Hurdada oo la joojiyey hurdo iyo hurdo la'aan May waxay la kulmeysaa hurdo kudhicitaanka hurdada, isbeddelka circadian
Haddii aad tahay qof waayeel ah oo toosiya subaxa hore, waxaad la yaabi kartaa waxa kuu keena.
Gabaygu wuxuu gacan ka geysan karaa xaalado gaar ah oo hurdo u huray sanadaha hawlgabka iyo dadka waayeelka ah. Raadi qaar ka mid ah sababaha soo noqnoqda ee aroortii hore, oo ay ka mid yihiin dadka wax ku biiriya sida isbeddelka wareega iyo isbeddelka wax soo saarka melatonin, hormoonada hurudaha hurda, jahawareerka, hurdada hurdada aan la daaweyn, xanuunka niyad-jabka sida niyad-jabka, iyo xittaa aad u seexato waqti hore.
Fahmidda Nooca Dhimashada
Ma aha qof kasta oo si degdeg ah u soo toosiya hurdo la'aan . Insomnia waxaa lagu qeexay inay dhib tahay hurdo la'aan ama soo noqoshada hurdo la'aan ka dib. Waxay u horseedi kartaa mudo dheer oo ah wacyi galin waxaana laga yaabaa inay hurdo yareyso. Waxay keeni kartaa dayacaad inta lagu jiro maalintii, oo ay ku jiraan calaamadaha daalka iyo sidoo kale dareenka ka sii daraya, xejinta, xusuusta gaaban, iyo cabashooyinka xanuunka. Waxaa jira waxyaabo badan oo suurtagal ah ee hurdo la'aan ah.
Waa caadi inaad soo kacdo habeenkii. Haddii baraaruggu uu gaaban yahay, way fududahay in uu hurdo ku soo noqdo. Nasiib darro, soo jeedinta subaxdii ayaa iman karta waqti ay adag tahay in la seexdo. Tani waa sababta oo ah hurdo hurdo, rabitaanka hurdo ku tiirsan heerarka kiimikada loo yaqaan adenosine ee maskaxda, ayaa si aad ah u yaraatay. Marar badan ayaa la toosi karaa subaxdii natiijada subaxda ee qofka dhibaatadu saameysey oo si fudud u soo jeedo habeenkii intiisa kale.
Maxaa sababa huritaanka aroortii hore si uu u dhaco? Si aad si wanaagsan uga jawaabto su'aashan, waxaa laga yaabaa inay kuu caawiso inaad sahamiso nidaamka ku haboon ee kor u qaada awooda aan u hurudno habeenkii.
Doorka Qalbiyada Circadian iyo Melatonin ee Aging
Marka la dhaafo wadista hurdo, calaamadaha dhawaaqa wareega wareega waa qasab in la go'aamiyo qaababka hurdada iyo wacyiga.
Gaar ahaan, waxay ka caawisaa isku-duwidda waqtiga hurdada si ay u dhacdo inta lagu jiro muddada dabiiciga ah ee mugdiga. Aagga maskaxda oo la yiraahdo nucleuska suprachiasmatic (SCN) ee hypothalamus ayaa tilmaamaya jaantuskan. Waxay ku dhowyahay dareemayaasha indhaha oo indhaha ka koraya maskaxda. Sidan oo kale, waxaa si weyn u saameeyaa talooyinka iftiinka.
Iftiin, gaar ahaan qorraxda qoraxda , waxay leedahay saameyn xoog leh oo ku saabsan wareegga wareegga. Waxay xoojisaa kicinta. Haddii uu nooluhu ku nool yahay jawi muuqaal ah, waxaa laga yaabaa inaanay badbaado u ahayn inuu hurda marka uu maalintii yahay. Iftiinka wuxuu kaa caawinayaa inaad hagaajiso waqtiga hurdada. Tani waxay sidoo kale saamayn ku yeelanaysaa xilliga xiga. Xilliga jiilaalka, dad badan ayaa raba inay seexdaan sida mugdiga ah, iyo iftiinka aan ku filneyn wuxuu gacan ka geysan karaa xanuunka cimilada.
Dadka waayeelka ah, waxay ku badan tahay maskaxda si ay u keento melatonin yar. Tilmaamaha hurdada ayaa xoojin kara awooda hurdo. Hoos-u-dhaca soo-saarka ayaa laga yaabaa in ay sabab u tahay is-beddelada qanjirrada cirridka. Waxa kale oo suurtagal ah in hoos loo dhigo iftiin yar, sida is-beddelka oo inta badan ku dhaca indho-indheynta indhaha dadka waayeelka ah, laga yaabo inay door ka ciyaaraan. Dadka qaarkood waxay qaataan melatonin sidii gargaar hurdo iyadoo isku dayaysa in ay caadi noqoto heerarkan, laakiin tani waxay noqon kartaa faa'iido xadidan.
