Ka fogaanshaha Bermuda Saddex-xagalka Menopause
Dhammaadka xilligaaga waa wax dumar ah oo raba in ay dabaaldegaan, laakiin habka ay taasi u jiidi karto 10 sano ama ka badan (oo loo yaqaanno perimenopause ) ka hor inta aaney gaarin dhalmo-yarida, wakhti badan oo naga mid ah ayaa nala wadaagaya miisaanka. Xataa haween firfircoon, haween caafimaad qaba ayaa laga yaabaa in ay miisaan culus qaataan sannadaha keenaya dhalmo-dayska, laakiin ma aha mid aan la hurin. Baro waxa aad sameyn kartid si aad maareyn kartid miisaankaaga xilliga caadada.
Waa maxay sababta aan u culusahay miisaanka?
Sababta aan miisaanka kor u qaadno waa arrimo kalooriyaal ah iyo kuwo kalooro ah - sida, waxaa jira wax ka badan inta ka baxaya. Hase yeeshee, waxa macquul ah korodhka miisaankani, hase yeeshee, waa meesha ay niyadjabtu ka timaado tan, maaddaama qaar ka mid ah macaamiisha firfircooni ay yiraahdaan, miisaankoodu wuxuu ka muuqdaa meel ka baxsan. "Waxaan sameeynayaa isboorti isku mid ah oo aan cuno sida had iyo jeer, hase yeeshee waxaan si lama filaan ah u yeeshay caloosha," ayuu yiri macmiil.
Nasiib daro, waxaa jira waxyeelo Bermuda Triangle ah oo horay iyo horeyba u dhacdey, saddex waxyaalood, marka la isku daro, waxay horseedaa miisaanka:
- Cunto qaadashada oo kordhay : Cilmi-baadhisu waxay muujinaysaa in haweenku cunaan kalooriyo badan sida hoos udhaca estrogen iyo in aan ku tallaabsanno dufan badan iyo sonkor iyo cuntooyin nafaqo leh oo dheellitiran, oo leh borotiin iyo fiber.
- Dhaqdhaqaaqa jirka oo hoos u dhaca : Hawlgallada jidhka ee isxig-xiga ayaa sidoo kale hoos u dhacaya, badanaa annaga oo xitaa annaga na garaneynin. Tani waxaa laga yaabaa in ay sii kordhiso qaar ka mid ah perimenopause iyo calaamadaha menopause sida daal, hurdo la'aan, niyad jab iyo isbeddelada niyadda kale.
- RMR : Khubarada ayaa ka shakiyay in hoos u dhacitaanka estrogen uu hoos u dhigi karo qiyaasta dheef-shiid kiimikaadka (RMR) 40-70 kalori maalintii, kalooriyeyaasha oo isku darsamaya haddii aanad ku siin karin cunto iyo jimicsi.
- Waxaa iska cad in estrogen uu door muhiim ah ka ciyaaro maareynta miisaanka. Wuxuu saameeyaa rabitaankeena, sida firfircoonida aan u nahay iyo cuntooyinka aan u dallacno. Xitaa iyada oo aan wax laga beddelin xitaa sida dufanka loo qaybiyo, waxaa lagu dhajiyaa caloosha taas oo naga dhigeysa halis u ah cudurka wadnaha iyo macaanka. Waxaa jira arimo kale oo la xiriira da'da oo wax ka qaban kara: Dhibaatooyinka muruqyada iyo awooda ba'an iyo sidoo kale hoos u dhaca tirada kaloriinta aad gubtay inta lagu jiro jimicsiga. Wendy Kohrt ayaa sheegaysa in haweeney da 'yar oo caafimaad leh ay kor u qaadi karto kharashka tamarta iyada oo 8-10 kalorre daqiiqaddii lagu jiro jimicsiga, iyada oo dumarka dhexdhexaadka ah ay kordhi karaan oo keliya 6-8 kalori halkii daqiiqo. Taas macnaheedu waa inaad sii wadatid isla gubashada gubashada waxay u baahan tahay jimicsi joogto ah iyo / ama jimicsi aad u daran.
- Taas macnaheedu maaha inaad ku guulaysato miisaankaaga iyo jimicsi waa khadka ugu horeeya ee difaaca ee ka dhanka ah Bermuda Saddex-xaglaha ah ee menopause.
4 Waxyaabaha Aad Sameyn Karto Si Looga Maqnaado Culeyska
Haddii aad ku wareersan tahay isbeddelka jidhkaaga oo u muuqda in uu ka yimaado meel aan ka jirin, waxaa jira waxyaabo aad ka qaban kartid. Iyada oo la abuuro hawlo wax ku ool ah oo raadinaya meelo kale oo noloshaada ah oo laga yaabo inay ka qaybqaataan dhibaatada, waxaad ku heli kartaa miisaankaaga adigoo koontaroolaya.
