Haddii aad waligaa ku jirtay duulimaad dheer, waxaa laga yaabaa in aad aad u ogaatid calaamadaha jet lagaga baxo. Hurdada, xanaaqa, dheef-shiidka, lallabbada, iyo xitaa jahwareerka ayaa ku dhufan kara markaad timaaddo goobtaada.
Jet lagaa keeno saacad gudaha ah (ama wareegga wareegga ) oo si ku meel gaar ah uga soo baxa wakhtiga la socdo waqtiga isbeddelka degaanka ka dib marka isbeddel lagu sameeyo wakhti go'an.
Wakhti intee le'eg oo aad ka gudubto, muddada dheer waxay kuu qaadan kartaa si buuxda uga soo kabashada jet. Socdaalka bari (sida ka soo jeeda waqooyiga Ameerika iyo Yurub) guud ahaan wuxuu keenaa calaamado aad u daran marka loo eego safarka galbeedka.
Inkasta oo jet lagaa dhigo mid ku meel gaar ah, waxaa laga yaabaa inaad raadineysid siyaabo aad ku garaacdo daalka oo aad caadeysid hababka hurdadaada. Waa kuwan daaweyn iyo talooyin kaa caawin kara inaad nasato.
1) Melatonin
Hormo qarsoodi ah qanjirka maskaxda ee maskaxda, melatonin wuxuu xakameynayaa wareegga wareegga jirka (saacad gudaha ah oo kaalin muhiim ah ka ciyaara marka aan hurudno iyo marka aan toosno).
Heerarka Melatonin waxay kacaan fiidkii iyada oo bilawga mugdiga iyo ka dibna subaxda marka aad iftiimiso. Marka aan ka gudubno aagagga waqtiga oo aan ku soo baxnay iftiinka muddada hurudda caadiga ah, wareegtada melatonin waa la carqaladeeyey, taas oo keentay jet lagasoo dhigo illaa our our circadian square ay isku soo baxaan aagagga waqtiga cusub.
Daraasadaha qaarkood, melatonin sii deyn ayaa lagu ogaadey in ay carqaladeeynayaan safarka hawada, cilmi-baarayaashuna waxay soo jeedinayaan in qaadashada melatonin laga yaabo inay ka caawiso jirku inuu isku-qabsado aagagga cusub.
Khabiiradu waxay soo jeedinayaan qiyaasta ugu yar, badanaaba 0.5 mg, markaad mugdi ku jirto markaad gaadho meesha aad ku safartay iyo qaadashada waqtiga ugu yar ee loo baahan yahay (laga bilaabo hal illaa saddex maalmood).
Waa in aan la qaadin ka hor ama inta lagu jiro safarka hawada sababta oo ah waxaa jira wax walaac ah oo laga yaabo in ay dhab ahaantii ka horjoogsan karto ka soo kabashadaada jet.
Daawooyinka Melatonin waxay la macaamilaan daawada (iyo badbaadada isticmaalka joogtada ah lama yaqaan), sidaa daraadeed waa muhiim inaad la tasho bixiyaha daryeelkaaga caafimaad intaadan tijaabin. Qiyaaso badan ayaa waxay u badan tahay inay keenaan waxyeelo soo noqnoqota sida riyooyin cad iyo riyo ah. Qaar ka mid ah daawooyinka melatonin ayaa lagu ogaaday in ay sumoobeen maadooyin kale, sida serotonin.
2) Adiga oo ku dhajiya Waqti Goobta ka hor intaadan ka tegin
Isaga oo rajeynaya isbeddelka iyo hagaajinta waqtiga hurdadaada iyo wakhtiga tooska ah ee waqtigaaga aad ku sugantahay inta aadan safrin waa istaraatejiyad kale oo lagu garaaco jet lag. Guud ahaan waxay ku lug leedahay kicinta iyo sariirta sariirta hal saac ka hor ama kabadan (iyadoo ku xiran jihadaada safarka) maalin kasta seddex maalmood oo u horseeda diyaarad.
Haddii aad u socdaalayso bari, macnaheedu waa inaad seexaneysaa hal saac ka hor inta aan caadiga ahayn hal maalin oo aad soo kacdid saacad ka hor. Maalinta labaaad, wakhtiga hurdadaadu waxay noqon doontaa laba saacadood ka hor oo wakhtiga tooska ah wuxuu noqon lahaa laba saacadood ka hor. Maalinta seddexaad, saacaddaada sariirtaadu waxay noqon doontaa saddex saacadood horaantiina wakhti xaadirkaagu wuxuu noqon lahaa saddex saacadood ka hor.
Haddii aad u safreyso galbeedka, saacaddaada sariirtaadu waxay noqoneysaa hal saac ka dambeysa caadiga ah, waqtigaaga soo noqoshadu waxay noqoneysaa saacad ka dib caadigaa oo waxay kordhin doontaa si tartiib tartiib ah maalin kasta.
