Ma jiraan wax cunto ah oo ku habboon diabeteska, dhammaan qorshayaasha cuntada waa in shakhsi ahaan loo qaato , laakiin aan loo eegin qorshahaaga cunnada, yareynta kalooriga iyo karbohidratiga ayaa kaa caawin kara inaad lumiso miisaanka oo aad hoos u dhigto sonkorta dhiiga. Iyada oo ku xiran dhererkaaga, miisaankaaga, da'da, iyo heerka dhaqdhaqaaqa, qorshe cunto cuno ah oo 1200 ah ayaa laga yaabaa inuu kuu saxayo. Haddii tani ay kuu soo jeediso dhakhtarkaaga oo aadan ogayn meesha aad bilaabi lahayd, waa fikrad fiican inaad fahamto waxa maalmo cunto ah ay u egtahay.
Inaad haysato qorshe cunto oo saddex-cisho ah, waxay kaa caawin kartaa inaad baabi'iso go'aaminta go'aan qaadashada, adoo haysanaya, kalooroyinka, carbohydrateka, iyo dufanka la kontaroolo.
Waxa aad ka fakarayso goorta la qorshaynayo cuntada
Carbohydrates: Carbohydratesku waa miisaanka ugu muhiimsan ee tamarta iyo nafaqada oo saameysa sonkorta dhiigga ugu badan . Dadka qaba sonkorowga waxay u baahan yihiin inay kormeeraan qaadashada karbohidratka sababta oo ah carbohydrates-ka xad-dhaafka ah, gaar ahaan qaabka cad, saliid, wax lagu kariyo , iyo cuntooyinka sonkorta leh waxay kor u qaadi karaan sonkorta dhiigga, iyo triglycerides waxayna keenaan miisaan korodh. Markaad ka fekereyso carbohydrates, waxaad u baahan doontaa inaad ka fekerto qaybaha iyo nooca. Xulo karbohidraatyada hodanka ku ah fibreerka, sida miro, dhirta tamarta, sida baradhada macaan, caanaha dufanku ku yar yahay, sida yoogada Giriigta, iyo miraha hoos u dhiga glucemic, sida berry. Dadka intooda badan waxay ka faa'iideystaan cunnooyinka 30 ilaa 45 garaam oo karbohaydhate ah halkii cuno, iyo 15 illaa 20 garaam halkii cunto, laakiin taasi waxay ku xirnaan doontaa kantaroolka sonkorta dhiiggaaga, dhaqdhaqaaqa jirka iyo miisaanka, si aad u magacawdo dhowr.
Marwalba waa fikrad fiican inaad la kulanto cunto diineed oo diiwaangashan ama baraha sonkorowga ee xaqiijiyey si loo go'aamiyo inta karbohidraat ay kugu haboon tahay. Maskaxda ku hay in walxo kasta oo karbohidraam ahi ka kooban yahay afar kaloori. Sidaa daraadeed, haddii aad cunaysid, 45 garaam oo karbohaydar ah halkii cuno, iyo 30 garaam oo cunto ah, waxaad qaadan doontaa 660 kalori oo ka timaada carbohydrates maalin kasta.
Protein: Protein waa macronutrient oo ka kooban carbohydrates aan lahayn (haddii aan la cunin ama la cunin suugo). Qaadashada borotiinka ku filan ayaa muhiim u ah kor u qaadista difaac, bogsashada dhaawaca, soo kabashada murqaha, iyo awoodda sii kordhaysa. Markaad cunaysid cunto kalooriye ah oo la xakameynayo, waxaa muhiim ah in la doorto borotiin saafi ah (maxaa yeelay noocyadaasi waxay yeelan doonaan kalooro iyo dufan yar). Ku dhaji ilaha, sida digaag cad, doofaarka, turkey, hilibka lo'da (95% lean), ukunta cad, iyo caanaha dufanka yar. Haddii aad tahay vegan ama khudradda , digirta, iyo borotiinada soy ku salaysan, sida edamame, iyo tofu sidoo kale waa ilaha borotiinka, laakiin maskaxda ku hay waxay ku jiraan carbohydrate, sidoo kale. Protein sidoo kale waxaa ku jira afar kaloori halkii gram. Cilmi-baarisyada qaarkood waxay soo jeediyaan in cunidda dufanka sare ee baruurta sareeya, ay yareyn karto hemoglobin A1C dadka qaba sonkorowga.