- Ku darista Caanahaaga - Sida aad adigu u shaqeyso waxay si toos ah ugu xiran tahay inta jeer ee aad gubtay oo aad kor u qaadeyso xooggaagu waxay kaa caawin kartaa inaad gubto wax badan oo aanad ku darin waqti ama jimicsi hawshaada. Waa kuwan waxa aad sameyn kartid:
- Iskuday Tababarka Dhexdhexaadinta ama Tababbarka Dhexdhexaadinta Cufnaanta Sare
- Baro 5 dariiqo ah inaad ku darayso Fududeynta Shaqadaada
- Baro sida loo gubo Fataax badan ee Cardio
- Kordhin Saacaddaada - Haddii aadan ku qancin maalmahaaga jimicsigaaga, isku day inaad ku darto maalin kale oo wadnaha ah. Xitaa socodka 20-daqiiqo oo bikran ah ayaa kugu filan inaad sare u qaaddo kuleylkaaga.
- Kordhinta Duroogadaada - Fursad kale ayaa ah inaad ka dhigto shaqooyinkaaga waqti dheer. Isku day inaad ku darto 5 ilaa 10 daqiiqo hal ama in ka badan oo ah jimicsigaaga si aad u gubto xoogaa kalooriyo dheeraad ah.
- Saaxiibo Ku Samee Tababarka Tababarka - Dhammaan aad sameysid, tababarka xoogga ayaa ah kan ugu muhiimsan ee ilaalinta xoogagaaga, dheelitirka, murqaha iyo culeyska marka aad weyneyso. Cilmi-baaristu waxay muujineysaa in dadka waaweyni ay kordhin karaan qiyaasta dheef-shiid kiimikaadka iyo kharashka tamarta iyagoo raacinaya tababbar iska caabin ah. Hal baadhis xitaa waxay muujinaysaa in isku-darka isugeynta kartida iyo tababarka xoogga, oo ay weheliso cunto dheellitiran, ayaa ah habka ugu wanaagsan ee lagu yareeyo dufanka caloosha. Hel tababbarka ugu xoogan:
Cadaadis culus - Dumarka intooda badan ma qaadaan miisaan ku filan sababta oo ah waxay ka cabsanayaan inay kor u kacaan ama naftooda dhaawacaan. Haddii aad tahay qof bilawga ah, ka shaqee miisaan culus wakhti badan, laakiin, haddii aad la kulantay, aad u culus tahay inaad dhameeysid oo keliya 8-10 reps oo jimicsi kasta waxay kaa caawineysaa inaad dhisato murqo badan. Soo celinta ugu dambeysa waa in ay ahaato mid adag, laakiin suurtagal ah foomka wanaagsan.
Isku Darka - Iskuday jadwalka habka aad ka shaqeyneyso kooxo muruq oo kala duwan maalin kasta si aad culeys u saarto muruqyada kasta. Isku day farsamooyinka tababarka kala duwan sida dharka culus (bilaabista culus oo miisaankaaga hoos u dhigaya ilaa 20% ee qayb kasta), sarreysa (samaynta laba jimicsi muruqyada isku midka ah, midba kan kale) ama hababka kale ee tababarka si looga naxo oo looga hortago jidhkaaga.
Kireeyso Tababaraha . Haddii aad dareentid inaad adigu wax kasta oo saxda ah sameyso oo aadan weli miisaanka culeysin, tababaraha ayaa kaa caawin kara inaad ogaatid habka ugu wanaagsan ee lagu bedeli karo waxa aad sameyneyso si aad u hesho natiijooyin wanaagsan.
3. Diirada Isbedel Yar
Kororka miisaanka oo ku dhacaya caado-ba'yinka ayaa badanaa ka dhalata koror yar oo kiciya oo kordha waqtiyada ka dambeeya - wax cunista waxoogaa ka badan, dhaqdhaqaaq yar iyo, dabcan, metabolismka oo ah dhowr kalooriyaal ka yar intii uu ahaa. Warka wanaagsani waa in isbeddellada yaryar ay sidoo kale isbedelaan waxyaabahan, warka wanaagsan haddii aadan rabin inaad dib u hagaajisid noloshaada oo dhan.
4. La soco naftaada
Haysashada dabeecadaha maalinlaha ah, cunnida iyo jimicsiga ayaa kaa caawin kara inaad sii joogto miisaankaaga iyo ogeysiiska haddii kalooriyaal dheeraad ah ay ku jiraan dukaanka. Tani ma ahan in micromanage qaniinyo kasta oo aad cuntid ama dhaqdhaqaaq aad sameyso, laakiin inaad ogaato waxa dhacaya guud ahaan. Qaar ka mid ah siyaabaha loola socon karo
Cunto Warqadda - Tani waa meel fiican oo lagu kormeero cuntooyinkaaga, cunto fudud, iyo kalooro, laakiin sidoo kale inaad sii wadatid raadintaada oo aad heshid siyaabo aad ula macaamilaysid kuwa aan kaa dhimin doonin cuntadaada.
Diiwaangelinta Diiwaanka Shaqada - Raadinta jimicsigaaga, miisaankaaga, reps, iyo qalabka ayaa kaa caawin kara inaad ku sii socoto xeeladaha tababarka xoogga oo aad hubiso inaad dhab ahaan naftaada u dhibeyso.
