Dhibaatada Hurdada waxay kuxirantahay Qodobada Xaddidan, Wax-qabadka
Waa 1 wakhti mar kale. Ma seexan kartid. Waxaad u jiifsatay saacado. Marka aad seexanayso muuqaal ahaan, waxaad si xun u jajaban tahay jahwareer. Sidee baad u shaqeyn doontaa berrito? Maxaad u seexan kartaa? Haddii aad dareentid inaad ku dhibtooneysid inaad ku dhacdo oo aad seexatid, baro sida aad u baran kartid waxyaabaha keena cabsidaada iyo inaad hesho inta kale ee aad u baahan tahay.
Waa maxay waxyaabaha keena hurdo la'aan? Tixgeli hurdo hurdo, jaantusyada wareegga, genetics, iyo sababaha kale ee wax ku biiriya. Baro siyaabaha sida ugu dhakhsaha badan aad u seexan kartid.
Hurdada waxay kuxiran tahay wadista baabuurta iyo darajooyinka Circadian
Waxaa jira arrimo gaar ah oo ka shaqeeya raalli ahaanshahaaga kaas oo kaa caawin kara inaad seexato habeenkii. Marka ay kuwani jabaan, si kastaba ha ahaatee, waxay si dhakhso ah u bilaabi karaan inay kugula shaqeeyaan adiga oo u horseedaan hurdo la'aan. Si aad si fiican u fahamto sida tani u dhici karto, waxaa muhiim ah in aad marka hore tixgeliso qaababka hurudda iyo sababta dadka qaar aysan u seexan karin habeenkii.
Hurdada waxay ku xiran tahay laba hab oo madaxbannaan: hurdo hurdo iyo jimicsi. Hurdada hurdadu waa rabitaanka hurdada oo si tartiib tartiib ah u dhisto inta lagu jiro wacyigelinta. Si fudud u dhig, ka dheer ee aad soo jeedo, inta badan aad rabto inaad seexato. Tani waxaa loo maleynayaa in ay sabab u tahay isku-darka rasmiga ah ee kiimikada ku jirta maskaxda ee loo yaqaan adenosine, mid ka mid ah neurotransmitters. Hurdadu waa wakhti aad ku nadiifiso adenosine, oo marka aad soo jeedo waxay dhalinaysaa oo u horseedaa hurdo la'aan.
Tijaabin liidata oo liidata maalintii oo dhan ayaa ka sii deyn doonta kiimikada waxayna hoos u dhigeysaa awoodda aad u seexan karto habeenkii.
Qodobka kale ee go'aaminaya goorta (iyo haddii aad seexan kartid) waa wax loogu yeero qoob-ka-wareegga wareegga . Maydheena waxay ka jawaabaan qaababka dabiiciga ah ee maalin kasta ee iftiinka iyo mugdiga, kuwaas oo xiriirinaya hababka nafleyda qaarkood ee qaababkaas.
Mid ka mid ah hannaanadani waa hurdo.
Waxaa jira arrimo qaarkood oo saameeya wareegyada wareegyadaas. Melatonin waa hoormoon oo door muhiim ah ka leh habeynta hababka hurdada. Si kastaba ha ahaatee, iftiinka iftiinka wuxuu ku dhacaa saameynta ugu awoodda badan, si kastaba ha ahaatee. Isku soo wada duub, qowmiyada wareegga ah waxay dhiirigeliyaan wakhtiga gaarka ah ee hurdada iyo wacyigelinta. Hurdada oo la isku dayey in loola jeedo rabitaankeena dabiiciga ah inta badan aan waxtar lahayn. Waxaa intaa dheer, isbeddel dheeraaday wakhtiga hurdada laga yaabo inay metelaan jimicsiga hurdada ee wareega .
Waa maxay caqabadaha keena hurdo la'aan?
Insomnia waxaa lagu qeexaa sida ay u adagtahay hurdo, hurdada, ama hurdada oo aan fududeyn. Sidee taasi dhacdaa waxaa si fiican loo fahmaa iyada oo la tixgelinayo habka farsamada ee waxa sababa qofka hurda. Sida laga soo xigtay Dr. Arthur Spielman tusaalihii, waxay u egtahay in ay tahay saddex tixgelin, oo lagu soo koobay inay yihiin arrin hor leh, kacdoon, iyo ciriiri.
