Talo-siinta Talo-siinta Inaad hesho Cunto-nasasho Habeen Fiican
Inkasta oo ay caadi tahay in habeenkii la seexdo habeenkii hurdo la'aan, hurdo la'aantu waa hurdo la'aan ama hurdo xad dhaaf ah habeenkii oo saameeya hawl maalmeedka. Dhibaatooyinka dabiiciga ah, saddex ayaa lagu muujiyay inay faa'iido yihiin, qaar kalena waxay leeyihiin caddaymo horudhac ah, laakiin aan caddayn. Sababtoo ah hurdo la'aanta joogtada ahi waxay ku xiran tahay dhibaatooyin caafimaad (sida sonkorow, cadaadis dhiig oo sarreeya, iyo niyadjab), waa muhiim inaad la tashato dhakhtarkaaga oo iska ilaali is-daaweynta daawo kale.
Halkan waxaa ah 14 habab oo dabiici ah oo tixgelin leh:
Melatonin
Tijaabooyinka Melatonin ayaa si weyn loogu talinayaa xaaladaha kala duwan ee hurdada, laakiin caddaynta ugu fiican waxay tahay caawinta dhibaatooyinka hurdada ee ay sababaan shaqooyinka wareega ama jet. Melatonin waa hoormoonka dabiiciga ah ee xakameynaya wareegga hurdada ee maskaxda. Waxaa laga soo saaraa serotonin marka la kulmo iftiinka iftiinka habeenkii. Waxaa loo isticmaalaa xaaladaha hurdada la jajabiyo sababtoo ah heerarka hooseeya ee melatonin habeenkii sida da 'yaryar, xanuunada maskaxda ah (sida niyadjab), dibudhaca miyir-qabka, ama jet laguu dhejiyo .
Tijaabooyinka Melatonin waxay hagaajin karaan tayada hurdo la'aanta iyo feejignaanta subaxdii dadka waaweyn ee qulqulaya. Melatonin-wakhtiga la sii daayay waxaa loo isticmaalaa in lagu daaweeyo hurdo-xumada asaasiga ah ee dadka ka weyn da'da 55 ee Midowga Yurub iyo meelo kale. Daraasad badan oo ku saabsan melatonin loogu talagalay hurdo la'aan dadka waawayn, melatonin ayaa la qaadey ilaa laba saacadood ka hor wakhtiga jiifka ilaa 13 toddobaad.
Waqtiga ayaa muhiim ah-marka melatonin la qaato subaxdii, wuxuu dib udhigaa garaacista wareegga laakiin wuxuu ka horimaanayaa marka la qaato gelinka dambe ama fiidkii hore.
Ciladda iftiinka
Daaweynta iftiinka waxaa loo isticmaalaa qayb ka mid ah qorshayaasha daaweynta hurdada. Haddii ay kugu adkaato inaad hurudo habeenkii ama aad dib u dhigto xaaladda uur-jiifka, waxaad u baahan kartaa iftiin badan subaxdii.
Ilaalinta iftiinka wuxuu ka ciyaaraa kaalin muhiim ah markaad u sheegto jirkaaga markaad seexanaysid (adiga oo sii kordhiya wax soo saarka melatonin) iyo goorta la toosi karo. Waxyaabaha ugu horeeya ee dibedda ah ee subaxda ah ama daaweynta iftiinka ee 30 daqiiqo ayaa caawin karta.
Dhinaca kale, haddii aad ku aragto in aad kacsan tahay subaxda hore ama aad leedahay hurdo-hurdo-hurdi-sare, waxaad u baahan kartaa galab fudud oo galabti ah oo aad isku dayi kartid in aad dibedda baxdo ama daaweynta iftiinka ah laba ilaa saddex saacadood gudahood fiidkii. Qaybaha daaweynta iftiinka guriga ayaa la heli karaa oo waxaa laga yaabaa inay kugula taliyaan dhakhtarkaaga ama takhasusaha hurdada si loogu isticmaalo daaweyntaada hurdadaada.