Dadka qaangaarka ah ee waaweyn waxay u badan tahay in ay la kulmaan laba hurdadood oo raajada jiifka ah: hurdada sare ee hurdada (ASPS) iyo qulqul hurdo aan caadi ahayn. Mid kasta oo kuwan ka mid ah waxay keeni kartaa hurdo galinta hore. ASPS waxaa lagu gartaa rabitaan ah in la seexdo oo la tooso. Kuwa ay saameeyeen waxaa laga yaabaa in ay sameeyaan saacadaha danbe ee fiidkii kadibna ay toosaan 4 am oo aan awood u lahayn in ay seexdaan. Xaaladdan waa mid aan caadi ahayn, oo saameeysay ilaa boqolkiiba 1 dadka. Waxaa laga yaabaa in uu leeyahay hindise hiddesid.
Saacadaha qoyan ee aan caadiga ahayn wuxuu ku dhacaa dadka intiisa badan, kuwaas oo ka mid ah kuwa waallida qaba sida cudurka Alzheimers.
Tani waxay noqon kartaa hoos u dhac ku yimid qaababka dabiiciga ah ee iftiinka iyo mugdiga. Waxa kale oo laga yaabaa inay dhacdo sababo la xiriira burbur ama qulqulka meelaha maskaxda ee muhiim u ah xeerka wareega. Dhibaatadu si fiican looma oga, laakiin waxaa la aaminsan yahay in ay tahay mid aad u yar oo ka mid ah dadka caafimaadka qaba.
Ku eedaynta baahida hurdada iyo hurdo xumo ee dadka waayeelka ah
Waxaa laga yaabaa in laba sababood oo da 'weyn ay dadku soo toosi karaan waqti hore taas oo ah xisaabta ugu badan ee soo-baxyada: baahida hurdo iyo hurdo hurdo. Marka la gaaro da'da 65 jir, waxaa lagu qiyaasaa in baahida loo qabo hurdada celcelis ahaan hoos u dhacdo 7 ilaa 9 saacadood illaa 7 illaa 8 saacadood. Tani waxay u egtahay in ay isbedesho, laakiin waxay noqon kartaa mid muhiim ah. Hawlgabnimada lafteeda ayaa gacan ka geysan karta saameynta ay leedahay.
Inta badan maadaama ay dadku ka fariistaan, waxay ku raaxaystaan fursad ay si joogto ah uga aamusaan saacadaha digniinta. Dadkani waxay yiraahdaan, "Anigu waxaan ahay hawlgab: Ma ahan inaan wakhti go'an kor u kaco." Inkastoo tani ay run ahaantii noqon karto mid run ah marka loo eego baahida shaqo, waxa laga yaabaa inay dayacdo baahida jirka. Adiga oo u ogolaanaya wakhti soo jiidasho ah in ay kala duwanaadaan - halkii aad ka joogi lahayd waqti isku mid ah maalin kasta - wareegga wareegga iyo hurdada jiifka labadaba labaduba way saameynayaan. Nolosha nololeed ee xaddidan ee hawlgabku waxay sidoo kale ka qayb qaadan kartaa caajis iyo sinaan la'aan bulsheed, taas oo keenta in qaar ay xitaa tagaan sariir hore.
Waxaa intaa dheer, iyadoo ay ugu wacan tahay baahida loo qabo hurdo la'aanta kooxdan da'da ah, tayada nasashada waxaa laga dhimi karaa waqti badan sariirta. Haddii qof hadda u baahan yahay 7 saacadood oo hurdo ah, laakiin wuxuu seexanayaa 9:00 subaxnimo wuxuuna isku dayaa inuu seexdo ilaa 7 subaxnimo (xitaa ka dib barbaarin hore), 10 saacadood ee sariirta waxaa ku jiri doona 3 saacadood oo hurdiin ah. Tani waxay ku dhici kartaa xitaa dadka horay u seexday, sida waqtiga sariirta ay ka badan tahay awooda hurdo. Yaraynta wakhtiga sariirta si loo muujiyo baahida hurdada hadda jirta waxay kor u qaadi kartaa tayada hurdada iyo in la yareeyo soo kabashada.
