Markaad soo gasho sanadkaaga caadadaada, ma ogaan kartid marka hore waxa kugu dhacaya. Waxaad la yaaban tahay haddii qolku kulul yahay. Waxaad la yaabi kartaa sababta aad ugu gaaban tahay caruurtaada ama xaaskaaga. Waxaad toosi habeenkii, oo ma seexan kartid. Waxay noqon kartaa waqti yar oo aan leexinaynin, laakiin, sida qaangaarka ah, waxaad ku noolaaneysaa xuquuqdan marinka oo aad ku nooshahay inaad sheekada u sheegto.
Waxaa jira dumar leh calaamado ama dhibaatooyin aad u yar marka ay maraan caadada. Laakiin badankoodu waxay leeyihiin ugu yaraan calaamadaha ku-meel-gaarka ah, qaarkoodna waxay la halgamaan dhibaatooyinka dhabta u geysta noloshooda.
Meel kasta oo aad ku jirtid calaamadaha joogtada ah, halkan waxaa ku yaala qaar ka mid ah talooyin ku saabsan wax ka qabashada cabashooyinka ugu caansan ee dhaliya.
Cadaadiska
Cadaadisku waa xaqiiqda nolosha haddii aad leedahay calaamadaha cudurka menopause ama haddii kale. Barashada sidii loola macaamili lahaa si wax ku ool ah waxay noloshaadu ka dhigi kartaa mid aad u qancin kara da'daada ama xaaladdaada. Halkan waxaa ku yaal talooyin ku saabsan caawinta aad ku
- Isku duwo. Shan iyo toban daqiiqo maalin kasta oo feker ah ayaa si aad ah u wanaajin kara heerkaaga buufiska iyo awooda aad kuhesho.
- Jimicsiga. Nooc kasta ee dhaqdhaqaaqa jireed wuxuu kaa yareyn karaa buufiskaaga. Waxa ugu muhimsan waa inaad si joogto ah u sameyso-ugu yaraan saddex jeer toddobaadkii si aad u aragto natiijooyinka. In badanaa weli way fiican tahay.
- Samee saamiyo nololeed. Qor arimaha muhiimka kuu ah adiga oo ka fakaraya haddii noloshaadu ku taageereyso inaad samayso waxyaalahan. Samee qorshe aad ku bilawdo ugu yaraan hal gool oo aadan awoodin inaad ku guuleysato. (Ama ka dhig wax waxyeelleynaya ruuxaaga!)
- Iska bixi. Marka ay timaaddo cadaadiska, haweenku uma muuqdaan inay isku haystaan "dagaal ama dagaal" oo ay raggu sameeyaan. Dumarku waxay isku dayaan in ay "jecel yihiin iyo saaxiibtinimo." Tani waa jawaabo caafimaad leh oo la xidhiidha diiqada sababtoo ah waxay ka caawisaa abuurida shabakad taageero bulsheed. Markaad ogaatid in lagugu cadaadiyo, caawimo raadso. Wac saaxiib ama arag la-taliye.
- Qaado dawo. La hadal bixiyaha caafimaadkaaga haddii aad u maleyneyso in daaweyntu kaa caawin karto diiqada ama walaaca. Daaweyntu waxay noqon kartaa mid waxtar leh haddii aad si joogta ah u walwal geliso.
Nalalka kulul
Heerkulbeeggaagu wuxuu noqon karaa mid aad u taabato caadadaada. Dumar badan waxay ogaadaan in ay haystaan qalab aad u yar oo raaxo leh, mana qaadanayso wax badan si aad u dhigto qalabka digniinta ah ee jirkaada u sheegaya "qaboojinta hadda!" Isku day qaar ka mid ah siyaabahan si ay ula macaamilaan nalalka:
- Ku labisan dharka. U diyaargarow inaad "iska bixiso" haddii aad dareentid inaad naftaada dillaacday.
