Baro waxa aad u baahan tahay inaad raadiso iyo Maxaa ka fogaanaya?
Haddii aad tahay sonkorow cusub ama aad muddo dheer haysatid, waxaad maqli kartaa in rootigu yahay "xadidaad." Dadka qaarkood, tani waxay ka dhigeysaa in ay maamusho cunto qaadashada si sahlan oo qashin-saarid ah waxay tirtireysaa baahida loo qabo in laga walwalo ama go'aan ka gaaro nooca cunnida.
Waad ogtahay, inaadan rabin inaad dareentid xaddidaad oo aad dooratid noocyada rootiga ugu fiican iyo waxa aad u baahan tahay marka aad u baahatid marka aad dukaanka iibsaneyso.
Warka fiicani waa in haddii aad qabto sonkorow, waxaad cuni kartaa rooti - waxaana jira waxyaabo badan oo kala duwan oo caafimaad leh! Rootiyada hadhuudhka ah, sida sarreenka oo dhan, galley, roodhida caleemaha, iyo noocyada kala duwan ee miraha oo hodan ah ayaa hodan ku ah fiitamiinada, macdanta, fiber, protein. Noocyada noocaan ah waxay ka sareeyaan roodhida, roodhida la kariyay, sida rootiga cad.
Qaybta khafiifka ah waxay ka boodi kartaa dukaanka cuntada dukaanka iyo helitaanka calaamad dhadhan fiican leh iyo nafaqo leh. Iyada oo xulashooyin badan oo lagu kala dooranayo, waxaad hubaal ahaan kartaa inaad lumiso xaydhkii rootiga. Inaad fahamto waxa aad u baahato iyo waxa aad iska ilaalin kartid waxay kaa caawineysaa inaad sameysid doorashooyin ka fiican.
Falanqee Nafaqooyinka
Waxaa muhiim ah in la qaato go'aan ku saabsan waxa diiraddaadu tahay. Tusaale ahaan, ma waxaad raadineysaa rooti ah kaloori aad u hooseeya oo hooseeya carbohydrateska? Haddii taasi dhacdo, waxaad heli kartaa ikhtiyaari aad u fiican, hase yeeshee, xulashooyinkaa waxaa ku jiri kara waxyaabaha cayayaanka, dhadhanka, iyo waxyaabaha kale ee lagu daro.
Mise waxaad raadineysaa rooti ah organic, oo aan ka helin GMOs oo leh qadar fiican oo ah fiber iyo borotiinka? Hase yeeshee, ikhtiyaarradan ayaa la heli karaa, si kastaba ha ahaatee, waxaa laga yaabaa in aad lacag badan ku bixiso roodhada sidan oo kale ah.
Nooc kasta oo aad cunto raadineyso, ku xiran xeerarka qaar ayaa kugu caawin kara inaad samayso go'aanka wargelinta.
Waxa kale oo aan ku jiray doorashooyin wanaagsan, qaar badan oo ka mid ah ayaa lagu taliyey dadka qaba sonkorowga iyo sidoo kale barayaasha kale ee cudurka macaanka u leh. Waxa jira wax qof walba ah. Haddii aadan hubin haddii roodhiinnu ay adiga kuu fiican tahay, weydii barahaaga cuntada ama baraha sonkorowga.
Dadka diabeteska qaba, waxaa jira waxyaabo ay tahay in la tixgeliyo marka la iibsanayo rooti. Markaad akhrisid calaamadaha, waxaad u baahan doontaa inaad eegto kalooriyeyaasha, carbohydrate, fibre, baruur, iyo sodium. Waxaad sidoo kale rabi laheyd inaad akhriso liiska maaddooyinka iyo hubso in rootigaagu yahay midh qudh ah.
Calories
Waxa ugu wanaagsan in aad cunto ku haysato qiyaastii 90 kalori ama wax yar ka yar hal mar, gaar ahaan haddii aad qorsheynayso inaad cuntid laba xaleef. Rooti ay ku jiraan nuts iyo miraha waxay noqon karaan doorasho fiican marka ay ku jiraan dufan badan oo caafimaad leh, borotiin, iyo fiber, laakiin waxay noqon doonaan kuwo ka sarreeya kalooriyeyaasha. Haddii aad jeclaan lahayd inaad doorto rooti sidan oo kale, tirooyinka kalooriyadu aad ayay u sarreeyaan, waxaad u baahan doontaa inaad qaybtaada ku hayso hal mar.
