Qorshaha cunnooyinka sonkorowga waa inuu noqdaa mid shakhsiyan ah oo la sameeyo iyada oo loogu talagalay in lagu caawiyo dadka qaba sonkorowga inay helaan sonkorow sonkorta dhiigga wanaagsan iyo sidoo kale hagaajinta nafaqada, lumiso miisaanka, hoos u dhigto cadaadiska dhiigga iyo kolestarool (haddii loo baahdo). Iyadoo ku xiran miisaankaaga, waxqabadka, iyo gulukooska dhiiggaaga ayaa xakameynaya nafaqadaada ama baraha sonkorowga ee ku qoran waxay kugula talin karaan cunto kalooriye iyo carbohydrate.
By dhimista kalooriyada iyo carbohydrates aad si fiican u maamuli kartaa caafimaadkaaga iyo hagaajinta xakameynta gulukooska dhiigga, iyo sidoo kale kordhinta tamartaada. Dhab ahaan, daraasad dhowaan soo jeedisay in miisaanku lumiyo dhab ahaantii wuxuu caawin karaa inuu sonkorowga ku rido.
Qorshaha Cuntada ee Dakhliga Wanaagsan ee Carbohydrate, Protein, iyo Fat
Qorshaha cuntada dheellitiran wuxuu ku jiri doonaa khudaar badan oo aan calaamado lahayn, carbohydrates tayadiisu sarayso, sida miro, tamarta cagaaran, miraha dhirta, iyo miraha khudradda sare leh. Waxay sidoo kale ku jiri doonaan borotiin saafi ah - sida digaag, kalluun, turkey, hilib lo'da, iyo caanaha dufanka yar. Intaa waxaa dheer, qorshe cunto oo isku dheeli tiran waxaa ku jiri doona dufan caafimaad leh, sida saliid saliida ah, lowska, miraha, iyo cowska, si loogu magacaabo dhowr.
Haddii laguu sheego inaad raacdo qorshe cunto oo macaan leh oo 1600-calorie ah , bixiyehaaga daryeelka caafimaadka ayaa rajeynaya inuu kaa caawiyo inaad ogaato karbohidraatka, iyo sidoo kale inuu kugu barto fursado cunto kala duwan oo kaa caawin kara inaad gaarto hadafyadaada.
Hoos waxaad ka heli doontaa fursado dheeraad ah, kuwaas oo bixiya wadarta 1600 oo calories ah hal maalin-ogaysiis in cunto kasta ay tahay dheelitirka carbohydrates, borotiinka, iyo dufanka.
Fikradaha waxaa ka mid ah quraac, qadada (isku xirka qashinka), casho, iyo fikrado fudud. Akhri wax dheeraad ah oo ku saabsan qorsheynta cunnada sonkorowga .
Quraacda
- Spinach, Egg iyo Cheese Sandwich:
- 1 muffin ingiriiska ah (wuxuu badali karaa midab yar oo dhan hadhuudh ama mid qudha oo rooti ah oo dhan)
- 1/2 koob oo saliideed ah (oo la sameeyey hal shaaha saliid ah)
- 1 ukun qoyan oo lagu daray laba cad
- 1 jiiska jiiska Swiss (ama 1/4 koob oo hilib subag yar)
- 1 koob oo qurub madoow ah
- Coffee oo leh 1 qaado yar iyo kala badh
Fikrado badan oo quraac ah: Qodobo Quraac Sare, Fikradaha Qadarka Quraac ee Sare
Qadada
- 1 salad qudaar strawberry salad leh dhar
- 1 (6-inch oo dhan hadhuudhka) Pit, waraabiyo foornada
- 1 1/4 koob strawberries, 3/4 koob blueberries, ama 1 koob raspberries
- 8 ilaa 12 wiqiyadood oo biyo ah ama cabitaan aan sonkor lahayn
Fikrado badan oo qado ah: Qadada ugu Fiican ee Sonkorowga
Casho
- 4 wiqiyood oo la dubay (sida hilibka digaaga ah ama digaagga la dubay, doofaarka, ama kalluunka la googooyey)
- 1 yar yar oo la dubay oo baradho ah (qiyaastii mugga computerka)
- 1 koob oo digir ah oo cagaar ah iyo boqoshaada (ama mid kale oo aan shiideeye lahayn oo cufan leh)
- 8 ilaa 12 wiqiyadood oo biyo ah ama cabitaan aan sonkor lahayn
Cunto fudud
- 1 qaado qaado lowska dabiiciga ah, yicib, ama subag lacageed
- 1 yar yar (4 wiqiyadood) tufaax ama nooca kala duwan ee doorashada midhaha (Fiiro gaar ah: Ka fogow khudradda qalalan iyo miro qasacadaysan oo lagu qooyay sharoobada sonkorta leh)
- 8 ilaa 12 wiqiyadood oo biyo ah ama cabitaan aan sonkor lahayn
Fikrado badan oo cunto fudud: 20 Diabetes ku Saabsan Cunto Cunto 200 Calories ama Ka Yar
Laba hab oo loo wada dhan yahay Qorshaha Cuntada Sonkorowga
Dadka intooda ugu badan ee qaba sonkorowga waxay ka faa'iideysan karaan tirakoobka karbohydrate ama raacida hababka saxda ah. Kuwa loogu talagalay dadka qaba sonkorowga oo qaata insulin ku salaysan xaddiga karbohidraatka oo la wada baabbi'iyey, tirinta karbohydrate aad ayey muhiim u tahay.
