Faahfaahinta Ku dar Dhamaan Wakhtiga Xanuunka, Qalabka Sinnaanta, iyo Heerarka Hurdada
Weligaa ma yaabtay sababta aad u muuqato inaad soo toosi karto isla waqti isku mid ah habeenkii ama subixii? Hadday tahay saacadda 3am, 4 subaxnimo, 5 am, ama wakhti kale-waxay dhacdaa sida saacadaha shaqada. Waxaa laga yaabaa inaad xitaa soo kacdo daqiiqad ka hor inta aan saacadahaaga saacadaha digniintaada la dhigo si joogto ah. Maxay tani u dhacdaa? Inkastoo ay qaarkood ku tilmaameen arrimahan inay yihiin sababo aan caadi ahayn, ruuxi, ama xitaa la xidhiidha isbeddelka nidaamka tamarta jirka, waxaa laga yaabaa inay jiraan sharraxaad dheeri ah.
Raadi doorka hurdada caadiga ah iyo saacadaha wakhtiga saacadaha, qaabka wareegga, wareegyada hurdada iyo marxaladaha, iyo astaamaha caadiga ah ee hurdada ee sida aan u toosi lahayn isla waqti kasta habeen kasta.
Debecinta Doorka Sifooyinka iyo Isbedelada Tamarta
Taariikh ahaan, markii aysan jirin sharrax cad oo la xidhiidha dhacdooyinka, sababaha ayaa inta badan la isku raacay dunidan aan la arki karin ee ruuxa. Saacadda "saacadda" ee saqda dhexe ayaa laga yaabaa inay noqoto wakhti khaas ah oo khayaali madow ay awood u yeelan doonto awood dheeri ah, sida ku cad dhaqankan. Habeenkii habeenkii waxaa loo turjumayaa calaamad muujinaysa in qaar ka mid ah hurdada qatarta ah ee hurdada. Dhaqanka qadiimka ah ee Shiinaha, isbeddelada tamarta nidaamka jirka ayaa sidoo kale lala xiriirinayaa in la toosiyo waqtiyo gaar ah habeenkii ee daaqadaha 2-saacadood. Waa maxay caddaynta caqiidooyinkan?
Doorka jinniyada ama xayawaanka lama caddeyn karo habka sayniska. Inkastoo ay jiraan isbeddelo qaar ka mid ah jirka inta lagu jiro hurdada, sida la rumaysan yahay daawada bari, kuwani si toos ah loola xiriirin nidaamka xubnaha (sida caleenta, beerka, sambabada, ama xiidmaha waaweyn).
Waxaa intaa dheer, saamaynta hargabka (ama xubin kale) on physiology maskaxda (meesha hurdada lagu hayo) ayaa laga shakisan yahay. Taa bedelkeeda, waxaa laga yaabaa inay sharaxaad ka fiican ku saleysan tahay fahamkeena casriga ah ee geeddi-socodka oo gacan ka geysanaya inuu hurudo maskaxda dhexdeeda.
Saameynta Saacadaha Xanuunada ee joogtada ah, Saacadaha Sinnaanta, iyo Hababka Hurdada
Tilmaamaha ugu caansan ee joogtaynta xilliyada soo-jeedinta habeenkii waxay sabab u tahay doorka saddexda arrimood: waqtiga hurdada, wareegga wareegga, iyo wareegyada hurdada.
Aynu indha-indheyno mid kasta oo ka mid ah dadka wax ku biiriya.
Xilliyada Saacadaha Xilliga iyo Xilliga Joogta ah
Haddii aad isla markaa soo kacdo habeenkii, ama subixii, waxay u badan tahay inay la xiriirto xaqiiqda ah inaad seexanayso waqti isku mid ah habeen kasta. Haddii laguu qorsheeyo inaad soo kacdid 6 saacadood ka dib, oo had iyo jeer aad seexatid 10ka duhurnimo, waxaad filan kartaa in aad toosi lahayd 4-ta duhurnimo habeen kasta. Waxaa jiri kara waxoogaa isbedel ah.
Xaqiiqdii, waxaa laga yaabaa inaad xasuusato marka wakhtigu uu xaqiijinayo shakigaaga in marwalba uu dhaco wakhti cayiman (wax loogu yeero khiyaamo). Waxaad illoobi kartaa dhammaan waqtiyada aad soo kacdid, soo rogto, oo si fudud u seexo. Haddii aanad hubin saacad, ma ogaan kartid marka ay soo baxaan soo noqoshada. Gaar ahaan, habeenkii hore ee habeenkii waa la raaci karaa rabitaan xoogan oo dib loogu seexdo. Sidaa darteed, soo jeediddu waxay noqon kartaa mid gaaban, mana dhici karto in la xuso marka ay dhacaan.