Intaas waxaa sii dheer, apnea hurdada hurdada ah ayaa badanaa wax ku kordhisa soo kabashada hore ee subaxdii. Xaaladdani waxay ku dhacdaa inta badan dadka waayeelka ah, iyada oo xaddiga joogtada ah ee loo kordhiyo 10-laab ee haweenka ka baxsan cisbitaalka. Hurdada hurdada waxaa laga yaabaa inay la xiriirto caajis, hurdo habeenimo ah, ilko xoqan (bruxism), oo inta badan toosaya inay kaadiyaan (nocturia), iyo hurdo aan loo baahnayn oo keena hurdo la'aan.
Hurdada hurdada ayaa laga yaabaa in ay sii xumaato inta lagu jiro xilliyada REM hurdo , marka muruqyada jidhku ay ku raaxaystaan si aan riyadu u dhicin. REM hurdo waxay dhacdaa 90 daqiiqo illaa 2 saacadood waxayna kuxiriirtaa saddaxda ugu dambeeya habeenkii. (Xilliyaadka hurdada ee caadiga ah waxay sidoo kale keenaan baraarug gaaban madaama wareega kasta la dhammeeyey.)
Waxaa laga yaabaa inaysan ahayn si aan toos ahayn, waqtigaan badanaa wuxuu u dhigmaa si joogto ah subaxa hore. Hurdada hurdada ayaa u horseedi karta in qofku tooso, hurdo la'aanna ay sii adkeyn karto si uu u seexdo. Daaweynta hurdada hurdada oo leh cadaadis marin hawo joogto ah (CPAP) ama qalab afka ah ayaa laga yaabaa inay kaa caawiso yareynta dhacdooyinkaas.
Iyadoo la tixgelinayo Niyadda iyo Sababaha kale ee Bay'ada ee Waking-ka-soo-baxa
Ugu dambeyntii, waxaa laga yaabaa inay muhiim tahay in la tixgeliyo doorka xanuunka niyadjabka ee ka qaybqaata soo bandhigida subixii hore ee dadka waayeelka ah. Murugada ayaa badanaa lala xiriiriyaa dhacdooyinkaas. Waa in la ogaadaa in niyad-jabka uu sidoo kale aad ugu xiran yahay hurdada hurdada, sidaas darteed taasi waxay noqon kartaa caddayn dheeraad ah oo ku saabsan cilladda neefsashada ee hurdada ku xiran.
Intaa waxaa dheer, walaaca ayaa sii xumeyn kara hurdo la'aan. Caddad kasta ha noqotee, haddii baraarujintu ay ka jawaabto jawaabo walaacsan ama jahwareer leh, way ku sii adkaan doontaa in ay hurdo ku soo noqoto. Tani waxaa laga yaabaa in la hagaajiyo daaweynta dabeecadda garashada habdhaqanka dabiiciga ah (CBTI) .
Daaweynta xannuunada niyadjabka ayaa laga yaabaa inay kaa caawiso hurdo hurdo. Waxay u muuqataa in ay yihiin xidhiidh laba dhinac ah, iyada oo midba midka kale saameyn ku yeelan karta dhinaca kale. Iyada oo la wanaajinayo niyadda iyo hurdo isku mar ah, labadooduba way fiicnaan karaan.
Waxa kale oo laga yaabaa inay muhiim tahay in la tixgeliyo saameynta jawiga deegaanka. Qaylada, iftiinka, iyo heerkulku waxay ubaahan karaan hurdo. Tixgeli haddii isbeddelka jawiga hurdada uu muhiim u yahay si loo wanaajiyo tayada hurdo galinka hore.
Haddii aad sii wadato inaad hore u kacdo, oo aad dareento in aad daal badan tahay hurdada tayada liita, waxaad tixgelisaa inaad la hadasho dhakhtarka hurdiga ah ee rukunka leh. Markaad dib u eegto taariikhdaada, waxaa suurtagal ah in la ogaado sababaha iyo xaaladaha laga yaabo in ay si wanaagsan uga jawaabaan daaweynta.
> Ilo:
> Brzezinski, A et al . "Saamaynta Melatonin Exogenous on hurdada: falanqaynta maadada." Hurdada Madow ee 2005; 9: 41.
> Kryger MH iyo al . "Mabaadi'da iyo Tababarka Daawada Hurdada." Elsevier , daabacaadda 6aad, 2016.
> Moore-Ede, MC et al . "Nidaamka jireed ee lagu cabbiro waqtiga," ee Saacadaha Waqtiga Usa . Cambridge, Massachusetts, Jaamacadda Harvard Press, 1984, p. 3.
> Peters, BR. "Miisaanka iyo Wareegyada aan caadiga ahayn," qiimeynta Cabashooyinka Hurdada . Hawlaha Caafimaadka ee Hurdada. 2014; 9: 481-489.