtiga. Si aad u badan, isla markaaba waxay noqon kartaa waxyeello.
- Qummanaanta, joogtada ah. Jimicsiga iyo neefsashadu waa in la isku duwo. Iska ilaali in la jabiyo ama fekerka garsoorka oo ku dari kara walwalka isku-buuqa. Ku samee jimicsi si joogta ah oo joogta ah kuna raaxeyso inta udhexeysa.
- Kala bedel waxqabadka. In kastoo dhaqdhaqaaqu uu muhiim u yahay ilaalinta dhexda caafimaad ee caafimaad, sidaas awgeed ayaa heleysa qadarka saxda ah ee nasashada.
Jimicsiyada daweynta
Jimicsiga daweynta ayaa ah jimicsi lagu talinayo takhtar, daaweeyaha jimicsiga, ama terabi-xirfadle ah oo leh himil gaar ah maskaxda. Xirfadlayaasha caafimaadka ayaa kaa caawin kara inaad sameysid barnaamij jirdhis ah oo buuxiya baahiyahaaga shakhsi ahaaneed.
Ilaha:
Marie Westby Jimicsiga iyo Arthritis. Kulliyadda Maraykanka ee Rheumatology. Bishii April 2015-kii.
Gecht-Silver iyo Duncombe. Macluumaadka bukaan-socodka: Xubno xanuun iyo jimicsi (Beyond Basics). UpToDate. Bishii Luulyo 2016-kii.