Waxa kaliya ee dabiiciga ah in la qaato, iyadoo la xakameynayo khatarta aad u leedahay cudurka wadnaha, sonkorowga, istaroogga iyo cudurrada kale ee waxyeellada ah, miisaanka oo lumiya ayaa kaa caawin kara inaad ka takhalusid xanuunka dhabarka.
Marka ay soo baxdo, waxa dhici karta inay run tahay. Khubarada ayaa ku raacsan in miisaanka si guul leh uu u keeni karo qayb ka mid ah ama dib u dhicin xanuunka.
Tusaale ahaan, Dr. Andre Panagos, dhakhtarka dhakhtarka iyo agaasimaha Spine iyo Isboortiga Isboortiga ee New York ayaa qoray, "inkasta oo cilmi-baaris ku saabsan miisaan lumis iyo dhabarka xanuunku ay yartahay, kilinigeyga, qof kasta oo lumiya miisaan weyn in si weyn loo hagaajiyo. "
Sababta arrintan, Panagos wuxuu sharxayaa, waa haddii aad ka culus tahay miisaankaaga aad u fiican, murqahaagu wuxuu u baahan doonaa inuu si adag u shaqeeyo si uu kaaga caawiyo inaad qabsato hawlo maalmeedka. Waxaa intaa dheer, culeyska dheeriga ah ee la geliyo dhabarka ayaa ka qaadi kara jeermiska ka soo horjeeda.
"Markaad lumiso miisaanka, waxaad si fiican u yareyneysaa cadaadiska kuusku saarnaanta laf-dhabarkaaga iyo muruqyada dambe," ayuu raaciyay.
Miisaannada Miisaanka iyo Xanuunka Dhabarka - Waa Maxay Suntu?
Maadaama Dr. Panagos uu ka hadlay (sare) inkastoo cilmi-baaristu aysan wali helin xidhiidh xiriir ah oo u dhexeeya cayilka iyo xanuunka dhabarka , bukaanada iyo xirfadleyaasha waxay aaminsan yihiin inay jiraan urur. In badan oo ka mida, xirfadlayaasha caafimaadka ayaa maareynaya bukaankooda si ay u doortaan doorasho cakiran oo caadi ah, sida ilaalinta qaab nololeedka firfircoon oo miisaanka lagu hubiyo, si loo maareeyo (iyo ka hortagga) xanuunka dhabarka.
Sidee dhuuban yahay dhuuban? Khabiiro badan ayaa waxay kugula talinayaan inay joogaan 10 rodol oo miisaankaaga aad u fiican si aad uhesho dhabarka caafimaadkaaga iyo xanuunkaaga oo lacag la'aan ah
Ha iloobin: Miisaanka culus wuxuu bixiyaa faa'iidooyin kale oo ka baxsan wanaagga dhabarkaaga. Sida aad u maqashay, daadinta miisaanka dheeraadka ah ayaa kaa caawin kara ka hortagga dhibaatooyinka caafimaadka sida cudur wadne, kansar ama macaan .
Waxqabadka Jirka - Faa'iidooyinka Labaad ee Maqnaanshaha Culayska iyo Dib u Celinta Caafimaadka
Haddii uu yahay xanuunka dhabarka ama khatar ku ah arrin caafimaad oo kale oo kugu soo fool leh barnaamijka miisaanka lumista, adoo adeegsanaya dadaalka waa waxa aad ku hesho.
Iyada oo la joogteynayo cunto caafimaad leh oo xakameynaya kalooriyeyaasha, ka shaqeynta dhaqdhaqaaq jireed joogto ah ayaa lagama maarmaan u ah helitaanka miisaankaaga aad rabto. Warka fiicani waa in dhaqdhaqaaqa jireed uu sidoo kale ka caawiyo inuu xakameeyo xanuunka. Daraasado ku saabsan waxqabadyada wakhtiyada firaaqada waxay muujinayaan in fitamiinku ay qabaan xanuunka dhabarka.