Fat: Fatuurtu waa macruuf kale oo aan ku jirin carbohydrate. Fat wuxuu ka ciyaaraa door muhiim ah ee jirka, waxaana lagama maarmaan u ah inuu nuugo fiitamiinada leysku haleyn karo. Asaasida dufanka muhiimka ah, sida omega 3 iyo omega 6, waxay ku dhisaan xayawaan timo, maqaar, iyo ciddiyo waxayna muhiim u yihiin caafimaadka maskaxda waxayna leeyihiin waxyaabo ka hortag ah. Markaad dooranayso ilaha dufanka, waxaad u baahan doontaa inaad doorato dufanka aan loo baahnayn sida saliidaha, looska, miraha, avokado, iyo kalluunka dufanka leh sida sardines, iyo salmon.
Xaddid baruurta dufanka badan iyo dufanka badan sida ugu macquulsan, sida jiiska dufanka buuxa, cuntooyinka la shiilay, hilibka dufanka badan sida hilibka iyo hilibka doofaarka, subagga, kareemka, iyo macmacaanka sida kalluunka iyo keegga. Qaybaha baruurta waa in sidoo kale la kormeeraa, xitaa dufan caafimaad leh, sababtoo ah kalooriyeyaasha dufanka ayaa si dhakhso ah ugu dari kara. Hal garaam oo baruur ah ayaa ku jira sagaal calories.
1200 Kalooriyeyaashu xaq uma laha qof kasta
Ugu horreyn, waxaan ku bilaabi doonnaa ereyga digniinta: 1200-calorie oo ah cunto macaan ma aha qof kasta oo qaba cudurka macaanka. Miisaanka luminta, heerkan kalooriga waa mid hooseeya oo ku filan in uu saameyn xun ku yeelan karo dheef-shiid kiimikaadka dad badan.
Sidoo kale, heerkan kalooriga ayaa laga yaabaa inaanay keenin carbohydrates ku filan si loo daboolo habka daaweynta ama looga hortago hypoglycemia.
Si kastaba ha ahaatee, 1200 kalori waxay dabooli doonaan baahida tamarta ee dadka qaarkiis qaba sonkorowga. Waxaa suurtagal ah in aad miisaan yar tahay iyo miisaan yar, 65 jir ka yar, iyo / ama firfircooni yar. Haddii aad heshay warqad dhakhtar qoris ah oo 1200-kalorie ah, takhaatiirtaada ayaa dhammaantood waxyaabahan ka mid noqon doona.
Haddii dhakhtarkaagu kuu qoro cunto ka duwan 1200 oo kalooro, waxaanu leenahay qorshooyin cunto oo adiga kugu habboon .
Waa maxay Munaasabada Maalinlaha ah ee Sida Loo eg
Qorshahan cuntada waa in uu ku siiyo fikrado ku saabsan cuntadaada cusub. Waxay bixisaa qiyaastii 1200 oo calories ah, qiyaastii 30 ilaa 45 garaam oo carbohydrate ah oo cunto ah, iyo 15 illaa 30 garaam oo cunto ah.
Maalin 1 Quraac
- Custo laga sameeyay 2 xabbo oo madow ah iyo hal ukun, iyo 1 jeex (1 wiqiyadood) jiis yar oo dufan ah
- Hal kabuubi oo ah hilib qamadi oo dhan ah oo leh 1 qaado oo subag leh
- Mid ka mid ah orange yar yar ama 2 kiwi yar
- Kudarka 1 qaado oo nus ah & badh
Wadarta carbohydrateska cuntada oo dhan: ~ 30 garaam
Qadada
- 2 koob oo cows ah oo la jarjaray 4 wiqiyadood (xajmiga calaacalaha gacantaada) digaag la dubay iyo 1 qaado oo salad saliideed ku salaysan
- Hal min 4 wiqiyadood oo tufaax ah
- Mid ka mid ah 6-wiqiyadood oo caano fadhi ah
- 8 ilaa 12 wiqiyadood oo biyo ah ama cabbitaan aan sonkor lahayn
Wadarta carbohydrateska cuntada: ~ 40 garaam oo kaarbohaydareed
Cunto fudud
- 3 koob oo hawo ah ayaa duufaan leh
Wadarta carbohydrate per snack: ~ 15 garaam oo kaarbohaydareed
Casho
- Broccoli-ga Turkiga: 4 wiqiyadood oo ah hilib cad cad hilibka Turkiga, lagu kariyey 1 qaado oo saliid saytuun ah
- 1 karbohidratka oo dhan oo saafi ah (ilaa 20 garaam oo carbohydrate ah)
- 1 koob oo bakteeriyada la dubey oo la dubay 1 qaado oo saliid saytuun ah (dusha sirta kulul)
- 8 ilaa 12 wiqiyadood oo biyo ah ama cabbitaan aan sonkor lahayn