Carbohydrate
Markaad sonkorow qabto, daawashada karbohidratkaaga waa mid aad muhiim u ah. Carbohydratesku waa noocyada nafaqada oo saameynaya sonkorta dhiigga ugu badan . Iyada oo ku xiran qorshaha cuntadaada iyo inta le'eg ee karbohidraatka aad rabto inaad cuno cunto kasta , dadka badankoodu waxay ka faa'iidaystaan inay doortaan rooti ah 15 ilaa 20 garaam ama ka yar carbohydrate halkii adeeg.
Had iyo jeer iska hubso in aad akhrido calaamadaha iyo inaad u hoggaansanto cabbirka adeegga. Haddii aad go'aansato inaad ku iibsato rooti rooti ah oo aan ku jirin calaamad, waxaad miisaani kartaa miisaankaaga o o xisaabi karitaanka karbohidratkaaga . Tusaale ahaan, 1 roodi oo rooti ah ayaa ku jira 15 gram oo karbohidrat ah, sidaas darteed haddii rootigaaga dubista uu culeyskiisu yahay 2 wiqiyadood waxaa ku jira 30 grams oo karbohidrat ah.
Fiber
Fiber waa nafaqo muhiim u ah cuntada , gaar ahaan dadka qaba sonkorowga. Fiber wuxuu ka caawiyaa inuu hoos u dhigo sida ugu dhakhsaha badan ee sonkorta dhiigga u kiciso, kordhiso dareenka buuxa, kolesteroolku ka jiido wadnaha, waxana uu ka caawiyaa inuu caloosha si joogto ah u sii wato.
Ujeedo si aad u hesho rooti ah ilo wanaagsan oo fibre ah oo ka kooban ugu yaraan 3 garaam oo ah laba xabbadood oo adeeg ah.
Fat
Waxaa jira noocyo kala duwan oo dufan badan, dufan, iyo dufan badan. Dadka qaba cudurka macaanku waxay rabaan in ay cunaan cunto yaryar oo ku yar dufanka buuxa ee dufanka ku jira oo ku jira dufanka ku filan ee dufanka caafimaadka qaba, baruurta caafimaad leh.
Roodhka intooda badani ma ahan mid aad u sarreeya oo dufan leh (haddii aysan laheyn abuur ama nuts). Si kastaba ha noqotee, waxaad rabi doontaa inaad doorato rooti leh 0 garaam oo dufan ah oo ka yar 1.5 rodol oo dufan ah.
Sodium
Cuntooyinka qani ku ah sodyamku waxay wax ku kordhin karaan dhiig karka, gaar ahaan dadka u nugul cusbo. Ujeedo inaad ku raaxeyso roodhi ilaa 150 mg ama ka yar halkii mar.
Falanqee waxa ku jira
Raadi rooti ah boqolkiiba 100 oo dhan hadhuudhka. Tani waxay ka dhigan tahay in kibistii aan la nadiifin , hadana hadhuudhku wali waa mid cakiran. Miiraha oo dhan waxay leeyihiin fitamiin badan, macdan, iyo fiber .
Si ay wax u noqoto mid dhan hadhuudhka, maaddada ugu horreysa waa inay dhahdaa "dhan." Waxaad sidoo kale ku xaqiijin kartaa rooti waa hadhuudh dhan haddii uu leeyahay shamuuska hadhuudhka oo dhan.
Waxyaabaha ay ka kooban tahay si looga fogaado
Dunida ugu fiican, waxaanu dhammaantiin ka dhigi karnaa kibiskayaga adigoo isticmaalaya waxyaabaha ugu fiican tayada. Laakiin xaqiiq ahaan, taasi macquul ma aha qof walba. Roodhiyada ganacsiga waxay isticmaalaan waxyaabo badan oo wax lagu kariyo si ay u caawiyaan rootiga dhadhanka, ilaalinta shelf-nolosha, iyo gaabinta kalluunka sii kordhaya. Waxyaabaha lagu daro waxa loo yaqaan 'FDA' oo qadarin ah oo lagu soo bandhigay rootiga, laakiin taasi ma dhicin.
Qaar ka mid ah maadooyinka aad rabto inaad ka fogaato waxaa ka mid ah sharoobada fuudka sare leh (taas oo la xiriirta cayilka iyo arrimaha kale ee caafimaad), saliidaha qayb ahaan hydrogate ah (dufanka aka), iyo cabiraha xajmiga sida azodicarbonamide, DATEM, iyo midabyo macaan.
