Waxaa jira habab yar oo loo isticmaali karo qorshaha cuntada macaanka. Way fiicantahay in la baaro wax ka badan hal, laakiin sidoo kale waa muhiim in la xasuusto in baahida macaan ee sonkorowga ay aad u kala duwan yihiin iyadoo ku saleysan jinsiga, da'da, heerka firfircoonida, daawooyinka, dhererka iyo culeyska. Haddii aadan weli la kulmin cunto diineed oo diiwaansan, raadso mid ka mid ah kuwa kaa caawin kara inaad horumariso qorshe cunto shakhsi ahaaneed oo buuxin doona dhamaan baahiyadaada gaarka ah.
Habka tirinta karbohydrate ee Qorshaha Cuntada Sonkorowga
Tirinta karbohydrate waa habka ugu qorsheysan ee cuntada la cuno. Qorshayaasha cuntada macaanka ee intooda badan waxay u baahan doonaan 45 ilaa 60 garaam oo karbohydrate ah halkii cuno laakiin xusuusnow in baahiyahaaga shakhsi ahaaneed ay wax yar ka duwan yihiin. Weli, taasi waa qadar fiican oo la bilaabi karo.
Nidaamkan, waxaad u baahan doontaa inaad barato cuntooyinka ay ku jiraan carbohydrate-ka, macluumaadka wixii aad ka eegto calaamadda raashinka , iyo sida loo qiyaaso adeega karbohidratka marka calaamada cuntada aysan jirin. Marka aad taqaanno kuwan, waxaad awoodi doontaa inaad si sahlan u socoto xargahaaga si aad u hubiso inaadan wax badan cunin. Waxaa laga yaabaa inaad rabto in aad kaydisid taariikhda maalinta oo dhan.
Cuntooyinka Carbohydrate
- Cunto yaryar sida rootiga, badarka, bariiska, iyo qashinka
- Miraha iyo casiirka
- Digirta qoyan iyo walxo soya
- Khudaarta cagaaran , sida baradhada iyo hadhuudhka
- Nacnac iyo cuntooyin fudud
Calaamadaha Cuntada
Cunnooyinka mararka qaarkood waxay u muuqan karaan in lagu duubo cabir shakhsi ahaaneed xitaa haddii ay ku jiraan laba ama kabadan baakad kasta.
Si aad u go'aamiso, fiiri "cabbirka adeegga" iyo "udub dhexaad ah" weelka "top of any label food. Tusaale ahaan, haddii cabbirka adeeggu yahay 1 oo waxaa jira 2 xabbo oo weel ah, waxaad u baahan doontaa inaad labalaabiso qiimaha nafaqada ee ku yaala calaamadda si aad u hesho sawir cad oo qiimaha dhamaan weelka.
Wadarta carbohydrate-ka waxay ku qulqulaysaa kalluunka ka dib, dufanka guud, kolestaroolka iyo soodhiga oo ku qoran calaamadda. Waa la jebin doonaa inta ka badan ee carbohydrate ka yimaado fiber, iyo inta ay ka timaaddo sonkorta cuntada. Tirinta karbohidratka, waxaad u baahan tahay oo kaliya inaad fiiro gaar ah u yeelato wadarta carbohydrateka oo dhan.
Qiyaasta Adeegga Carbohydrateka
Cuntooyinka qaar ma laha calaamado ay ku hubiyaan, taas oo ah sababta loo ogaado qaar ka mid ah qiyaasaha karbohidratka qiyaasida ayaa ku caawin kara. Kuwa soo socda waxay u taagan yihiin 15 garaam oo karbohaydareed ah:
- 1 khudrad yar oo miro cusub ah (4 oz)
- 1/2 koob oo ah miro qasacadeysan ama mid la qaboojiyey
- 1 koob oo ah rooti (1 oz) ama 1 (6-inch) tortilla ah
- 1/2 koob oo buni ah ama 3/4 koob oo ah badarka aan firirsanayn
- 1/3 koob oo ah baasto ama bariis la kariyey
- 4-6 qashinka
- 1/2 Ingiriis Mackin or chicken burgers
- 1/2 koob oo ah digir madow ama qudaar istaag leh
- 1/4 ee baradho la dubay (3 oz)
- 2/3 koob oo caano fadhi ah (6 oz)
- 1 koob oo dufan la'aan ah ama 1% caano (8 oz)
- 2 koobiyaal yaryar
- 2-inch brownie ama cake oo aan lahayn barafoob
- 1/2 koob jalaatada ama sherbet
- 1 tbsp sharoobada, macaanka, jelly, sonkorta ama malab
- 2 tbsp sharoobada iftiinka
- 6 dhibcood oo digaag ah
- 1/2 koob oo ah caaryar
- 1 koob oo maraq ah
- 1/4 oo ka shaqeynaya isku-dhex-dhexaad Faransiis ah
- 1/8 of 12 "pizza qashin khafiif ah
Habka Xajinta ee Qorsheynta Cuntada Sonkorowga
Inta badan macaamiisheyda cusub ee nooca macaanka 2 ee macaanka ayaa waxay doorbidaan inay ku bilawdaan habka Plate ee qorshaynta cuntada.