- 1 koob oo raspberries ah
Wadarta carbohydrateka cunto kasta: ~ 45 garaam oo carbohydrate ah
Maalin 2 Quraac
- 1 weel caano fadhi ah oo yaryar
- 3/4 koob blueberries
- 1 qaado oo la jarjarey oo la jarjaray
- 1 koob oo kafee leh 1 qaado oo nus ah iyo badh
Wadarta carbohydrateka cuntada oo dhan: ~ 25 garaam oo kaarbohaydareed
Qadada
- Furan Turkey Sandwich-4 dhuuban khafiif ah ee turki qallalan
- 1 roodi oo rooti ah oo dhan
- salad, yaanyo, 1/4 avokado la jarjarey, lowska khardal ah
- 15 karootada canugga ah oo leh 1 qaado qaado ah
Wadarta carbohydrateka cuntada oo dhan: ~ 35 garaam oo karbohaydareed
Cunno:
- 1 1/4 koob strawberries leh 1 qaado oo ah subag leh subag
Wadarta carbohydrate-ga halkii cuno: ~ 18 grams oo karbohidrat
Casho
- Shimbir Quincea Bowl - 4 wiqiyadood oo la shiilay
- 1/2 koob quinoa la kariyey oo biyo ah ama maraq dufan sodium ah
- 1/2 koob oo yaanyo la jarjarey, 1/2 koob oo jar jartey
- 1/4 koob oo jilicsan oo dufan ah
- 1 qaado oo salsa ah
Wadarta carbohydrateka cuntada oo dhan: ~ 40 garaam oo carbohydrate ah
Day 3 Quraacda
- Hilib doofaar leh oo baradho ah
Wadarta carbohydrateka cuntada oo dhan: ~ 17 garaam oo carbohydrate ah
Qadada
- 5 cagaarka la jarjaray iyo salad qudaarta cagaarka
- top of 1 dhan dhan miro bariis brown burcad
- 1 koob miro madow
- 8 illaa 12 wiqiyadood oo biyo ah ama salka
Wadarta carbohydrateka cuntada oo dhan: ~ 40 garaam oo carbohydrate ah
Casho
- Dareemka la dubay oo keliya (ama midka kale ee kalluunka) leh isbinaajey iyo baradho la dubay
- 5 wiqiyadood kalluun la dubay liin, budada toon, milix, basbaas, 1 qaado oo saliid saytuun ah
- 1 yar yar oo la dubay oo baradho ah ayaa lagu rusheeyey qorfe iyo 1 qaado oo subag
- 1,5 koob oo isweydaarsanaya isbinaajka
- 8 illaa 12 wiqiyadood oo biyo ah ama salka
Wadarta carbohydrateka cuntada oo dhan: ~ 30 garaam oo carbohydrate ah
Abuur Qorshahaaga Cuntada
Maqaalkani waa sadax maalin oo ah dhammaan cuntooyinka macaan ee aad ku haboonaan karto hal maalin oo aad ku hayso cunto 1200 oo kaloriin ah. Haddii aad u baahan tahay noocyo kala duwan, waxaa jira cuntooyin nafaqo leh oo badan oo aad ku raaxeysan karto, waxaad u baahan tahay inaad barato sida loo xisaabiyo qiimaha nafaqada si aad u sii socoto.
Isticmaalidda xisaabiyaha nafaqada ee wax lagu qoro waxay ka qaadi kartaa dhammaan waxyaabaha ka soo baxa waxa aad cunayso. Si aad u isticmaasho, si fudud u soo geli kartaa iskeelka aad jeceshahay inaad sameyso oo waxay ku siinaysaa sahlan inaad ku akhrido calaamadda nafaqada. Waxa kale oo aad u isticmaali kartaa suxuunada, saxarada, iyo cabitaanka.
Haddii natiijooyinka cuntooyinkaagu muujiyaan waxay leedahay qiyaaso badan oo nafaqadaada ah, waxaad samayn kartaa isbeddel. Waxaad kala-sooceyn kartaa walxo kasta oo xisaabiyuhu wuxuu ku tusi doonaa dhowr doorasho oo caan ah si aad u doorato.
Tani waxay noqon kartaa wax aad u faa'iido leh markaad sameysey liistada suuqa. Waxaad lahaan doontaa fikrad cad oo ah ikhtiyaarrada fursadaha ay ku yar yihiin kalooriyada, baruurta, iyo sonkorta. Inaad haysato aqoon yar inta aadan dukaanku garaacin waxay xaqiiqdii kaa caawin kartaa inaad sameyso go'aano wanaagsan.
Ilaha:
> Rabinovitz, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. iyo Wainstein, J. (2013), Quraacda qani weyn ee borotiinka iyo baruurta waxay hagaajisaa xakamaynta glycemic 2 sonkorowga. Cayilka. doi: 10.1002 / oby.20654