Noocyada Biyaha la heli karo
Fiiri maqaalkani ma aha mid wax ka qabanaya guntinta quraacda ama quraacda.
Rooti oo dhan
Rooti 100% oo dhan hadhuudhku waa roodhida oo la sameeyo dhamaan hadhuudhka hadhuudhka, taas oo kordhisa muuqaalkeeda nafaqada iyo sida caadiga ah hoos u dhigto glycemic galka (sida sonkorta dhiigga u kacda ka dib markaad cunayso).
Rootiyada hadhuudhka ah kuma koobna sarreen dhan. Cuntada kale ee roodhida ah waxaa ku jiri kara galley, shaciir, caleenta, quinoa, amaranth, iyo masago. Si aad u hubiso in rootigaagu uu yahay mid hadhuudh ah, fiiri liistada kiiska. Qodobka ugu horreeya waa inuu akhristo oo dhan.
Waa muhiim inaad si taxadar leh u akhrido calaamadaha. Ha ku dhicin warqadaha akhriska badan ama hadhuudhka - tani si toos ah uma samayso rootiga miraha oo dhan. Marka aad shaki qabtid, hubi liistada maaddooyinka ama raadi shaashadda hadhuudhka oo dhan.
Rooti Boots
Rootiga la karkariyay kuma jiraan wax bur ah - waxaa laga sameeyaa laga bilaabo dhalashada miraha, digirta, iyo miraha biyaha iyo iyaga oo isku darsamaya miro cusub. Next, waxay isku qasan yihiin cajiinka oo si tartiib ah loo dubay kibis.
Nidaamkani wuxuu ka caawinayaa inuu hoos u dhigo index gllycemic ee rootiga wuxuuna kordhiyaa qormada nafaqada. Inta badan caleemaha qarxa waxa ku jira dhammaan sagaal cayn oo asaas ah oo astaamo ah oo hodan ku ah protein iyo fiber. Waxay ku siin karaan dhar adag oo waa in lagu keydiyaa qaboojiyaha si loo helo fiicnaanta. Fikrad ahaan, waxaad u baahan doontaa inaad ku dubto iyaga oo isla markiiba cun. Sidaa darteed, ma sameyn karaan sandwich ugu wanaagsan si ay u qaataan on-the-go .
Cunto xabbadeed
Qaar ka mid ah dadka kaliya ma isticmaali karaan mawduuca dhan rootiga hadhuudhka ah ama miro kale oo la karkariyey. Haddii ay sidaas tahay kiiskaaga oo markaas laga yaabo inaad isku daydo rootiga rootiga waa ikhtiyaar.
Rootiga dufan ee dhaqameedka waxaa la sameeyaa iyadoo si tartiib ah u daadisa biyaha iyo burka si ay u keento cayayaanka duurjoogta (ama bakteeriyada wanaagsan) taas oo loo isticmaalo in lagu caawiyo kor u kaca. Waxaa jira qadar sii kordhaya oo ah cilmi baaris lagu sameeynayo faa'iidooyinka cuntooyinka qallalan. Isticmaalka cuntooyinka qallalan waxay kordhisaa bakteeriyada wanaagsan ee ku jirta xabadka waxaana laga yaabaa inay ka faa'iideysato habka difaaca jirka iyadoo yareyneysa halista ah barar iyo xasaasiyad.
Maskaxda ku hay inkasta oo roodhida ugu badan ee ganacsiga la kariyo. Si aad u hesho faa'iidada ugu badan ee rootiga lo'da, ka iibso roodhi ama samee adiga kuu gaar ah.
Cuntooyinka Dabiiciga ah
Noocyada dabiiciga ah waxaa lagu sameeyaa maaddooyinka dabiiciga ah waxaana la soo saaraa iyadoon la isticmaalin sunta cayayaanka caadiga ah, Bacriminta lagu sameeyay maaddooyinka dabiiciga ah ama daadinta bullaacadaha, bioengineering, ama ionizing radiation, taas oo macnaheedu yahay in aysan ku jirin wax cayayaan ah, herbicides, ama maaddooyinka hiddo ahaan loo hagaajiyay. Kuwani waxay noqon karaan kuwo qaali ah, oo aaney bixinin carbohydrate fara badan.
