Eeg sida Cunnooyinka Cuncunku Hoos u Dhigi Karaan Kaluunka

Raadi Sida Suuqyada Cuncunka Isbarbardhigaya Caafimaadka Wadnaha

Haddii aad isku dayeyso inaad hoos u dhigto kolesteroolka, waxaa laga yaabaa inaad doonaysid inaad ka fikirto qaar ka mid ah cuntooyinka caanka ah ee la heli karo. Qorshayaasha cuntada ee ugu caansan waxay u muuqdaan kuwo diirada saaraan sidii looga hortagi lahaa foosha. Laakiin cuntooyinkaas ayaa sidoo kale saameyn ku yeelan kara wadarta guud ee kolestaroolka iyo "xun" kolestarool (LDL), sida laga soo xigtay Bonnie Liebman, agaasimaha nafaqada Xarunta Washington ee Sayniska ee Danta Dadweynaha, oo ah hay'ad madax banaan oo ku saleysan sayniska.

Marka la weydiisto in la qiimeeyo suurtagalnimada diyaargarowga kolesteroolka ee qorshayaasha kala duwan, Liebman ayaa sheegay in ilaa iyo inta ay si taxadar leh u socdaan, Mediterranean , South Beach, iyo TLC cuntooyinka ay u badan tahay in ay qabtaan shaqada ugu fiican. Waxa ay sheegtay in cunnooyinka South Beach ay ka dhigi karaan "macnaha ugu badan" sababtoo ah way fududahay in la raaco. (Mid ka mid ah dhibaatada weyn ee leh cunto kasta ayaa awood u leh inuu ku dhegto.)

Halkan waxaa ah dib-u-eegis deg-deg ah ee dhowr qorshayaal caan ah iyo saameynta ay ku yeelan karaan heerarka kolestaroolka.

1 -

Cunto: Dufan aad u yar (oo ay ku jiraan Ornish iyo Pritikin)

Waxa ay u baahan tahay: Qorshooyinka cuntada dufan ee aadka u-yar ayaa ah (aad heshay) aad u hooseeya dufanka iyo sodium iyo hodan ku leh carbohydrates dhan, miraha, khudaarta, iyo digirta.

Cuntada Ornishku waxay u ogolaataa xaddi aan xadidnayn oo miro ah, miro iyo khudrad, iyo qadar dhexdhexaad ah oo caano ah oo aan caan ahayn. Hilibka dhammaan noocyada, saliida, lowska iyo sonkorta waa mamnuuc.

Qorshaha cuntooyinka Pritikin waxaa ku jira carbohydrates adag oo badan (miro, bariis bunni ah), khudaarta cagaaran (baradhada, sheyga) iyo miro la xaddiday (baasto, rooti cad). Qorshahani wuxuu kaloo xooga saarayaa khudaarta cagaaran iyo kuwa la kariyey iyo kuwa kalsiyum leh (caanaha aan caanaha ahayn ama caano fadhi) laakiin waxay u oggolaanayaan wax ka badan hal cunnida hilibka ama kalluunka maalin kasta.

Qaadashada nafaqada: Nidaamyadani waxay ku yar yihiin dufanka buuxa , taas oo u wanaagsan heerarka kolestaroolka. Hase yeeshee, cuntooyinkooda yar-yar ee protein-ka ahi waa dhibaato sababtoo ah dieter-ka waa in uu karraadiyo carbohydrates ka badan si loo magcaabo. Tani waxay keeni kartaa kor u kicinta triglycerides , nooca kolestaroolka oo ku xidhan borotiinka dhiigga si loo sameeyo LDL.

"Waxay u muuqataa inay dhibaato ka heysato caraf iyo triglycerides," ayuu yiri Liebman, isaga oo xusay "ma jirto sharaxaad sahlan sababta keentay, xitaa Ururka Wadnaha ee Mareykanka wuxuu ku booriyay dadka inaysan raacin raashin yar oo dufan ah [muddo dheer] sabab. "

2 -

Cunto: Cuntada

Waxa ay u baahan tahay: Goob-joogtu waxay sababi kartaa jahwareer sababtoo ah kala duwanaanshaheeda. Cunnuunka miraha ah ama guud ahaan khudradda cuno oo keliya cuntooyinka dhirta laga soo gooyo, sida khudradda, miraha ama digirta (digirta qalalan iyo digirta). Lacto-vegetarior ayaa sidoo kale cunaa jiis iyo caano kale, iyo ovo-vegetarian ayaa ku daraa ukumaha. Cunto khudradeed ma cunaan hilib casaan laakiin waxay cunaan kalluunka iyo digaaga iyadoo ay weheliyaan cuntooyinka dhirta, caanaha, iyo ukunta.

"Waxaan u maleynayaa inaan sheegi karo sida ay u saameyn karto kolestaroolka," ayuu yidhi Liebman, "maxaa yeelay waxay ku xiran tahay waxa ku jira cuntada qofku leeyahay haddii ay ku jirto ukun, jaangooyo iyo caano, ma hoos u dhigayso kolestaroolka .

