Nooca jimicsiga biyaha ee jimicsiga

1 -

Bilaabayaa

Haddii aad la dhibtooneysid xanuun badan iyo daaweyn caafimaad, oo ay ka mid yihiin jimicsi, ma aadan keenin gargaarka aad raadineysid, jimicsiga biyaha ayaa kuu noqon kara. Waa madadaalo, bulsho, iyo dad badan, waxay ku dhiirigelisaa ruuxa.

Laakiin ugu muhiimsan, jimicsiga biyaha ayaa kuugu fiicnaan kara xubnahaaga iyo murqahaaga. Xaqiiqdii, falanqayn faahfaahin ah 2014 ayaa lagu ogaaday in jimicsiga aalku uu kaa caawin karo hagaajinta xanuunka, tayada nolosha, iyo awoodda aad u leedahay inaad ka shaqeysid nolol maalmeedkaaga haddii aad la tacaaleyso xaalad muruqyo ah. (Xanuunka dhabarku dhab ahaantii waa mid ka mid ah xaaladahaas.)

Daraasadu waxay sidoo kale ogaatay in jimicsiga aalku uu faa'iidadiisa u dhigo shuruudo badan oo musqulo ah oo isku mid ah, iyo in natiijooyinka laga yaabo in ay si joogta ah uga qaybgalaan jimicsiga barkadda ayaa la mid ah kuwa ku saleysan jimicsiga.

Diyaarsan tahay? Haddii ay sidaas tahay, waxaa laga yaabaa inaad rabto inaad ogaato sida loo bilaabi lahaa.

Waxaa suurtogal ah in habka ugu sahlan ay tahay inaad ku biirto fasalka qolka jimicsiga ama jimicsiga. Laakiin haddii jadwalkaaga uusan u fasaxin, ama haddii fasalada noocaas ahi aanay kuu heli karin, inaad nafsaddaada ku siiso tababarka biyaha waa suurtogal kale. Ma aha wax adag sida ay u muuqan karto.

Talaabada koowaad waa inaad soo ururiso waxyaabaha aad u baahan tahay. Marka la raaco lacagta caadiga ah: suunka lagu qubeysto, shukumaan, flop flop, iwm, waxa laga yaabaa inaad ka faa'iidaysato isticmaalka qalabka isdifaaca iyo qalabka kale ee biyaha . Qalab badan oo noocan oo kale ah ayaa jira, laga bilaabo kuraasta laadarka si noodleeska, iyo sidoo kale koolada iyo tubbada. Qalabka biyuhu waxay kordhiyaan caabbinta biyaha sida dariiqa ah ee kaa caawinaysa inaad dhisato xoogga muruqa; Waxay sidoo kale kaa caawin karaan inaad sii socoto, taas oo u sahlaysa inaad udhaqaaqdo meelahaaga.

Laakiin suunka daloolka waxay u badan tahay aasaasiga ah dhammaan qalabkaas. Sida magaca soo jeedo, suunkaagu wuxuu kaa ilaalinayaa inuu aad u dego intaad ku jirto dhamaadka qoto dheer, waxana uu hoos u dhigi karaa cadaadiska ku xirma markaad ka shaqeyso dhammaadka gacmaha. Haddii aad kaliya ku iibsan karto hal shay oo dheeraad ah oo ah jimicsigaaga biyaha ah, suunka isdifaaca ayaa ah kan uu leeyahay.

2 -

Biyaha kuleylka: Socodka iyo Dagaalka

Dhaqdhaqaaqa koowaad ee tababarkaaga biyaha ayaa u badan tahay inuu socdo. Ururka Daaweynta Jirka ee Maraykanka wuxuu kugula talinayaa in aad bilowdo socodkaaga hore ee dhexda dhexda ama laabta biyaha sare iyo gadaashaba. Si tartiib ah u bilow oo mar markaad xoogaa yareyso, kordhiso xawaarahaaga. Qaabka kale ee kor loogu qaadi karo diirimaadkaaga waa inaad jogtid, APTA ayaa tiri. Waxa kale oo laga yaabaa inaad socod ku socoto oo aad u socoto shan daqiiqo.

APTA waxay soo jeedinaysaa ka dib markaad socodkaaga (ama qiiqaaga) diirimaaddo dhawr boodh. Waxaad joogi kartaa hareeraha derbiga barkadda oo aad ku hayso taageero; haddii aadan haysanin derbi, waxaad filan kartaa culeys dheeraad ah oo ku saabsan asalkaaga.

Inaad sameysid xayiraad horay u socoto waa sida socodka in aad qaaddo talaabo hore. Farqiga ayaa ah in aad leexin doonto jilibka hore. Hase yeeshee, jilibka ha u qaadin si aad u fog. Waa inaad had iyo jeer awood u leedahay inaad aragto farahaaga. Haddii kale, aad jilicsanayd ayaa aad u fogayd.

