Daaweynta Jirka Daaweynta Jimicsiga Ka Dib Jabka Dhacdooyinka

Haddii uu kugu dhacay anqawga jaban , waxaa laga yaabaa inaad ka faa'iideysato adeegyada xirfadlaha ah ee dabiibaha jirka si uu kugu caawiyo inaad ku noqoto hawlaha ugu wanaagsan marka jabkaagu bogsiiyo. Takhtarkaaga jireed wuxuu isticmaali karaa daaweyn iyo daaweyn kala duwan si uu uga caawiyo xakameynta xanuunkaaga ama bararka ama si loo hagaajiyo habka uu canqowga u dhaqaaqo.

Jimicsiga daweynta waa mid ka mid ah daaweyntaada ugu muhiimsan ee kaa caawinaya dib u soo celinta dhaqdhaqaaqa kadib jajab canqowgiisa. Takhtarkaaga jireed wuxuu kuu qori karaa laylisyada saxda ah ee adiga kugu habboon marxaladda saxda ah ee bogsashada si loo hubiyo in aad si dhaqso leh iyo ammaan ah ugu noqotid dhaqdhaqaaq habboon.

PT-gaaga ayaa u badan inuu kuu qoro barnaamij jimicsi oo gaar ah inta lagu jiro dhaqancelinta jabankaaga. Hadafyada barnaamijku waa inay gacan ka geystaan ​​hagaajinta socodka, dhaqdhaqaaqa, iyo guud ahaan shaqada.

Ka hor inta aadan sameynin barnaamijka jimicsiga ee anqawgaaga jabay, ka hubso dhakhtarkaaga si loo hubiyo in jimicsigu amaan yahay.

1 -

Range of Motion Exercises

Jimicsiyada kala duwan ee lugaha dhaqdhaqaaqa (ROM) ayaa ah mid ka mid ah waxyaabaha ugu horreeya ee uu PT kuu qorayo markaad ka soo baxdo kabka ama jeebka ka dib jajabka canqowga. Takhtarkaaga jireed wuxuu si fudud u dhaqaajin karaa wadnahaaga canqowgaaga iyada oo loo marayo dhaqdhaqaaqyo kala duwan, isaga ama iyadu waxaa laga yaabaa inuu si firfircoon u dhaqaajiyo canqowga si loo hagaajiyo socodka agagaarka wadajirka.

Qaar ka mid ah jimicsiyada fudud ee la sameeyo si loo hagaajiyo anqawgaaga anqawga waxaa ka mid ah dhaqaajinta canqowgaaga adigoo tilmaamaya suulashaaga kor iyo hoosba intii suurtogal ah, iyo inaad cagtaada ku soo gasho iyo dibadda, ujeedooyinka loo yaqaan 'inversion iyo eversion. Ku hay meel kasta oo dhowr ilbiriqsi ah, kuna qabow 10 ilaa 15 ku celcelin.

Jimicsi kale oo jimicsi leh si loo sameeyo si loo hagaajiyo canqowga laf-dhabarka ka dib marka jabku yahay in la sameeyo xarfaha canqowga. Kaliya iska dhig in suulashaada ay yihiin qalin, oo warqado kula socdaan cagtaada adoo dhaqaajinaya canqowgaaga. Si tartiib ah ugala soo qaado warqad walba kiis sare iyo kaba. Tan waxaa la samayn karaa dhowr jeer maalintii. Ka feker inaad dareento xannuun yar, laakiin jooji jimicsiga haddii aad dareemeyso xanuun joogto ah, xanuun daran. Haddii taasi dhacdo, iska hubi PT ama dhakhtarkaaga.

Marka aad qabtid layliyo raajo oo buuxa, waxaa la joogaa wakhtigii lagu bilaabi lahaa isbedelka canqowga oo leh jimicsiga soo socda.

2 -

Jimicsiyada Jilicsanaanta

Si loo hagaajiyo dabacsanaanta murqaha agagaarka anqawgaaga kadib, waxaad sameyn kartaa dhowr jimicsi oo kala duwan. Boorashka tufaaxa wuxuu hagaajin karaa dabacsanaanta muruqyada dhabarka lugtaada hoose. Si fudud ku duub qalabka tuwaaligaaga lugahaaga oo si tartiib tartiib ah, jiid si tartiib ah u soo fidi kubka. Iskudhinta fidiyaha ayaa sidoo kale la samayn karaa si loo hagaajiyo dabacsanaanta kubka.

Si aad muruqyada u kala saarto dhinaca hore ee canqowgaga, samee jilibka siilka. Isku jiid jilbaha iyo suulasha cagahaaga, oo si tartiib ah ugu cadaadi lugtaada si aad u kala bixiso lugta hoose ee lugta.

Qabo walwal kasta 15 ilaa 30 ilbiriqsi, ka dibna u gudub kooxda kooxda jimicsiga: xoojinta canqowga.

