Cilladaha, qorraxda iftiinka qorraxda, daaweynta kaafiinka, iyo daweynta hurdada ayaa caawin karta
Waxay noqon kartaa duufaan si aad naftaada uga soo jiidato sariir saacad ka hor inta aanad isticmaalin. Mararka qaarkood waa lagama maarmaan in la tooso oo si degdeg ah u kaco. Maxay yihiin siyaabaha ugu fiican ee loo qaban karo? Raadi sida loo sameeyo isbeddel fudud - sida saacadaha digniinta, iftiinka qoraxda, iyo kafeyn - inaad si dhaqso ah u meelmarin karto faa'iidooyinka mudda dheer.
Isbedelka Wakhtigaaga Wake wuxuu ku xiran yahay Ujeedada
Tixgeli haddii aad u baahan tahay inaad soo kacdo goor hore, sida soo qabashada duulimaad hore, ama haddii aad la qabsato jadwal cusub oo sii wadi doona. Tani waxay gacan ka geysan doontaa in la go'aamiyo xalalka ama farsamooyinka la tixgelinayo si ay kuu caawiyaan. Waxa kale oo laga yaabaa inay ku caawiso inaad ka tarjubto waxa aad xiriirka u leedahay saacada saacadaha digniintaada ee ku saabsan shakhsigaada . Uur-xirka dhibku wuxuu soo jeedin karaa dhibaatooyinka hoose ee leh qadarka ama tayada hurdada.
Sameynta Isbedelada Muddada-dheer ee Waqtiga Hurdada
Haddii ay suurtogal tahay, gaar ahaan haddii tani ay tahay isbedel waqti dheer ah ee jadwalkaaga hurdada, isku day inaad isbedel sameyso. Carruurta iyo dhallinyaradu waxay diyaar u yihiin inay dib u bilaabaan dugsiga markay xagaaga soo-dhoweeyaan, way sahlanaanayaan inay hore u qorsheeyaan oo ay bilaabaan inay soo kiciyaan wakhti hore usbuuca ama laba maalin ka hor maalinta ugu horeysa.
Ku billow inaad sameysato qayliye subaxdii ku dhawaad ​​wakhtigaaga, wakhtiga tooska ah ee tooska ah.
Kadibna, maalinba maalinta ka dambaysa, waqti toos ah ilaa 15 daqiiqo. Tani waa la bedeli karaa sida ugu dhaqsiyaha badan ama sida tartiib tartiib ah sida raaxo leh. Sida caadiga ah, waxay qaadataa 1 maalin in la qabsado isbedel kasta 1-saacadood ee hurdada (sida jet lagas ). Waqtiga tooska ah waxaa suurtogal ah in si fudud loo dhaqaajiyo horaantii maalin kasta, tusaale ahaan.
Isku day in aad si joogto ah u seexatid oo aad seexatid markaad dareentid hurdo si aad isaga ilaaliso hurdo la'aan . Ma caawineyso inaad hore u riixdo sariirtaada adoon dareemeyn hurdo: waxay qaadaneysaa waqti dheer si ay u seexdaan. Doonitaanka hurdada ayaa si tartiib tartiib tartiib ah ugu dhaqaaqi doonta horraantiiba. Dhageyso jirkaaga, waqti nasasho saacadda ka hor wakhtiga hurdadaada, oo aad seexanayso markaad dabiiciga dareentid. Isbedeladan kordhinta ayaa kaa caawin kara inaad seexato oo aad si toos ah u toosiso.
Si aad u hagaajisid hurdadaada, sii jadwalka jadwalka joogtada ah (leh jadwal wakhtiyeedka joogtada ah iyo waqtiyada tooska ah) xitaa maalmaha fasaxa ah ama maalmaha fasaxa. Si loo xoojiyo wakhti toosan, hel 15 illaa 30 daqiiqo qoraxda iftiinka qorraxda ka soo baxa. Haddii ay suurtogal tahay, sariirta ka soo daadi, dhar tuur, isla markiiba dibadda u bax. Ha xidhin muraayadaha indhaha ama koofiyad; iftiinka ha ku dhufto wajiga (gaar ahaan indhahaaga). Hawada cusub waxay kugu toosi doontaa nalka oo iftiinka ayaa kaa caawin doona inaad isku toosiso qaabka wareeggaaga iyo qaabka hurdada. Haddii loo baahdo sababtoo ah meesha aad ku nooshahay, tixgeli isticmaalka sanduuq khafiif ah . Helitaanka iftiinka iftiinka subaxnimadu waxay si gaar ah u caawin kartaa hablaha habeenkii oo leh astaamaha hurdo hurda .
Sidee u toosi kartaa oo la qabsan kartaa bilowga xalalka fudud
Marka laga tago samaynta isbeddelada tartiib tartiibka ah iyo xoojinta wareegga wareegga leh ee soo-saarka iftiinka, waxaa jiri kara xalal kale oo sahlan oo laga yaabo inay caddeeyaan in ay toosi karaan oo ay hore u kacaan.
Tixgeli fursadaha suurtagalka ah:
- Samee digniin, qaylo-dhaan isdaba-joog ah oo kufilan hurdadaada.