- Isticmaal farsamada neefsashada. Si tartiib ah u neefso oo si qoto dheer u neefso. Noocaas oo ah neefta la xakameynayo oo kaliya marka aad bilowdo fiilo kulul ayaa gaabin kara oo yareyn karta.
- Biyo cab. Haddii aad dammaanad qaadeysid, waxaad dhididaa. Biyaha waxay ka caawisaa buuxinta dukaamadaada waxayna sidoo kale u muuqataa in ay gacan ka geysato hagaajinta heerkulka gudahaaga. Isku day inaad hesho 48 wiqiyadood maalintii.
- Jooji heer-kulka hawada. Mar kasta oo suurtogal ah, sii degaankaaga illaa 70 darajo oo maalintii ah maalintii iyo habeenkii 65 digrii habeenkii.
- Ka fogow meelo kulul. Ha ku dhicin qorraxda ama ku fariisiga sauna haddii aad u jilicsan tahay.
- Ha cunin cuntooyin kulul iyo basbaas. Xitaa haddii aad had iyo jeer awoodid inaad cunto, waxay kugu kicin karaan inaad fiiqdo. Ka fogow dhir udugga haddii aad u aragto inay u safrayaan calooshaada. Waxaad awoodi doontaa inaad iyaga u cuntid mar kale.
- Qaado estrogen. Weli daaweynta ugu waxtarka badan ee kulaylka kulul. Waxay qabataa khataraha qaarkood, markaa kala hadal bixiyaha caafimaadkaaga. Mararka qaar gaaban gaaban oo aad u yar ayaa kugu filan si aad u hesho boodh kulul, ka dibna waad soo koobi kartaa.
- Isticmaal dawooyinka kale. Qaar ka mid ah dawooyinka cadaadiska dhiigga, dawooyinka ladagaallanka suuxdinta, iyo dawooyinka niyadjabka ayaa dhammaantood lagu muujiyey inay hagaajiyaan nabarada kulul ee haweenka menopausal. Ka hubi bixiyaha caafimaadkaaga haddii aad u maleyso in daawadu tahay wax aad jeceshahay inaad isku daydo
- Isku day saliida qaloocsan ama saliid . Waxay hoos u dhigi kartaa nambarada kulul waxayna leeyihiin faa'idada dheeraadka ah ee yareynta xanuunka iyo muruqyada haweenka qaarkood.
- Ka fikir fitamiin E, noocyada phytoestrogens, iyo cohosh madow. Kuwaas dhammaantood waxaa loo isticmaalay sanado badan si loola dagaallamo nalalka kulul. Daraasado ku saabsan hababkan kale ee caadiga ah waxay badanaa muujiyaan inay yihiin kuwo waxtar u leh sida placebo. Waxaa jira dumar badan oo ku dhaarta iyaga, laakiin illaa iyo hadda ma jirto baaritaan adag.
Insomnia
Cudurka insomnia waa mid aad u caan ah oo ka hor iyo ka dib dhalmada. Mararka qaarkood waxaa sabab u ah dhididka habeenkii kaas oo ah madow. Laakiin mararka qaarkood dumarku waxay u muuqdaan inay qabaan hoormoon hormoon ah oo u horseedaya inay hurdaan habeenkii oo dhan. Way adkaan kartaa inaad maskaxdaada ka baxdo, ka dibna waxaad tagi doontaa maalintaada hurdada laga adkaado. Tani waxay noqon kartaa wareer iyo daal. Halkan waxaa ah waxyaabo ay isku dayaan:
- Qabooji qolkaaga jiifka. Isku day inaad ku hayso heerkulka qolka hurdada ee ka hooseeya 65 digrii.
- Qaado estrogen. Qalabka gaaban ee estrogen-ka yar hal sano-wuxuu mararka qaarkood kaa caawin karaa inaad dib u dhigto qaabka hurdadaada. Ka hubi bixiyaha caafimaadkaaga khatartaada.