3 -

Xoojinta jimicsiga

Kadib wakhti aan dhicin oo lagu xardhay ama xargo, waxaa laga yaabaa inaad aragto in muruqyada ku xeeran canqowgaaga ay si aad ah u wiiqantay. Tani waa caadi ka dib jajabka canqowga, iyo PT-gaaga waxay u badan tahay inuu qoro layliyo si kor loogu qaado awoodda canqowga.

Waxaad isticmaali kartaa koox iska caabin ah si aad u qabato jimicsiga xoojinta canqowga. Si fudud u cayaar bandhigaaga lugahaaga, oo qofna ha qabsado markii aad canqawgaaga u gudubto dorsiflexion, qorsheynta, soo noqnoqoshada, iyo guuritaanka. Samee 15 ilaa 20 ku celceli jimicsi kasta, oo joojiya haddii aad dareentid xanuuno fiiqan.

Marka aad heshay xoogaa xoog ah, waxaad bilaabi kartaa jimicsiga culeyska ee anqawgaaga. Xoojinta Alfredson ee Xoojinta Achilles waa hab weyn oo loo bilaabi karo in la dhigo qaar ka mid ah cadaadiska la adkeeyay iyada oo anqawyadaaga si kor loogu qaado xoogga murqaha caloosha.

4 -

Ku noqo socodka socodka iyo orodka

Ka dib marka uu jabo jilbaha, waxaa kugu adkaan karta inaad ku noqoto socodka caadiga ah. PT-gaaga ayaa laga yaabaa inaad qabatid layliyo tababaro oo kala duwan sida kobcinta iyo hareeraha caqabadaha si loo hagaajiyo habka aad u socotid. Isaga ama iyada ayaa kaa caawin kara inaad dooratid qalabka caawinta saxda ah, sida culees ama shibbada, sida gaagaaga isbeddelo oo hagaajiyo.

Dad badan ayaa is waydiin kara haddii uu ku soo laabanayo kaddib markii uu jilbaha canqowga u yahay suurtagal. Tani waxay ku xiran tahay darnaanta dhaawacaaga iyo sida ay wax u bogsadeen, markaa ka hubi dhakhtarkaaga ka hor intaanad isku dayin inaad ku ordo si ay u hubiyaan inay ammaan tahay inaad sameyso.

5 -

Iskudar dheelitir iyo jimicsi

Ka dib marka uu jabo jilbaha, waxaad ogaan kartaa in dheelitirkaagu uu yar yahay. PT-gaaga ayaa kuu qori kara jimicsi hal lug ah si loo hagaajiyo dheelitirkaaga, waxaad tijaabin kartaa jimicsiga T-stance si uu kaa caawiyo inaad ku kalsoonaato awooda anqawgaaga si ay kaaga caawiso inaad joogsato. PT-gaaga sidoo kale wuxuu isticmaali karaa qalab gaar ah sida Guddiga BAPS si loo hagaajiyo mashiinkaaga ka dib marka uu jabo canqowgaaga.

Marka mawduucyada aasaasiga ah ee lugta koowaad ay yihiin kuwo khibrad leh, waxaa laga yaabaa inaad ka faa'iideysato jimicsiga dheelitirka sida inaad isticmaashid guddi wobble ama BOSU si aad uga doodo dheelitirkaaga iyo kartidaada. Waxa ugu muhiimsan ee xusuusta: hagaajinta dheelitirnaanta macneheedu waa isku dheelitirnaanta dheelitirkaaga, tani macnaheedu waa sameynta xaalado aad adigu daba joogi karto. Tani waxay noqon kartaa khatar ammaan ah. Waa inaad ku badbaado inta aad qabanayso maareynta dheelitirka.

6 -

Jimicsiga Plyometric

Haddii aad ka qayb qaadato isboortiga xoogga badan, waxaad u baahan kartaa inaad sameyso jimicsiyada plyometric sida boodboodka iyo gaabinta si aad isugu diyaariso dib ugu noqoshada isboortiga ka dib markii uu jilbaha canqowga. Barashada boodka iyo dhulka si habboon ayaa xaqiijin karta in canqowgaagu u dulqaadan karo xoogagga lagu rakibo marka uu ordayo, goynayo, iyo gaabinta waqtiga cayaaraha. PT-gaaga ayaa sameeyn kara istaraatiijiyada gaarka ah ee tababarka si loogu daro plyometrics ka dib markii uu jajabka canqowgu.

Ereyga ka

Haddii ay kugu dhacdo xaalad nasiib darro ah anqawga jaban, waxaa laga yaabaa inaad ka faa'iido inaad ka dhigto laylisyada la midka ah barnaamijkan si ay kaaga caawiso inaad ku noqoto socodka iyo socodka caadiga ah. Qorshaha ugu wanaagsan waa inaad si joogta ah ugala socotaan dhakhtarkaaga oo si buuxda uga qaybqaado barnaamijka dib u habeynta si gaar ah xaaladdaada oo aad u baahan tahay si dhakhso ah oo ammaan ah dib ugu noqo hawlahaaga caadiga ah.