Cuntada Biyaha ayaa ah qaab asaasi ah oo cunno cunno ah oo laga helo wadamada ku hareeraysan badda Mediterranean, gaar ahaan koonfurta Talyaaniga iyo Giriiga. Cuntadani waxay xoojineysaa isticmaalka hilibka caanaha ah, dufanka caafimaadka leh, khamriga cas, miraha oo dhan, iyo miro iyo khudaar cusub.
Daraasada hore waxay muujisay in shakhsiyaadka ku nool wadamada ku yaala Badda Mediterranean ay leeyihiin xaalad hooseeya ee cudurrada wadnaha iyo xididada marka la barbardhigo dadka kale ee ka baxsan gobolkaan.
Intaa waxaa dheer, shakhsiyaadka qaata cuntokan ayaa muujiyay in ay leeyihiin heerar hoose oo kansar ah iyo cuduro kale oo dabadheeraad ah. Waxa kale oo ay u muuqataa in cunto Baadiga ah laga yareeyo heerarka kolesteroolka iyo triglyceride.
Astaamaha Cuntada Mediterranean
Cuntada badda Mediterranean waa cunto dheellitiran oo leh cuntooyin kala duwan oo si fudud loo raaci karo. Astaamaha muhiimka ah ee cuntada Biyaha waxaa ka mid ah:
- Cuntooyinka ay ku badan yihiin dufannada aan la daboolin - oo ay ku jiraan nuts, miraha, iyo saliida saytuunka
- Isticmaal yar oo dhexdhexaad ah khamriga cas
- Cuntooyinka ay ku badan yihiin digirta, oo ay ku jiraan lentils iyo digirta
- Miro-bulaacada sare, oo ay ku jiraan hadhuudh, dhanaan, iyo shaciir
- Isticmaalida caleemaha digaaga ee digaaga cuntooyinka qaarkood
- Isticmaal dhexdhexaad ah kalluunka - oo ay ku jiraan kalluunka sare ee omega-3 oo caafimaad qaba, sida salmon iyo anchovy
- Sonkorta lagu nadiifiyey waxaa loo adeegsadaa cunnooyin
- Isticmaalka hooseeya ee hilibka cas
- Cuntooyinka sare ee miro iyo qudaar cusub
- Isticmaalka cuntooyinka caanaha laga isticmaalo, oo ay ku jiraan caanaha, yoogada, iyo burcadaha qaarkood, sida cayayaanka parmesan iyo feta
Miyirka Miyirka Baadiyaha ah ee Miyirka Miyirka ah?
Waxaa jiray daraasado badan oo baaray waxtarnimada cuntooyinka Biyiga ee hoos u dhigaya kolestaroolka iyo triglycerides - natiijooyinkana waxay u muuqdaan rajo. Ka-qaybgalayaasha caafimaadka qaba, shakhsiyaadka leh heerarka lipid-sare, ama shakhsiyaadka qaba xaalado kale oo caafimaad ayaa ka qaybqaatay daraasaddan, oo ka socdey meel kasta oo u dhexeysa 4 toddobaad iyo 4 sano.
Daraasadahan badankooda waxay diiradda saareen qaybo ka mid ah cuntooyinka Biyaha, sida isticmaalka miraha iyo miraha, iyadoo la adeegsanayo qadar badan oo saliid saytuun ah oo bikrad ah (ilaa hal litir toddobaadkii), ama cunidda nuts (ilaa 30 garaam maalintii, ama laba cantoobi). Laga soo bilaabo daraasaddan, waxaa lagu soo gabagabeyn karaa in, inta badan, cuntooyinka Biyaha Mediterranean ay hoos u dhigi karaan heerarka lipid. Daraasaddan, LDL waxaa lagu dhuftay celcelis ahaan 10%, halka heerka HDL lagu kordhiyey ilaa 5%. Triglycerides iyo wadarta guud ee kolestaroolka ayaa sidoo kale u muuqday in yar yaraa daraasaddaha qaarkood. Oxidation of LDL, kaas oo kor u qaadi kara abuuritaanka atherosclerosis, ayaa sidoo kale la yareeyay daraasad qaar ka mid ah. Daraasado dhawr ah ma muujineynin saameyn weyn oo ku saabsan heerarka lipid ee kuwa ka dambeeya cuntada badda.