- Isku duwo. Ka hor sariirta ka hor, u fikir waxoogaa yar. Tani waxay ku gelin kartaa xasilooni maskaxeed waxayna kaa caawin kartaa inaad seexato - oo jiifso. La tasho dhakhtarkaaga.
- Qaado qubeys. Tani waxay xakamayn kartaa heerkulkaada waxayna kuu soo diri kartaa si aad u raaxaysato oo raaxo leh.
- Isku day inaad daawooto. Kuwani marmarka qaarkood waxay kaa caawin karaan inaad xakameyso wareeggaaga hurdadaada. Ma aha xal waqti-dheer, sidaa darteed kala hadal bixiyaha caafimaadkaaga.
- Kala hadal antidepressants. Haddii aad ku jirto antidepressant oo kaa dhigaysa mid hurin, kala hadal bixiyahaaga daryeela inuu bedelo mid ka mid ah saameeyn dheeraad ah oo la yiraahdo isla markaana qaado waqtiga hurdada.
- Ka fikir CPAP. Haddii aad qallajiso, ama haddii aad hayso mudo aanad ku seexan hurdadaada (hurdada hurdada), waxaa laga yaabaa inaad u baahato daraasad hurdideed si aad u ogaato in aad ka faa'iideysanayso cadaadis joogta ah ee hawo-mareenada (CPAP). Hurdada hurdada waxay sababi kartaa waxyeellada wadnahaaga, sidaas daraadeed haddii lammaanahaaga kuu sheego inaad tahay caajis, ama haddii aad tuhunsan tahay hurdadaada hurdo, u qaado gudbinta daraasad hurdo.
Dhibaatooyinka Cunuga
Dhibaatooyinka xasuustu waa wax aad u dhib badan oo mararka qaarkood dhibsanaya. Waxay bilaabi karaan caadada dumarka, dumarkana mararka qaarkood way argagaxaan markay ogaadaan in ay iloobaan. Inkasta oo qaar ka mid ah xasuusta xusuusta ay qayb ka tahay da'da, waxaa jiri kara qaar ka mid ah luminta wareega ee la socota qashinka ee estrogen. Halkan waxaa ku yaal talooyin ku saabsan gargaarka:
- Qaado cuncun. Sida calaamadaha kale ee kor ku xusan, Estrogen wuxuu noqon karaa mid gaaban sida koorso gaaban si uu kuu fududeeyo iyada oo loo marayo isbedelka hoormoonka duurjoogta ee dhaliya.
- Isku day inaad maareynta walaaca. Wax kasta oo xasuustaadu ku dhacdo waxaa dhici karta in muddadani ay ka sii xumaan doonto haddii aanad la qabsan karin oo aad dareemeyso murugo. Fiiri talooyinka kor ku xusan ee maareynta cadaadiska.
- Hurdada. Xitaa da'da yaryar waxay leeyihiin dhibaatooyin xasuusta ah haddii aanay helin hurdo ku filan. Haddii qulqul-darradu ay sameyso xasuustaada xusuusta, kor eeg fikradaha.
- Cun sax ah. Maskaxda ku hay qaab fiican. Hel miro iyo khudaar midab leh oo loogu talagalay antioxidants iyo fitamiino. Xasuusta dhabta ah ee dhabta ah waa khamriga, sonkorta, iyo kafeyn. Isku day inaad iyaga jarjartid, ama dhamaanteed iyo arag haddii ay hagaajinayso awoodda aad ku xasuusan karto.
- Saham xeeladaha xasuusta. Isticmaal xarfaha si aad u xasuusato magacyada ama jidadka, la wadajir hal shay oo kale (kalmadaha kalmadaha si aad ku xasuusiso hawlaha ama hawlaha aad rabto inaad samayso).