Ugu horreyn, waxay u muuqataa in dadka qaarkiis ay leeyihiin saameeyn ku saabsan hurdo la'aan. Marxaladda loogu talagalay hurdo-abuurka ayaa ku kala duwan qof kasta. U aamina ama ha dhihin, waxaa jira dad aan dhif aheyn ama marnaba ha hurudhin habeenkii hurdo la'aan. Dhinaca kale, dadka qaar ayaa laga yaabaa in ay nasiib darro yihiin, waxaana si fudud loo saadaalinayaa inay hurdo la'aan tahay.
Tani waxay ku saabsantahay arrimo hidde ah (insomnia badanaaba waxay ku dhacdaa qoysaska), da'da, jinsiga (inta badan haweenka), isticmaalka walxaha, iyo xaaladaha kale ee caafimaadka iyo dhimirka.
Cudurka insomnia waxaa sidoo kale loo aaneyn karaa calaamad feejignaan leh. Tani waxay la xiriirtaa nidaamka dareenka niyadda, kaas oo ka masuul ah jawaab-celinta "dagaalka ama duulista". Dadka qaarkiis waxaa laga yaabaa in ay yeeshaan qulqulo ciriiri ah, taas oo micnaheedu yahay in ay yihiin kuwa ugu horreeya si looga jawaabo hanjabaad dibedda ah. Tilmaamahani wuxuu kaa ilaalin karaa inaad ku soo jeedo inta lagu jiro maalinta - lakiin sidoo kale wuxuu ciribtiri doonaa habeenkii. Qaarkood waxay tan ku tilmaameen inay yihiin "daal badan laakiin wali".
Inkasta oo laga yaabo in aad uur-ku-ool u tahay qulqul-darrada, waa inay noqotaa mid kicinaysa.
Waxyaabaha kiciyeyaasha ah waxaa lagu magacaabaa arrimo kacsan. Cudurka insomnia wuxuu ku dhici karaa marxalad kaddibna wuxuu noqon karaa mid kale oo murugo leh, koobi oo kafee ah, ama hurdada oo aan raaxo lahayn. Qiyaastii 25 boqolkiiba dadka ma garan karaan kicinta qulqulkooda. Haddii aanad la kulmin kicinta, si kastaba ha ahaatee, waad sii wadan kartaa inaad seexato adigoon dhib kugu noqon. Taa bedelkeeda, waxaad dareentaa naftaada qulqulka hurdo la'aan . Waqtigaas, tani waxay xalin kartaa. Laakiin mararka qaarkood ma aha.
Qaybaha kama dambaysta ah ee isbeddelaya hurdo la'aanta hurdo la'aanta dabiiciga ah ayaa ah waxyabaha qulqulaya. Kuwani waa xubno ka mid ah hurdada oo adkaata. Kuwani waxa ugu fiican in la fahmi karo iyaga oo tixgelinaya tusaale ahaan.
Aynu ka fekerno inaad soo jiitantid dhowr saacadood bartamihii habeenkii, dhacdo caadi ah oo hurdo la'aan ah. Waxaad garowsan tahay in aad u baahan tahay 8 saacadood oo hurdo ah iyo inaad seexato waxaad goynaysaa waqtigan. Adiga ayaa go'aansan inaad bilowdo inaad sariirta ku socoto 2 saacadood ka hor si loo magdhabo. Tani waxay ka caawineysaa qaar, laakiin hadda oo aad sariirtaada sii seexato goor hore waxay kugu qaadataa waqti aad ku seexato. Markaad si toos ah u kacdo habeenkii, niyadjabkaaga ayaa kordha oo waxaad isku dhejisaa cabsidaada bilawga ah.