Intaa waxaa dheer, qaar ka mid ah daraasaddan waxay soo jeedinayaan in cuntada Biyaha Mediterranean laga yaabo inay ka sarreyso cunto joogto ah oo dufan ah. Mid ka mid ah daraasaddan waxay u muuqatay in kolestaroolku uu aad hoos ugu dhacay ka dib markii cunto yar oo dufan ah . Cilmi-baaristu waxay sidoo kale tilmaantay kuwa ka dambeeya cuntooyinka Baadiga ah inay leeyihiin khatar yar oo ay ku qaadaan cudurka wadnaha.
Khadadka hoose
Qaar badan oo ka mid ah daraasaddan waxaa ka mid ahaa ka qaybgalayaasha xaalado caafimaad oo kala duwan waxayna xoojiyeen qaybaha kala duwan ee cuntada badda - sidaas darteed, daraasado badan ayaa loo baahan yahay si loo baaro saamaynta faa'iido leh ee cuntada Biyaha ee ku jirta heerarka lipid.
Si kastaba ha ahaatee, daraasadaha la qabtay ilaa hadda waxay u muuqdaan kuwo soo-baxaaya in ka dib marka cuntooyinka badda Mediterranean laga yaabo inay saameyn ku yeeshaan caafimaadka wadnahaaga.
Marka laga soo tago hoos u dhigista lipids, cuntada Biyaha ayaa sidoo kale u muuqata inay faa'iido u leedahay caafimaadka guud, sidoo kale. Tusaale ahaan, cuntadani waxa kale oo lagu bartey awoodda ay u leedahay inay hoos u dhigto cadaadiska dhiigga, sonkorta dhiigga oo hoos u dhacda, iyo dhacdooyinka neefta .
Marka la eego marxaladda dhow, cuntada badda Mediterranean waxay si dhow ula socotaa waxyaabaha aasaaska u ah cuntooyinka lipid-hoos u dhaco. Sidaa darteed, haddii aad raadinayso cunto si aad u yareyso lipids-ka, cuntada Biyaha ayaa laga yaabaa inay kuu doorato fiicnaan.
Qorshahan cuntada waxaa ka mid ah maaddooyinka kolesteroolka leh sida:
- Isticmaalka siyriga badan oo laga helo maaddada oo dhan, soo saar, iyo lowska
- Isticmaalka cuntooyinka Phytosterol-hodanka ah, oo ay ku jiraan nuts, khudaarta, digirta iyo miro.
- Isticmaalka sarreeya ee dufanka aan fiicnayn ("dufanka wanaagsan") ee laga helayo nuts, kalluunka dufanka leh, iyo saliida saytuunka.
Si kastaba ha noqotee, sida cuntada caafimaad leh, dhexdhexaadintu waa muhiim. Inkasta oo cuntadani ay ka kooban tahay cuntooyin badan oo caafimaad leh, qaar ka mid ah cuntooyinkan - sida kuwa sare ee dufanka aan la daboolin, - waxay si fiican u cufan yihiin waxayna keeni karaan miisaanka kor u qaadka haddii aad u badan cuntooyinkaaga maalinlaha ah.
Ilaha:
Estruch R, Martinez-Gonzalez MA, Corella D, Salas-Salvado J, Ruiz-Gutierrez V, Covas MI, Fiol M, Gomez-Gracia E, Lopez-Sabater MC, Vinyoles E, Aros F, Conde M, Lahoz C, Lapetra J, Saez G, Ros E; Baarayaasha Daraasada ee PREDIMED. "Saamaynta cuntooyinka Mediterranean-ga ah ee ku lug leh arrimo halisaha wadnaha ah: tijaabo aan kala sooc lahayn." Ann Intern Intern Med. 2006 Jul 4; 145 (1): 1-11.
Michalsen A, Lehmann N, Pithan C. Cuntada Mediterranean ma laha wax calaamado ah barar iyo astaamaha dheef-shiid kiimikaad ah ee bukaanada qaba cudurka halbowlaha wadnaha. Eur J Clin Nutr. 2006 Apr; 60 (4): 478-85.
Rees K, Hartley L, Flowers N et al. Habka cuntada ee Mediterranean ee ka hortagga uur-qaadida ee cudurada wadnaha. Cochrane Rev 2014; 8: 1-55.
Nordmann AJ, Suter-Zimmermann K, Bucher HC, et al. Falanqaynta Meta-barbar dhigista Bariiska ilaa cuntada dufan-yar ee loogu talagalay wax ka bedelidda xaaladaha khatarta wadnaha. Am J Med 2011; 124: 841-851.