Xisbiyada Circadian
Waxay u muuqataa inay kaalin gaar ah u leedahay wareegga wareegga wareegga xilliga soo-kabashada. Waxaa jira laba hab oo wax ka geysta awooda lagu seexdo: hurdada guriga lagu seexiyo iyo calaamadaha duubista. Mid waliba wuxuu yeelan karaa door-ka-kicinta, iyo wakhtiga saxda ah ayaa laga yaabaa inay ugu wacan tahay tan dambe.
Hurdada hurdadu waa rabitaanka hurdada oo dhisto wakhti dheer oo qofka uu soo jeedo. Waxaa sabab u ah isu-ururinta kiimikada maskaxda ku jirta, oo ay ku jiraan adenosine , kuwaas oo gacan ka geysanaya hurdo la'aanta. Maadaama heerarkani ay kordho, rabitaanka hurdada ayaa sidoo kale kor u kacda, ugu dambayntii baahida loo qabo hurdo ayaa noqota mid culus. Hurdada ayaa ah, ugu yaraan qayb ahaan, dadaal ah in la nadiifiyo waxyaabahan soo socda ee dheef-shiid kiimikaadka si loo soo celiyo shaqada ugu wanaagsan ee unugyada maskaxda.
Qaabdhismeedka wareegga wuxuu sharxayaa geedi socodyo badan oo dhacaya 24 saacadood oo ku dhow. Nidaamyadani waxaa ka mid ah hurdada iyo wacyigelinta, isbedelka heerkulka jidhka asaasiga ah, iyo sii deynta hormoonada oo ay ku jiraan kuwa saameeya koritaanka iyo dheef-shiid kiimikaadka.
Nidaamka wareegga ah waxaa hogaaminaya nukleerka suprachiasmatic , qaab dhismeed oo u dhow agagaarka dareemayaasha indhaha ee hypothalamus ee gudaha maskaxda.
Qalabka Circadian waa ku xiran yihiin isbeddellada iftiinka iyo mugdiga ee deegaanka dibadda. Tani waxay kaa caawineysaa in aad isku xirto rabitaanka hurdo ilaa habeenkii. Dhibaatooyinka hurdada ee xayawaanka circadian wuxuu u horseedi karaa ismaandhaaf u dhexeeya dhacdooyinkaas. Soo-gaadhista khafiifka ah, gaar ahaan qoraxda qorraxda , waxay si aad ah u xoojisaa qaababkaas. Tani waxay sidoo kale u horseedi kartaa si joogto ah oo joogto ah wakhtiga hurdada, hurdo hurdo, iyo xitaa soo kabashada habeenkii.
Wareegyada Hurdada iyo Heerarka
Inkasta oo rikoodhada wareegga ah ay masuul ka noqon karaan waqtiga guud ee hurdada, waxaa jira hab-dhismeed asaasi ah oo soo noqnoqonaya habeen kasta oo hurdo ah. Tan waxaa mararka qaarkood loo yaqaannaa naqshadeynta hurdada . Habeen kastaa waxay u egtahay mid joogta ah, laakiin waxaa laga yaabaa inay jiraan waxyaabo kala duwan.
Waxaa jira laba qaybood oo marxaladaha hurdo la'aanta ah : dhaqdhaqaaqa indhaha oo degdeg ah (NREM) iyo dhaqdhaqaaqa isha oo dhaqso ah (REM). NREM waxaa ku jira marxaladaha 1, 2, iyo 3. Heerka 1aad waa heerka ugu hooseeya ee hurdada waxaana badanaa lagu tilmaamaa wacyigelinta. Heerka 2aad waxay ka kooban tahay nus dhan guud ahaan hurdo xilliga habeenkii caadiga ah. Heerka 3, ama hurdada qunyar-socodka ah, waa hoyga ugu qoto dheer ee hurdada waxana badanaa ku dhacaa wax badan oo ka mid ah saddexda hore ee habeenkii, iyadoo joogitaanka sare ee dadka yaryar. Hurdada REM waxaa lagu gartaa riyooyin cad iyo curyaan ah muruqyada jirka, marka laga reebo qaar ka mid ah kuwa la xiriira dhaqdhaqaaqa indhaha iyo neefsashada.