Habka Tirinta Carbohydrate: Habkani wuxuu ku lug leeyahay raadinta garaamyada karbohidraatka ee aad cunaysid hal cunto. Qorshayaasha cuntada macaanka intooda ugu badani waxay ka kooban yihiin qiyaastii 45 ilaa 60 garaam oo karbohaydhate ah oo cunto ah (laakiin waa in shakhsiyan lagu saleeyaa hab nololeedka, sonkorta dhiigga, miisaanka, heerka dhaqdhaqaaqa, iwm). Qiyaasta wadarta carbohydrateska aad u baahan tahay inaad maalin kasta isticmaasho waa in laga wada hadlo dhakhtarkaaga ama cunto yaqaanka.
Ka hor intaadan dooddan ku jirin, waxaa laga yaabaa inaad ka faa'iideysato inaad kaydiso qoraalka cuntada si uu u heli karo faham asaasi ah oo ah inta karbohidraat ee aad hadda cunayso. Intaa waxaa dheer, keydinta qoraalka cuntada waxay kaa caawin kartaa inaad maareysid sonkorta dhiiggaaga iyo miisaankaaga, adoo ku ilaalinaya inaad la xisaabtanto.
Nidaamka Saxanka: Dadka aan awoodin inay tiriyaan karbohidraatka, habka saxda ah waxay noqon kartaa mid aad wax ku ool u ah oo lagu dabooli karo hadafyada nafaqada iyo caafimaadkaaga. Habkani waa wax aan ka yarayn marka loo eego karbohidraatka. Isticmaalida saxan qadar ah oo casho ah, ujeeddadeedu tahay in la sameeyo nus ka mid ah saxanka aan cagaarka lahayn, afar meelood oo ka mid ah saxanka sare ee karbohidraatka fareebka ah, sida miro dhan, digir, ama khudaarta cagaaran, sida baradhada macaan. Qaybta ugu dambeysa ee saxanka waa inay ka koobantahay borotiinka caanaha ah, sida hilibka digaaga cad, ukunta, kalluunka, xayawaanka, hilibka lo'da, hilibka doofaarka ama dufanka yar yar (qaybta way kala duwantahay waxayna badanaaba tahay 4 wiqiyadood).
Maxaa Ku Saabsan Cunto Khudradeed?
Dadka qaba sokorowga Nooca 2 , ka dib marka cuno cunto khudradeed ayaa laga yaabaa inay u muuqdaan kuwo yaryar sababta oo ah marka laga reebo walxaha xoolaha sida hilibka, kalluunka, iyo haadku waxay xaddidi karaan fursadaha protein. Inkastoo ay u muuqato in ay ku habboon tahay in ay cunaan cunto badan oo borotiinka ah sababta oo ah waxay u muuqdaan in ay ka hooseeyaan carbohydrate, waxaa suurtagal ah in la cuno cunto khudradeed iyo in la ilaaliyo miisaan caafimaad leh iyo ilaalinta sonkorta dhiigga. Wax dheeraad ah ka baro: Sida Loo Isticmaali karo Jinsiga leh nooca 2aad ee Sonkorowga.
Ilaha:
> Lean M, iyo al. Maareynta miisaanka udub-dhexaadka ah ee loogu talagalay xanuunka nooca 2aad ee sonkorowga (DiRECT): calaamad furan, maxkamadaynta koox-kooxeed. " Lancet 2017: DOI: 10.1016 / S0140-6736 (17) 33102-1.