Farqiga kale ee u dhexeeya socodka iyo sambabada ayaa ah markaa kadib markaad garaacdo, waxaad ku soo noqotaa booskaagii asalka ahaa, ka dibna ku soo celi dhinaca kale. Taasi waxay tidhi, xaglaha socodka waa suurta gal, sidoo kale.

Sida badan, APTA waxay soo jeedinaysaa in ay samayso 3 qaybood oo ah 10 xayiraad.

3 -

Burburinta Biyaha & Socodka Socda

Si aad u hesho jimicsi si fiican loo soo koobay, waxaad u baahan tahay inaad ku darto dhaqdhaqaaqa dhinacyada, sidoo kale. APTA waxay soo jeedineysaa waxqabadka dhinac ah. Halkan waa sida:

Ka foojignow derbiga barkadda (waxaad haysan kartaa, haddii aad u baahan tahay) cagahaaga iyo suulashaada horay u soo jeedaan. Qaado ilaa 15 tallaabo hal dhinac ah kadibna 15 talaabo dib u noqo. Ku celi mar ama laba jeer dheeraad ah.

Haa, waxaa la joogaa waqtigii loogu talagalay xoogaa suuxdinta dhabta ah ee qaabka lafaha / wareegyada. Hawlgalkan ayaa gacan ka geysan kara horumarinta xoogga iyo kala duwanaanta dhaqdhaqaaqa sintaada, taas oo ah furaha muhiimka ah ee dib u celi dhabarka.

U istaag meel u dhow derbiga-kuugu dhow oo kugu filan si aad u hayso haddii aad u baahato. Jilibka si toos ah u soco, hal lug oo horey u soo qaado, ka dibna dib uga gadaal. Samee 3 nooc oo 10 ah kuwan oo ka dibna ku celi lugtii kale. Waxa kale oo aad sameyn kartaa guuritaankaas dhinaca dhinaca, meesha aad lugta ka soo bixisid ka dibna ku soo noqo, iskaga gudba dhinaca hore ama gadaasha lugta bidix. (Waxaan soo jeedin lahaa isbedelka u dhexeeya isgoysyada hore iyo ka gudubka dhabarka.)

4 -

Biyaha Wey Shaqeeyaan!

Waa wakhti ay shaqeynayaan muruqyada caloosha iyo asaasiga. Haddii aad ku jirto biyaha qoto dheer leh suunka jilicsan, labada jilbaha ilaa laabtaada ilaa iyo 10 jeer. Ku celi tan tan 3 xirmo. Nooca ugu sareeya layligan waa ka hor inta aanad lugahaaga dib u soo celin, jilbahaaga toosi oo jidhkaaga u sii dheeree hal line dheer-sidaad u socotay biyaha.

Si aad u shaqeysid muruqyadaada labadaba aadna ku dhufatid qulqulin , tixgelin inaad sameyso mid ama in kabadan 10 jilbahaaga jilicsan dhinaca midig ama bidix inta aad soo qaadatid. (Si isku mid ah ku celi dhinaca kale, dabcan.)

Waad ka doodi kartaa dheelitirka intaad ku jirto biyaha gacmaha. Tani, iyaduna, waxay u badan tahay inay ka hortagto muruqyadaada asaasiga ah. Isku day inaad istaagto hal lugood oo leh dhinaca kale ee la dhigo, oo lagu riixo bowdada gudaha ee lugta taagan. Tiri ilaa 10 (ama ka badan) intaad heysanaayo booska. Ku celi dhinaca kale. Samee sida ugu fiicani inaadan wax u qaban markaad sameysid layligan.

Si aad ugu darto caqabado badan, gacmahaaga kor ka soo qaad madaxa.

5 -

Kulanka Jimicsiga Biyaha Qabow

Ku noqo biyo socdaalaya si aad u qaboojiso. Qaboojinta waa inay socotaa 5 ilaa 10 daqiiqadood. Ku darso murqaha kalagoysyada , ama biyaha markaad ku soo noqoto dhulka.

Hambalyo! Waxaad dhamaysay tababarka asaasiga ah ee ku jira biyaha!

> Isha:

> Barker, A., Talevski, J., Morello, R., MPH, Brand, C., MPH, Rahmann, A., PhD, Urquhart, D., PhD. Waxtarka wanaagsan ee jimicsiga suubinta ee shuruudaha murqaha: A Meta-Analysis. Archives of Physical Medicine iyo Dayactirka. Sept. 2014. http://www.archives-pmr.org/article/S0003-9993(14)00288-3/pdf