Nooca Gluten-Free
Sababtoo ah wax waa gluten-free maahan mid ka dhigeysa mid caafimaad qaba. Hase yeeshe, dadka qaarkood ee qaba sonkorowga sidoo kale waxay leeyihiin cudurro "barojir" waana inay iska ilaaliyaan gluten. Haddii aad qabtid cudur Celiac ah ama iska ilaali gluten sababtoo ah waxaad u nugul tahay, helitaanka roodhida aan lahayn gluten-free bilaash ah. Gluten waxay ka caawisaa inay bixiso rootiga uu yahay midabkiisa, sidaas daraadeed shirkaduhu waxay inta badan isticmaalaan waxyaabo kale, sida cadaydhka loo nadiifiyo, si ay uga caawiso dib-u-soo-saarka.
Markaad raadinayso rooti aan lahayn gluten la'aan, ku dhaji kalooriga, carbohydrate, fibre, iyo baruurta liiska kor ku xusan sida ugu fiican ee aad awooddo. Waxaad sidoo kale dooneysaa inaad isku daydo inaad dooratid mid ka mid ah maaddada miraha oo dhan, sida bariiska buniga ah, masago, iyo quinoa.
Noocyada la soo jeediyey
Hoos waxaad ka heli doontaa qaar ka mid ah lakabyada roodhida ugu sareeya ee ka yimaada dadka qaba sonkorowga, kuwa dietitians, iyo barayaasha kale ee sonkorowga . Waxaa lagu doortay iyada oo ku saleysan liidashada iyo nafaqada. Waxaad ka heli doontaa noocyada dhirta oo dhan iyo sidoo kale galley, rooti burqatay, iyo noocyo dabiici ah.
Xasuuso, markaad shaki ka gasho kala-doorashada cuntadaada oo aad la tashanayso cunto-yaqaankaaga iyo haddii aad ka fekereyso sida sonkorta dhiiggaaga uga jawaabayso rooti gaar ah, waxaad tijaabin kartaa sonkorta dhiiggaaga laba saacadood ka dib markaad qaadato-haddii aad ku jirtid hada, waa doorasho wanaagsan adiga .
100% Qoynta oo dhan
- Sara Lee 100% Dhammaan Qoorta
- Fiiro gaar ah: badeecadaani waxay ku jirtaa xaalad qallajiye
- Rudi's Bakery Organic 100% Cunto Qamadi ah
- Dave's Killer (dhuuban khafiif ah) 21 Dhammaan Dheriga iyo Seeds
- Hubi noocyo khafiif ah oo khafiif ah sababta oo ah kuwan waa xulashooyin wanaagsan
- Eureka Organic Saaa-Wheat
- Ogsoonow: hal marxun wuxuu ku saabsan yahay 22 garaam oo karbohidraat ah
Rooti oo dhan
- Beckmann 's Naturally Good 100% Rye
- Ganacsade Joe's 100% Boqolkiiba Qudhaan Cunnoole ah
Rooti Boots
- Yexesqeel 4: 9 Cunto Laawe - Cuntada Nolosha
- dhammaan noocyada: sisinta, jilicsanaanta, kalluunka, iwm.
Maqaarka Gluten-Free
- Gluten-Free Waa Lohusay Nafaqada Nafaqada
- Hubi dhammaan noocyada gluten-free, oo ay ka mid yihiin rootiga bariiska bariiska, rootiga khudradda madow, iwm.
- Cunto-Cunto-Khudradda Cagaaran-Khudradda - Canyon Bakehouse
Ereyga
Haddii aad sonkorow qabto, roodhku wuxuu weli qeyb ka noqon karaa qorshaha cuntadaada haddii aad si caqli ah u doorato. Markaad raadisid goobaha raashinka, hubi inaad akhrido calaamadaha iyo hubi waxyaabaha sida kaloriinta, carbohydrateska, iyo maaddooyinka. Ujeedo inaad doorato noocyada miraha oo dhan oo hooseeya ee sonkorta lagu daro iyo hodan fiyuus. Haddii aad dooratid sarreen, dhamaan noocyada kala duwan ee miraha, organic, ama gluten bilaash ah, waxaa jira wax ka baxsan qof walba.
Ilaha:
> Ururka Diabetes-ka Maraykanka. Heerarka Daryeelka Caafimaadka ee Sonkorowga - 2017. Daryeelka Sonkorowga . 2017 Jan; 38 (Sahay 1): S1-132.
> Ye EQ, et. al. Cunnada intaa ka badan oo dhan ayaa la xiriirta halista hoose ee nooca 2aad ee sonkorowga, cudurada wadnaha, iyo miisaanka korodhka. J Nutr. 2012 Jul; 142 (7): 1304-13.