- Hirgelinta taageerooyinka dibadda. Ka tag warqad iyo qalin meesha aad si sahal ah uga saari karto liiska iyo xusuusinta wixii aad rabto inaad xasuusato. Ku xir xarfahaaga isla meesha mar kasta oo aad soo gasho guriga. Hayso liiska raashinka ee kombuyuutarkaaga oo daabacee si aad wax u soo iibsato si fudud. Ku qor macluumaadka kaaliye digital ah (PDA) si aad si fudud ugu qaadato macluumaadka aad u baahan tahay. U samee deegaankaaga si aad u xasuusatid si fudud.
Niyad jimicsiga
Xanuunnada niyadjabka, muddooyinka xanaaqa, oohinta qashinka, oo ah "hormoon" ama "xasaasiyad" waa caadi inta lagu jiro xilliga menopause. Haddii aad u nugul tahay calaamadaha hormoonka ah, markaa waxaad u maleyn doontaa inaad aragtid niyad jabka inta aad ku socoto caadadaada. Sababtoo ah isbeddelka niyadjabku wuxuu khalkhal gelin karaa xiriirka ama sababo dumar isku-dhafan oo dareen ahaan dareen leh ayaa inta badan raadsanaya nooc ka mid ah daaweyn. Ha ka xishoon inaad u sheegto bixiyahaaga caafimaad in aad tahay mid kacsan ama oohin. Waxaa jira caawimo!
- Jimicsiga. Sida calaamadaha hore, xasiloonidaadu waxay ka faa'iideysan doontaa jimicsiga. Soo hel saaxiib saaxiib, ama la soco xaaskaaga ama kureygaaga. Sidaa daraadeed "daawo" waxay gacan ka geysan kartaa xoojinta xiriirka waqtigan adag.
- Isticmaal östrogen. Waxay u sahlanaan kartaa niyadjabka niyadda. Maaddaama qaar ka mid ah shucuurtaada dareenka ah ay tahay dhacdo ka baxsan sida estrogen-kaaga oo soo jiidanayo, heysashada joogtada ah, heerka hoose ee estrogen ayaa kaa saari kara. Sida hore loo soo sheegay, estrogen ayaa halis u ah, markaa kala hadal bixiyaha caafimaadkaaga marka hore.
- Isku duwo. Maxay tahay fikradda wanaagsan? Nuujinta maskaxdaada way is-dejin kartaa niyaddaada haddii aad si joogto ah u dhaqanto. Faa'iidooyinka fekerka maalinlaha ah waxay u socon karaan hab dheer oo leh calaamadaha menopause.
- Isticmaal maareynta cadaadiska Had iyo jeer way ku caawineysaa xitaa markaad naftaada iyo dabeecadahaba aad uhesho. Fiiri qaybta hore ee maareynta cadaadiska fikradaha.
- Isku day dabeecada dhirta iyo dhirta. Cilmi baaristu weli ma xaqiijin dhirta dabiiciga ah ee waxtarka leh, laakiin intooda badani waa ammaan haddii loo isticmaalo si dhexdhexaad ah, haween badanna waxay soo sheegaan faa'iidooyinka. Haddii aad ku jirto daawooyin kale, ka hubi bixiyaha caafimaadkaaga ama farmashiistaha ka hor inta aadan ku darin daawooyinka dhirta ah tan iyo markii ay la macaamili karaan daawooyinka kale. Qaar ka mid ah xulashooyinka dhirta ee leh sumcad si loo kabo dabeecadahaas waa cohosh madow, kava, chasteberry, xididgga ginseng, SAMe, iyo DHEA oo laga soo qaaday waxyaabo. Wax soo saarka soya iyo cagaarka guduudan ayaa ah geedi-socodka haweenka oo ay haweenku u isticmaalaan calaamadaha menopause, oo ay ku jiraan maaraynta niyadda. Mar labaad, waxaa jira daraasado badan oo isku dayaya in ay xalliyaan haddii iyo sida loo xallin karo geedi-socodka, iyo illaa iyo hadda ma jiraan wax xog ah oo lagu taageerayo iyaga.