Khabiiradu waxay isku raaceen in jimicsigu uu yahay habka ugu fiican ee lagu daaweyn karo, loo maareeyo loona ilaaliyo xanuunka daba-joogga ah. Xaqiiqdii, Dhakhtarka Qoyska ee Maraykanku wuxuu u sheegayaa in lagu dhaqmayo barnaamijka jimicsiga gardarrada ah ee ay maamusho daweeyaha jireed uu xitaa kaa caawin karo inaad ka fogaato baahida qalliinka dambe .
In kasta oo jimicsigu uu aad u sareeyo si loo yareeyo xanuunka dhabarka, xaaladaha qaarkood waxay ku amrayaan wax ka bedelidda amniga. Weydiiso dhakhtarkaaga ama daaweeyaha jimicsiga tilmaantan. Dhanka kale, halkan waxaa ku qoran talooyin dhowr ah:
- Isku day inaad hesho heerka saxda ah ee xaddiga iyo waqtiga - ma aha wax aad u badan, oo aan yareyn. Haddii aad qabtid xanuunka dhabarka hooseeya ama dhakada, tusaale ahaan, qadarka wanaagsan ee suulka waa inuu dejiyaa ujeedo ah inaad ka fogaato nasashada sariirta, laakin xitaa xitaa xanuunka aan haysan marka aad dib u bilaabeyso waxqabadyada maalinlaha ah. (Jimicsi laguma talin karo dhaawac dhabarka ah ee dhabarka .)
- Haddii aadan ku raaxeysan karin jimicsi, ama waxay u egtahay sidii xanuunkaagu u socdo dhaqdhaqaaq kasta, waxaa laga yaabaa inaad doonaysid inaad tijaabiso hab xiitaa xitaa. Dhaqdhaqaaqyada doonaya in ay is dejiyaan xiisadda iyo dib u qaabeynta jimicsiga jirka ayaa laga yaabaa inay ka caawiso xaaladaha muruqyada iyo saliidaha kala-goysyada. Taasna, tani waxay kaa caawin kartaa ka hortagga dib u soo noqoshada. Qaar ka mid ah tusaalayaasha habka jadwalka waxaa ka mid noqon kara jimicsiga jimicsiga ama isa soo noqoshada yoga soo noqnoqota oo ka kooban:
- Sidoo kale, taxane ah jimicsiga Pilates, oo si fudud loo yaqaan 'pre-pilates', waxay u badan tahay inay ku siiyaan jimicsi jidheed oo buuxa iyo jimicsiga caloosha.
- Hawlaha kale ee horumariya wacyiga jireed iyo / ama xakamaynta goonida ah waa tai chi iyo Feldenkrais.
Barnaamijyada Jimicsiga ee Miisaannada Khafiifka iyo Xilliga Xilliga Aagga
Daraasad cilmi-baaris ah oo 2016-ka ah ayaa lagu ogaaday in barnaamijyada jimicsiga guud ay kaa caawin karaan inaad yareyso xanuunka dhabarka ee aan caadiga ahayn ee aan caadiga ahayn. Barnaamijkan noocan oo kale ah waxaa ku jiri kara tabobar xoogan, isku-dhafid iyo waxqabadyo hawo leh. Qorayaasha cilmi-baarayaasha ayaa sheegaya in horumarinta dabacsanaanta ay gacan ka geysan karto kor u qaadista dhaqdhaqaaqa dhaqdhaqaaqa, iyo dhaqdhaqaaqa aerobar waxaa laga yaabaa inuu kordhiyo socodka dhiigga iyo nafaqooyinka ku socda unugyada jilicsan ee jidhka.
Tani, si kastaba ha ahaatee, waxay kaa caawin kartaa yareynta qallafsanaanta.
Ha iloobin asalkaaga. Cilmi baarayaashu waxay yiraahdaan jilaa xoog leh ayaa kaalin muhiim ah ka ciyaaraya taageerida dhabarka hoose.
Haddii aanad isticmaalin jimicsiga, qaybta soo socota ayaa laga yaabaa inay kaa caawiso inaad tagto.
