LDL hooseeya iyo HDL-ga oo xooggan, ogow cuntooyinka aad cuni kartid
Waxaa laga yaabaa inaad maqashay in cuntooyinka la kariyey ee dhammaan noocyada, saliidda hydrogenated, iyo waxyaabaha caanaha ka sameysan ee dufanka leh ay yihiin bambooyinka qaddarka oo sida ugu wanaagsan looga fogaado, oo kaliya maaha kuwa daaweeya heerarka kolestaroolka. American Heart Association waxay ku talineysaa in qof kastaa xaddido cuntooyinkaas, maaddaama ay ku jiraan dufanka transit iyo dufanka buuxa, "nooc xun" oo kor u qaada kolestaroolka LDL waxayna keentaa jiritaanka dhuxusha.
Laakiin waxa ku saabsan waxa loo yaqaan "dufan caafimaad qaba"? Ma jiraa wax dhab ah?
Dufan caafimaad leh
Ereyga, gebi ahaanba. Sida waxaa jira fursado kor u qaadaya kolestaroolka xun, waxaa jira waxyaabo badan oo caafimaad qaba oo dabiiciga ah oo kor u qaada HDL ("nooc" wanaagsan ee kolestarool), iyo hoos udhaca LDL, si wax ku ool ah uga ilaalineysa cudurka wadnaha iyo istaroogga. Cuntada dhamaadka fargeetadaada waa mid awood leh. Iyo haddii aad jeceshahay avocado, dufanka, miro yar leh oo saladh aad u fiican u sameysan ama dusha sare leh, waxaad ku faraxsanaan doontaa inaad maqasho in ay tahay awood xoog leh oo HDL-xoojinaysa baruurta!
Waa Maxay HDL?
HDL, ama lipoprotein -ka macaamilka ah , waa nooc ka mid ah difaaca jirka ee kolestaroolka kaas oo qaadaya kolesterool xun meel ka durugsan halbowlayaasha iyo beerka meesha laga jari karo oo laga tirtiro jirka. Marka HDL-gaagu sarreeyo (60 mg / dl ama ka sareeya waxa loo arkaa mid raba ragga iyo dumarka labadaba), khatarta cudurka wadnaha ama cudurka wadnaha way ka hooseysaa. Marka ay HDL-yadaadu hooseeyso (dumarka ka yar 50 mg / dl, ragga ragga ka yar 40 mg / dl), fursadahaaga inaad yeelato wadno-xanuun ama wadne xanuun ayaa kordhaya.
1. Avokado
Avocados waa il heer sare ah oo ah asiidh dufan leh, taasoo kor u qaadeysa HDL iyo LDL hooseeya. Daraasad sannadkii 2015-ka lagu daabacay Jareerka Ururka Wadnaha Mareykanka, cunida hal avokado maalin kasta halka raashin dhexdhexaad ah oo dufan leh ay la xiriirtay hoos u dhac 13.5 mg / dL oo ah kolesteroolka xun, ama heerarka LDL.
Qiyaaso kale oo dhiig ah ayaa sidoo kale la hagaajiyey ka qaybqaatayaashii cunay Avokado maalin, oo ay ku jiraan wadarta guud ee kolesteroolka, triglycerides, caanaha yar yar ee LDL, kolestaroolka aan ahayn HDL, iyo kuwa kale.
Talo Diyaargarowga: Avocados waxay leedahay 235 kalori halkii koob (146 g), sidaa darteed xakamaynta qaybta ayaa ah furaha. Si aad u wanaagsan "California-style" sandwich, isku day ½ of avocado leh salaar, yaanyo, iyo basasha ee dhexdhexaad ah, oo dhan pit grains. Ku dar jarjar bir ah liin iyo hal qaado oo ah kabar jilicsan (malayga, liin, ama toon) laad ku dar.
2. Cuntada Noociya ee Antioxidant
Daraasad cilmi-baadhis ah oo 2016 ah oo lagu daabacay wargeyska Nutrients ayaa muujisay in cuntooyinka hodanka ah ee hodanka ah ee hodanka ah ay kor u qaadeen heerarka HDL ee la xidhiidha triglycerides. Cuntooyinka sareeya ee ka-hortagga dhiig-yarka (antioxidant) waxaa ka mid ah shukulaatada madow, miraha, xididada, kaabajka casaanka, canab, casaan, kale, isbinaajo, basbaaska cas, iyo miro iyo khudaar midab leh.
Tilmaamaha Diyaarinta: Loogu talagalay HDL-kobcinta, quraacda oogada hodanka ah ee hodanka ah, isku day inaad sameysid smoothie ku jira miro, kale ama isbinaajo, avokado, iyo caanaha aan caanaha ahayn sida caan badana.