Qaab-dhismeedka heerarka hurdadani way kala duwanyihiin hal habeen ilaa kan xigta. Sida caadiga ah, hurdada caadiga ah waxay ka socotaa wacyigalinta iyada oo loo marayo shidaalka si qoto dheer u ah hurdada. Qiyaastii 90 ilaa 120 daqiiqo, hurdo REM wuxuu dhacaa. Dhamaadka gabagabada REM, waxaa laga yaabaa inay soo baxaan muddo kooban sababtoo ah marxaladaha hurdada ayaa dib loo dhigayaa. Marxaladaha REM ayaa laga yaabaa inay sii dheeraadaan subaxdii, inta badan hurdada REM waxay dhacdaa saddexda ugu dambeysa ee habeenkii. Sidaa daraadeed, qiyaastii 2 saacadood gudahood, waa caadi inaad soo kacdo habeenkii. Haddii uu qof arko waqti hurdaysan oo joogto ah, baqashooyinkani sidoo kale waxay noqon doonaan kuwo isku mid ah.
Waxyaabaha kale ee keena Awoodaha Wareega
Marka laga reebo qaababka caadiga ah ee hurdada oo lagu xoojiyay hurdada joogtada ah, wareegga wareegga, iyo wareegyada hurdada dabiiciga ah, waxaa laga yaabaa inay jiraan waxyaabo kale oo keenaya in si joogta ah loo soo tooso.
Tixgeli doorka buuqa deegaanka. Haddii lammaanahaaga sariirta uu leeyahay qaylo digniin ah isla waqti kasta subax kasta, oo waxay dhacdaa ka hor intaadan kicin, tani waxay dabcan khalkhal gelineysaa hurdadaada. Waxaa intaa dheer, deriska oo ka tagaya subixii waxaa laga yaabaa in ay noqoto mid cakiran. Waqtiga baska ama tareenku wuxuu kaloo noqon karaa mid joogto ah hurdada kaladuwan. Carruurta iyo xayawaanka rabaayadu waxay sidoo kale u horseedi karaan in lagu soo jeedo wax yar oo maalinba maalinta ka dambaysa, xitaa maalmaha fasaxa ah marka aad rabto inaad seexato.
Waxa kale oo ay muhiim u tahay in la tixgeliyo doorka neefsiga hurdada ee hurdo la'aanta sida hurdada hurdada ee sii kordheysa inta lagu jiro hurdada REM. Nasashada muruqyada marinka hawadu waxay sababi kartaa carqalado neefsasho oo keenaya baraarid lama filaan ah. Haddii aad leedahay calaamado kale oo la xidhiidha, waxaa laga yaabaa inay muhim tahay in la raadiyo qiimeyn by dhakhtar u-seexan oo guddi ah oo lagu qaado baaritaanka si loo ogaado calaamadaha hurdada.
Ereyga
Ugu dambeyntii, waa caadi inaad soo kacdo habeenkii. Samee digniin, laakiin ha eegin saacadda habeenkii. Haddii aad toosto oo aanad maqlin digniinta, maahan waqti aad u kacdo. Isku day in aad isku rogto oo aad dib ugu seexatid. Haddii soo-qabashooyinkan ay u socdaan subaxa, waxaad ku adkaan kartaa inaad dib u seexato. Halkii aad seexan lahayd sariirta, haddii aad soo jeedo in ka badan 15 illaa 20 daqiiqo, kor u kac oo billow maalinka hore. Haddii aad soo kacdid wakhti kasta habeen walba waa uu ku jahwareeray awoodaada hurdo kugu filan, inaad gaarto si aad u hesho qiimeyn dheeri ah iyo tijaabin xaaladaha sida hurdo la'aanta iyo hurdada hurdada.
> Ilo:
> Kryger, MH iyo al . "Mabaadi'da iyo Tababarka Daawada Hurdada." ExpertConsult , 6-aad, 2016.
> Moore-Ede, MC et al . "Nidaamka jireed ee lagu cabbiro waqtiga," ee Saacadaha Waqtiga Usa . Cambridge, Massachusetts, Jaamacadda Harvard Press, 1984, p. 3.
> Peters, BR. "Wakhti Dhexdhexaadin iyo Weyn." Qiimeynta Cabashooyinka Hurdada . Hawlaha Caafimaadka ee Hurdada. 9 (2014) 481-489.