Fikradaha iyo Farsamooyinka Nasashada
Dhaqdhaqaaqa foojignaanta joogtada ah ayaa laga yaabaa inuu ku caawiyo hurdo hurdo iyadoo la raacayo neefsashada iyo hoos u dhigidda heerarka hoormoonka walaaca. Fikrado waa farsamo oo ku lug leh si taxadar leh u hoggaansamida dareenka qofka inuu diiradda saaro (sida neefsashada ama codka ama ereyga) si loo kordhiyo wacyiga, jimicsiga jidhka, iyo maskaxinta. Noocyada fekerka qaarkood waxaa ka mid ah fekrado la taaban karo, vipassana meditation, yoga nidra, ama sawirka jirka. Sidoo kale isku day:
- Muuqaal-galinta: Waxay ku lug leedahay si firfircoon u-maleynaysa meel lagu nasto. Waxaad isku dayi kartaa sariirta ilaa 20 daqiiqo ka hor inta aadan seexan. Ka qaybgal dareenkaaga oo dhan. Haddii aad u maleyneyso in aad jasiirad ku leedahay jasiiradda kulaalaysa, ka feker habka nabarka diirran uu u dareemayo maqaarkaaga. Bal qiyaas muuqaalka macaan ee ubaxa, fiiri biyaha iyo dhageyso hirarka. Si aad u muuqata sawirka iyo dareemo badan oo aad ku lug leedahay, waxay waxtar badani noqon doontaa.
- Jawaabta nasashada: Jawaab maskax / jireed oo dhacaya ka dib marka la raaco tilmaamo gaar ah oo si dhow u qeexaya ka-dib-u-qaadista Ku-meelgaarka ah.
- Digniinnada: Nooc ka mid ah fekerka oo dhab ahaantii ku lug leh inaad diirada saarto maskaxdaada.
Caddaynta hore waxay soo jeedinaysaa in farsamooyinka fekerka ay hagaajin karaan hurdo. Xarunta Qaranka ee Dhammaystirka iyo Isdhexgalka Caafimaadka ayaa leh farsamooyinka nasashada ayaa leh caddaymo ku filan oo sheegaya in ay ku caawin karaan haqabtirka. Laakiin baadhitaan dheeraad ah ayaa weli loo baahan yahay.
Yoga
Nidaamka nasashada, neefsashada, jimicsiga iyo bogsashada asalka ee falsafada Hindida, yoga ayaa lagu sharaxay midnimada maskaxda, jirka iyo ruuxa.
Daraasado horudhac ah oo muujinaysa in ay caawinayso qulqul-darrada, sida uu qabo Xarunta Qaranka ee Wadajirka ah iyo Is-dhexgalka Caafimaadka.
Hypnosis
Hypnosis waa gobol uu qofku xooga saaro, ogsoonaado, una furfuro soo jeedin. Inkastoo sida ay u shaqeyso aan la fahmin, hypnosis waxay keeni kartaa isbeddel jirka jirka sida isbedelka wadnaha, cadaadiska dhiigga, iyo qaababka maskaxda ee maskaxda, oo la mid ah fekerka iyo noocyada kale ee nasashada qoto dheer. Hypnosis waxaa laga yaabaa inay ku caawiso kor u qaadista wax ku oolnimada daaweynta dabiiciga ah iyo farsamooyinka nasashada. Hase yeeshee, daraasaddan la sameeyay illaa iyo hadda maaha kuwo si fiican loo qorsheeyay.
Acupuncture
Acupuncture iyo acupressure ayaa laga yaabaa inay ku caawiso hurdo la'aan. Cilmi-baaristu waxay muujisay caddaymo muujinaya in ay ku caawin karto, laakiin daraasaduhu waa tayada cilmi liita ee saboolka ah.
Aromatherapy
Falanqeyn 2011 ah ma helin daraasad adag oo ku filan inay bixiso caddayn wanaagsan oo loogu talagalay aromotherapy si loogu caawiyo hurdo. Dareeraha saliida leh ee loo yaqaan 'lavender aromatherapy oil' ayaa muddo dheer loo adeegsaday sidii daweyn dad ah si loogu caawiyo dadka inay seexdaan. Waa mid ka mid ah saliidaha lagama maarmaanka u ah. Isku day inaad sameyso bacda dusheeda hoostiisa barkin ama meel hal ilaa laba dhibcood oo ah liisan lagama maarmaan ah oo ku jira maryo. Ama ku dar dhowr dhibcood oo saliidda laysku qurxiyo - qubeyska heerkulka jidhka kadib qubeyska diirran ayaa sidoo kale ka caawiya hurdada. Saliidaha kale ee dabiiciga ah ayaa la rumeeysan yahay in ay ka caawiyaan hurdo -darrada waa chamomile iyo ylang-ylang .