Waa wax aan yareyn oo aan loo baahneyn in la isku daro carbohydrateska. Waxay u baahan tahay inaad baratid cuntooyinka ka tirsan qaybta.
Isticmaalayo saxan qadar ah oo casho ah, quraac, samee badh ka mid ah dareeraha saxanka, iyo borotiinka kale ee caanaha iyo caanaha. Qadada iyo cashada, samee kala badh saxar aan khudraweyn, iyo cuntooyinka kale ee cuncunka iyo borotiinka caanaha ah. Qado iyo casho, ka dibna ku dar caanaha aan dufanka lahayn, caano dufan yar, ama malabyo kale oo lagu daray miro yar.
Cuntooyinka Xoogga leh
- Kibis
- Tortillas ama pita rooti
- Mukhaadar Ingiriis ah ama bagel
- Hamburger ama boorsada eeyaha kulul
- Bariis ama baasto
- Baasto ama qallalan oo aan firiirsanayn
- Crackers
- Caanaha la dubay ama la shiiday ama baradhada macaan
- Meelaha jiilaalka
- Beeraha, digirta ama dubista
Miraha (Qadada & Cunnada - 1 xabbo ama 1/2 koob)
- Apple
- Banana
- Canab
- Maydhayaasha
- Fiiri
- Kiimiko
- Canbaarta
- Cagaarshow, blueberries ama raspberries
- Qolfaha, cantaloupe ama ceelbaan
- Khudaarta cagaaran ee aan la macaaneyn
Caano-aan-Dufan ama Caanaha Yar-yar (Looga cuno Qado & Cunno - 1 koob)
- Caano la'aan ama 1% caano
- Caanaha aan lahayn dufan-cad ama dufan yar oo dufan leh
- Caanaha aan dufanka laheyn ama subagga dufanka yar
Khudrado aan Xiiseynin
- Asparagus
- Digirta cagaaran
- Brokoli
- Sprouts Brussels
- Kaabashka
- Karootada
- Gawsoorka
- Celery
- Cucumber
- Eggplant, squash summer ama zucchini
- Cagaarka Salad
- Mushrooms
- Madaarka
- Yaanyo
Cuntada Xuduudda leh
- Digaag ama turkey oo leh maqaarka laga saaray
- Hilibka hilibka ah sida wareega wareegga ah, sirloin, hilibka digaagsan, hilibka digaagga ah ama wareegga dhulka
- Doofaar hilib ah sida ham, hilibka doofaarka ee Canadianka, tansloin, ama qashinka dhexe
- Codka cusub ama barafka leh, barafka, haddock, halibut, tufaax, tuna, ama tuna qasac ku jirta biyaha, ama salmon
- Caanaha aan dufanka lahayn ama aan dufan lahayn
- Hilibka dufanku ku yar yahay sida turkey
- Caanaha dufan-yar
- Beddelka ukunta ama ukunta ukunta
- Hilib dufan-yar ama xargaha
- Subagga lowska yar
Cunto Qado
- 2 xabbadood oo kabo ah qamadi ka sameysan oo leh boomaato aan saliid lahayn
- 1 ukun la shiilay, oo la kariyay "skillet non-stick" leh buufin karsan oo aan caddayn lahayn iyo basbaaska madow
- 1 midhoorsi cusub
- 1 koob oo qaxwada leh nus dufan la'aan ah iyo badh beddelka sonkorta
Qadada Qadada
- 1 koob oo caleenta salad ah oo la daboolay 1 koob oo karootada ah, qajaarka iyo yaanyada
- 2 tbsp dufan-salad saliideed talyaani ah
- 1 la jarjaray & naaso dufan leh oo aan dufan lahayn
- 1 xabbo qamadi
- 1 koob oo caano ah
- 1 tufaax cusub oo cusub
Tusaaleyaal Casho
- 1 koob oo digir ah oo cagaar ah oo lagu qoro saliid saliid aan saliid lahayn oo la kariyey iyo buufin cusub oo madow
- 2/3 koob oo la kariyey bariis bunni ah oo la kariyey oo la kariyey iyadoo la jarjarey basbaaska gaduudka cas iyo jarjar digaag ah oo sodium ah
- 1 xabbadood oo salmon ah oo ku saabsan xajmigaaga cad oo la dubay liin, liin yar oo sodium ah, iyo basbaaska madow
- 1 koob oo caano ah
- 1 koob oo strawberries oo la jarjaray
- 2 tbsp ee iftiinka ama dufanka aan lahayn dufanka