Ku dhaji Xirfad Hawleedka - Raadinta dhaqdhaqaaqaaga (ama maqnaashahaaga) si joogto ah ayaa kuu sheegi kara sida firfircoon ee aad tahay iyo, muhiimad weyn, meesha aad ku hagaajin karto. Tusaale ahaan, miyaad fadhiisaneysaa ka dib qado ka dib? Tani waxay noqon kartaa wakhti wanaagsan oo aad ku qaadato socod ama jimicsi si aad ula dagaallanto daalka ka dib.
Hayso Joornaalka Caafimaadka - Tani waa meesha aad ku socon karto qaababka hurdada, calaamadaha menopause , sida aad dareemaysid iyo qalabka aad isku dayayso inaad maarayso astaamahaaga. Waxaad arki doontaa sida qalabkani u shaqeynayo ama haddii aad u baahan tahay inaad isku daydo hab kale.
Kala hadal dhakhtarkaaga - Waxaa jiri kara daawooyin ama daaweyn kale oo la heli karo oo caawin kara.
- Tijaabi cuntadaada - Nafaqada iyo Menopause , Tilmaamaha Caafimaadka Haweenka, Tracee Cornorth waxay soo jeedinaysaa diiradda miraha, miraha, iyo miraha oo dhan marka la yareeyo dufanka cufan, sonkorta la kariyo iyo cuntooyinka soodhaha sareeya.
- Raadi beddelaadyada - Hubi kalooriyooyinka cuntooyinka aad si joogto ah u cunayso, sida caano fadhi, farmaajo, badar ama rooti iyo inaad wakhti ku qaadato dukaanka raashinka si aad u heshid beddelaad kalooriye hoose.
- Cun qaybo yaryar - Cun waxoogaa yar oo firil ah, qayb yar oo digaag ah, saliid ka yar saliid saytuun ah marka aad cagaarshadayso - isbeddelladan yaryar waxay iska xejin karaan kalooriyooyinka halkan iyo iyada oo aan adigu dareemeynin inaad ka maqan tahay.
- Noqosho Faa'idada - Waxqabadka iskaaladda ah ayaa badanaa hoos u dhacaya muddada ay dhalanteed maxaa yeelay way adagtahay in la dagaallamo daalku ka yimaado hurdo darro, nabaro kulul, walaac, iyo niyadjab. Jimicsiga iyo dhaqdhaqaaqa maalin walba wuxuu ka caawin karaa inuu la dagaallamo calaamadahaas marka uu abuurayo tamar. Dhamaan waxoogaa yar oo ay ku jiraan shaqooyinka guriga, socodka gaaban ee xafiisyada ama xaafadda, oo istaagaya inta badan ee aad awooddo iyo wax kasta oo kaa caawiya inaad iska ilaaliso mudo dheer. Waxaa laga yaabaa inaad u baahato in aad ka shaqeyso waxyaabaha sida fekerka ama farsamooyinka kale ee yareynta cadaadiska si ay kaaga caawiso inaad is dajiso oo aad udheeraato.
Miyuu ku dhaco miyir beelka macnaheedu maahan miisaankii hore ee tooska ahaa, mana macnaheedu yahay jirkaaga ma isbeddelayo qaar ka mid ah isbeddellada aan loo eegin waxaad samaynayso. Isku day inaad ka shaqeyso waxa ku jira xakamayntaada: Inta aad u guureysid, waxaad cunayso, sida aad u xakameyso walbahaarka iyo dadaalka aad sameysid si aad u xakameyso calaamadaha menopause sida ugu fiican ee aad awoodid. Maaraynta waxaad awooddo iyo u oggolaanshaha jidhkaaga inuu ka jawaabo dadaalkaaga wuxuu kaa caawin karaa inaad ku haysato dabeecad caafimaad leh oo wanaagsan oo ku saabsan isbedelka aad ku socoto.
Ilaha:
Arciero PJ; Yuhuudda CL; Martin-Pressman R; et al. Cunto dheellitiran oo dheellitiran iyo isku-dhafnaan xoog leh ee aerobic iyo jimicsiga adkeysiga waxay hagaajineysaa qaybinta dufanka jirka iyo waxyeelada wadnaha ee wadnaha. Int J. Naadiga Nutr Exerc Metab. 2006 Aug; 16 (4): 373-92.
Campbell W; Crim MC; Dhalinta VR; et al. Shuruudaha tamarta iyo isbeddelka ku yimaada qaababka jirka oo leh tababar tababar ah oo ku wajahan dadka qaangaarka ah. Am J Clin Nutr. 1994; 60: 167-175.
Kohrt, W. Jimicsi, Miisaanka Miisaanka iyo Menopause. Medscape, 6/29/2009
Lovejoy J; Champagne C; de Jonge L; et al. Kordhinta dufanka visealiga ah iyo kharashka tamarta ee hoos u dhaca inta lagu jiro kala-guurka menopausal. Int J Jeses (London). Juun 2008; 32 (6): 949-958.
Poelman E; Toth M; Gardner A. Isbeddelada Saamiga Laydhka iyo Qaabdhismeedka jirka ee Menopause. Annals of Daawada Gudaha ee November 1, 1995 vol. 123 maya. 9 673-675