Cuntada iyo Cuntada
Waxa aad cunayso iyo waxa aadan sameyn karin saameyn ku yeelan kara awoodaada hurdo iyo hurudda.
- Xaddid ka qaadashada Kafiyaha, Khamriga, iyo Nikotiinta: Caffeine iyo nicotine waxay yeelan karaan saameyn cad oo hurdo leh, taasoo keenaysa hurdo la'aan iyo nasasho la'aan. Ka sokow qaxwaha, shaaha, iyo cabitaanka fudud, fiiri ilaha qarsoon ee kafateekiga sida shukulaatada, qufaca iyo dawooyinka qabow, iyo daawooyinka kale ee la iibsado. Isticmaalka khamrigu wuxuu keeni karaa wakhti habeennimo ah.
- Goynta Sonkorta: Inkasta oo sonkorta ay siin karto tamar, waxay ku jirtaa gaaban waxayna keeni kartaa heerarka sonkorta dhiigga aan caadi ahayn. Tani waxay carqaladeyn kartaa hurdada bartamihii habeenkii iyadoo heerka sonkorta dhiiggu hoos u dhacdo.
- Cun Cuntada kaa caawiya hurdo: Tryptophan waa aalado dabiici ah oo soo noqnoqonaya kaas oo ah hormoodka serotonin, ka dibna loo beddelo melatonin. Cun cunto karbohydrate sida cayayaanka hadhuudhka oo dhan ka hor wakhtiga jiifka. Sidoo kale waxaa ka mid ah cuntooyinka hodanka ah ee fitamiin B6, oo laga helo jeermiska qamadiga, miraha gabbaldayaha, iyo muuska, taas oo kor u qaadaysa isbedelka jidhka ee tryptophan. Ogsoonow in daawooyinka L-tryptophan laguma talinayo maadaama ay ku xiran yihiin eosinophilia-myalgia syndrome.
- Cunto Magnesium-Rich Foods: Macdanta macdanta macaanku waa seddex dabiici ah. Yaraanta magnesium waxay keeni kartaa hurdo la'aan, calool-fadhid, muruqyada muruqyada ama casiraadyada, walaaca, xanaaqa, iyo xanuunka. Cuntooyinka hodanka ah ee magnesiumku waa digirta iyo miraha, khudradda cagaaran ee cagaaran, midab hilib, digir, kalluun, maadooyin madow, khamriga brewer, iyo miraha oo dhan. Marka lagu daro cuntooyinka oo dhan cuntooyinkaaga, waxaad sidoo kale isku dayi kartaa khudaarta cagaaran ee cagaaran.
Vitex Agnus Castus
Cagaarka Vitex agnus castus ( dhirtii xajiya ) ayaa laga yaabaa inay ku caawiso cabsida xilliga caadada ama qulqulatooyinka taas oo ah waxyeellada soo noqnoqda ee cudurrada premenstrual syndrome (PMS). Hal baadhitaan, dumarka leh cillad maskaxeed oo dhexdhexaad ah iyo kuwo daran ayaa lagu daaweeyaa mid waliba loo yaqaan 'vitex agnus castus' ama 'placebo' saddex wareeg oo caadada ah. Ka qaybgalayaasha ayaa la waydiiyay inay calaamadiyaan astaamahooda xusuusqorkii PMS oo leh cabbir qiimeyn maalinle ah oo ah 17 calaamadood. Waxay yiraahdeen astaamihii yaraa, gaar ahaan yareenta iyo saamaynta xun, laakiin casiraadkooda si fiican uma soo roonaan. Si kastaba ha noqotee, waa in aan loo isticmaalin qof kasta oo kiniinada xakameynta dhalmada, daaweynta hoormoonka beddelidda hormoonka, ama daawooyinka la xiriira dopamine, sida uu qabo Xarunta Qaranka ee Wadajirka ah iyo Is-dhexgalka Caafimaadka.
