Ma jiraan wax la mid ah maalinta quruxda badan ee qooyska iyo saaxiibada. Laakiin, dadka qaba sonkorowga, maaha inay noqoto mid fudud sida qabashada shukumaan iyo qaadashada sandwich ama bagel waddada. Haysashada cudurka macaanka macnaheedu maaha inaadan tagi karin xeebta, laakiin waxaad u maleyneysaa inaad samaynayso qorshe dheeraad ah. Sidee ayaad u ilaalin kartaa sahayda sonkorowgaaga qabow? Maxaad ku xiran doontaa cagahaaga si aad uga ilaaliso ciidda kulul?
Su'aasha ugu badan ee la waydiiyo: Maxaad cuni doontaa ?
Mid ka mid ah cuntooyinka ugu habboon ee xeebta waa sanduuq. Waa la qaadi karo, si sahlan oo loo qaboojiyo oo loo sahlan karo in la cuno. Haddii aad sonkorow qabto, waxaad maqli kartaa in rootiga uu yahay cadowga, iyo sanduuqyada waa mamnuuc. Tani run maahan. Inkastoo rootigu yahay badi carbohydrates, dadka qaba sonkorowga uma baahna inay iska ilaaliyaan carbohydrates si wadajir ah. Taas bedelkeeda, cunidda cunto karbohideed oo wax laga beddelay oo taajir ah ayaa ku caawin kara dadka qaba sonkorowga inay gaarto sonkorta dhiigga iyo himilada miisaanka. Laba xaleef oo rooti ah ayaa caadi ahaan ka kooban 30 grams oo karbohidraat, taas oo ah qadar la aqbali karo oo karbohidraat ah qadada. Halkii aad ku iibsan lahayd sanduuq ah oo aad u sarreeya oo qashinka ah, iska ilaali kalooriyeyaasha, karbohidraatka, iyo lacagta adoo isku xiraya.
Fure u ah inuu abuuro sanduuq caafimaad qaba waa dhammaanba dhismaha. Dooro rootida saxda ah iyo walxaha kala duwan ee u dhexeeya iyo waxaad yeelan doontaa nafaqo, nafaqo iyo borotiinka qadada leh.
Raac tilmaamahan iyo saaxiibbadaadu waxay rabaan inay cunaan sandbudkaaga halkii ay u gaar ah lahaayeen.
Sida Loo Riixo Root
Doorashada rootiga caafimaad leh waxay noqon kartaa hawl aad u jahwareer leh. Iyadoo boqolaal doorasho ah, noqoshada macaamiil macquul ah oo fahamsan qoraallada ayaa aad muhiim u ah. Ka hor inta aanad nadiifin waligeed, naftaada badbaadi waqti yar adoo iska ilaaliya cuntooyinka cad cad.
Ka bood bacda, duubka, iyo roodhyada kale ee caddaan ah ee leh qaybta ugu horeysa ee ku qoran "burka dhirta." Cun khafiif ah oo cajiinka ah ayaa ah roodh cad cad oo fiitamiin ah iyo macdano lagu daray dib u soo noqoshada taas oo la jarjaray intii lagu shaqeynayay.
Sidoo kale, ha ku qaloocin roodhooyinka lagu magacaabo 7-hadhuudh, hadhuudh, ama 9-hadhuudh. Badanaa cuntooyinkaas ayaa ah roodhyo rasaas ah oo ay ku jirto rooti badan . Noocyada noocaan oo dhan ah ayaa ka maqan febriinka waxana ay u badan tahay inay ku sii darsadaan sonkorta dhiiga oo ka dhaqsaha badan roodhida miraha oo dhan. Marka aad dooraneysid rooti, waxaa muhiim ah in aad marwalba eegto liiska qaybaha. Waxaad sheegi kartaa hadhuudh dhan haddii midka ugu horreeya uu leeyahay "dhan." Ama, waxaad raadin kartaa 100% oo ah shamuuska hadhuudhka oo dhan. Root wanaagsan ayaa noqon doona miraha oo dhan oo ka kooban ugu yaraan 3 g oo ah fiber iyo qiyaastii 15 g oo ah karbohydrate per slice. Ku keydi adeegaaga 2 xayiraad, ama 1 khudradeed oo ingiriisi ah, ku duub, khudaar cufan, ama pit.