"Haddii ay doortaan noocyada dufan ee cuntooyinkaas, waxay la kulmi doonaan heerarka LDL [" kolestarool xun "], laakiin waxaa laga yaabaa in ay kor u qaadaan triglycerides," ayay raacisay. "Jasiiradda inteeda badani waxay cunaan cunto caafimaad leh oo leh miraha, khudaarta, miraha oo dhan iyo digirta, laakiin ma jirto damaanad."

3 -

Cuntada: Mediterranean

Waxa ay u baahan tahay: Magacaabista cuntooyinka dhaqameed ee wadamada la xariira badda Mediterranean, qorshahan waxaa ku jira khudaar badan iyo khudaar iyo dufan caafimaad qaba oo aan caafimaad lahayn, sida saliidda sayniska. Cuntadani waxa kale oo ay leedahay qaybo yaryar oo nuts ah iyo kalluun saliid ah, sida tuun, salmon, iyo mackerel. Hilibka cas iyo ilaha kale ee dufanka buuxa, sida subaga ayaa laga fogeynayaa.

"Tani waxay u fiican tahay kolestaroolka," ayuu yiri Liebman, "inkasta oo dadku aanay u malaynaynin waxa ay cunaan makhaayadda ay jecel yihiin talyaaniga waa cuntada caadiga ah ee Badda." Kalluunka dufanka leh, saliida saliidda leh, iyo saliida canola waxay dhammaantood hodan yihiin omega-3 fatty acids, taas oo ka caawin karta inay hoos u dhigto "kolestaroolka xun", laakiin Liebman ayaa ka taxadaraya dufanka xitaa dufanka caafimaad qaba sababtoo ah dufanku wuxuu cufan yahay kalooriyeyaasha.

4 -

Cunto: Caleenta jarista (oo ay ku jiraan Carb-Buster, Atkins, South Beach iyo Zone)

Waxyaabaha ay u baahan tahay: Cunto yar oo carbuun ah ayaa ku muransan sababta oo ah waxay ku salaysan yihiin qaadashada borotiinno badan, oo ay ku jiraan hilibka cas, oo ku badan dufanka buuxa oo kor u qaadi kara heerarka kolesteroolka.

Labada kow ee ugu horeeya (Carb-Buster iyo Atkins) iska ilaali carbohydrateska qaab kasta, mid fudud (cunto la kariyo, bariis cad, cake, buskud) ama kakan (miro, miro, iyo khudaar). Cuntada South Beach iyo Zone waxay xooga saaraysaa borotiinka laakiin waxay u dulqaadanayaan qadar yar oo geedo adag ah.

Qaadashada Nafaqeeyaha: "Ilaa intaad miisaanka culus tahay, xataa xitaa cuntada sare ee dufanka cufan, waxaa laga yaabaa inaanay kor u qaadi doonin kolestaroolkaaga," ayuu yidhi Liebman. "Laakiin cuntada ayaa u muuqata in ay tahay tan ugu macquulsan waa South Beach, taas oo faa'iido u ah in ay u oggolaato geedo yar oo aan kor u qaadin kolestaroolka." Ku beddelashada kalluunka qaba dufan iyo barootiin ayaa noqon kara qorshaha ugu wanaagsan ee looga hortago cudurka wadnaha. "

5 -

Cunto: Cunto-Xeel Fiican (oo ay ku jiraan MyPlate iyo TLC)

Waxa ay u baahan tahay: MyPlate waa beddelka USDA ee beddelka MyPyramid. Waxay ku boorrinaysaa dadka inay kala soocaan khudaarta iyo khudradda kala duwan, wax yar ka yar rubuc ka mid ah borotiinka taarikada iyo in yar oo ka badan rubuc ka mid ah saxanka dhuxusha oo dhan. Iyada oo dhiirigelisa miraha, khudradda, iyo miraha oo dhan, cuntadu waxay noqon kartaa mid aad u sareysa kolesteroolka hooseeya. Tan iyo sidoo kale waxay ku talineysaa in aad doorato hilibka dufanka hilibka, iyo sidoo kale kalluunka laba jeer toddobaadle, qorshaha wuxuu dadka ku dhiirrigeliyaa doorashooyin dufan leh oo hooseeya.

Beddelka Hab-nololeedka Nafaqada ee Therapeutic (TLC) ayaa lagu taliyaa Barnaamijka Waxbarashada Dumarka ee Qaranka si gaar ah looga caawiyo hoos u dhigidda kolestaroolka dadka qaba cudurrada wadnaha iyo waxyaabo la xidhiidha khatarta muhiimka ah oo ay ku jiraan heerarka sare ee kolesteroolka. Qiimaha cuntada ee TLC wuxuu kor u qaadaa ilaa 5 wiqiyadood oo ah hilib doofaar ah, digaaga ama kalluunka, iyo miro badan, khudradda, miro iyo caanaha dufanku ku yar yahay iyada oo xaddidaysa qaadashada qaadista kolesteroolka in ka yar 200 mg maalintii (tusaale, wuxuu leeyahay 213 mg).

Qaadashada nafaqada: "TLC waa wax yar oo sax ah, waxay hoos u dhigtaa dufanka buuxa iyo dufanka " transit ", taas oo labadoodaba kor u qaadi doonta heerarka kolesteroolka.