Valerian
Valerian ( Valeriana officinalis ) waa daawo dabiici ah oo dabiiciga ah, daawo ahaan shaaha ama loo qaato sidii wax dheeraad ah, taas oo inta badan loo isticmaalo in lagu yareeyo walaaca, hagaajinta tayada hurdada, oo u dhaq-dhaqaaqa sidii sedajin. Dhibaatooyinka kiliiniga ah ee miisaaniyadu waxay yeesheen natiijooyin aan fiicneyn oo hurdo la'aan ah. Cilmi-baadhista qiyaasta tayada hurdada waxay u arkaan wax faraq u dhexeeya dadka qaata miisaaniyadda iyo kuwa qaata kiniinada. Si kastaba ha noqotee, tiro dad badan oo daraasaddan ka mid ah ayaa waxay sheegeen in tayada hurdadoodu ay hagaagtay wabiga.
Valerian waxaa loo maleynayaa in uu saameeyo heerarka mid ka mid ah neerotransmitters ee jirka, gamma-aminobutyric acid (GABA). Waxa kale oo ay yareysaa muruqyada muruqyada waxaana loo maleynayaa inay ka caawiso yareynta xanuunka caadada. Valerian waxaa caadi ahaan la qaataa saacad ka hor sariirta. Qiyaasta caadiga ah waa 450 mg. Haddii la qaato inta lagu jiro maalinta, qiimeeynta waxay keeni kartaa lulmo-waxaa badanaa la qaataa laba illaa seddex 300 mg oo dose ah oo leh cunto.
Lemon Balm
Melissa officinalis ( Beerka Lemon ) waa shaaha iyo dhirta dabiiciga ah oo la yiraahdo inay yareyso welwelka iyo xasilloonida dareenka. Waxaa laga yaabaa in lagu arko waxyaabaha dheeraadka ah kuwaas oo ay kujirto miisaaniyad. Iyadoo hal daraasad ay ka heshay in ay noqoto mid waxtar leh, dib u eegista daraasaduhu ma helin wax caddayn ah oo ku saabsan kalluunka liin ama "caanaha hurdiga ah" ee kale.
Daawo Shiinees ah
Daawada dhaqameed ee Shiineeyska ah , cabsida badanaa waxay ka kooban tahay tamar la'aan tamarta kelyaha . Xanuunkani ma aha mid la xidhiidha cudurka kalyaha ee daawada reer galbeedka. Calaamado yar oo ah tabar-darka tamarta kelyaha ayaa ah dareen-celin hoose, daal iyo daal, iyo isugeyn tamar ah qiyaastii 11 galabnimo habeenkii. Haweenka ku jira menopause waxay inta badan dareemaan cabsida noocan ah. Dadka qaata dawooyinka anti-estrogenic sida tamoxifen ayaa sidoo kale la kulma nooca cabsida noocan ah, hase yeeshee, ma aha inay qaataan isu-geynta dhirta sida xajmiga daawada liu dii huang oo kordhin kara heerarka estrogen.
Ayurveda
Daawada Ayurvedic , cabsida ayaa badanaa lala xiriiriyaa dheellitir la'aanta. Vata wuxuu nidaamiyaa neefsashada iyo wareegga dhiigga. Dadka leh isku dheelitir la'aanta xayawaanku badanaa waxay dareemaan xanaaq, walaac, iyo cabsi hareeraha. Mid ka mid ah daaweynta Ayurvedic waa codsiga saliidda madaxa iyo lugaha. Nooca nooca pitta, saliidda saliidda qumbaha waxaa loo isticmaalaa, nooca vata, saliid diiran oo saliid ah ayaa la isticmaalaa, iyo nooca kapha, saliidda kuleylka diiran waxaa inta badan la isticmaalaa.
Chamomile Cha
Cadaadiska caafimaadku ma xaqiijin chamomile in uu ku caawiyo hurdo la'aan. Chamomile waa geedo dhaqan ahaan loo isticmaalo si loo yareeyo murqaha muruqyada, dheefshiidka dheefshiidka, iyo yareynta welwelka, kaas oo laga yaabo inuu kaa caawiyo hurdo hurdo. Kudar koob oo ah shaambo kulul ka dib casho, laakiin ha u cabin sariirta aad u dhow ama waxaa laga yaabaa inaad u kacdo bartamaha habeenka si aad u tagto musqusha. Hops , passionflower, iyo ashwagandha waa geedo kale oo badanaa loo isticmaalo hurdo la'aan. Sida chamomile, ma ay caddeeyeen wax ku oolnimada waxbarashada.
Waxyaabaha kale ee dabiiciga ah
- Goobaha kuleylka leh, khafiif ah oo khafiif ah, oo la yiraahdo "Chillow", ayaa kaa caawin kara inaad ku qaboojiso madaxa habeenkii oo dhan.