- Saacadda qaylo-dhaanta ee qolka ku dhaji qolka si aad jir ahaan u hesho inaad kor u qaado si aad u damiso. Ha ku noqon sariirta marka aad kor u kacayso.
- Tixgeli meelo badan oo qaylo dhaansi ah oo ku saabsan qalabka kala duwan (Saacadda digniinta, telefoonka, iwm).
- U digee qaylo-dhaanta waqti dambe ee suurtogalka ah si aadan u helin fursad aad ku dhufatid hindhisada , laakiin waa inaad isla markiiba kacdaa-ama daahsan tahay.
- Ka shaqee dadka kale si ay kaaga caawiyaan soo jeedinta, sida xubno ka tirsan reerka oo laga yaabo inay soo jeedaan ama qof ku soo wici kara ilaa aad ka soo wareegto.
- Markaad sariirta ka soo baxdo, isla markiiba tag.
- Jimicsiga subaxnimada ama aad dibedda u baxayso waxay sidoo kale kaa caawin kartaa inaad sii wadato.
- Isticmaalka kaafeyntu waxaa laga yaabaa in uu nadiifiyo subaxa ilaa aad si caadi ah u bilowdo si toos ah.
- Iska ilaali isticmaalka kiniiniga hurdada maadaama ay kuwani sababi karaan saameeynta subaxdii.
Markaad soo jeedo oo aad sariirta ka soo baxdo, waxaa laga yaabaa inaad weli rabto inaad hurdo u hurdo sababtoo ah hurdo la'aan hurdo la'aan ah . Tani waxay noqon kartaa mid qoto dheer haddii aad si degdeg ah u soo kicineyso wakhti caadi ah. Waxay u muuqan kartaa bartamaha habeenkii, waxaana dhici karta inaad rabto inaad dib u gurto sariirta. Haddii ay taasi sii socoto, waxaa laga yaabaa inaad tixgeliso sababaha hurdadaadu aysan ahayn mid hodan ah sida ay tahay.
Hubso inaad hesho saacado ku filan hurdada si aad u dareento nasasho. Baahida hurdadu way kala duwan tahay, laakiin dadka waaweyn intooda badan waxay u baahan yihiin 7 ilaa 9 saacadood oo hurdo ah. Marka aan sii weynaanno, ka weyn da'da 65, baahida loo qabo hurdo celceliska ayaa yarayn kara 7 ilaa 8 saacadood. Haddii aanad hurdo kugu filan qaadan habeenkii, way adkaan doontaa in aad kacdo.
Daaweynta dhibaatooyinka hurdada ayaa sidoo kale lagama maarmaan u ah inay suurtagal noqoto in la tooso oo ay kor u kacdo dareenkeeda hore. Insomnia waxay u horseedi kartaa hurdo la'aan, hoos u dhigista wadarta guud iyo tayada tayada. Calaamadaha aan joogsiga lahyn (RLS) ayaa laga yaabaa inay ku adkaato inay hurdaan. Hurdada hurdada ee hurdada ah ayaa sidoo kale laga yaabaa in ay hurdada ka tagto, taas oo keenta hurdo badan oo maalintii ah iyo calaamado kale. Haddii mid ka mid ah shuruudahaas jira, baaritaan iyo daaweyn ayaa laga yaabaa inay lagama maarmaan noqoto si loo xalliyo werwerka adag.
Xaaladaha qaarkood, hurdo subax ayaa u baahan daaweyn dheeraad ah. Marka ay sabab u tahay muruqa hurdada (hurdada hurdada, cilladda hurdada, ama isbedelka shaqada hurdada) oo farageliya hawl maalmeedka, daawooyinka kicinta ee daawada loo qoro ayaa la isticmaali karaa. Daawooyinkan waxaa ka mid noqon kara modafinil (Provigil), armodafinil (Nugivil), ama kuwa kale sida methylphenidate (Ritalin). Kala hadal dhakhtarka dawooyinka hurdiga ah haddii aad dareentid inaad ku dhibtoonayso wax ka badan intaad tahay.
Ereyga
Marka aad isbeddeladan sameyneyso si aad u toosiso oo aad u kacdid, horey u yeel qorshe dib u dhac. Ha bilaabin adigoo sameeya hal alarm ah 2 saacadood ka hor inta aadan dabiiciga toosin oo filan inaad ka boodid sariirta sariirta; waxaa laga yaabaa inaysan si fiican u socon.
Ka fikir siyaabo aad u hagaajin kartid una adeegso talooyinka kor ku xusan si aad u xoojisid xoojinta isbedelkan. Kaalmo ka raadso dadka kale, oo ay ku jiraan dhakhtar hurda haddii loo baahdo, si aad u ilaaliso wadada saxda ah. Waxa kale oo ay noqon kartaa mid waxtar leh inaad garatid in go'aaminta iyo qabatinka aad sameyn kartid. Ha u oggolaan naftaada inaad sariirta ku laabato. Maalmaha ugu horeeya waxay noqon doonaan kuwa ugu adag, laakiin way fududaan doontaa.