Waxaa jira xulashooyin kala duwan oo laga yaabo in ay huriyaan cabsidaada. Dadka qaarkood waxay doortaan inay xaddidaan dhaqdhaqaaqooda maalintii ee hurdo la'aanta. Ka fogaanshahani wuxuu yarayn karaa dhaqdhaqaaqa jirka. Maadaama aadan jimicsi lahayn, waxaa laga yaabaa inaad daal badan tahay oo aadan seexan karin. Waxaad bilaabi kartaa inaad ka shaqeysid kombuyuutarka sariirta si aad u sameyso inta ugu badan ee aad waqtiga ku bixisay. Iftiinka kombiyuutarkaaga iyo hawshu waxay ka sii dari kartaa awooddaada hurdo. Waxaa intaa dheer, waxaad bilaabi kartaa inaad nuugto inta lagu jiro maalinta si aad u hesho hurdo, taasina waxay wiiqi kartaa hurdadaada iyo awoodda inaad seexato habeenkii. Dhammaantood waxay u sheegeen, xaaladaha sii wadaya waxay sii wadayaan inay sii wadaan dagaalkaaga hurdo la'aan.
Sidee Ugu Dhaw U Hesho Hurdada
Hadda oo aad fahamto waxyaabaha keena inay kuu horseedi karaan hurdo hurdo la'aan ah habeenkii, waxaad shaki ka qabtaa sida aad u seexan lahayd. Guud ahaan, waxaad raaci kartaa sharciyadan fudud:
- Sii hurashada hurdadaada adigoo u maraya xakamaynta hurdada.
Ka shaqee inaad iska deysid adiga oo xaddidaya waqtigaaga sariirta adigoo xakameynaya hurdada . Iska ilaali musqulaha kaa yareyn kara kartida aad u seexan karto habeenkii. Ha seexanin xilliyo kala duwan . Haddii aad aragto inaadan seexan karin, ha u oggolaan in aad naftaada sariirta ku sii dheeraato, hase yeeshee waa inaad ilaalisaa xakameynta kicinta . Waxqabadyadani waxay kordhin karaan tayada hurdadaada.
- Xushmee qiyaastaada wareeggaaga, oo seexo wakhti sax ah.
Aqoonso wakhtiga aad rabto jidhkaaga ee aad u huray. Haddii aad tahay habeen bare ah, ha u seexanin waqti hore isla markaana soo jeedi. Haddii aad hore u soo kacday, u ogolow inaad waqti hurdo kugu filan adoo sii seexanaya waqti hore. Waxaa jira siyaabo aad u hagaajin karto wakhtiga hurdadaada, laakin bilaw inaad seexato markuu jirkaagu rabo.
- Iska ilaali waxyaalihii hurudda lahaa ee hurdo u keeni kara hurdo la'aan.
Haddii aad cadeeyn karto sababaha haqab-beelka, u samee sida ugu wanaagsan ee looga hortagi karo wax-qabadkaas. Ku bilaw inaad ka tirtirto kafeyn , gaar ahaan duhurkii. Ka fikir siyaabo kale oo aad u jajabin karto hurdadaada . Ha ilaawin ku daaweynta xanuunka hurdo la'aanta , sababtoo ah kuwani waxay sidoo kale keeni karaan dhibaato ama dhacaan hurdo.
- Kuwa haqab-beelka joogtada ah, raadso caawimaad xirfad leh.
Ugu dambeyntii, haddii aad qabtid hurdo la'aan joogto ah, oo soconaysa wax ka badan 3 bilood, waxaa laga yaabaa inaad u baahato inaad raadsato caawinaad xirfad leh. Marka qulqul daro sii dheeraado, waa lagama maarmaan in la raadsado waxqabadyo kale. Kiniinka hurdada ayaa laga yaabaa inuu ku caawiyo muddada gaaban, laakiin daaweynaha kale ayaa loo doorbidaa hurdo la'aan dabiiciga ah. Waxay noqon kartaa mid aad waxtar u leh si wax looga qabto fikradaha, fikradaha, iyo dareenada ku wareegsan qulqulkaaga daaweynta lagu magacaabo daaweynta dabeecadda garashada .
Haddii aad ka cabto hurdo la'aan, ku billow adoo tixgelinaya waxyaabaha keena dhibaatadaada. Kaddib dhakhtarkaaga kala hadal iyo haddii ay habboon tahay weydiiso in loo gudbiyo takhtar takhasus leh .
Ilaha:
Kryger, MH iyo al . "Mabaadi'da iyo Tababarka Daawada Hurdada." ExpertConsult , daabacaadda 5aad, 2011.
Spielman AJ et al . "Aragtida anshaxeed ee ku saabsan daaweynta hurdo biyoodka." Dhibaatada Maskaxda ee Waqooyiga Am. 1987; 10 (4): 541-553.