Hawlaha Xirfadlaha iyo Xanuunka Dhabka
Waxyaabaha muhiimka ah ee ku dhow nooc kasta oo ah barnaamijka miisaan lumis, waxqabadka aerobobka waa muraayad jimicsi oo isticmaaleysa murqaha waaweyn ee jidhka waxaana si joogta ah loo ilaaliyaa ugu yaraan 10 daqiiqo. Sida iska cad, xulashada waxqabadyada yareeya hoos u dhigista kudubyadaada ayaa ugu fiican haddii dhabarkaagu dhaawacayo. Socodka, iyo gaar ahaan, baaskiilka, jimicsiga dabbaasha iyo biyaha ayaa ah mid hooseeya oo saameyn heer sare ah leh oo firfircooni leh.
Saacad keli ah oo dhaqdhaqaaqa aerobar ah, ayaa la sameeyey 5 maalmood usbuucii waa xaddiga guud ee lagu taliyey helidda faa'iidooyinka caafimaadka. Haddii ay taasi tahay mid aad u badan, bilaw in aad yaraato oo aad ku dhisto qadarka lagu taliyey mudo todobaad ama bilo ah.
Waxaad sidoo kale ururin kartaa jimicsi maalintii oo dhan. Tusaale ahaan, socodka 15 daqiiqo laba goor maalintiiba waxay ku xisaabtamaan 1/2 saac oo ah jimicsi aerobic ah hal maalin.
Xoog, Fududeyn iyo Xanuun Dhabarka ah
Waxaa si fiican loo yaqaanaa xoojinta iyo fidinta murqaha jirka, (gaar ahaan caloosha ) iyo muruqyada hareeraha miskaha waxay bixisaa taageero toos ah oo jirka ah iyo jabka laftiisa. Dhaqdhaqaaqa joogtada ah ee yoga, Pilates ama jimicsi kale oo jidh maskaxeed ayaa kaa caawin kara inaad sidaa samayso. Noocyada noocaan ah waxay kaa caawinayaan horumarinta xoog isu-dheellitiran ee muruqyada gacanta ku haya lafa-misaanka iyo jir-dhiska. Tani, si kastaba ha ahaatee, waxay kaa ilaalin kartaa dhabarkaaga adigoo fududeynaya xitaa xirashada iyo jeexjeexaaga kala-goysyada adigoo ka qaadaya culeyskaaga. Ka eeg kor ku xusan fikrado yar.
Haddii aad uur leedahay, tusaale ahaan, 100 ama wax ka badan kilo oo culus ama BMI oo ah 40, ama aad tahay 35 sano ama ka weyn oo aad la kulantay arrimaha la xariira caafimaadka horteeda sida cadaadiska dhiig karka, waa inaad la shaqeysaa dhakhtarku inuu lumiyo miisaanka. Xaqiiqdii, waxaa ugu wanaagsan inaad la hadasho dhakhtarkaaga ka hor inta aadan bilaabin barnaamijka miisaanka oo dhan.
Xigasho:
Bigos, S., MD, et. al. Tijaabooyin tayo sare leh oo la xakameynayo si looga hortago dhibaatooyinka dambe ee dhabarka: dib u eegista suugaanta nidaamsan ee dadka qaangaarka ah ee shaqeeya. Wargeyska Jilicsan. 2009.
Gordon, R., Dib u eegis nidaamsan ee Saamaynta Dhaqdhaqaaqa iyo Waxqabadka Jirka ee Xanuunka Aan Khafiifka Ahayn ee Dheeriga ah. Daryeelka Caafimaadka (Basel) June 2016. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4934575/
Khoueir, P. et. al. Qiyaasaha Cadaadiska Calaamadaha Xanuunka Xaddi Xanuunada ka hor iyo ka dibba Qalitaanka Miisaanka Yaraynta Bariatric, oo lagu soo bandhigay Shirkii Sanadlaha ah ee 76-aad ee Ururka Qaliinnada Duumada Maraykanka ee Chicago. Abriil 2008.
Patel, A., MD, Ogle, A., MD. Ciladeynta iyo Maareynta Xanuunka Dhibaatada Dheeriga ah ee Bogga Daawada Qoyska. Maarso 2000.
Wai, E., MD, et. al. Maqnaanshaha maaraynta caddaynta ee xanuunka dhabarka ee daba-galka leh dhaqdhaqaaqa jireed, joojinta sigaarcabka, iyo miisaan lumis. Wargeyska Spine Journal 2008.