Sida loo Xoqdo Protein
Doorashada borotiinkaada waxay noqon doontaa saldhiga sandbudkaaga - ha ku tiirsanaado. Iska ilaali dufanka sare ee dufanka badan sida bologna, salami, ama farmaajada, halkii aad ka dooratid hilib dufan sodium ah, turkey ama hilib duban. Weydii jarida khafiifinta khafiifka ah ee aad jarjartey, waxaadna xaddideysaa qaybtaada illaa 3 illaa 4 wiqiyadood (haddii khafiifinta khafiifka ah ay qiyaasto 5 ilaa 6 jeer, haddii la jarjarey, qiyaastii 3 ilaa 4 wiqiyadood).
Haddii aad raacdo cunto cayriin oo xadidan, waxaa laga yaabaa inaad rabto inaad iska ilaaliso qabow-qabasho. Halkii laga jaray digaag la burburiyey, turki, doofaarka ama borotiinka kale ee caanaha ah habeenkii ugu dambeeyay casho. Ugu dambeyntii, haddii aadan ku jirin mid ka mid ah noocyada borotiinka ah, iskuday tuna (ku xiran biyaha) ama ukunta cad.
Sidee loo xereeyaa Volume
Ku darida mugga sooskaagu wuxuu kaa caawin doonaa inuu kugu hayo oo aad u kordhiso qaadashada nafaqadaada. Kala saar sarkaalkaaga si aad u dhameysatid cuntadaada adiga oo ku daraya khudaar aan caan ahayn . Kudar jarjaran, karootada, ama basasha geelaaga, ukunta , ama ukunta saladh cad, ama salad saliid ah, yaanyo, duban, ama basbaaska ama khudradda cherry ama khudradda kale ee doorashada ee kor ku xusan ee borotiinka si loogu daro qadar, midab iyo dhadhan.
Ha ka baqin inaad tuurto khudaarta kale ee dheeraadka ah. Abuurista hal-abuurka ayaa ka dhigaysa sandiwik aad u raqiisan oo dhadhan fiican leh.
Sida loo doorto xayiraad
Iska ilaali suunka dufanka leh sida majones, subagga, jiiska, kareemka shimbiraha si aad u badbaadiso kalooriyooyinka iyo dufanka buuxa. Bedelkeeda, si fudud ugu darso sandwich-kaaga dollop ah iniin khardal ah. Ama, roodhigaaga ku dara miyir-beel ama avocado si aad uhesho dufan dheeraad ah oo caafimaad leh oo caafimaad qaba. Waxaad sidoo kale saladh ama saladh ku samaysan kartaa avocado ama humus sida loola jeedo majones. Xasuuso inaad ku dhegto cabbirka qaddarka, qiyaastii 2 qaado ah ama 1/3 avokado.
Cuntadaada Sandwich leh Cunto yar-Carbohydrate fudud
Iska ilaali cuntooyinka carbohydrateka sare sida crackers, chips, iyo pretzels marka la cunayo sandiwik qadada. Carbohydrates badan oo hal cunto ah waxay keeni kartaa hyperglycemia (sonkorta dhiigga sare). Bedelkeed, ku rid dabacasta ceyriinka ah, gooyaa saliida, saladh dhinaca, ama caanaha nuts. Haddii aad rabto inaad cuntid cunto fudud dhowr saacadood ka dib qado, iskuday mid ka mid ah 20-ka cuntooyinka sonkorowgu u yeesho cunto fudud 200 calories ama ka yar