Haddii aanay suurtogal ahayn in la raaco jadwalka tartiib tartiib ah, akhristayaasha qaar waxay soo jeedinayaan horey u-qabadsiinta aagga wakhtiga cusub saacad kahor adigoo dhigaya saacaddaada waqtiga aad ku sugantahay maalinta ka horeysa socdaalka. Haddii ay tahay lix saacadood ka dib markaad safarkaaga ku socoto, tani macnaheedu waa inay soo kacaan ilaa lix saacadood ka hor maalinta aad safraysid kadibna aad seexato marka ay tahay habeen habeenkii goobtaada. Haddii ay tahay inaad hurudo, dadka safarka ah waxay soo jeediyaan xaddidaadda musqulo aan ka badneyn saacad.
3) Saameynta iftiinka
Sababtoo ah garaacadayada wareegga ah waxaa si xoog leh saameyn ku leh iftiinka, naftaada oo iftiin leh iftiin dhalaalaya mararka qaarkood maalintaa waa hab awood badan oo aad u bedesho saacadaada gudaha.
Dadka u duulaya bariga badi waxay dareemaan jet lagana yimaado maalinta ka dambeysa markay yimaadaan goobta ay ku socdaan. Saamaynta iftiinka iftiinka ee maalinta hore ayaa laga yaabaa inay kaa caawiso inaad hesho saacaddaada gudaha adigoo la wadaagaya aaggaaga cusub. Isku day inaad socoto socodka qorraxda, furitaanka daahyada iyo indhoolayaasha, ama aad shideyso.
Waxaad u baahan doontaa inaad iska ilaaliso iftiinka dhalaalaya iftiinka saddex saacadood ka hor inta aanad seexanin waqtiga aad seexaneysid, gaar ahaan melatonin-xakameynaya iftiinka buluugga ah (laga helo nalalka nalalka iftiinka, shaashadaha fudud, iyo qalabka elektarooniga ah). Ka feker sidii loo sameyn lahaa app kaas oo foornada buluugada buluugay habeenkii (ama tijaabi muraayadaha buluuga ah ee iftiimaya).
Haddii aad ku safreyso galbeed, isku day inaad hesho soo-gaadhista iftiinka galabtii galabtii, ka dib markaad timaado meesha aad ku socotid.
4) Saliidda Aasaasiga ah ee Lavender
Dareeraha saliidda muhiimka ah ee loo yaqaan 'lavender' waxaa loo yaqaanaa sifooyinka alaabooyinka , kuwaas oo laga yaabo in ay fududeeyaan hurdo la'aan. Inkastoo daraasaduhu aysan baadhin isticmaalka saliida laydhka ah ee jet, haddana baadhitaano hordhac ah ayaa soo jeedinaya in dhuxusha saliida laga yaabo inay caawiso hagaajinta tayada hurdada.
Daraasad lagu daabacay Joornaalka Alternative and Complementary Medicine , tusaale ahaan, nadaafad xumo (oo ay la socdaan talooyinka nadaafadda jirka sida ilaalinta jadwalka caadiga ah, ka ilaalinta qaxwaha iyo aalkolada, ma cunaan cunnooyinka dambe ee maalinta, iyo ka fogaanshaha muraayadaha iyo qoraalka sariirta) tayada hurdada oo hagaagay dadka ay ku adkeyd hurdada, in ka badan inta nadaafadda jirka oo kali ah.
Si aad u isticmaasho saliida laydhka, isku day in aad ku darto laba dhibcood oo ah qubeys, ama ku rush dhuunta unugyada oo si tartiib ah u neefso dhowr daqiiqo, u ogolaanaya carafo inay ku dajiso oo ku dejiso.
Qaadashada
Xeerka suulka ayaa ah in ay qaadato maalin si aad si buuxda u hagaajiso aag kasta oo aad ka gudubto. Marka duulimaadka Los Angeles ilaa New York duulimaad ayaa kaa qaadi kara maalin si aad u hagaajisid.
Haddii aad haysato duulimaad soo socota, waxaa laga yaabaa inaad doonayso inaad hoos u dhigto hoos u dhigidaada adiga oo isticmaalaya dariiqooyinka si aad uga baxdid jet lagugu xiro. Inkasta oo dadka intooda badan ay isku dayi karaan hababka sida isku hagaajinta aaggaaga inta aanad safrin ama helin iftiinka qorraxda, waa fikrad fiican inaad la hadasho dhakhtarkaaga intaadan tijaabin melatonin (ama wax kale oo dheeraad ah) si aad u hubiso in ay sax tahay.
> Isha:
> Lillehei AS, Halcón LL, Savik K, Reis R. Saameynta Nafaqada Cabbitaanka iyo Nadaafadda Hurdada ee ku Saabsan Arimaha U Qalmida Iskuulka: Isku-duwo aan toos ahayn oo la xakameynayo. J Alternation Complement Med. 2015 Jul; 21 (7): 430-8.
> Diidmada: Macluumaadka ku jira boggan waxaa loogu talagalay ulajeedooyinka waxbarashada oo kaliya maahan beddel talobixin, ogeysiin ama daaweyn dhakhtarka ruqsada leh. Loogama jeedo inuu daboolo dhammaan taxaddarrada suurtagalka ah, isdhexgalka daroogada, duruufaha ama saameynta xun. Waa inaad raadisaa daryeel caafimaad oo degdeg ah wixii arrimo caafimaad ah oo la tasho dhakhtarkaaga ka hor intaanad isticmaalin daawo kale ama isbeddel ku yimaada habkaada.