3. Cuntada Noocyada ee Niacin-Rich
Niacin (fitamiin B3) ayaa la rumeeysan yahay in ay joojiso wax-soo-saarka kolestaroolka jirka. Inkasta oo foomka dheeri ah ee nikotiinka ah ee udub-dhexaadka ah uu u muuqdo inuu yahay midka ugu waxtarka leh ee sii kordhaya HDL, waxaa laga yaabaa in uu leeyahay saameyno kale sida cirridka, cuncunka, iyo madax-xanuunka, sidaa darteed waxaad u maleyn kartaa inaad ka fikirto in lagu daro cuntooyinka niacin-ku jira cuntadaada marka hore.
Niacin waxaa laga helaa xaddiga sare ee boqoshaada dambiilayaasha, naasaha digaaga, halibut, yaanyo, salad romaine ah, rooti lagu kobciyo, iyo badarro.
Talo Diyaargarow: boqoshaada dambiilayaasha cuna qabatinka ah ayaa ah mid u wanaagsan dhammaystirka cuntada. Waxa kale oo aad ku daali kartaa oo u isticmaali kartaa foormeyn cajiib leh oo loogu talagalay digaag ama bacaha badda.
4. Bambo yaryar
Daraasado cilmi-baaris oo aan tirakoobnayn ayaa muujiyay in isticmaalka joogtada ah ee miro-diidku uu yareeyo hoos u dhigidda wadarta guud ee kolestaroolka iyo LDL ("xun" kolestarool), laakiin ma hoos u dhigo kolestaroolkaaga HDL.
Tilmaamaha Diyaarinta: Ku darista qoraalka dhulka iyo ½ daqiiqo oo ah qasacda (7 xabbadood oo qoyan) waxay quraacda quraacda ka dhigtaa xitaa wadne caafimaad leh.
5. Fatty Fish
Daraasad 2014-ka lagu daabacay joornaalka PLoS One ayaa lagu ogaaday in cunto caafimaad leh oo ay ka mid yihiin kalluunka, gaar ahaan kalluunka dufanka leh, kordhiyay qiyaasta qaybaha HDL, taas oo gacan ka geysan karta hagaajinta gaadiidka kolestaroolka ee jirka oo dhan. American Heart Association waxay ku talineysaa in la cuno kalluunka ugu yaraan laba jeer toddobaadkii, gaar ahaan noocyo ay ku jiraan dufanka omega-3, sida salmon, tufaax, iyo xayawaanka. Shaqada waxaa loo tixgeliyaa 3.5 wiqiyadood oo la kariyey.
Tilmaamaha Diyaarinta: Caleemaha miraha la jarjarey ayaa ku dareysa, xitaa in ka badan, omega-3s cunto cuno kasta.
Maskaxda ku hay in isbeddelka cuntada uu ku socdo gacan gacanta oo leh habab nololeed oo loogu talagalay heerarka baruurta caafimaad leh. Jimicsiga Aerobic, miisaanka lumitaanka iyo iska ilaalinta sigaar-cabbista dhammaantood waxay ku kordhinayaan heerarka sare ee kolestaroolka HDL . Xasuuso in isbeddello yar yar ay ku dari karaan natiijooyin waaweyn.
> Ilo:
> Andon, Mark B., Anderson, James W. State of Art Review: Isku-xirka Oatmeal-Cholesterol: 10 Years Sidee Later American Journal of Medicine 2008 2: 51-57.
> Saameynta Iskuulka Guud, Kalluunka iyo Beeraha ku yaala Xogta Metapolic Serum iyo Dhaqdhaqaaqa Lipid Transfer Protein: Tijaabin Gaaban. QAADO 2014 February.
> Kim K, Vance TM Chun OK. Awood guud oo ka iman kara antioksidan awoodda cuntooyinka iyo dheellitirnaanta ayaa ku xiran Sawiro Dhiigxumo Dheeraad ah ee Dadka waaweyn ee Maraykanka. Nafaqooyinka. 2016 Janaayo.
> Li Wang, Peter L. Bordi, Jennifer A. Fleming, Alison M. Hill, Penny M. Kris-Etherton. Saameynta Nafaqo Dheer oo Xayawaan leh iyo la'aantiis Avocados oo Lipoprotein Nambarka Tirada, Cabbirta iyo Seddexda Qoondheeyska ee Dadka Qaadada ah iyo Caanaha: Caadi ah La Iska Ilaaliyo. Wargeyska Ururka Wadnaha ee Maraykanka. 2015 January
> Talooyinka Caafimaadka Cuntada iyo Habka Wanaagsan ee Mareykanka Wadnaha 'American Heart Association'. 2015 Agoosto.
> Mayo Clinic Staff. Niacin wuxuu kor u qaadi karaa 'wanaagsan' kolestaroolka. 2014 Agoosto.