Qalitaanka xinjirowga iyo dheecaan la'aanta kaadida
Qalitaanka siilka ama xanuunka galmada waa mid aad u dhib badan haweenka uurka ku jira. Calaamadahani waxay jajabin karaan noloshaada jinsigaaga, taas oo saameyn karta cilaaqaadkaaga. Ceshad la'aanta kaadida ayaa ah wax laga xishoodo oo aan haboonayn haweenka. Astaamaha labadaba waxaa sababi kara isbeddelka unugyada haweenka ee kaadimareenka iyo kaadida ah ee dhacaya marka ay dhacdo estrogen.
- Codso estrogen siilka . Marka lagu daboolo xubinta taranka, estrogen ma saameynayo nidaamkaaga sida kiniinada estrogen ama dhejisyada, iyo saameynta ay ku habboon tahay meesha loo baahan yahay. Haddii aad isticmaasho estrogen degmo astaamaha ah, waxay qaadan kartaa seddex ama afar wiig si aad u aragto saameynta.
- Isticmaal jilciye. Sababtoo ah derbigaaga hoostaada ayaa noqonaya mid khafiif ah, way fududahay in la jeexo ama waxyeello u geysto. Isticmaal badan oo ah saliid siilka ah inta lagu jiro galmada waxay gacan ka geysaneysaa ka hortagga dhibaatada. Saliidaha biyaha ku salaysan waxay dareemaan dabiiciyan waxayna si fudud u dhaqaan. Saliida salka ku salaysan ayaa sii dheeraaday, laakiin dumarka intooda badani waxay u sheegaan inay yihiin xasaasiyad ama xasaasiyad iyaga u leh.
- Isku day kareemka sheyga Tani waxay ka kooban tahay phytoestrogen in, sida kareemyada kale ee estrogen, ay u shaqeyn karaan degaanka si ay uga caawiyaan calaamadaha.
- Ku dar faytamiin E iyo saliida qalalan. Kuwani waxay mararka qaar ku siin karaan qaar ka mid ah astaamaha kaadimareenka iyo kaadida. Caadi ahaan, haweenku waxay u qaataan sida dhirta afka laga qaato, laakiin waxaa jira kiriimyada ku jira iyaga iyo sidoo kale si toos ah loogu dabooli karo xubinta taranka haweenka.
- Samee jimicsiyada kegel. Xoojinta muruqyada sagxada miskaha waxay hagaajin kartaa dareenka inta lagu jiro galmada waxayna yareyn kartaa kaadi-celiska kaadida. Haddii aad sameyso dhowr jeer maalintii, waxaad arki doontaa natiijooyinka laba ilaa afar asbuuc.
Culeyska Miisaanka
Waqti kasta haweenku waxay u muuqdaan inay miisaanka kor u kici karaan, way ku xanaaqi karaan. Maadaama jirku uu hoos u dhaco markaad da 'yar tahay, menopause waa wakhti caadi ah oo lagu bilaabo in lagu daro kilo . Tani waa jahawareer sababtoo ah waxay timaadaa waqtiga kaliya ee aad doonayso inaad ku badbaadiso dhallintaada, iyo marka khatartaada caafimaadku ay bilaabaan inay koraan. Miisaanka culus ee miyir-qabadku wuxuu u baahan yahay habab isku mid ah oo ay ku sameeyaan waqtiyo kale oo noloshaada ah, laakiin ha u yeelin hadafyo aan macquul ahayn miisaankaaga bartilmaameedka.
- Tareenka culeyska. Kaliya maaha inay kaa caawiso inaad sii xoogaysato, waxay leedahay faa'iidooyinka sii kordhaya heerarka quudinta iyo xajmiga lafdhabarta, kor u qaadista dheef-shiid kiimikaad ah iyo ka hortagga osteoporosis. Xitaa haddii aadan weligaa isku dayin tababarka adag ama tababarka miisaanka, horey u fiirso.