- Muusigga, muusikada yareeya waa daaweyn kale oo kaa caawin kara hagaajinta hurdada. Daaweynta muusikada ayaa lagu ogaaday in ay hagaajineyso tayada hurdada, yareyso hurdo la'aanta habeenkii, dheelitirta waqtiga hurdada, iyo kordhinta qanacsanaanta hurdada.
- Inkasta oo kava mararka qaar lagula taliyo cabsida cabsida la xidhiidha, Maamulka Mareykanka ee Cuntada iyo Maandooriyaha (FDA) ayaa la talin macaamiisha ku saabsan khatarta ugu weyn ee dhaawaca beerka oo daran taasoo keentay isticmaalka cuntada dheeraadka ah ee lagu daray kawa.
- Jimicsi la'aantu waxay ka qayb qaadan kartaa hurdo xumo. Murugada muruqyada iyo cadaadiska ayaa ka dhasha jirka. Jimicsigu wuxuu hurdo u hurayaa hurdo qoto dheer habeenkii. Si kastaba ha ahaatee, jimicsi aad u sarraysa oo sariirta ku dhow wuxuu kordhin karaa heerarka adrenaline, taasoo keenta cabsida.
Hagaajinta qolkaaga jiifka Feng Shui
Feng Shui, oo ka soo jeeda falsafadda Shiinaha ee Taoism, wuxuu ku amrayaa sida loo qaabeeyo qolalka, qalabka guryaha, xafiisyada, guryaha, iyo qorshooyinka kale si loo xoojiyo tamarta tamarta wanaagsan inta lagu noolyahay. Waxaad isticmaali kartaa talooyin fui ah ee qolka jiifka.
Ereyga
Ka hor intaadan bilaabin wax dabiici ah, la tasho dhakhtarkaaga. Cabsida suuxdintu waxay noqon kartaa calaamado xaalad kale, sida niyad-jab, cudur wadne, apnea hurdada, cudurka sambabada, nambarada kulul, ama sonkorowga. Ka fikir cabsida sida "call up call-up" oo hubi inaad horey u daweyneyso xaaladaha khatarta ah.
Diidmada: Macluumaadka ku jira boggan waxaa loogu talagalay ulajeedooyinka waxbarashada oo kaliya maahan beddel talobixin, ogeysiin ama daaweyn dhakhtarka ruqsada leh. Loogama jeedo inuu daboolo dhammaan taxaddarrada suurtagalka ah, isdhexgalka daroogada, duruufaha ama saameynta xun. Waa inaad raadisaa daryeel caafimaad oo degdeg ah wixii arrimo caafimaad ah oo la tasho dhakhtarkaaga ka hor intaanad isticmaalin daawo kale ama isbeddel ku yimaada habkaada.
> Ilo:
> Brasure M, MacDonald R, Fuchs E, et al. Maareynta Dhibaatada Insomnia [Internet]. Rockville (MD): Hay'adda Cilmi-baarista Caafimaadka iyo Tayada (US); 2015 Dec. (Dib u eegista Waxtarka Waxyeelaynta, Lambarka 159.) Lifaaqa F, Taageerida Miisaanka: Waxtarka Daaweynta Daaweynta Kala Duwan iyo Kala Duwan ee Cudurrada Cudurka Insomnia. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK343492/.
> Lyseng-Williamson KA. Melatonin sii daayay sii deynta. Daroogooyinka & Aging . 2012; 29 (11): 911-923. doi: 10.1007 / s40266-012-0018-z.
> Ong JC, Manber R, Segal Z, et al. Cadaadis la kontoroolay oo la xakameynayo oo ku saabsan dareenka fikirka ah ee ku saabsan qulqulka dabaysha. Hurdada . 2014; 37 (9): 1553-1563.
> Sarris J, Byrne GJ. Dib-u-eegis nidaamsan ee cabsida iyo daawada dhameystiran. Dib u eegida Daawada Hurdada . 2011; 15 (2): 99-106. doi: 10.1016 / j.smrv.2010.04.001.
> Dhibaatada Hurdada: Marka qotodheerta. Xarunta Qaranka ee Dhammaystirka iyo Isdhexgalka Caafimaadka. https://nccih.nih.gov/health/sleep/ataglance.htm.