- Soco. Tani waxay u fiicantahay wax kasta oo kuugu dhici kara menopause. Way ku fududahay qalabyadaada, ma u baahan tahay qalab gaar ah marka laga reebo kabaha wanaagsan, iyo waxay ku gubataa kalooriyada si sax ah. Tijaabi xawaaraha socodkaaga si aad u hagaajisid gubashada kuleylka, iyada oo ay weheliyaan koronto socod socodka iyo socodka boodhka. Kaliya ma gubto kalooriyo badan, waxay ka soo baxaysaa dheef-shiid kiimikaad oo dhisto lafaha.
- Cuntada . Tani marwalba waa muhiim, waligeedna kama badna wakhtiga caadada. Haddii aad rabto inaad lumiso ama aad miisaanka ku hayso, raadso cunto ay ku jiraan dhammaan kooxaha cuntada oo loo sameeyo "dunida dhabta ah". Cuntada lumay miisaanka lumay maaha kuwa u baahan cunto badan oo gaar ah, laakiin kuwa la shaqeeya maalin kasta cuntada iyo xaaladaha. Hadda waa wakhti fiican oo lagu ogaanayo inaadan u baahnayn qiyaaso aad u badan sidii aad u isticmaashay, oo dib u cusbooneysii fikradahaaga ku saabsan cuntada intay le'eg tahay.
- Maamul diiqadda. Markaad walwal qabto, waxaad sii deyntaa hormoonada sida cortisol oo u sheega jidhkaaga inuu dufan yahay. Tani waxay u adeegi jirtay asxaabteena awoowayaashi hore markii ay doonayeen in ay u safraan jiilaalka oo idil oo raadinaya cunto, laakiin waxay kor u qaadeysaa oo keliya waxyaabaha keena khatarta cudurka wadnaha iyo istaroogga. Sidaas darted walaaca hoos ha u dhigo, jidhkuna wuxuu damin doonaa badhanka "keep-the-fat".
- Cun khudrado badan iyo miraha. Tani waxay ku dareysaa fiyuusta cuntadaada waxayna ku siinaysaa antioxidants badan iyo nafaqeeyayaal yar yar oo aad u baahan tahay. Isku day inaad hesho shan jeer maalintii maaliyada miraha iyo khudaarta ugu badan.
Menopause waa wakhti isbedel badan iyo hoormoon deg deg ah. Marka ay dhammaato, waxaad weli rabtaa inaad caafimaad qabto oo aad faraxsan tahay markaad madaxa gasho wajiga xiga ee noloshaada. Ha iska dhaga tirin astaamahaaga haddii ay u muuqdaan inay carqaladeeyaan noloshaada. Akhri, samee baaritaan iyo la hadal bixiyaha caafimaadkaaga.
Samee qorshe aad ugu sii wadi karto ugu xun ee siyaabaha u ilaalin doona caafimaadkaaga iyo xiriirkaaga. Fiiri aragtidaada iyo dareenka jilicsan marka aad wax ka qabato oo aad la qabsato caqabadaha ugu dambeyntii ka gudbi doona.
> Ilo:
> Machadka Qaranka ee Gabowga, Menopause: Hal sheekada Sheeko, Sheeko kasta Haween , Machadyada Qaranka ee Caafimaadka, NIH Daabacaadda Maya 01-3886 Feb. 2001. 10ka Oktoobar 2007.
> Nambarka North American Menopause, (NAMS), Buugga Tilmaamaha Menopause: Caawinta Haweenka Talooyin Wanaagsan ee Daryeel Caafimaad oo ku Saabsan Menopause iyo Beyond, 6aad Wareeg , Bulshada Menopause North America, 2006. 10ka Oktoobar 2007.
> Xarunta Macluumaadka Caafimaadka ee Dumarka Qaranka, Maqaladda Menopause iyo Cudurka Menopause, FAQ, Waaxda Caafimaadka ee Mareykanka iyo Adeegyada Dadweynaha, Maarso, 2006.